如何保護自己的頸椎

01-26

各位大神對於頸椎病的肌肉因素如：拉伸、訓練、以及頸椎病的姿勢影響都說的很棒了。那麼我今天從整體康復的角度來講講頸椎的康復！

任何康復都需要整體觀！

你以為頸椎曲度變直，就和胸椎一點關係都沒有嗎？殊不知，有很多人的頸椎曲度變直，其實是個結果，而其原因是由於胸椎的曲度增加（尤其是上胸椎曲度問題，在當今社會很常見）。

你以為一側斜方肌的緊張就應該多拉伸這一側的斜方肌嗎？殊不知，這一側斜方肌很可能已經被動拉長了，你感覺緊很可能是由於有身體其他的力學因素存在導致這個肩膀一直偏低，所以越來越多地拉伸可能短時間會讓你很舒服，但是屬於飲鴆止渴，後果不堪設想！如下圖：

我看了很多回答，有人說拉伸兩側斜方肌，這個答案還勉強可以接受，但還有人說要拉伸緊張一側的斜方肌，這真的可能導致很嚴重的後果。

有人會問，那拉伸錯了，會有什麼樣的影響呢？長時間就可以導致嚴重的高低肩甚至脊柱側彎。所以說沒有整體觀，沒有評估，做什麼都會錯，即使會有緩解，也無異於飲鴆止渴，更嚴重的後果在後面等著你（以後再具體寫關於脊柱側彎高低肩等內容）！

那怎麼通過整體觀來看頸椎的不適問題呢？

首先我們要知道，頸胸椎的曲度改變，一定會導致呼吸模式的改變。

康復大師李維特曾說過：呼吸是最重要的動作模式，錯誤的呼吸模式約有80%，呼吸模式出現錯誤，那麼其他動作模式就不會正常。

如果我們仔細觀察一般肩頸不適的人，就會發現在呼吸過程中會發現這類人會有輕度的聳肩，也就是說在呼吸過程中，會有肩膀的起伏！！！

這種就是常見的錯誤呼吸：一直在用到斜角肌來輔助平靜呼吸，這反映了膈肌和腹部腹橫肌功能的弱化，只能靠斜角肌這個輔助呼吸肌才能進行平靜呼吸（很多辦公室頸部不適的人群都有這個問題，不信可以仔細觀察下）。

呼吸是個非常重要的問題，必須進行科學的評估。正常呼吸是要靠腹橫肌和膈肌的參與，增加腹內壓（IAP），讓空氣進入胸腔的過程，在這過程中，下胸廓要有運動，而且要向各個方向擴展（尤其是要向身體兩側擴展）才可以是一個正常的呼吸，這樣的呼吸不會過多動用斜角肌的，從而保持了頸椎的穩定，減輕了頸椎的負擔。我們每天呼吸約在21000次左右，平均每分鐘10—15次，可以說時時刻刻都在呼吸，如果以一生為80歲計算，那我們的一生的呼吸約為5-6億次。

試想下如果每天呼吸模式都不對，那麼我們這一生中頸椎能舒服嗎？僅僅去拉伸肌肉，其實也僅僅是在某種程度上改善癥狀，增加關節和肌肉的代償而已。

說了這麼多，那我們如何評估呼吸是否正確呢。

評估呼吸：

1.膈肌的評估：

被測試者端坐，保持坐正，檢查者雙手在被檢查者下肋部，每個手指觸摸肋骨間，看呼吸時候雙手有沒有被向外撐開（如白色箭頭所示），沒有或者沒有明顯運動的為陽性。

呼吸訓練:當評估出是陽性後我們應該進行呼吸訓練來，訓練方法如下圖，要注意下肋部一定要向兩側打開，否則就無法達到訓練呼吸的效果。

每次做10次，共3組。一定是注重動作質量而非數量，當檢測到兩側肋骨無法向側面打開時，就要停止訓練。

2.腹橫肌的功能評估：

患者仰卧，雙腿彎曲，雙腳踩住地面，一手放在胸廓處，一手放在下腹部（注意是下腹部），陽性為：下腹部手沒有向天花板運動，而胸廓的手向天花板運動。（正常應是胸廓向兩側打開，如測試1，上面的手沒有移動，而下面下腹部的手向天花板方向運動）

呼吸訓練：訓練腹式呼吸，可以幫助更好地換氣，增加氧氣的攝入，防止錯誤的胸式呼吸（也包括斜角肌呼吸模式）。其實這個測試動作就是訓練動作，只要保證每次吸氣，下腹部都能鼓起來，而胸廓不會向天花板運動，就可以訓練腹式呼吸，每組10次即可，3組。注重質量而非數量。

當真正進行了呼吸模式的調整以後，你會發現每天昏昏沉沉的大腦會清醒很多，那麼接下來我們應該如何訓練我們的頸椎呢？

我們可以做些拉伸和力量訓練，但是這要在我們調整好呼吸以後才能做，而且前面說過，拉伸首先要有評估。

拉伸的評估：

1. 上斜方肌的肌肉長度評估：

方法一：在評估之前我們必須知道上斜方肌的解剖功能:使頸椎同側屈對側旋轉！那麼評估它的長度就應該這樣做：

患者仰卧位，檢查者拖住其頭部向前低頭，另一隻手按住肩膀外側肩峰處，做向右側屈，然後向左側旋轉。幅度小且有明顯緊張感的是陽性。

如此圖，你按照上面的肌肉長度測試後會發現，右側的上斜方肌更需要拉伸，雖然平時你覺得緊的一側是左邊，但是左邊真的不能拉伸啊！是不是很顛覆？原來兩邊拉伸是錯誤的，是不精準的容易導致更嚴重的代償出現（如高低肩甚至脊柱側彎）。

那有沒有更簡單的評估方法呢？其實也是有的。

方法二：首先擺正耳垂，讓兩個耳垂水平（如粉色的線），觀察雙肩的高度差，高的一側是需要拉伸的（如藍色線），對於下面的圖來說，左側上斜方肌需要拉伸。

拉伸方法：

一手抓住床邊或椅子，另一隻手扶住頭部做右側屈頸部同時左旋頸部，保持拉伸15秒鐘。2組即可。

切忌！不可以只根據感受拉伸常覺得緊的一側，最好也不要兩側都拉伸，而是要評估！評估！！評估！！！（重要的事情說三遍）。

根據整體評估的原則，我們再來看看如何改變頸椎曲度！

頸椎曲度的變直，常伴隨上胸椎的後凸，而且多半是由於上胸椎後凸所導致，所以在改善頸椎曲度之前，應該先改善上胸椎的問題，再來做頸椎曲度的調整。

上胸椎後凸改善方法：

將一個硬物墊到上胸椎下方，下頜收住，頭部著地，保持姿勢15—20秒。共3組。在此過程中，不要出現頭暈等癥狀。坐起時不要太猛，要平躺一會兒再起來，以防止出現頭暈。

頸椎曲度改善法：

可以採取這種器材或者直接用彈力帶，注意彈力帶要放置在頸椎中段，向後仰頭10次。3組即可。

頸椎力量訓練：

我們可以做一個4步操，從前後左右四個方向發展頸部肌肉力量，每個方向對抗20秒鐘，注意不要屏氣，要正常呼吸才行。共2組。做的時候一定保持下頜收緊。

日常生活：

其實頸椎曲度的改善只做這些是不夠的，因為現今社會低頭儼然成了頸椎的最大殺手，一定要防止過度低頭！！！如果每天都是這樣看手機，你的頸椎一定不好受啊！

所以一定要防止過度低頭。

其次就是要選擇一個對頸椎有比較好效果的枕頭作為支撐，千萬不要隨便選擇一個枕頭。因為很多人理解的枕頭只需要枕著頭，但我們的脖子也需要枕頭的支撐，不然頸部肌肉受到拉力太大，容易疲勞。因此，下圖這種在頸椎有支撐弧度的枕頭相對是更推薦的（枕頭自己百度，並沒有好的推薦~）。

好了，寫到這裡總結一下，頸椎的不舒適主要由於日常呼吸習慣（常被人忽視）和生活工作習慣（玩手機、電腦、iPad等）造成，因此，我們最需要的是改變呼吸模式以及減少玩手機的時間和次數。此外，正確的評估後科學合理的拉伸，力量訓練和頸椎胸椎曲度改善也是很重要的。大家時刻要記住人體是一個整體，並不一定是哪兒疼治哪兒，因為你的疼痛其實是身體代償產生的，一定要做好整體的評估。

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