《健身入門學》第十七課（節選），FATmax——什麼運動強度最減肥？

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運動時怎麼衡量運動強度

這個問題跟下面的內容有關，我以前在知乎講過，這裡咱們簡單複習一下。

衡量運動強度的方法有很多，直接的就是看攝氧量，也就是你運動的時候單位時間消耗了多少氧氣。消耗的氧氣越多，運動強度就越高。但攝氧量不依靠儀器我們也測不出來，所以，我給大家介紹兩種最簡單方便的衡量運動強度的方法。一個是看心率，一個是看主觀感覺。

用心率衡量運動強度，需要知道自己的最大心率。最大心率怎麼算？我們最熟悉的是Fox公式，就是220-年齡。但不少研究認為這個公式對最大心率估算不準確。我建議大家用Gelish公式，這個公式也很簡單，就是207-0.7X年齡。比如一個人26歲，他的最大心率就是207-0.7X26=189。當然，這是針對健康人來說的。

知道了最大心率，我們平時運動，如果運動時的心率，小於35%最大心率，那麼這種運動就是極低強度運動；35-59%最大心率，屬於低強度運動；60-79%最大心率，屬於中等強度運動；80-89%最大心率，屬於高強度運動；超過90%，屬於超高強度運動。這是一般的區分方法。

我舉個例子，比如你26歲，我們一套公式，算出來你最大心率是189次／分。那麼你跑步，跑完馬上一測心率，132次／分。132/189=69%，那麼你剛才跑步的運動強度，就是中等強度的運動。反過來說，假如你打算做中等強度運動，那麼你運動時的心率，就要高於60%最大心率，也就是大於0.6x189=113次／分。

這是說用心率怎麼衡量運動強度。用運動時的主觀感受，也能衡量運動強度。簡單說，運動時越吃力，運動強度一般就越高，這是很自然的。這種衡量運動強度的方法有很多，我介紹比較有名的，Brog RPE量表。這個表，就是把運動時的感覺，從「根本不費力」，到「精疲力竭」，分成若干級別。來對應運動強度。具體怎麼區分，大家看下面的圖。

另外我們衡量運動強度的時候一般不區分有氧無氧。因為達到了無氧運動的程度了，那這運動強度本身就很高了。這裡面我們不講的特別細緻，否則大家容易亂。大家只要知道，平時有氧運動，我們都可以用上面的方法來簡單區分，實際上上面說的中到高強度運動，裡面就有無氧代謝的成分了。而我們常說的力量訓練，當然也屬於高強度運動，只不過力量訓練不是持續性運動，所以用主觀感受來衡量就比較複雜。

力量訓練裡面，強度也可以再分出高低。比如我們舉重訓練，那在力量訓練里強度一般是最高的。健美訓練就屬於中等強度的力量訓練，有些自重力量訓練，每組做二三十個，那就屬於低強度的力量訓練。所以說，運動強度，總的來說，力量訓練一般都屬於高強度運動，但是單說力量訓練的話，力量訓練裡面，又能分出高低強度來。大家遇到這種問題不要亂就行。

最大脂肪氧化強度（FATmax）

說到這裡我們在介紹一下最近幾年比較火的一個概念，就是最大脂肪氧化強度。因為目前網上有不少利用這個概念的偽科學減肥知識，這裡我們有必要介紹分析一下這個概念。另外了解這個概念，對我們運動減肥確定運動強度也有很大的好處。

最大脂肪氧化強度什麼意思呢？我們通俗的說，就是說在運動的時候，什麼樣的運動強度，脂肪消耗的速度最快。為什麼會有這麼一個概念呢？因為我們知道，在運動的時候，低強度運動時，一定時間內，脂肪消耗供能比例雖大但消耗總量小。強度提高，慢慢消耗總量也提高，提高到一定程度，強度再高的話，脂肪氧化的總量又降低了，我們看這個圖。

如果想要減肥，那當然是希望運動時找一個脂肪消耗速率最大的運動強度來運動可能比較好。所以，2001年有學者就提出了這個最大脂肪氧化強度的概念。

也就是說，看看什麼運動強度下運動，運動的時候脂肪氧化的速率最大，然後用這個運動強度去運動，那麼減肥效率不就最高嗎？但大家注意，這個概念裡面可沒有考慮運動後的脂肪消耗，所以用這個概念指導減肥，大家注意，是有先天的缺陷的。所以大家對這個概念要靈活辯證的去理解，千萬不要教條。

那有人可能就會想，這個運動時最大脂肪氧化強度的問題不用研究吧，剛才那個圖，65%最大攝氧量時，脂肪的氧化率最高，這個65%最大攝氧量的強度，不就是最大脂肪氧化強度嗎？我們說，在剛才那張圖裡面，確實是這樣的，65%最大攝氧量的運動時，脂肪的氧化率最高。但是問題就在於，具體到每個人，最大脂肪氧化強度就沒有這麼簡單了。

比如有一項實驗，對比了肥胖男性做40%最大攝氧量運動，和70%最大攝氧量的運動，發現40%最大攝氧量運動時脂肪的氧化率更高。這跟我們傳統認為的65%最大攝氧量顯然就不符合。

所以，我剛才為什麼說我們對最大脂肪氧化強度這個概念的理解必須要辯證呢？除了說最大脂肪氧化強度這個概念沒有考慮運動後消耗之外，還因為最大脂肪氧化強度實際上是因人而異的。比如有一樣研究報告，最大脂肪氧化強度通常發生在39%-65%最大攝氧量之間。不同的人群，最大脂肪氧化強度都不一樣。

還有一些研究給出的範圍更寬。比如有一項研究以300名普通人為實驗對象，發現最大脂肪氧化強度在22%-77%最大攝氧量之間，什麼強度的都有，每個人都不一樣。

所以，現在很多減肥文章，動不動就大驚小怪，說什麼樣的運動強度最減肥你不知道吧？我告訴你吧，科學家已經解決了這個問題啦，那就是「最大脂肪氧化強度」！然後告訴你一個數字，說所有人想減肥都去做這種強度的運動吧！只有這個強度的運動才能最減肥啊！其實哪有這麼簡單。

所謂的最大脂肪氧化強度都是因人而異的。更不要說，最大脂肪氧化強度還沒有考慮運動後脂肪的消耗。

而且，還有研究發現，用固定自行車來來測最大脂肪氧化強度，和用跑步機來測，結果也不一樣。所以，我們講到這裡再次強調，人體很複雜，運動科學很複雜。根本不是像偽科學講的那麼簡單。這就是讓大家逐漸的學會怎麼甄別健身真科學和偽科學。

那麼最大脂肪氧化強度我們說是因人而異，有沒有規律呢？也是有一些規律的，下面我就講一下這個規律，用這個規律，區分不同的人群，來告訴大家從最大脂肪氧化強度的角度講，怎麼運動可能減肥的效果最好。

我們剛才說了，300名普通人為實驗對象，發現最大脂肪氧化強度在22%-77%最大攝氧量這個範圍之內，那麼有運動基礎的運動員是什麼情況呢？有實驗報告，用同樣的方法，來測量有運動基礎的運動員的最大脂肪氧化強度，發現這個強度區間在55%-88%最大攝氧量。我們發現，比普通人的運動強度整體提高了。

這就是說，運動能力本身比較強的人，他的最大脂肪氧化強度可能就比較大，而運動能力比較弱的人，這個強度就比較小。這就是說，最大脂肪氧化強度跟運動能力可能有關，要用運動能力來區別。

那麼運用到實踐中去，就建議，如果想要保證減肥時脂肪直接消耗的效率，我們通常的建議是中等強度。但是再細緻一點來說，結合最大脂肪氧化強度這個概念，可以建議：運動能力越低的人，運動減肥使用的強度可以越小一點，可能也能保證脂肪直接消耗的效率。

比如說一直不運動的人，那麼一開始運動減肥，建議使用低強度運動一般就可以了。而運動能力本身比較好的人，運動減肥就不建議使用強度太低的運動，那麼使用中到高強度的運動可能比較好。

另外，這裡面還有個時間上的區分。想要運動減肥的效率高，運動時可能需要逐漸提高運動強度。為什麼呢？因為我們的運動能力是會逐漸提高的，所以對運動能力比較低的人，一開始可能低強度運動對他們來說是比較有效率的減脂方法，但是後來他們運動了一段時間，運動能力提高了，那麼低強度減肥的效率也降低了，這就需要提高運動強度。

所以，從最大脂肪氧化強度的角度講，運動減肥，運動強度需要逐漸提高。有的人減肥，一開始低強度運動，發現效果不錯，就認為低強度運動減肥效果最好，然後一直用低強度運動來減肥。那麼越往後減肥效果越難以體現，除非付出更多的多的時間。這就是因為不了解最大脂肪氧化強度的影響因素。

還有些人，自己運動能力較差，低強度運動減肥效率不錯。然後就認為發現了減肥真理，就告訴別人，低強度運動減肥效果最好。可是如果對方是個運動能力本身比較好的人，那麼低強度運動減肥對他來說效率就是比較低的。

這就是說，減肥的時候，個人經驗不一定能說明問題，因為每個人的情況都不一樣。我們減肥，一定要謹慎對待個人經驗，不要輕信所謂的親身驗證。減肥方法，沒有唯一正確的，只有最適合自己的。

另外運動方式方面，我們剛才說了，用跑步機和用固定自行車，測出來的最大脂肪氧化強度也不一樣，所以可能我們用自行車運動，和用跑步機運動來減肥，使用的運動強度也最好是不一樣。一般來說，跑步機跑步的最大脂肪氧化強度要高於自行車，所以我們用跑步機運動的話，可能強度高一點更好，用自行車運動的話，強度可以稍低。

有的研究還認為，身體成分跟最大脂肪氧化強度也有關係，這就是說脂肪的多少，肌肉量的多少，跟最大脂肪氧化強度都有關係，不過這方面的研究結論還不統一，我們這裡就先不考慮這個因素。

年齡方面，一般年齡越大，最大脂肪氧化強度越小。所以年輕人減肥，建議運動強度高一點，年齡大的，運動強度可以不用很高，可能也能很有效率。

性別方面，目前的研究也沒有公認的結論。有些研究說，女性的最大脂肪氧化強度高於男性，但有些研究認為沒有顯著差異。因為我們之前講了，女性在運動時脂肪氧化率本身就一般高於男性，所以這方面的問題還比較複雜。

有人問那我們怎麼才能知道自己的最大脂肪氧化強度呢？這個要用實驗室的手段才能比較準確的了解，而且這個強度也不是一成不變的，也是在跟著我們運動能力、年齡甚至體成分的變化在不停的變化。所以我們只能根據自己的各項情況，通過前面的介紹，來估計一下自己目前應該使用什麼樣的強度運動，是最有利於高效直接減肥的。

再次強調，最大脂肪氧化強度的概念沒有考慮運動後的脂肪消耗，所以不能作為一個絕對的標準來指導減肥。最大脂肪氧化強度這個概念，也要結合其它的減肥科學，綜合運用到減肥裡面去。當然，如果不考慮運動後脂肪的消耗，和運動減肥的其它間接減脂作用，就運動當時減脂的效率來說，最大脂肪氧化強度至少在一定程度上可以很好的指導我們的減肥實踐。