良好的核心力量讓你減少運動損傷，提高運動表現，恢復健康身體。

希望這篇文章可以讓你減少運動損傷、提高運動能力和運動表現，讓你越來越健康。

你是否早上起床刷牙洗臉彎腰的時間腰部就會酸痛不適？

你是否會在卷腹訓練腹肌的時候下腰部卻會酸痛勞累？

你是否覺得腹部沒有線條且贅肉滿滿，運動時難以保持穩定？

核心力量的不足，動力鏈缺失可能是導致這一系列問題的重要原因喲。

你可能會有疑問或者你對核心力量並沒有透徹的理解。

核心力量是什麼？如何評估核心力量？他為什麼這麼神奇？

我們來一起看一看。

核心（core）區域是指人體的中間環節，是以腰椎—骨盆—髖關節為主體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統，具體可以進一步劃分為核心區上部，核心區中部、核心區下部。

核心和核心區是兩個不同的感念。核心區更側重於解剖學概念，指人體的中間部位，以及腰椎—骨盆—髖關節為主體，包括附著在他們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統;而核心更側重於一個訓練學概念，指的是一條運動鏈上的起主要作用的部位或環節，既包括四肢運動鏈中的小核心區。因此，核心穩定性的概念要比核心區穩定性大，還包括上下肢運動鏈，核心區力仍有核心。

核心區力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，它在大多數競技運動項目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項技術動作的穩定發揮，而且也是運動員發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。

當核心肌群的共同收縮時腹內壓隨之驟然升高，整個核心區就變成一個堅固的「剛體」異常充實，此時身體呈向核心收縮的趨勢，使核心肌群所蓄積的能量沿著運動鏈順利地從身體中心向運動的每一個環節傳遞。

然而，當我們的核心肌群力量不足時，身體姿態的改變僅僅只是其中的冰山一角，更為可怕的是運動的過程動力的傳遞就會受到阻礙，有時為了完成運動中的動作姿態就會有所改變，此時錯誤傳遞的力量作用到了身體中的其他部位損傷，因為核心力量出現問題且沒有及時得到糾正，生活或運動過程中的動作姿態隨著時間就變成了我們健康隱藏「殺手」。

如何避免這個隱藏的健康「殺手」對你的身體有所傷害？

俗話說「知己知彼，百戰不殆」，想要預防健康「殺手」的傷害，那麼首先你是否需要對自己目前的核心力量進行了解呢？

如何對核心力量進行了解？來個幾分鐘就可完成的簡便測試——八級腹橋測試一下吧！

該測試基於平板支撐的基礎上不斷進階，挑戰一下吧~

接下來還需要與你的身高長度相當的空閑位置，當然這個位置需要足夠穩定還不能太軟，如果有瑜伽墊鋪在空地上就最好啦~

準備工作已經就緒，別著急先向後翻看測試步驟和基本要求以及注意事項，熟悉測試之後就可以開始啦！當然，如果你是平板支撐的「老司機」已經熟悉這些內容，那就就抓緊時間開始「擺POSE」吧。

八級腹橋測試步驟，基本要求~往這裡看過來啦！

注意事項：

1 腰部腫瘤患者、腰椎不穩定或骨折患者、其他不適應運動療法的患者，均不可進行該項測試；

2 測試過程中保持呼吸，不要憋氣；

3 手臂抬起時，肘關節伸直，與肩同高；

4 腳抬起時，膝關節伸直但不鎖定，與身體同高；

5 肩、髖、膝外側、外踝在同一條直線上，整個測試過程中軀幹始終處於中立位；

上述的各個步驟需要連續進行，如果測試中的某一步未能達到動作要求，則測試結束；

所有進階動作均需要的起始「POSE」的基礎上進行，如果三次以上的動作變形，測試結束。

摩拳擦掌結束，一切準備就緒，趕快開始進行測試吧！

起始「POSE」——下頜微收，頸部保持自然生理曲度（不要仰頭不要過度低頭），肘關節屈曲90°，上臂與地面垂直，腰背部保持平直，通過骨盆的前傾或後傾調整此時確定發力的正確位置，膝關節自然伸直，雙腳微微分開，前腳掌著地。

「造型」已經擺好，接下來開始按照測試步驟和基本要求進行測試吧！

滴答~噠噠噠~測試的時間有木有過得很快？

完成測試的你是不是很想知道自己的「戰績」如何？

快根據自己的情況看看得分吧！

現在你是否已經知道得分了呢？

那接下來就對你的健康「殺手」進行一個小小的評價吧~

堅持滿三分鐘的「勇士」，如果你沒有其它因素的問題，那麼運動損傷因核心區問題而出現的「健康殺手」為零，反之說明核心肌力和穩定性較差，因核心區問題導致動力鏈中斷，而出現的「健康殺手」數目增多，簡而言之呢就是容易出現因為核心力量薄弱而導致的運動損傷。

如果在測試的過程中出現抖動則說明你的肌肉力量還有待提高哦！

完成這個一個小小測試的你，現在有木有想要對核心力量進行鍛煉，希望通過核心力量提高降低運動損傷風險，讓運動健康「殺手」離你遠去呢？

得分高者值得表揚繼續保持，得分較低不要灰心~

堅持堅持再堅持的鍛煉，你的核心肌力和核心穩定一定會得到不斷的提升。

那麼問題來了，如何提高核心的力量？

核心肌群那麼多塊肌肉如何訓練，怎麼練？

莫著急。

整個訓練的過程咱們主要將遵循由內向外，局部到整體，由靜態到動態的原則進行鍛煉，遵循正確的訓練順序能夠讓我們的訓練效果得到更加顯著的提升，話不多說，訓練開始！

1.深層穩定肌群「喚醒」

核心部位的深層肌群主要保持著核心區域的穩定狀態，但是這些深層的小肌群常常會進入，「睡眠」狀態即不工作不足，此時為了保持脊柱的穩定狀態淺層的整體原動肌群較為「活躍」的肌群就會更多的被激活而產生代償，較長時間的過度激活就會導致這勞損。為了避免勞損減輕這樣的代償現象，我們就需要「喚醒」深層穩定肌群~

1）頸部深層肌群激活

?雙下巴訓練——「喚醒」頸深屈肌

訓練時讓下頜回收，雙下巴越明顯訓練效果越好哦~哎呀，沒有雙下巴總麽辦？盡量讓下頜在水平方向上向頸部靠近訓練目的就達到啦，注意千萬別低頭，低頭之後就訓練不到這塊肌肉咯！

?頭後伸動作——「喚醒」頸深伸肌

訓練時下頜微收，將頭部向上抬起至頸部水平，注意是將頭向上抬起而不是向後仰頭！

2）腹部深層肌群激活

腹式呼吸——「喚醒」呼吸肌

長時間的處於坐位姿勢，會導致我們的呼吸模式變淺，呼吸肌群的參與下降，頸肩部肌肉代償增加，長時間的呼吸模式改變將導致我們的頸肩肌群工作量增加，此時產生勞損的風險也會有所增加。腹式呼吸訓練，可以幫助我們「喚醒」呼吸肌群，改變代償模式。

3）腰部深層肌群激活

上提腰部——「喚醒」腰部穩定肌群

當腰部的深層穩定肌群激活較弱時，為保持姿勢其它肌肉產生代償，與其他肌群相同，長時間的代償就會導致腰部肌群勞損，因此激活腰部深層肌群也十分重要。

3）脊柱整體深層肌群激活

完全放鬆平俯卧在地上或瑜伽毯上，然後手臂伸向頭部上方，雙前一直伸直，雙腿也伸直，身體呈一條直線，在吸氣時雙手臂和雙腿同時的向上抬，離開地面到達最高點，然後稍微控制一下再緩緩的呼氣放鬆，回到起始位置，再次重複。

1.穩定平面下的淺層動作肌群練習

1）腹部肌群卷腹訓練

?1.?腹直肌上部訓練——仰卧卷腹

注意：兩大注意事項！

Ⅰ 雙手放於耳側！以免出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行，導致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌。

Ⅱ這是仰卧卷腹動作與仰卧起坐動作是有區別的！

仰卧起坐由平躺至坐起，下背部會整個離開地面。

仰卧卷腹動作只有微微捲起上半身，下背部依舊貼在地面。

仰卧起坐主要是活動到髖關節附近的肌肉，特別是髂腰肌，對於腹肌的訓練效果有限，然而現在很多人久坐髂腰肌有比較緊，練多了反而會腰痛。相較之下，卷腹只針對在腹部肌肉訓煉，對於鍛煉腹肌會是較佳的選擇。

2.?腹內、外斜肌訓練

Ⅰ 仰卧轉體卷腹

這個基於仰卧卷腹的基礎上加入了轉體的動作，注意事項與卷腹相同。區別在於卷腹到最高點時用其中一側的肘關節去觸碰對側膝關節，然後還原該動作進行交替重複練習。

Ⅱ 仰卧單車卷腹

動作特點與仰卧轉體卷腹相似，區別在於此時被觸碰側的腿需要抬起，身體與地面的接觸面積減小，動作難度有所增大。

3.?腹直肌下部訓練——仰卧舉腿

軀幹和下背部要緊貼在瑜伽墊上，然後兩膝稍稍彎屈，兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位，以下腹部為主要發力點，當到達最大位置的時後，稍作停頓。然後，兩腿慢慢放下，回復到起始位置。

2）橋式動作

1.?腹橋

平板支撐以及核心力量和穩定測試的八級腹橋不僅是核心去測試的方式，同時這個測試也可以作為核心區的鍛煉方式之一，大家可以根據自己的能力選擇合適的方式進行訓練。

如果認為這個測試太難，第1步都不能輕鬆完成，可以採用跪姿的方式選擇測試中合適的動作進行鍛煉。應該選擇可以完成，但較為吃力的動作進行鍛煉，可以選擇每次30s，2-3組的鍛煉方式，當然也可將鍛煉的時間適當延長，注意不要為了追求時間的長度而使動作變形。

?2.背橋

仰卧位，膝關節屈曲90°，臀部收緊向上抬起，膝、髖、肩呈一條直線，維持一段時間後，還原動作，抬起時呼氣，下放時吸氣。進一步增加難度則可將一側腳沿大腿方向伸直抬起，增加上抬之後的保持時間，此時依舊需要保持自然呼吸不要憋氣，增加支撐側的訓練難度。

?3.側橋

側卧於地板上，靠近地面一側的手做肩外展，前臂著地，相反方向的手可以放於體側或採用叉腰動作，骨盆保持中立位，膝蓋自然伸直，遠離地面一側的腳放於靠近地面的腳上。臀部和腰部用力，使身體上撐，身體與地板呈一個三角形。

如果覺得這個動作較難完成則可以將疊放的兩腳前後打開，形成較大支撐面的分腿側平板支撐，或者採用屈膝側跪的屈膝側平板支撐減小力臂從而降低難度。如果覺得肘支撐難度較大可以試試將手臂伸直用手支撐的方式。

1.不穩定平面下的核心肌群練習

如果覺得之前的動作都是小case就試試不穩定平面下的核心肌群練習吧~

1）瑞士球製造不穩定平面

?瑞士球卷腹

Ⅰ上段卷腹

Ⅱ下段卷腹

2.?瑞士球平板支撐

Ⅰ 肘支撐的瑞士球平板支撐

Ⅱ腳支撐的瑞士球平板支撐

OK，關於核心力量，這篇從測試到進階訓練的乾貨都詳細講述了~

認真閱讀這篇文章並行動起來，一定可以對你減少運動損傷、緩解下腰部疼痛、提高運動能力和運動表現有很大幫助！快根據自己的情況選擇相應的方式進行鍛煉吧~

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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