以此文章來拯救久坐會腰痛的人

希望點進來的人不都是因為久坐腰痛，希望久坐腰痛的人因為點進來不再疼痛。

腰痛的文章我之前也寫了兩篇，是關於腰肌勞損和腰間盤突出的，需要的朋友好好看看喲，會對你們很有幫助。

腰肌勞損，正確的康復方式。 - 運動康復 - 知乎專欄

腰間盤突出如何有效康復 - 運動康復 - 知乎專欄

而久坐腰痛，更是一個典型、常見又具體的動作模式下引起的疼痛，一會兒我們來具體分析分析。單純的久坐本身已使腰椎不堪重負，如果還有腰肌勞損、腰間盤突出，快一起重視吧。

根據台衛生署調查發現，台灣成年人每天平均久坐5小時23分，大陸成年人每天平均久坐9.5小時。美國國家健康和營養調查研究數據表明，美國成年人平均每天久坐時間甚至到達一天24小時的55%，即13.2小時。

這些數字還是很驚人的，我們的人生將近一半時間都是在坐著度過的......想想都可怕。

甚至有些特殊的行業，比如程序員、司機等久坐時間更長。

一方面我們因為工作原因不得不伏案久坐，另一方面我們因為累了懶了不想動，還有一方面我們想動動卻不知道怎麼動。

大部分人應該是屬於第二和第三種的。

工作固然身不由己，固然時間漫長，固然事情頗多，我覺得還是可以抽出來20到30分鐘時間來給我們的腰來一個「大保健」嘛，「腎」為重要，畢竟有不少時候我們在做一些無用功，不妨從這些時間解放出來做一些有意義的事情吧。

如果你在洗臉、洗頭髮這個短暫彎腰的時間腰就會酸，就會痛，我建議你要認真看完這篇文章並立即行動。

關鍵還在於，應該如何科學的動一動呢？且聽我娓娓道來吧。

我在這篇文章會分析久坐引起腰痛的關鍵肌肉，並告訴大家怎麼辦，我就是這麼樂於助人，快來誇誇我吧。

第一是腹直肌。

腹直肌也是平時我們看到的「八塊腹肌」，它起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上，止於胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。它與腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等同屬腹肌前外側群。

腹直肌收縮，能夠使脊柱前屈，側屈和旋轉。

腹直肌緊張的問題，更多是發生在抱孩子的孕婦身上，當我們抱起孩子，身體重心前移，脊柱前屈或有前屈的趨勢，這時腹直肌處於靜態收縮的狀態。但是我們的身體不會甘於彎腰做人，雖然我們前面負重，我們後側的肌肉，例如豎脊肌、迴旋肌、多裂肌會把我們的身體向後拉以維持一個中立位，同時會增加腰椎曲度，增加間盤壓力。時間久了，前側的腹直肌和後側的豎脊肌、迴旋肌多裂肌異常緊張。

下面這個方法是教大家如何松解腹直肌。

在坐姿姿勢下，我們用食指中指無名指按壓在腹直肌上，然後在肌腹上緩慢向下滑動，力度要感覺到有些疼痛，腹直肌緊張的人可能會很疼痛，從上往下左側和右側各做六次。

然後我們還可以邊屈伸腰邊做這個手法，比如我們稍彎腰時，指頭停頓，在伸直腰時三個指頭順勢向下滑動。同樣左右兩側各六次。配合主動運動去做手法可以放鬆到深層筋膜，提高松解效率。

第二是豎脊肌、迴旋肌和多裂肌。

豎脊肌（erector spinae）是脊柱後方的長肌，下起自骶骨背面，上達枕骨後方。下固定時，一側收縮，能夠使脊柱向同側屈；兩側收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，可以使骨盆前傾。所以骨盆前傾時，豎脊肌是需要被松解的。

迴旋肌和多裂肌在脊柱的深層，是深部貼骨肌肉，他的存在能夠保護腰椎的穩定性。但是他的過於緊張、痙攣也是腰間盤突出的重要原因。迴旋肌和多裂肌一方面需要加強維持腰椎穩定性，另一方面不能過於緊張，其實也是一個平衡的問題，前後肌肉要平衡。腰椎穩定性練習，也需加強腹橫肌和協同工作。

在這裡不講過多腹橫肌、迴旋肌的訓練動作，主要講如何放鬆。

由於迴旋肌和多裂肌在深層，自我放鬆會不太充分。

我們採取的方法是滾泡沫軸和拉伸。沒錯，泡沫軸這個神器明威老師已經多次提到，試試看，熟練運用之後你會愛上愛它。

1 泡沫軸滾背部豎脊肌，2分鐘。

2 泡沫軸滾腰部豎脊肌，2分鐘。

3 拉伸豎脊肌2—3次，每次15秒。

在泡沫軸滾腰部豎脊肌時，迴旋肌和多裂肌也有被放鬆一點，但比較有限，需要被動手法松解，這裡不做過多介紹，因為這個專業性比較高。

第三是腰方肌和臀大肌。

在久坐時，腰方肌和臀大肌處於水深火熱之中，腰方肌處於縮短狀態，臀大肌處於拉長狀態，他倆的異常改變會使腰明顯不適。同樣的，如果你的腰現在有感覺到明顯不舒服，改善這兩塊肌肉也能快速起到效果。

腰方肌我們採用拉伸的方式，效果很好，每側腰方肌拉伸15秒，各拉伸兩次。

久坐讓臀大肌一直處於受壓的狀態，被壓的扁平，還不是有彈性的伸展拉長，局部血液循環也大大下降。

所以我們對臀大肌首先要做的還是拉伸，而不是一上來就加強練習，拉伸臀大肌，能夠使僵硬的臀大肌恢復彈性和伸展性，血供充足。

左右兩側臀大肌各拉伸2次，每次15秒。

或者

拉伸完腰方肌和臀大肌後，腰會有明顯的舒適感，大家也快來試一試吧。

拉伸完臀大肌後，我們還需要把它加強，消除其扁平的狀態，讓屁屁彈彈彈。臀大肌的強大不僅對腰有很大的療效，還對某些功能有切實的幫助哦。

第一個方法是簡單的臀橋：

第二個方法是臀橋plus

臀大肌訓練 臀橋plus版

第三個方法是更高的進階，這可能是對臀大肌最強的徒手動作了，如果你有更好的方法，歡迎在評論區分享哦。

一招鮮練翹臀 臀大肌

第四是髂腰肌

在久坐時，髂腰肌處於縮短狀態，所以我們依然需要恢復其彈性和伸展性。

我們可以先來做一個Thomas測試，看一看髂腰肌是不是緊張。

讓患者靠床邊仰卧在治療床上，健側腿盡量屈髖屈膝抱住，要測試的一側自然垂下，如果大腿不能夠甚至水平地面，或者腰椎有明顯的前突，是陽性表現，說明髂腰肌緊張。

我們對髂腰肌的處理方式依然是拉伸，不過拉伸方式會很巧妙，可以查看下面視頻（當時拍的是如何解除痛經的）：

拉伸髂腰肌治療痛經 效果顯著

其實我們在做拉伸前後，可以做一個俯卧位伸髖動作來做檢測拉伸效果：

患者俯卧位，在骨盆不離開地面情況下盡量伸髖抬起腿，用尺子量處腳後跟到地面的距離。在拉伸前後各做一次，用於判斷康復效果並保證有充分拉伸。

第五是內收肌

內收肌包括大、長、短、恥、薄五塊肌肉，一般女性的內收肌更容易緊張。因為女性平時坐姿一般會把雙腿併攏，特別是穿裙子之後。男性更習慣把雙腿打開，但男性往往大收肌比較緊張。

腰痛的問題讓大家聯想到內收肌可能有一些困難，但兩者確實有源遠流長的關係。內收肌緊張影響腰部的血液循環，會使骨盆力線不正。陝西「一把抓」神奇治療腰痛，抓的就是內收肌。

我們對它自我處理的方式是滾泡沫軸和拉伸。

左右各滾2分鐘

輕鬆仰卧位，可以在骶骨下墊一個泡沫軸，然後把雙腿向外向後打開，同時用手可以把腿進一步向外向後加強拉伸感，同時腳可以背屈。以自己可以承受的強度為宜，保持15秒，2次。

OK，以上這些處理方式可以非常好的緩解久坐產生的腰痛和一般性的腰痛問題，這個過程中再加強薄弱的肌肉讓自身強大起來能夠承擔更多的負荷，保護腰椎，可以降低反反覆復的風險。最後我們再通過優化身體力線，糾正生活習慣、動作模式等，比如矯正骨盆前傾、長短腿、XO型腿、扁平足、較少久坐時間、正確坐姿、學會爬行等來使身體處在一個非常的狀態，讓腰痛不再反反覆復。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

諮詢可在我的值乎，微信諮詢請到我的主頁查看微信號

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