如何在路上堅持健身是眾多數字遊民和長途旅行者都不得不面對的一個問題，首先旅行過程中的各種外部干擾會打亂鍛煉和飲食的規律性，其次因為時間和地點的限制導致這部分人群不能辦理健身房會員卡，此外為了保持行包重量，很多自己喜歡的健身器械也沒法隨身攜帶。這篇文章，我就想結合自身的一些經驗和我在網上讀到的一些文章，好好聊聊關於旅行路上如何健身的話題, 並在此基礎上給出一個極簡化方案。同時我在下面提到的方法也同樣適合於那些不想去健身房，希望能在家中進行鍛煉的朋友們。

一個容易堅持的飲食計劃

在健身界有一句非常有名的話：三分練，七分吃。的確，脫離了合理飲食的鍛煉大多不會收到太好的效果，在我看來這句話改成「一分練，九分吃「都不為過。

我曾經在Buzzfeed上面看到過一篇爆款文章，講的是Buzzfeed的幾個小編挑戰http://Beachbody.com非常有名的健身計劃P90X的全過程，我們大家很熟悉的「腹肌撕裂者（Ab Ripper X)」就是這個健身教程的一部分。不可否認的是, P90X是一個非常優秀的並且強度很大的健身教程，而且需要參與者不間斷地堅持90天。於是在90天的過程中，這幾個小編互相監督，互相鼓勵，咬牙堅持做完了一期P90X，結果怎麼樣呢？四人中有三人體重和體脂含量不降反升，而且體型的改變並沒有達到他們的期望值（見下圖）。

在網上搜diet（飲食計劃），你會得到成百上千個不同的結果，給大家造成了一定的選擇困難。在我看來，絕大部分市面上的飲食計劃都太過於嚴格，導致參與者很難從一而終地堅持下去，維持一般的飲食計劃對於那些每天在家規律生活的人都不容易，對於那些在路上的長途旅行者和數字遊民們就更難了。

在這裡我給大家推薦兩種簡單的方法，第一種是Tim Ferriss在他的暢銷書《The 4-Hour Body》里提到的」Slow Carb Diet「，這個飲食規劃中，參與者以周為單位，每周6天只能攝入各種slow carb食物，各種蔬菜，肉類，豆類等低GI值的食物都可以隨便吃，剩下的那一天是cheat day（作弊日），這一天鼓勵你吃各種高糖，高澱粉，高脂肪的食物，隨便想吃什麼吃多少都可以，這麼做是為了激增你的基礎代謝率，因為脂肪燃燒最終還是由你身體的基礎代謝速率決定的。我自己曾經在2015年嚴格執行過6周這個飲食計劃，並在六周內成功降體重6公斤，並將體脂含量降了5個百分點。這個飲食規劃的具體描述和其背後的科學原理還是推薦大家去讀讀《The 4-hour Body》的原文。

另外一種要更簡單一點，叫做Intermittent Fasting，即間歇式節食，也是目前在國外健身界比較流行的一種減肥減脂方法。現代醫學證明，間歇性的節食有助於降低血壓，提高基礎代謝率，降低體脂含量。間歇性節食也有很多種模式，其中最流行也最容易被人接受的一種叫做16-8法，也被稱作Leangains法。即每天8個小時的進食窗口，第一頓和最後一頓飯間隔最多八個小時，然後過16個小時後再吃第二天的第一頓。比如你早上10點吃第一頓飯，下午6點最後一次進食，之後要等到第二天10天再次進食。比起各種飲食計劃，間歇性節食法不在乎你吃什麼，而只在乎你什麼時候吃。如果你對這個話題感興趣，不妨讀讀下面鏈接這篇文章

The Beginner』s Guide to Intermittent Fasting

一個靠譜的體重健身計劃

作為一個在路上的長期旅行者或者數字遊民，隨身帶著啞鈴，瑜伽墊這些裝備肯定不現實，也不能走到哪裡都辦一張健身房會員卡。因此一個靠譜的，哪都可以做的，並且無需任何器械的健身program就顯得尤為重要。

目前市面上基於體重的Body Weight Training Program或者HIIT Program有很多，比較有名的有http://Beachbody.com出品的Insanity系列，Focus T25系列，還有在Appstore上廣受推薦的7分鐘訓練法和國產健身應用Keep等。其實不管選哪個，只要能夠在保證合理飲食規律的情況下堅持就肯定有效果。這裡我想給大家推薦一個自己一直在用的Program - 「You Are Your Own Gym」（無器械健身），以下簡稱YAYOG。

這個Program的名字如果直接翻譯過來就是：「你是你自己的健身房」，它的創造者Mark Lauren上校是美國軍方的體能訓練專家、特種作戰管理者、三項全能運動員，還是一個頂級的泰拳手，他曾經有效地訓練過近1000名士兵。YAYOG的核心思想在於摒棄一切華而不實的器械健身和局部健身法，而是最大限度的利用自身的體重來進行全身鍛煉。

我們在市面上經常看到一些program標榜讓你在一定時間內擁有令人羨慕的六塊腹肌，然後各種動作也是集中在腰腹部，殊不知，這樣的鍛煉法其實並不能讓你擁有六塊腹肌，因為人的皮下脂肪是整體消耗的，不會因為你鍛煉哪一塊地方就集中減哪一部分的脂肪。換句話說，其實我們每個人都有六塊腹肌，只是被皮下脂肪遮蓋住了肌肉線條而已。單純的做crunch鍛煉腹部肌肉不但不會讓你得到六塊腹肌，還有可能練成難看的水桶腰。

Mark Lauren在YAYOG中強調鍛煉的目的是為了使全身的肌肉都能得到合理的鍛煉，因為大肌群才是你燃燒脂肪最厲害的引擎。YAYOG總共分初中高三級別，每個workout session大約在10-20分鐘左右，而且不需要任何器械，因此非常適合那些希望在旅途中或者家裡健身的朋友們。

而對於那些有鍛煉局部肌肉線條需要的朋友們，另外一個解決方案就是購買一根彈力繩，基於彈性勢能的彈力繩可以起到和啞鈴幾乎一樣的鍛煉效果，但是非常輕便，放在背包里也占不了多少地方。

行動建議

其實就是這麼簡單，一個容易堅持的飲食計劃+一個靠譜的Training Program，以下是我給的行動建議：

1. 閱讀Tim Ferriss的《The 4-Hour Body》和Mark Lauren的《無器械健身》這兩本書，打好健身和營養學的基本基礎。
2. 選一個自己能堅持下去的飲食計劃，並嚴格堅持執行。
3. 下載YAYOG視頻，然後從初級開始做起，每周三次即可。

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