跟著節奏走，運動更高效？

去健身房鍛煉的時候，你肯定看到過跑步機上賓士的童鞋們，每人腦袋上插一耳機，沉浸在自己的世界裡瘋狂揮灑汗水的情景吧？

操課動感單車房就更是了不得了，動哧大哧，節奏必須配得好！

還有舞池什麼的……沒點MUSIC怎麼扭動的起來？（不好意思……扯得有點遠）

總之呢，似乎想要更強、更有力、更愉快的運動，總得來點音樂和節奏~

所以運動時聽音樂，到底有什麼好？怎麼聽音樂，能好上加好？今天咱們就來好好說道說道。

10秒看全文

1 想要動得更輕鬆更持久，來點音樂很重要！

動前聽：讓後續運動更持久

邊動邊聽：更輕鬆， 更高效

動完聽：有助放鬆，恢復快

2 跟著節奏效果好，是因為音樂可以幫你摒除雜念，更專註，效率更高~

3 運動音樂建議：

運動前：快節奏，好熱身

運動中：喜歡的節奏，更專註

運動後：舒緩節奏，更放鬆

力量訓練：個人體會，節奏快，活力更足

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1/跟著節奏，更輕鬆！更高效！

考慮到大多數童鞋都習慣在有氧訓練（跑步、操課、單車什麼的）中來點節奏，所以咱們先說說：音樂對有氧訓練的影響效果！

?邊動邊聽，更輕鬆？

先說結論：可以肯定的是，運動中聽音樂，可以削減主觀疲勞，提高運動耐力，讓你的訓練更高效！

相關研究：

在一項研究中，科學家對比了相同運動強度下（15min70%VO2max的跑台運動），聽音樂組和不聽音樂組，在運動中的主觀疲勞感受以及相關身體參數指標的變化①。

*PRE（rating of perceived exertion）：主觀疲勞感覺量表，是衡量疲勞程度的常用方式， RPE 值越高，則疲勞感越重；

結果表明：與不聽音樂組相比，聽音樂組在運動中及運動後的運動疲勞程度明顯更低①；

另外，研究者還對比了音樂對不同強度有氧訓練的疲勞程度影響，結果也是一樣：無論是中等強度（50%VO2max）還是中高強度（80%VO2max）有氧，運動中聽音樂，都起到了很不錯的疲勞改善效果①②。

? 動前動後聽，也有用?

除了運動中聽音樂，研究還表明：運動前聽音樂，也可以起到很好的「熱身」效果，讓你接下來的運動更高效！

相關研究：

一項研究對比了不同年齡的被試者，在聽1分鐘不同類型的音樂或者不聽音樂後（狂熱樂曲、輕柔樂曲或白雜訊（空白磁帶的走帶聲）後），再馬上進行2分鐘的功率自行車時的運動表現區別（要求儘可能騎到最快）：

結果表明：無論音樂類型是什麼，聽音樂組相比不聽音樂（白噪音組），在接下來2分鐘力竭騎行中的運動表現，明顯要更好③。

也就是說，運動前聽音樂，也能讓你後續的運動表現來得更好哦~

說了運動前和運動中，運動後肯定也得研究一下：

沒錯，你猜對了！運動後聽音樂也是各種好啊：可以更好的幫你從運動的狀態中舒緩過來，更有利於身體快速恢復哦④！

2/ 運動+音樂，為何療效好？

上面的結論是：音樂真心有魔力啊，無論你是動前聽、動中聽、動後聽，都對你是各種好，簡直可以說是十全大補……

所以音樂為什麼有那麼神奇的功效呢？目前學界對此的分析是：音樂可以幫你在運動中，更好地排除「雜念」，集中注意力，所以也就更好地提高了運動效率和運動表現！

說的專業點呢，這就是國外很多學者提出過的「注意受限理論」（the theory of narrowed attention ），或者叫做「選擇性感覺過濾理論」（the filter theroyof selective perception）⑤。

意思就是：人的心裡平時多多少少是有些雜念的……今天晚上吃什麼啊？工作某個地方沒完成啊？女盆宇今天心情不好啊等等……很多童鞋也都習慣在運動中邊動邊思考人生……

而如果你在運動中加入音樂這一元素，音樂刺激會通過聽覺傳導作用於大腦和神經，再通過大腦皮質中音樂處理中樞的調節，讓你更能專註於訓練和動作的完成⑥⑦。

也就是說，運動中的音樂就好比是你大腦中的一個過濾網，幫你過濾掉那些雜念，讓你更好地集中意念，念動一致，自然訓練效果更好咯。

3/ 怎麼聽，更高效？

最後簡單說說，什麼樣的音樂搭配運動，療效會更好？

運動前：快節奏音樂，喚醒身體，做好運動準備；

運動中：自己喜歡的音樂或快節奏的運動，快節奏或者和運動節奏一致的運動，可以讓你保持高效的運動節奏；另外，也有研究表明，自己喜歡的音樂，對保持運動耐力和消除運動疲勞的效果能更好；

運動後：舒緩節奏的音樂，更有利於身體放鬆下來，恢復更快。

另外，有童鞋可能會問，那力量訓練的時候聽什麼音樂才最好呢？

個人的建議是：力量訓練時來點快節奏的動感音樂，可以更好地集中你的主觀意念，激發你的活力，讓你更好地投入每一個動作訓練中，舉得更重，效果更好！

組間歇的時候也可以聽著音樂休息，能更好的恢復，同時提升之後的運動表現哦。

至於具體有沒有什麼可以直接拿來播的歌單，每個人的喜好不一樣，最佳建議是大家自己多嘗試一些風格一些節奏，找到最合適自己的。

之前我也有介紹過一些我個人比較喜歡的音樂風格，感興趣的童鞋也可以參考哈~（相關閱讀→說好的健身音樂推薦，DJ Okawari。）

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參考文獻：

①Szmedra, L., & Bacharach,D. W.(1998). Effect of music on perceived exertion, plasma lactate,norepinephrineand cardiovascular hemodynamics during treadmill running.InternationalJournal of Sports Medicine, 19(1), 32-7.

②Nethery, V. M. (2002).Competition betweeninternal and external sources of information duringexercise: influence on rpeand the impact of the exercise load. Journal ofSports Medicine &Physical Fitness, 42(2), 172-8.

③Becker, N., Brett, S.,Chambliss,C., Crowers, K., Haring, P., & Marsh, C., et al. (1994). Mellowandfrenetic antecedent music during athletic performance of children, adults,andseniors. Perceptual & Motor Skills, 79(2), 1043-6.

④Hayakawa, Y., Miki, H., Takada,K.,& Tanaka, K. (2000). Effects of music on mood during benchsteppingexercise. Perceptual & Motor Skills, 90(1), 307-14.

⑤White,V. B., & Potteiger, J.A. (1996). Comparison of passive sensory stimulationson rpe during moderateintensity exercise. Perceptual & Motor Skills, 82(3Pt 1),819-25

⑥Esch, T., Guarna, M.,Bianchi, E., Zhu,W., & Stefano, G. B. (2004). Commonalities in the centralnervous systemsinvolvement with complementary medical therapies: limbicmorphinergicprocesses. Medical Science Monitor International Medical JournalofExperimental & Clinical Research, 10(6), MS6-17.

⑦Yamamoto, T., Ohkuwa,T., Itoh, H.,Kitoh, M., Terasawa, J., & Tsuda, T., et al. (2008). Effectsofpre-exercise listening to slow and fast rhythm music on supramaximalcycleperformance and selected metabolic variables. Archives of Physiology&Biochemistry, 111(3), 211-4.

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