快走和慢跑哪個更減肥？

這是厘米健身【為什麼你瘦不了】系列的第六篇文章，在本篇文章中你將看到：

• 快走可以減肥嗎？

• 快走和慢跑哪個更減肥？

• 走多快、走多久才有效？

• 快走的優點和適合人群

• 5公里快走訓練計劃

一、快走可以減肥嗎？

用事實說話，我們來看兩個美國的實驗研究

其中一個實驗是這樣的：這是一項八個月的跟蹤研究，選了兩組人進行對比實驗，年齡都位於40-65歲，兩組人都不改變原來的飲食習慣，其中一組每星期走路12公里，另一組不做任何運動。8個月後，運動的這一組幾乎都減輕了體重和脂肪，而不運動的這一組卻都增加了。

另一個實驗是這樣的：讓40～57歲的男性每次步行40分鐘，每星期4次，這樣堅持20個星期，其結果表明：

這些人的最大氧氣攝取量上升了30%；

安靜時的脈搏數減少，心臟機能得到改善；

體重平均減少1.3千克；

皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。

快走可以減肥嗎？從實驗結果來看，當然可以！

二、快走和慢跑哪個更減肥？

我們來看看快走和慢跑的熱量消耗

可以清晰的看到，無論是慢走還是快走，其熱量的消耗都不如慢跑。在另外一項專門關於走路和慢跑的研究中，得出了如下結果：

• 保持40%-55%的最大心率，每天走路30分鐘或者每周走路12英里。實驗者最終減輕了1%的體重，減小了1.6%的腰圍，掉了2%的體脂率並且增加了0.7%的肌肉量。

• 保持65%-80%的最大心率，每天慢跑30分鐘或者每周慢跑12英里。實驗者最終減輕了1%的體重，減小了1.4%的腰圍，掉了2.6%的體脂率並且增加了1.4%的肌肉量。

• 保持65%-80%的最大心率，每周慢跑20英里。實驗者最終減輕了3.5%的體重，減小了3.4%的腰圍，掉了4.9%的體脂率並且增加了1.4%的肌肉量。

快走和跑步的健身減肥效果為什麼會這麼不同？

因為兩者背後的運動原理是完全不同的，無論以任何的速度走路，總是有一隻腳會在地面上。而跑步者在每次交替雙腿的過程中，都會出現身體騰空的情況，總共計算下來，一次跑步中身體騰空的時間佔到了45%。

所以在跑步時，人體其實是在反覆進行n「肌肉發力-騰空-肌肉緩衝」這樣的運動，而這三個動作包含了向心、離心、超等長三種運動方式。所以即使是同樣的速度和時間，跑步也比快走更有效。

但是也正因為如此，跑步被稱為高衝擊的運動，每次著地，跑步者都要承受自己體重至少3倍的壓力。所以跑步有著高達20%-70%的運動損傷概率，而走路則安全得多，只有1%-5%的概率會受傷。

三、走多快、走多久才有效？

快走」是一種介於走與跑之間的有氧運動，美國The Centers for Disease Control and Preventionn(CDC) 對快走標準是這樣定義的：

• 速度：每小時5公里（每公里12分鐘）

• 時長：連續30-60分鐘

• 呼吸：能夠勉強說完一句完整的話，但是不能唱歌。

如果你可以走的更快，甚至達到最大心率的60%-80%，則會更有利於減脂。如果你沒有時間一次性連續走完30-60分鐘，可以分成更多次數完成，當然效果沒有連續不間斷快走好。

同時也要注意你的走路姿勢，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。

四、快走的優點和適合人群

1.適合任何人在任何時間和地點

走路是人類第一個學會的運動，而快走的特點是運動強度適宜，對心肺功能的鍛煉效果明顯，不需要特殊的場地，運動時間可長可短，比較適宜自我掌握，當然也沒有費用，還可以結合日常生活和上下班靈活進行。

2.尤其適合老年人

快步走非常適合不能參加劇烈運動的老年人。它能促進血液循環，提高氧氣的消耗，增加心臟的收縮力。人在行走時，肌肉系統猶如轉動的泵，能把血液推送回心臟，而下肢是肌肉最多的部位，其作用最為重要。如果下肢過分軟弱無力，就不能產生足夠的推動力向心臟輸送血液。快走不僅可以健身，而且可以有效地防治老年人經常出現的肥胖症、糖尿病、下肢靜脈曲張等，還對防止大腦老化，預防痴呆有著積極作用。

五、5公里快走訓練計劃

參考資料：

Walking: Your steps to health - Harvard Health

How a 30-Minute Walk Each Day Can Keep the Fat Off

2008 physical activity guidelines for Americans: Be active, healthy, and happy: Be active, healthy, and happy. Washington, DC: U.S. Dept. of Health and Human Services; December 11, 2008.

American Diabetes Association. Walking – A great place to start!Walking – A Great Place to Start!. May 19, 2015.

CDC. Physical activity for a healthy weight. Physical Activity for a Healthy Weight. May 15, 2015.

Cris A. Slentz, Brian D. Duscha, et.al. "Effects of the Amount of Exercise on BodynWeight, Body Composition, and Measures of Central Obesity," Archives of Internal Medcine 2004;164:31-39.

【為什麼你瘦不了】系列文章：

第一篇：為什麼你天天跑步卻減不了肥？

第二篇：為什麼你練瑜伽卻瘦不了？

第三篇：為什麼你天天游泳卻瘦不了？

第四篇：什麼你騎動感單車卻瘦不了？

第五篇：減肥太辛苦，我堅持不下去怎麼辦？

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