挺舉的力量練習?

01-27

學校的體育考試考挺舉，但是自己力量不行，辦了健身房，想請問怎麼練習力量有助於挺舉（PS：要求挺舉的重量是按體重比例來算的，如果有順便減肥的建議更加感謝。）

這個問題本來沒啥好說的，但題主在其他答案下的評論中提供了更多的信息，就變得有趣了，所以我來簡單說兩句。

從這段話中，可以知道：

1、題主雖然ID看著像女生，但實際上應該是男生——體育院校舉重普修課的考試要求里女生挺舉80%體重已經超過滿分標準了，男生挺舉80%體重差不多剛好是及格。而題主在警校，體能要求不應該比體院還高。

2、題主在周邊環境中難以找到專業的舉重教練教技術動作和訓練方法——否則的話就不會連該怎麼練都不知道了，而且警校一般管理嚴格，很難像普通院校的學生那樣到校外找合適的健身房訓練。此外，警校的老師在舉重方面通常不會有體院的專業水平，所以教給題主的技術動作在細節上也難以像體院那樣嚴格要求。

在這種情況下，我的建議是：

一、多練力量，少練技術，先把力量懟上去再說。具體手段主要是窄硬拉（注意動作要與挺舉時的提鈴技術保持一致）、前深蹲（上身盡量不要前傾）和實力推（上身盡量避免後仰和旋轉），這三項分別達到1.5倍體重、1.2倍體重和0.6倍體重，技術不太爛，就足以完成0.8倍體重的挺舉了。此外，如果上肢屈肌力量較差，也需要加強練習，不擺動身體的引體向上應至少能完成10次。

訓練時要注意：窄硬拉和前蹲都不適合做高次數，一組三到五次，做五到六組足矣，而實力推不建議做大重量，每組八次左右，做三到四組為宜。

二、具體訓練安排上，最薄弱的環節當然要多練。如果都差不多的話，則根據自己的技術狀況來安排訓練量：

1）如果翻鈴技術較差，則多練窄硬拉和引體向上，窄硬拉注意拉起後順帶聳肩提肘，模擬翻鈴的發力。

2）如果上挺技術較差，則多練實力推。

需要說明的是，以上兩條是「沒人指點，技術難以提高的情況下用力量盈餘保證成功率」的做法，僅針對題主自身的狀況。業餘舉重愛好者還是要在技術上多下功夫，盡量避免用力量代替技術實現目標。

三、技術上，如果沒有比較專業的人指點的話，至少要保證以下幾點：

1）從地面提起杠鈴時不要先抬屁股，腰背要收緊，杠鈴過膝之前上半身的前傾程度應大致不變；

2）發力點在大腿中段或略高的位置，不要急於發力；

3）發力要快要猛，同時手臂以杠鈴桿為軸，迅速轉到杠鈴桿下方；

4）調整好呼吸再上挺，上挺預蹲時上身不要前傾，預蹲最低點不要停頓，上挺發力也要猛。

暫時就先說這些，看題主有何疑問再補充。

哇哦，不知道題主是在什麼學校考試都開始考挺舉了？據我所知的體育大學也只是考高翻。

針對題主的問題，我覺得你還是加大力量訓練而不是去減肥。要保證舉起自身體重80%的重量的同時還想要減肥的話，力量很難上去。

關於挺舉的力量訓練，腰力、腿力、及上肢力量都需要加強，具體項目：窄硬拉、前蹲、後蹲、雙杠單杠（可適當負重）、實力推、預蹲（想提高挺舉這個必須練，如果你胸腔沒勁翻起來扛著杠鈴還晃的話，那就很難做之後的上挺。做預蹲時重量比挺舉至少重10kg以上）

小肌肉也要著重加強。不知道你技術怎麼樣，如果是只靠力量舉的話不加強小肌肉的訓練就太容易受傷了。這裡再一次申明，不是舉重容易傷是錯誤的動作和盲目的衝擊大重量才容易受傷。關於小肌肉的訓練項目：坐姿舉腿、山羊挺身、卧拉（不是卧推，舉重運動員基本不練卧推）及核心訓練最好都要練一下。

技術方面如果沒有專業的教練指導，建議你多看一些書或者視頻教程。我也有寫一些關於舉重的文章可以參考一下。技術還是要學一下，動作好一點也可以幫你省力。

本人是一名專業舉重運動員，如果題主在舉重上有什麼需要幫助的可以問我。祝題主順利通過考試～

非專業的挺舉一般都是高翻＋半挺(箭步)，所以不達標的問題就是高翻拉的不夠高，半挺高度不夠，加上支撐穩定不夠。然後就簡單了，練窄拉，預蹲，實力推就夠了唄。

深蹲+硬拉，常規訓練後增加RM3~5重量訓練，提升下肢力量，配合飲食攝入增肌

體育考試考挺舉？好像有點屌哦

你們是體育學院嗎？一般的學校體育考試也不會考舉重挺舉吧。。你說的比例要求是多少？你們平時體育課有訓練過挺舉嗎？老師有講解過這個動作嗎？畢竟舉重挺舉的難度係數蠻大的，而且也很冷門（放心，健身房幾乎沒有一個人在練）。如果是你們老師突發奇想考這個的話，那我建議先了解標準動作的流程，上網查或讓老師教你。

如果你已經有挺舉的基礎的話，那建議練分解動作，高翻，硬拉，深蹲和實力推，四個動作分開練，去網上找力量訓練的訓練計劃比如5x5，如果這四個動作的成績都普遍提高了，那麼挺舉的成績也會提高不少。對了，還要增加直立划船和聳肩鍛煉三角肌和斜方肌。