越野跑上坡丨掌握這些技巧，上坡雙腿生風！

對於大多數初級越野跑者來說，無論是上坡還是下坡，眼睛所關注的大多是腳下的路況，但是越野跑的路線充滿太多不可預知的情況，所以在越野跑時要放寬自己的視野，至少要關注到身前十米左右的距離，給大腦預留點時間去思考接下來的四步五步應該怎麼走。在平時的訓練中除了要有距離和速度訓練之外，在眼界上也要多加練習。

首先我們要知道：上山費體力，下山拼技術。今天我們來談談上坡！

頂級越野跑者怎麼能幾個小時毫無疲憊的爬升陡坡？儘管得益於常年的訓練和天賦使然，正確的技術動作和聰明的策略會明顯提高爬升速度。但是如何在上坡當中更省力就有很大的學問，我們從專業的技術分解到緊急狀況出現後的解決方案進行分析。

技術講解

一、三角點的把控（手，坡度，大腿）

1在上坡當中手扶大腿的位置跟坡的傾斜度有關。緩坡我們可以手扶大腿上側，隨著坡度變陡，手扶的位置要越靠近膝蓋甚至卡住髕骨上測，然後在發力的一瞬間，手的作用力可以給腿部一個助推力，減少腿部直接發力，這樣才能更好地運用腿部各塊肌肉的力量，幫助我們上坡更省力。

2在爬升過程中，無論邁的步子大小，後腿一定要綳直，只有這樣才能充分利用臀部力量帶動下肢均衡發力，使下肢用力均衡，在過渡當中，後腿支撐點的前腳掌要給下一步銜接一個向前的助推力。

二、腰的狀態

腰背狀態。越野跑中後半程中經常看到一些朋友累的腰都直不起來了，首先因為力量下降導致無力直立，其次在平時訓練當中就沒有養成正確的鍛煉習慣。腰背不直過多的消耗能量，反而會使我們的上肢肌肉更加疲勞，久而久之其實也是會影響下肢力量以及整個人的精神狀態。越野跑中，一定要保持腰背是直的，隨著坡度的變化改變身體的夾角，這樣綜合下來才會更省力。

關於杖的選擇和使用

用手杖也是有技巧的，手杖的高度不能超過手臂曲臂90°的高度；用杖擺臂過程中，兩隻手臂同時帶動手杖擺動在實際中最省力。

姿勢是要素

向前傾斜讓重力幫助你前進，同時縮小步幅提高頻率，在長距離爬升中保證速度最需要的就是高效率的步伐，這就意味著你的髖部和腹部要在腳部前面，形成向山頂倒的狀態。用滑雪跳躍的姿勢：從腳踝處向前傾斜，保持肩部、背部和臀部成一條直線。盡量做到腹部不要彎曲，否則會造成背部的疼痛。想像彈力繩綁在你的胸前，將你向前拉，同時背部保證呈直線狀態。

步幅小頻率快

保證每秒鐘3步的頻率。坡度越陡，步幅越小，小步幅能夠幫助你更有前傾的感覺，如果你能看到你的腳尖在你身體前面，你的步幅就太大了，爬升的效率不高。在技術難度比較高的路面，快節奏能夠提高敏捷性，更好的躲避障礙。

腳尖先著地

效率高的越野跑者在上坡時都是腳尖先著地，然後腳後跟輕輕著地，這種足弓發力使跟腱帶動身體上坡，並能保證體重靠前，相反的腳跟著地能提供強勁的剎車動力，並且把體重靠後。但是執行腳尖著地的姿勢會導致腳踝疼痛和小腿酸痛。許多跑者在爬升陡坡時都會採用這種姿勢，在長距離爬坡時，對小腿來說是巨大的考驗，全腳掌著地能對小腿起到拉伸作用，起到放鬆的效果。

手臂的力量

手臂的擺動能夠促進腿部向前邁進，特別是在難度級別較高的陡坡，發揮的作用更明顯。手臂的擺動在平地上無法發揮助力作用，但是在陡峭山坡上，揮動手臂能夠產生垂直向上的力。運用手臂力量關鍵在側腹肌，下坡擺動手臂的姿勢要很誇張，就像勾拳的動作。

開啟比賽模式

比賽中爬坡，避免對配速有恆定的要求，把注意力集中在呼吸、姿勢和用力強度上，如果你感覺很困難，你就堅持不到比賽結束，用心率檢測裝置了解乳酸閥值在哪，保證在比賽或者訓練中低於這一點，或者用每步最多呼吸次數衡量強度，最多呼吸次數要保持30分鐘以上才有效，把這個強度規定為比賽配速。

在角度特別大的坡道，姿勢一定會變形，效率也會下降，這時要採用徒步模式，或者之字形爬升。並在下坡時儘力加快速度，在坡底用你下坡時積累的速度快速完成下一個爬坡過程的前半部分，這種模式對提升比賽成績很有效，但是對跑者的髖部力量要求特別高。

訓練模式

其實跑步機才是頂級跑者最常使用的練習爬坡工具，能夠幫助跑者在冬天正常訓練，並且避免下坡時會產生的意外損傷，最開始將坡度調到10-15°，訓練時間維持在20-30分鐘。每周增加訓練時間10分鐘，如果能夠在15°下維持65分鐘無間斷訓練就可以了。

每周一次600米以上在乳酸閥值以下的爬升訓練能夠增加你的跑步效率和信心，如果你家附近沒有山坡供你訓練，高樓台階也是很好的選擇。用弓步、深蹲和台階跳躍來加強髖部外側肌肉力量（特別是臀大肌和腘繩肌，在垂直爬升中這些部位提供超過75%的動力）。小腿肌肉提供水平推力，並支撐足弓著地發力，如果你不適應足尖著地的姿勢，鍛煉小腿肌肉是最直接的適應方法。

艱難的爬升

有人把「太極」的思想加入到越野跑中，提出向一側轉動髖部的建議，把壓力不要直接加在股四頭肌和腘繩肌上，並且良好的核心力量能夠幫助你在陡坡上升中不給腿部造成過大的壓力。腳步傾斜，正常的爬坡方式都是腳尖朝向12點鐘方向，把腳尖傾斜到10點鐘方向，爬坡時保證這個角度，向前邁步是保持雙腳輕微交叉。每6-10步，轉換用力方向，將腳尖指向角度變為2點鐘方向。不知道有沒有人嘗試按照這種方法進行訓練，不知道效果怎麼樣，如果你剛開始接觸越野跑，不妨嘗試一下。

上坡時嘗試跨大步去跑

練跑上坡時，大家都傾向於縮小步伐、增加步頻。但你有沒有考慮過相反的方式：練跑上坡時跨大步，步伐將會引領你的身體前進。除了可以感受重心移轉的差別外，對於踩跨步幅的延伸也有效果。重點是，增加步幅的同時，也不要讓自己的步頻落下。同時增加步幅與步頻，才是速度提升的兩大關鍵。

兩百米衝刺上坡

用衝刺的方式跑上頂端是件很有成就感的行為。你會發現自己心跳加速，汗水留下臉頰，超出極限的速度感會加速多巴胺的分泌。衝刺上坡的好處在於鍛煉加速跑時的雙腿肌肉，以及讓身體適應高強度的雙腿交換頻率。日本大學驛傳的上坡訓練中，對於衝刺上坡總是稱讚為「熱情的衝勁」。

平穩地功率輸出

把平穩地跑上坡當成一種休息，這是跑者最普遍的心態。在還沒確定最高點之前，你可以邊嘗試小跑上坡，一邊讓自己的肌肉先休息。把你儲存在體內的力氣，留給最艱難、最陡的上坡路。隨時依照山坡陡度調整自己的跑步慣性。不只跑快也要跑慢，利用一比一的方式去體會快跑上坡及慢跑上坡的身心差異。將有助於登高爬坡時，身心如何作好萬全的準備。

小建議：

50k超過10小時，100k超過20小時的，使用登山杖。

額外分享：

1.抽筋後，對應相因的肌肉拉伸20秒左右，可以緩解

2.比賽當中髂脛束緊急處理：a.拉伸 b.膠帶或者肌貼沿膝蓋繞纏2圈，疼痛可緩解70%

3.岔氣的原因：a.忽冷忽熱 b.一次性喝水過多 c.飯後立刻運動 。解決辦法：用手大力按壓住岔氣部位，做深呼吸，15秒可以緩解

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