瑜伽初級——為什麼我練了多年，卻依然是個初學者？

原文：《堅持多年的瑜伽練習，卻進步緩慢，你知道原因嗎？》

作者：老頑童nek

1、不夠自信

很多人希望通過瑜伽來塑身，讓自己更加自信，卻不知道自信是源於內心的，這一點在初學者身上尤為明顯。對於一個健康的人來說，大部分瑜伽體式都可以很容易做到，初學者之所以感到困難，其實是不了解完成體式的技巧和步驟。當看到老師能輕鬆的把腳放在頭的後面時，所有的注意力全都集中在腳如何放在頭後，至於這個體式究竟應該怎麼做、為什麼做，就完全拋之腦後了，最終強烈的「我做不到」的想法便充滿內心。

這種情況也存在於大部分有長期經驗的習練者。

我認識一些很有經歷的習練者，有些比我資深5年甚至10年，但是簡單的全蓮花、頭倒立等體式都沒辦法完成。也有一些有經驗的老師，理論知識很完備，教課也非常好，可是很多體式沒有做標準。難道是他們沒有天賦嗎？並不是。

在長期的瑜伽練習中，誰都會或多或少遇到困難和瓶頸；這個時候需要有強大的自信心支撐自己堅持下去，也許一個月，也許一年，也許在某一個不經意的機會，這些困難就迎刃而解了。但是太多人在困難面前退縮了，告訴自己「我做不到全蓮花」、「我做不到頭倒立」、甚至於質疑自己「怎麼可能顧及到那麼多細節」。當沒有自信去克服弱點的時候，「進步」就遠離自己了。

2、根基不牢

相信大家在練習的時候都有過這種感受——腳下像是踩了一團棉花，身體晃來晃去；全身都是軟軟的，用不上力。這就是根基不牢的表現。假設人的身體是一棵樹，那樹根就是根基。如果樹根不夠牢固，那枝葉就無法成長，並且這棵樹一定會倒掉。

根基這個詞，雖然大家已經接觸的比較多，不過幾乎沒人能理解它的確切含義。很多人通常會把它與核心力量混為一談。根基是指身體與地面接觸的地方：在站立體式中，根基就是雙腳；倒立體式中，是頭或者雙手。中國傳統武術中，非常強調根基的穩定，所以幾乎所有武術流派的基本功都是扎馬步、打樁，因為全身的力量都是來源於地面。

在瑜伽練習中，我們很容易被花哨的動作帶走意識，過多的關注手指尖，關注眼睛，把這些地方綳得緊緊的，咬牙切齒面目猙獰；反而雙腳軟軟的，好像沒長在自己身上。有經驗的習練者，能夠很好的控制自己的意識，但意識常常停錯了地方——也許是受到傳統體育鍛煉的思維影響，意識只傾注於大肌肉的力量，肌肉的拉伸（或誤解為拉筋）；或者只關注一個點的放鬆，而忽略了其他所有點。實際上大多都沒有把意識傾注於根基之中，所以不論如何努力，都看不見成效。

我見過一個有意思的案例：一個習練多年的伽人，舉手投足都有印度大師的風範，但是一個很放鬆的打坐，卻含胸扣肩，眉頭緊鎖。她認為這樣很放鬆、很有感覺，每一次呼吸都陶醉其中。當幫助她調整動作之後，她卻認為很緊張疲累，意識也集中不了了。當陶醉在個別點的舒適中，便忽略了其他地方的壓抑，一旦解開意識鎖，所有不舒服的感覺就湧上來了。這也是多數人不願意把意識放在根基的原因，因為根基處太薄弱，太不舒服了。

也有說法是要求尊重個體的差異，但大家不要誤解，這種調節僅限於練習者的接受範圍內，而不是任由其胡亂髮展。我們要在能做到的範圍內儘可能做的更好，既不能強求，也不能任性。

一個水桶能裝多少水，永遠取決於最短的那塊木板；一根繩子能拉多大力，永遠取決於最細的地方。瑜伽練習中的弱點，也是最難控制的地方，意識最薄弱的地方。往往根基就是這個短板。

3、不練核心

如果說根基是樹根，核心控制力就是一棵樹的樹榦。注意，這裡講的是核心控制力，不單指核心力量，還要有控制核心力量的能力。

核心力量練習，目前已被所有的體育運動重視並強調，甚至連沒有運動經驗的人也知道要多練核心力量。可是大多數人對核心力量的理解，只單純的認為是練腹肌。從最初級的腹直肌練習，到稍微專業的腹外／內斜肌，到更深層的腹橫肌，肌肉練習的深度越來越深，但是卻一直沒有脫離腹部大肌肉練習的範疇。但是它等於核心力量嗎？

首先要理清的是，核心並不單純只是腹部，甚至更嚴格來說，腹部只是髖部核心的一個組成部分。核心的真正含義，是指傳導根基力量途經的每一個關節區域。全身最大的核心當然是髖部核心，在身體正中，連接了下肢和脊椎；然後根據力量傳導比例來排，依次是：肩部核心、雙膝核心、脊椎核心（中軸）、手腕腳踝等等。除了脊椎核心以外，其他的核心控制在瑜伽中都可以叫做班達（bandha,意為收束法），而脊椎核心在普拉提中則有一個「中軸延伸」的概念。

對於核心（力量）的控制力練習，在不同流派中有不同的做法，比如艾揚格的細節控制、阿斯湯加的收班達、阿奴薩拉中的螺旋等等。

拿髖部核心來舉例，要加強的除了腹部，還有下腰背、側腰、四側腹股溝，還有核心中的核心：盆底區域。因為腹部與側腰連接胸骨、肋骨和骨盆，下背連接脊椎和骨盆，腹股溝連接骨盆和大腿，最後盆底區域連接骶髂關節。骶髂關節活動範圍很狹窄，被常常認為是一個穩定的連接，實際上並不是這樣，特別在倒立體式中，重心高於骨盆時，這個關節的輕微晃動會造成體式的不穩定，而上下身的力量通道則恰恰通過這個不穩定的區域，經過一系列的應激反應後，幾乎所有的力量全部渙散。 這才是很多人倒立不起來或者不穩定的主要原因。核心，不只是關注腹部的加強。

如果練習只是停留在「手該放在哪裡、腳該放在哪裡」的層面上，或者只針對大肌肉群的力量訓練，那核心控制力一定是沒有的。而核心控制力才是在體式穩定中真正需要加強的。

4、不懂休息

在我的冥想引導中，十分常用的一句話是：「回到嬰兒的狀態」。嬰兒是什麼狀態呢？累了就睡、餓了就吃。嬰兒是最放鬆的，因為單純、潔凈、沒有邪念、無憂無慮。在體式練習中，還有模仿嬰兒的放鬆體式-嬰兒式。

不過，嬰兒的這種狀態，跟成人的狀態完全不同。成人的飢餓、疲勞都不是最真實的身體反饋，特別是當代人的生活方式下，煙酒、藥物、刺激性食品、不穩定的作息時間，都會造成身體的不正常反饋。

有些人貪吃嗜睡，有些人厭食失眠。這都是不好的休息方式。這都可視為不懂休息的表現。

首先是飲食。

最簡單的，一句順口溜：早晨吃好、中午吃飽、晚上吃少。早晨消化系統經過一夜的休息之後，並沒有完全蘇醒，所以不適合大量的攝入飲食；但是身體此時又是急需營養補充的，我們就要挑選容易消化的、營養價值高的食物來攝入。如果不吃早飯，身體長期處於飢餓狀態，就會出現系統功能紊亂的現象，輕則沒有精神和體力，重則患低血糖、內分泌失調、胰腺炎、膽結石等等疾病。午飯是一天中應攝入能量最高的時候，此時上午的能量耗盡、下午的工作即將開始，要儘可能的吃好吃飽。由於晚上並沒有什麼消耗能量的工作，同時消化系統經過一天的工作也需要休息，所以晚飯應該吃的少而清淡。

瑜伽習練者對於一日三餐的誤解尤深，因此造成的體質下降和練習停滯不前也尤其多。大約分為幾個情況：

1、 把瑜伽與佛教混淆不清的人，誤會佛家的「過午不食」，認為練瑜伽也應該過午不食。

瑜伽與佛教雖有淵源，但並不是同一種事物；同時佛家講究的「過午不食」並不是中午之後不吃任何食物，而是指不吃正餐。修佛之人，平日打坐參禪，消耗能量並不多，多餘的飲食會給身體帶來負擔，影響修行；而瑜伽習練者大多是老師，平日里體力消耗巨大，甚至夜間也要帶課，需要及時補充營養。不同的身份，有不同的講究，不可混為一談；

2、 想用瑜伽減肥、排毒，而盲目斷食的人。

瑜伽習練者常常有聽說有「辟穀」、「斷食」兩種做法（也許有更多）。

「辟穀」是指不吃穀物，像大米、麥子五穀類食物，肉類蛋類也不吃，通常以水果蔬菜為主食。因為穀物、肉蛋這類食物較難消化，代謝產物也有一些刺激性，修行者戒除這類食物可以讓身體更好、也更容易進入冥想。好處雖多，若要長期堅持也只適合修行者，不適合大眾。

「斷食」的做法有多種多樣，也有不同目的，一般是為了讓消化系統休息，也有的是為了方便做「商卡」「清潔法」一類的療法。由於這個名稱聽起來就像是可以減肥的方法，就有不少人為了減肥而練習，甚至在完全不懂的情況下練習。「斷食」並不是字面上理解的「不吃飯」這麼簡單，整個斷食法的時間雖然有的長達7天甚至更久，但實際完全停止進食的時間只是其中的一段，其他的時間要進行飲食的調整和一些練習法幫助身體走入和走出斷食的過程。有些人前一天還在大魚大肉，第二天就什麼都不吃了，甚至還服用一些奇怪的類似「瀉藥」的東西，這樣的突然斷食無異於摧毀自己的身體去減肥，短期的體重減輕，卻導致身體自我調節機制紊亂，得不償失。

3、 盲目輕信「少食多餐」原則，過多使用蛋白粉一類營養補劑。

這種方法原本是給運動員參賽前的一段時間做的調整。大家都知道運動員的體能消耗是巨大的，單純靠正常的飲食很難供應，所以才會攝入補劑。而「少食多餐」原則，則是為了減小飲食對訓練時間的影響同時提高營養吸收效率的方法。原本跟一般大眾並無關係，後因健身行業的商業化運作，培訓出太多速成的教練，很多人並不了解其中因由，只因為簡單、粗暴、有效，就大肆應用起來。後來逐漸影響到部分瑜伽習練者。

長期不規律和不正常飲食，會導致消化功能減退，也會加大肝腎的代謝壓力。

以上是飲食帶來的不良影響。

然後是睡眠。

睡眠是人體自我修復的一個主要途徑。由於其中的原理太過複雜，這裡暫時不展開討論，日後會以專題的形式進行解析，這裡主要講一講與瑜伽練習的關係。

對於有經驗的習練者來說，應當知道一天中最適合練習的時間是清晨和傍晚。但由於工作、生活等因素的影響，真正練習的時間卻大多集中在正午、夜晚（特指臨近睡眠時）。由於這些時間並不適宜練習傳統的瑜伽體式（修復體式、呼吸法、冥想不在此列），所帶來的刺激會影響到神經系統的運作，直接導致睡眠紊亂，即使放鬆功時睡著了，實際也並沒有在睡眠的狀態。由於睡眠時大腦的休息、副交感神經系統的興奮，連同與消化系統的運作（陰），實際上是在修補日間的消耗（陽），即大家所熟知的「采陰補陽」。運動生理學上有個名詞叫「超量恢復」，意思是身體消耗的能量，在修復時會超過這個程度去修復；這個就是習練者進步的源泉。如果這個修復的過程被影響，那麼「超量恢復」就難以實現了。原本調動陰性能量的時刻，卻被陽性的練習給打亂了，結果不言而喻。

睡眠並不只是大腦層面的活動，而是整個身體的活動。

懂得了飲食和睡眠給身體帶來的影響，才能懂得究竟該如何休息。有些習練者很隨性，生活不錯、衣食無憂，喜歡半夜吃吃喝喝，追求「lifestyle」。殊不知，食物吃下肚，刺激反饋給大腦，大腦和中樞神經系統就又被叫醒工作了。長時間如此，神經系統、消化系統、心肝脾肺腎等，全都在極度疲勞的狀態下，然後進行瑜伽練習，能量是補充無望的。這就是損陰耗陽，代謝垃圾排不掉，全都堆在小肚子上，臉上的痘痘上；然後寄希望於各種強烈的、一針見血的瑜伽練習去療愈，其實都是徒勞無功的，長此以往，身體將會越來越虛弱。

5、欺騙身體

基於上面的四條，這一條就成了瑜伽習練者最容易犯的錯誤。

我至少聽過5位不同流派的印度瑜伽大師親口敘述：「一般人群的瑜伽體式練習每天不應超過2小時！」這個時間限制是怎麼得來的，我不敢妄論，但在這一點上大家的觀點還是一致的。也許有人會舉例說艾揚格大師每天練習8、9個小時，這個在大師的書里有原話：「你看到我這麼做了，你也想做，殊不知我已經練了50年。」

有一些習練者，非常的用功，每天都進行大量的練習，希望可以快點進步，可是卻一直徒勞無功（我練習瑜伽的第一年就是這種狀態）。這是一種什麼狀態呢？把瑜伽完全當成體育運動來練了。瑜伽與一般的運動最大的區別是，一般的運動只是身體層面的，而瑜伽還包含心靈層面的練習。這個道理大家都明白，可是有沒有想過心靈層面的練習到底是什麼？「能量、靈性、本我、尋找內在的道路」，這些高深玄妙的詞語被無數偽大師說道，也讓許多習練者樂此不疲的掛在嘴邊；而這都是看不見、摸不著的東西，還不如天上的星星，起碼那是能看得見的。

「靈」是指智慧、經驗、程式；而「心」則是它的居所，就是我們的神經系統。心靈和身體達到平衡的時候，才是瑜伽練習開始進步的時候。當練習中一個體式已經開始變形了，其實不只是身體在扭曲，心靈也在扭曲。就像《瑜伽經》練習篇第5條所述——「無知就是把短暫視為永恆，把不純凈當做純凈，把痛苦當做快樂，從而將非我當做自我。」當練習超過身體能保持的時間之後，就是把「短暫視為永恆」；在不規範的情況下繼續練習，就是「把不純凈當做純凈」；很難受但還是咬牙堅持，就是「把痛苦當做快樂」；這些欺騙身體的行為，就是「將非我當做自我」。我覺得每一個瑜伽習練者都應該認真讀一讀《瑜伽經》。

很多時候，我們喝咖啡，認為不會有什麼影響；

我們喝酒，認為這不會有什麼影響；我們吃完東西練習，認為這不會有什麼影響；

我們帶很多很多課，認為這不會有什麼影響；

我們妒忌、排擠、蔑視、欺騙他人，甚至欺騙自己，認為這不會有什麼影響。

但是影響就是這麼一點一滴的滲透到了每一個細節、每一個細胞、每一個時刻當中。

不要把瑜伽當成一個賺錢的工具，你要真誠對它，它才會真誠對你；你欺它凌它，它便會棄你而去。

希望每個人付出的努力都能得到回報，也希望每個人能夠樂於分享自己的經驗。經過這麼多年的練習，卻進步緩慢的人們，這一幅長篇大論，希望能夠幫到你們。

預告：

接下來將會逐漸發布瑜伽體式精解和練習序列，敬請期待！