運動為什麼能讓你睡得更好？

人們理解的睡眠可能很簡單，就好像電腦手機關機一樣，身體有個「關機」鍵，晚上把大腦和身體都關閉，早上再重啟。其實睡眠遠遠比這個要複雜得多，而且人的大腦在睡覺後可能變得比白天更活躍。

開始之前，先來普及一個概念：NREM和REM，他們倆就好像保衛我們睡眠的兩個衛士。

REM(rapid eyes movement)，快速眼球運動睡眠。這是一個睡眠的階段，眼球在此階段時會呈現不由自主的快速移動。在這個階段，大腦神經元的活動與清醒的時候相同。多數人在醒來後能夠回憶起來的栩栩如生的夢都是在REM睡眠階段發生的。做夢和眼球快速運動是REM衛士值班時發生的事情。

NREM(non-rapid eyes movement)，慢速眼球運動睡眠。這是睡眠的另一個階段，NREM衛士是勞動模範，總是它迎接我們進入每一個新的睡眠周期，而且他值班的時間也最長，一個完整的睡眠周期最少90分鐘，NREM站崗的時間佔了80%。NREM根據睡眠深度，又細分為幾個睡眠的不同階段。

REM和NREM這兩個衛士，輪流上崗執行睡眠任務，換個4-5次班，也就是進行完4-5次完整的睡眠周期，天就亮了。

1. 睡眠的五大階段

NREM第一階段：發生在一個睡眠周期的最開始，呼吸和心跳頻率開始輕微下降，大腦開始產生一些非常弱的電波。你可以認為，這個階段是從完全清醒走向睡眠的開始。這個階段持續的時間非常短，大概也就5-10分鐘，如果這個時候你被吵醒，你會感覺自己好像根本沒睡著。

NREM第二階段：緊跟著第一階段之後，人體開始對周圍的環境逐漸失去意識，體溫下降，呼吸和心跳減速，並且變得規律而平穩。這一階段大約會持續20分鐘，有些睡眠不好的人整夜都有可能停留在這個階段。

NREM第三和第四階段：這兩個階段一般放在一起說，也叫慢波睡眠（slow-wave sleep）。進入這兩個階段時，大腦的電波頻率降到了最低，血壓、呼吸、體溫和心跳頻率降到了一天中的最低點。血管開始擴張，平時儲存在我們器官中的血液也流入到我們的肌肉中，肌肉完全放鬆。對周圍的環境幾乎沒有意識了。這兩個階段就是我們平時常說的深度睡眠，與睡眠持續性和睡眠質量有著密切的聯繫。

REM階段：來到了一個新的階段，REM睡眠階段。當人類處於這個睡眠階段時，他們的眼球以非常快的速度向各方向運動，這就是這個階段的得名由來。這個階段身體肌肉更加放鬆，但是大腦卻變得異常活躍，腦電波迅速增加，幾乎和白天完全清醒時一模一樣！因為大腦如此活躍，所以做夢開始出現在這個階段。

2. 睡眠五大階段的順序

當我們開始睡覺後，從第一階段到第二階段，然後再到第三第四階段，但是這個時候會出現些反覆，從第四階段又回到了第二階段從新開始，直到進入REM階段。這是一個完整的睡眠周期，大概會持續90分鐘。

REM階段結束後，重新回到第二階段，開始了和上面一樣的第二次循環。如此往複，4-5個睡眠周期（6-8個小時）之後，我們就睡醒了。

REM睡眠階段的持續時間是不同的，第一個睡眠周期中，REM睡眠階段可能只有短短的20分鐘，之後的每一個周期，REM睡眠階段的時間都會成倍增加，到最後我們醒來前，REM睡眠階段可能會長達1個小時。這也是為什麼，我們會感覺做夢總是發生在快醒來的時候，甚至剛醒來時，夢境還栩栩如生。

當然，NREM和REM的這五個階段的進行順序也不是每次能都這麼順利。因為一些原因可能會導致REM沒有機會上崗。也可能因為一些原因，剛一睡覺就進入了REM階段，而且持續的時間很長，你就會感覺剛睡下就開始不停的做夢。

從圖中我們可以清楚的看到，深度睡眠（deep sleep）主要發生在第三和第四階段，在前三個睡眠周期中佔比很高。因此想要提高睡眠質量，就要儘快進入NREM第三第四階段的睡眠，並且在這裡保持盡長的時間。

3. 如何促進深度睡眠，提升睡眠質量

腺苷

腺苷作為神經調質，具有調節多種神經的功能，被認為是調節睡眠的內穩態因子之一。很多實驗證明，增加腺苷水平後，可以促進睡眠。但是想要增加腺苷水平，主要是依靠醫藥的手段。順便說一句，咖啡和茶等含有咖啡因的飲料能夠具有提神抑制睡眠的功效，主要就是因為咖啡因通過阻腺苷的接收途徑來發揮抑制睡眠的作用。

因此，普通人的正常手段，幾乎無法增加腺苷水平。

褪黑素

褪黑激素是人腦部深處像松果般大小的「松果體」分泌的一種胺類激素，所以也有人叫它「松果體素」。褪黑素是一種誘導自然睡眠的體內激素，它通過調節人的自然睡眠而克服睡眠障礙，提高睡眠質量，不少助眠藥物中含有這個成分。

褪黑激素在生物中的含量水平隨每天的時間變化而變化。褪黑激素的分泌是有晝夜節律的，一般在晚間中段時間分泌最多，在凌晨2-3點達到高峰，然後在晚間後段時間較少、再隨時間逐漸減少至天明。正常情況下，松果體在黑暗的條件下才製造褪黑激素。

因為褪黑激素在我們處於黑暗中時開始分泌。所以睡覺時保持黑暗有利於褪黑激素的分泌，也就可以促進睡眠。另外，有研究發現睡前只要使用幾小時帶有背光顯示屏的電子產品，就可導致褪黑激素被抑制。

因此，夜間睡覺、睡覺關燈、別熬夜超過2-3點、睡之前別玩有背光顯示屏的電子設備，做到這些就更有利於褪黑激素的分泌，提升睡眠質量。

體溫

體溫有規律的升高降低，這個變化叫做體溫節律，是非常重要的控制睡眠的調節器。人的體溫並不是恆定在37°，而是圍繞37°波動，隨著時間的不同而升降，其中溫差最大可以到達2°。

體溫的高低變化告訴大腦何時感到疲乏，何時清醒。當體溫升高，人往往感到清醒，腦波頻率通常也比較高。當體溫降低，人往往感到睏乏，疲勞，和懶。這是我們進入睡眠第一階段的明顯信號。

我們可以在圖中看到，體溫在早晨開始不斷升高，在中午12pm之後，體溫有個輕微的下降，所以你中午會很想小睡一會，是自然的身體反應。然後體溫持續升高直到晚上，在晚上9pm體溫達到最高點，然後開始一直下降，在早上4 點達到最低點。所以是你的身體體溫告訴你，晚上你要睡覺了。

體溫節律的變化，也就是說體溫高到什麼程度和低到什麼程度，決定了兩件事：

• 白天是否足夠精力充沛

• 晚上是否睡眠良好

但體溫節律的變化幅度是因人而異的，有兩個重要的因素可以提高體溫節律的變化幅度。他們是，曬太陽和運動。

4. 為什麼曬太陽可以提升睡眠質量

有這樣一個實驗，把49個人分成兩組，一組在有窗戶有陽光的辦公室內工作，一組在沒窗戶沒陽光的辦公室內工作，經過長期的觀察後發現，辦公室中有窗戶和陽光的照射，可以使人們晚上睡得更好。

首先，人體在黑暗中會開始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量過高，會使人感到睏倦，而光照會抑制褪黑激素的分泌。所以多晒晒太陽會讓你更加精神。

其次，缺乏日照會使得體溫變化曲線扁平，也就是體溫溫差變小。那麼體溫就不太有機會升的足夠高，晚上也不會降的足夠低。如果體溫變化曲線扁平，就會引起睡眠問題，會使你難以獲得長時間的深度睡眠。

很多人抱怨睡的不好，有可能就是日照不足。

5. 為什麼運動可以提升睡眠質量

我們再來看兩個實驗。

第一個實驗中，選了55個患有失眠的老人，年齡在55-57歲，這55個人之前都沒有運動經歷。分成兩組，一組保持原樣不運動，另一組每周進行3-4次30分鐘的有氧運動。剛開始的幾周兩組的睡眠狀況並沒有什麼差異，2個月之後仍然沒有顯著差異，但是當實驗進行到第4個月之後，兩組出現了顯著的差異。堅持運動的一組，無論是睡眠質量，還是睡眠時間長度（平均增加了1.25小時），還是白天不睏倦的情況，都得到的顯著的提升。

第二個實驗的規模更大，調查的人數更多。選了2600人參加，年齡18-85歲，進行了很多變數因素的交叉實驗，最終發現，每周進行150分鐘的運動鍛煉，可以有效提升65%的睡眠質量，並且在白天感覺更有精神。

運動為什麼可以改善睡眠，其中的原因很複雜，我們說說其中的幾個關鍵原因。

首先是運動本身，身體的運動鍛煉會造成身體疲憊，大腦對於身體疲憊的反應是增加深度睡眠的時間。現實生活中就是，如果你今天進行了很多重體力勞動，你會睡得更快、睡得更沉、睡得更香，這就是運動後深度睡眠延長的效果。

其次，運動和體溫的變化有密切的關係。特別是有氧運動，可以顯著提升你的體溫，使得體溫峰值處於一個更高的水平，延緩體溫下降，這會使人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同時，由於運動會避免體溫節律曲線的扁平化，當體溫下降時，還可以降得比以往更低。我們之前提到過，體溫降低，人感到睏倦，所以運動過後你就會感到更好睡了。

而且，很多有氧運動，例如跑步、騎車、野外徒步爬山等，都是邊曬太陽邊運動，雙重效果，所以可以更好的改善你的睡眠。除此之外，運動會緩解壓力和緊張，而壓力感和緊張感是導致睡眠不正常的主要原因之一。

總結一下，規律的運動能給你的睡眠帶來這些好處：

• 睡得更快，更快進入深度睡眠

• 對於失眠的人來說，能睡得更多

• 睡得和別人同樣多，但是白天精神更飽滿

6. 改善睡眠，最佳的運動方式和運動時間

什麼運動方式？

有氧、無氧、拉伸、瑜伽，哪種運動方式最有利於改善睡眠質量。答案是有氧運動，因為有氧運動是最有效的提升心率以及提升體溫的運動，例如跑步、騎車、游泳等。當然如果不喜歡有氧運動，做其他的運動也完全沒問題，總比不運動強。

至於次數，如果你愛好運動，每天都可以鍛煉，如果你不愛運動，每周3-4次，每次20-30分鐘以上的運動會對睡眠有改善效果，但不是立竿見影的效果，一般在堅持3-4個月之後，你的睡眠會有明顯改善。

什麼運動時間？

早上，下午，晚上到底什麼時候才是對睡眠最有效的運動時間？實驗證明，30分鐘的運動就可以在之後的4-5個小時內持續升高你的體溫，並且達到比不運動更高的溫度峰值，然後開始持續下降。因此在你睡覺前4-5個小時運動是最佳的時間，對於一般人來說，也就是16:00-20:00之間。這個時間段運動可以讓你的身體在睡覺之前有足夠的時間把溫度冷靜下來，也能讓你的精神和大腦有足夠的時間平靜下來。

當然早上晨練和中午下午運動也都是沒有問題的，但是睡覺前運動其實是不利於睡眠的。很多人覺得，我在睡覺前運動一下，累了正好睡覺。其實這是不對的，睡覺前運動一下，你的心跳、大腦、肌肉還有你的體溫都處在活躍的狀態，顯然這並不是能讓你馬上睡覺的情況。

最後總結一下，想睡得更好，多曬太陽多運動！

參考資料：

2. The Four Stages of Sleep: What Happens In Your Brain While You Sleep?

3. 7 Hours of Sleep Enough? Common Sleep Myths and Facts

4. How To Sleep Better and Overcome Insomnia Through Physical and Mental Fitness

5. How to Fall Asleep

5.體溫怎麼變化決定你困不困-搜狐健康

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