低鹽飲食？和低脂飲食一樣不靠譜。

01-26

多年以來，我們一直被教導著要用「三低」去預防「三高」

三低，即低脂、低鹽和低糖。

可惜的是，在這三個指導中，只有低糖是靠譜的。

總分100分，我們多年來的營養教育只能打33.3分。

對不起，不及格。

不久前，美國膳食指南撤去了對膽固醇的限制，時代周刊也對飽和脂肪與膽固醇進行了平反。

飽和脂肪和膽固醇——這兩大蒙受黑名的食物似乎稍微得到了些公正的對待。

但鹽，這個對我們健康至關重要的成分，卻一直含冤負屈。

高鹽 = 高血壓，低鹽 = 健康，這似乎成了一貫的教條。

我們的「膳食寶塔」也提出，每日攝入的鹽不超過6g（即從鹽中攝入的鈉不超過2300mg）。

然而，真相是：

正常人吃鹽並不會患上高血壓和心臟病，而你的生命可能會因為缺鹽而透支。

① 正常人可放心吃鹽

精鹽中97.5%是氯化鈉；海鹽和礦鹽約84%是氯化鈉。

氯化鈉是我們膳食中的主要鈉來源。

在人體中，鈉起著調節血壓和細胞滲透壓的功能。

我們通常認為，為了保持體液滲透壓的穩定，鈉攝入得越多，血管中留存的水分也會越多，即血壓也會越高。

所以，主流的營養學家告訴我們，預防高血壓要少攝入鈉——即少吃鹽。

然而，鈉影響血壓的機制並非這麼簡單，我們對其中機理的理解還停留在初級階段。

事實上，鈉對血壓的影響涉及到許許多多的通絡，而並非只是這樣一個簡單的模型。

現實也告訴我們，多鈉=高血壓的想法是幼稚的。

一項對2642名71-80歲的老年人長達10年的跟蹤調查發現：鈉的攝入與死亡率、高血壓的發病率、心血管疾病的發病率均無相關性。並且，每日攝入的鈉超過2300mg並不會造成更高的死亡率。此外，這項研究對於不同性別和不同種族的人均適用。[1]
一項來自49個國家，針對133118人的研究發現：只有在部分高血壓人群（24%）中，增加鈉攝入才會增加心血管疾病的發病風險。而對於正常人群，攝入鈉的增加對心血管健康無影響。[2]
一項針對7543名25-75歲的人的10年跟蹤隨訪表明：鈉的攝入與心血管疾病的發病率無關。只有已經存在高血壓的人攝入過多的鈉才會造成心血管問題，並且患者的疾病可以通過「N端腦鈉肽前體」（一種能夠預測心力衰竭的指標）來預測。[3]

這意味著什麼？

這意味著：正常人多吃些鹽也不會產生高血壓或心臟病；只有那些已經存在高血壓的人才需要限制鹽的攝入。

② 為什麼會這樣？

事實上，我們的腎臟能很好地調節我們身體中鈉的水平。

在腎臟中，有一百多萬個被稱為「腎單元」的小部隊。

這些小部隊能夠感知我們的血壓以及血液中的鈉濃度，從而能夠「看情況」地排泄掉鈉或者重吸收鈉。

對於大多數腎臟功能正常並且血壓也正常的人來說，攝入的鈉多或鈉少，腎臟都能夠勝任維持體液平衡的工作。

不過，有少數人出於某些原因（比如腎臟代謝存在問題、胰島素抵抗），少量鈉（1g-2g）的變化就會引起巨大的血壓改變；這類人對鹽極度敏感，他們的病症被稱為鹽敏感性高血壓。

當然，就算你已經存在了高血壓，你應該做的也只是限制鹽，而不是吃得很少。

③ 低鹽飲食，心臟病的禍害

在人體中，鈉是細胞外液中最重要的陽離子；鈉起著調節血壓、細胞滲透壓和人體PH的功能。

鈉對於維持人體正常的生理功能來說是至關重要的；因而我們不難預見，攝入的鈉太少——吃鹽太少，會造成問題。

研究也證明了這一點。

不管是對於正常人群還是對於高血壓患者，攝入的鈉過少（小於3g/天），心血管疾病的發病率都會大幅度地增加。[4]

事實上，對於高血壓患者，鈉的攝入量與心血管疾病的發生率（死亡率）的關係呈現著一個U型的曲線。即攝入的鈉太少，死亡率也會增加；攝入的鈉太多，也會造成更大的健康風險。

對於正常人而言，吃鹽過少有著極大的弊端。吃鹽過多，疾病風險會增加一些，但也要比吃鹽過少要好。

根據現有的證據，不管是對於正常人還是對於高血壓人群，每天攝入3000mg-5000mg的鈉對健康來說是最有益的；換算成鹽大約是8g-13g。

——這高於我們「膳食寶塔」給出的上限6g。

④ 鈉鉀平衡，血壓穩定的關鍵

在人體中，鉀處於與鈉相對的位置——即細胞內部，它是細胞液的主要正離子。鈉鉀的功能往往相對；當它們的濃度達到平衡時，人體的內環境才能處於穩定的狀態。

在流行病學的調查中發現，心血管疾病發病率最低的人群，正好是那些攝入鹽量適中，而攝入鉀的量較多的人。[5]

事實上，血壓的高低並不單純在於鈉的量；而在於鈉和鉀的平衡。

那麼，我們需要多少鉀呢？

就目前而言，具體的比例還未能給出，RDA給出的鉀的日攝入量是4700mg；一般而言，鈉鉀的攝入比小於1：1（即鉀比鈉多）就能夠起到很好的保護作用。

只要吃的是真正的食物，鈉鉀平衡是很容易達到的。

100g加了適量鹽的烤紅薯，鈉的含量約為250mg (未加鹽的鈉只有36mg），鉀的含量約為475mg；不用計算，鈉鉀攝入顯然小於1:1。
而若吃的是的市售的白麵包的話，每100g的鈉的含量有592mg，而鉀的含量只有131mg。鈉鉀比：約為4.5：1。

市售的零食更是禍害。那些嘗起來不鹹的零食也都是鈉鉀失調的重災區：

100g糖果里含的鈉有38mg，鉀只有5mg（7.6：1）；
100g冰淇淋里鈉有80mg，鉀只有10mg（8：1）
……

這些加工食品隨便吃吃就可以打破鈉鉀平衡。

值得慶幸的是，按照無麩質飲食2.0，我們不吃這些。

當然，一些富含鉀的食物能夠成為穩定血壓的好幫手。

○ 牛油果（一個，200g）：975mg的鉀，滿足28%的日常所需。
○ 烤紅薯（一個，中等大小，114g）：541mg的鉀，滿足15%的日常所需。
○ 菠菜（一杯，180g）：839mg的鉀，滿足24%的日常所需。
○ 煮老南瓜（一杯，205g）：896mg的鉀，滿足26%的日常所需。
○ 香蕉（一根，126g）：451mg的鉀，滿足13%的日常所需。
○ 魚（100g）：480mg的鉀，滿足14%的日常所需。

此外，柑橘、西蘭花、胡蘿蔔、西紅柿、堅果都含有豐富的鉀。

⑤ 吃對的鹽，你可以更健康

鹽吃得太少對心臟不好。

所以，是的，吃97.5%的氯化鈉總比不吃要好，但我們有更好的選擇——真正的「食」鹽——天然的海鹽和礦鹽。

海鹽和礦鹽中只有84%是氯化鈉，其餘16%是自然存在的各種礦物——其中的一些礦物能幫我們平衡過高的鈉帶來的影響。

此外，天然的鹽不含精鹽中添加的人造添加劑——抗結劑和人工合成的碘。[6]

更重要的是，海鹽是鎂的優質來源；由於現代農業的影響，鎂成了現代人最容易缺乏的元素之一。

鎂能夠幫助血管放鬆，從而有助於降低血壓。那些攝入鎂較多的人患上高血壓和心血管疾病的幾率要小得多。

每1g海鹽中含有34mg的鎂；每天吃10g海鹽就能獲得340mg的鎂。

男性每日需要鎂400mg-420mg，女性每日需要310-320mg。如果你吃海鹽，再隨便吃些深綠色蔬菜，達到每日所需量是輕輕鬆鬆的。

木森說

「低鹽控油少糖」——這是一句流行了幾十年的教條。

越來越多的人意識到了低脂飲食不是一條可靠的道路；而隨著研究的進展，我們可以預見，低鹽飲食也將逐漸走向破產的邊緣。

鹽是我們生命活力的來源，缺少了它，我們很難達到最佳的狀態。

對於大多數正常人而言，適量地吃鹽並不會造成高血壓或心臟病。

並且，這個「適量」（8g-13g）要高於我們膳食指南推薦的的上限（6g）。

此外，不管是對於正常人還是對於高血壓人群，吃太少的鹽都是危險的——少鹽不僅無益，反而會讓你陷入中風、腦缺血和心臟病的風險之中。

事實上，單獨地計算鈉的攝入可能並不準確。我們需要的是鈉鉀平衡。只要我們吃的都是真正的食物，鈉鉀平衡是一件自然的事情。

另外，相對於精鹽，天然的礦鹽和海鹽會是好得多的選擇。天然食鹽中的礦物能促進我們身體內環境的平衡；海鹽中的鎂更是能有效地控制血壓。

真正的食鹽讓我們享受真正的健康。

至於那句「低鹽控油少糖」的口號，想必應該改成「中鹽好油斷糖」。

嗯，別讓自己淡著了。

—End—

參考文獻：

【1】Kalogeropoulos, A. P., Georgiopoulou, V. V., Murphy, R. A., Newman, A. B., Bauer, D. C., Harris, T. B., … & Kritchevsky, S. B. (2015). Dietary sodium content, mortality, and risk for cardiovascular events in older adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. JAMA internal medicine, 175(3), 410-419.

【2】Mente, A., O』Donnell, M., Rangarajan, S., Dagenais, G., Lear, S., McQueen, M., … & Li, W. (2016). Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies. The Lancet.

【3】Joosten, M. M., Gansevoort, R. T., Mukamal, K. J., Heerspink, H. J. L., Geleijnse, J. M., Feskens, E. J., … & Bakker, S. J. (2014). Sodium excretion and risk of developing coronary heart disease. Circulation, CIRCULATIONAHA-113.

【4】O』Donnell, M., Mente, A., & Yusuf, S. (2015). Sodium intake and cardiovascular health. Circulation research, 116(6), 1046-1057.

【5】Aburto, N. J., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. P. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses.

【6】Drake, S. L., & Drake, M. A. (2011). Comparison of salty taste and time intensity of sea and land salts from around the world. Journal of sensory studies, 26(1), 25-34.

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