A&F 男模訓練計劃

請留意一下我們去的大商場，在各個服裝店裡幾乎看不到過度健壯的肌肉男作為宣傳畫報！這是有原因的，因為絕大多數人是討厭那些肌肉誇張的健美運動員身材！而真正符合美感的體型是有肌肉，有線條，穿衣顯瘦脫衣有肉的男模身材。

而來自紐約的時裝品牌A&F更是將這種「男色營銷」發揮到了極致。「裸男」在店外一字排開迎接顧客已經成為A&F招牌。而這個品牌也將身材好的群體視為目標群體。A&F的衣服，版型只適合身材標準的男女，從來不做「超級加大號」去讓那些身材走樣的人穿上它們的衣服。

成為A&F男模也成為了許多年輕男生的夢想。那麼我們今天來看看，A&F男模的日常健身養成法。

A&F訓練被分為兩部分：

第1階段：增加力量但不增肌 + 減脂

第2階段：增肌但不增體脂

>>第1階段

在A&F訓練的第一部分，側重於減脂。進入第2階段之前，你的體脂應該至少降至10％。

【涕姆飲食建議】

低油低糖飲食理念

控制好每天的碳水化合物攝入量

【涕姆減脂指南】

在訓練的第一部分，你的目標不是增長肌肉。相反，你要專註於提高肌肉的力量但不增加你肌肉塊的大小。

這會讓你的肌肉結實而且高密度，類似於李小龍那樣硬而緻密的肌肉。

你如何增加肌肉力量呢？大多數人會告訴你輕重量、高次數的（每組15次以上），但是這大錯特錯了。增加肌肉的秘訣是大重量、低次數。

當你想增加肌肉力量而不是大小，有兩個黃金法則：

• 大重量、低次數

• 不要做到力竭，而是1-2次，在你仍有餘力的情況下，停止！

因此，例如在80磅重量上你最多能做7次。你應該停止在5次，這裡的關鍵是多組數，同時避免肌肉疲勞。

下面是日常訓練項目：

周一（胸和背）

下面的每個訓練，選擇一個重量，你最多只能做7次（7次就力竭的重量），實際做上3組每組5次

• Incline dumbbell press 斜式啞鈴推舉

• Dumbbell row 啞鈴划船

• Bench press 平板卧推

• Weighted pull-ups 負重引體向上

周三（肩部和手臂）

下面的每個訓練，選擇一個重量，你最多只能做7次（7次就力竭的重量），實際做上3組每組5次

• Standing military press 站式肩推

• Barbell curl 杠鈴彎舉

• Close grip barbell press or weighted dips 窄握杠鈴推舉

周五（下肢）

下面的每個訓練，選擇一個重量，你最多只能做7次（7次就力竭的重量），實際做上3組每組5次

• Front squat 前深蹲

• Deadlift 硬拉

• Bulgarian split squat 保加利亞蹲起(例外: 3組 每條腿6-8次)

>>第2階段

OK，你的第1階段完成。現在，你的身材已經小有模樣了，精瘦而富有線條。

現在是時候進入到A&F訓練的第2階段。

第2階段將側重於增加肌肉，並控制脂肪的相應增長。要做到這一點，你需要把重點放在更高的次數範圍（8-15），以及飲食上，攝入要大於消耗（這樣才能長肉嘛）。

【涕姆飲食建議】

在你訓練的日子裡，額外攝入500卡路里熱量的食物即可。這將使肌肉增長，而又不會因為攝入的卡路里過多而成為脂肪囤積的原料。記住，500卡是比較合適的餘量。但是注意，吃的東西應該是避免油膩和糖分，多以蛋白類食物如雞蛋、雞肉、牛肉等為主。

另外，請自己安排你的每一餐飲食，精心規劃之，就像你精心雕刻每一塊肌肉一樣。

第2部分的訓練項目：

周一（各種推）

• Flat dumbbell press – 4 sets x 8 reps

  

• Incline dumbbell fly – 3 sets x 10 reps

  

• Standing military press – 4 sets x 8 reps

  

• Dumbbell lateral side raise – 3 sets x 13 reps per arms

  

• Skull crushers – 2 sets x 12 reps

  

• Parallel bar dips – 2 sets x failure

  

周二（各種拉）

• Weighted pull ups – 4 sets x 8 reps

  

• Cable rows (close grip) – 4 sets x 12 reps

  

• Barbell curls – 4 sets x 8 reps per arm

  

• Dumbbell curl variation – 4 sets x 12 reps

  

• Pull ups – 2 sets x failure (with body weight only)

  

周四（大腿&小腿）

• Back squat – 3 sets x 8 reps

  

• Reverse dumbbell lunges - 3 sets x 10 reps per leg

  

• Seated calf raise – 3 sets x 12 reps

  

• Standing calf raise – 3 sets x 12 reps

  

周五（肩&手臂）

• Seated military press – 3 sets x 8 reps

  

• Shrugs - 3 sets x 10 reps

  

• Tricep extension – 3 sets x 15 reps

  

• Curl variation - 3 sets x 15 reps

  

練出性感身材之後做什麼？

OK，你已經成功闖過第2階段，練就型男身材了。這個時候你該做什麼？慶祝一下，去酒吧嗨一嗨？為自己的成功而歡呼，放開肚子大吃大喝？

那這樣將會輕鬆將你這麼長時間努力的結果給毀於一旦！

你想保持你的新身體？其實也很簡單，你保持每周3次的鍛煉，並保持你良好的飲食習慣。這足以維持你的身材了。

如果你想獲得更多的肌肉，你可以再刷一次第2階段的副本哦！！

心平氣和吧，這只是一場修行。

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