晨跑的5個真相：科學就在那裡，信不信隨你咯

迎著晨曦的陽光，感受著早晨的清新，晨跑無疑是愜意和舒適的，但許多跑友仍然對於晨跑有著諸多疑問，加之許多不靠譜的所謂晨跑知識加劇了跑友對於晨跑的誤解。今天，與跑友再聊晨跑話題，請允許我自誇一下，我們用四字形容這篇文章——專業、靠譜。

1、不是晨跑讓你養成早起的好習慣，而是晨跑讓您養成早睡的好習慣用運動開啟一天工作生活，會讓你神采奕奕，許多跑友試圖養成晨跑習慣，但往往無疾而終，核心問題很簡單——早晨太困起不來。

偶爾用鬧鐘強迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕你就會在被鬧鐘鬧醒和困意之間來回做思想鬥爭，有時鬥志能戰勝困意，但多數時候，是困意讓鬥志繳械投降，中槍了吧！

所以，小編想說的是，不是晨跑讓你養成早起的好習慣，而恰恰是晨跑讓您養成早睡的好習慣。真正要養成晨跑習慣，保證充足睡眠，清晨自然醒來才是王道。為什麼老年人晨起沒有任何困難，一方面老年人往往比年輕人睡得更早，且老年人睡眠時間相對縮短，所以清晨自然醒來。 對於大多數中青年跑友而言，如果你總是夜裡十一二點才睡覺，那麼指望長期堅持清晨六點左右起來晨跑是不現實的，因為睡眠不足，你很難和疲勞睏倦需要睡眠這一本能做對抗。

根據成年人每天要保證8個小時睡眠這一常識，要確保清晨六點左右起床，晚上10點睡著，9:30準備入睡是需要的。你能那麼早睡嗎？我們常說的一句俗語：「早睡早起身體好」，早起的前提就是早睡。很多跑友信誓旦旦要堅持晨跑，但如果你無法保證早睡，小編建議大家還是下午或者傍晚跑步吧。

2、清晨空氣究竟是好還是差？

一種廣泛流傳的說法是早晨太陽出來前，大氣中二氧化碳濃度較高，因為植物的光合作用只有在太陽光作用之下才會發生吸收二氧化碳並釋放氧氣這一過程，所以在太陽還沒有出來前，植物不會釋放氧氣，因此清晨氧含量不足，二氧化碳濃度較高。這種說法貌似科學，但實則經不起推敲。

首先，大氣中氧和二氧化碳濃度基本恆定，不可能發生大幅波動，二氧化碳濃度僅為0.03%，即使略有波動也是人體無法感知的，也不可能對運動構成什麼不良影響，如果說植物光合作用影響空氣二氧化碳濃度，那麼沒太陽的陰天、下雨天呢？你感覺到二氧化碳濃度升高了嗎？

所以，導致大氣中二氧化塘濃度變化的不可能是植物光合作用，而是人類活動。聯合國2014年發布的《年度溫室氣體公報》顯示，地球大氣二氧化碳濃度與過去20年相比，呈現出加速上升的趨勢，大氣中二氧化碳的平均濃度達到創紀錄的400ppm，也即0.04%，毫無疑問，由於使用和燃燒生物化石燃料等人類活動，才是二氧化碳濃度上升引發溫室效應的罪魁禍首。另一方面，夜間汽車行駛少，怎麼說清晨尾氣也少吧，而早晨上班後汽車大量行駛在路面，尾氣怎麼也會更多吧。所以，跑友不必糾結二氧化碳問題。

此外，深秋和冬季的霧霾現象是我們對於晨跑的另一個重要擔心，過了九月，霧霾將不可避免讓我們再度陷入深深的憂慮。為什麼秋冬季霧霾現象嚴重，春夏季則明顯減輕，顯然這不是由於春夏季霧霾產生少、秋冬季霧霾產生多的原因，而是由於春夏季溫度較高，加之經過陽光照射，地面空氣經過加熱，熱脹冷縮，產生空氣對流，熱空氣向高空流動，高空冷空氣向地表流動，這樣霧霾自然就被帶到高空。 但冬季地表溫度低，不容易讓地表空氣向高空擴散，這就導致污染物聚集在地表經久不散，加之秋冬季夜間溫度更低，產生「逆溫」現象，霧霾在清晨更容易聚集在地表，而白天經過太陽照射，地表升溫，霧霾被帶到高空，所以秋冬季往往早晨霧霾較重，而下午霧霾會有所減輕。因此，秋冬季建議減少晨跑，至少出門前查查空氣質量指數。當然不是說秋冬季下午跑步就沒有霧霾，只不過下午空氣質量相比早晨略好一點。

綜上所述，清晨空氣好還是不好，不能一概而論，最科學的說法應該是清晨空氣質量對於運動不構成影響，至少，說清晨空氣不如下午好是沒有足夠科學依據的，說清晨二氧化碳濃度高也是沒有科學依據的。總體而言，對於沒有霧霾的地區，清晨空氣質量都OK，對於有霧霾的地區，秋冬季晨起跑步要關注空氣質量問題。

3、晨跑前不吃東西會導致低血糖嗎

這個問題也是跑友頗為擔心的問題，也有不少文章說晨跑不當會誘發低血糖，真有那麼恐怖？要回答這個問題，我們做理性的數學計算讓你徹底明白這其中的道理。 一般來說，普通人血液內大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。

人體內含糖量=5+100+400=505克

當人體處於安靜狀態時，每小時每公斤體重消耗1大卡熱量（1大卡/公斤/小時），熟睡時能耗水平比這個標準其實還要更低一些。就算熟睡時能耗為1大卡/公斤/小時，一位成年男性，如果體重為60公斤，晚上8小時的睡眠時間，所消耗能量為

一夜睡覺能消耗的熱量=1×60×8=480大卡

假設這480大卡的熱量全部由糖原分解供能，1克糖分解能產生4大卡熱量，那麼：

一夜睡覺最多能消耗的糖=480÷4=120克

經過一夜睡眠，

一夜睡覺體內還剩餘的糖=480-120=360克

380克糖可以供多長時間運動呢？如果以6:00配速跑步，每公斤體重每小時大約消耗10大卡熱量，60公斤體重的跑友跑步1小時大約消耗600大卡熱量。1克糖分解能產生4大卡熱量。

看到了嗎？經過一整夜的休息，壓根就不存在糖原消耗殆盡的情況，即使晨起空腹跑步，也至少可以維持2小時左右的運動而不發生低血糖。雖然上述計算是基於理論，實際情況可能有所不同，但可以肯定的是晨起跑步1小時左右是完全不會發生低血糖的。

所以一般情況下，晨起空腹運動導致低血糖的概率極低，晨起空腹運動是完全安全的，擔心空腹運動低血糖那是杞人憂天。

4、晨跑前吃不吃東西看個人，補水則人人需要

至於晨起跑步前，吃東西還是不吃東西，全看個人。晨跑前不一定要吃東西，但建議晨起喝點水再跑步。經過一夜睡眠，身體會以不顯汗方式蒸發一部分水分，身體可能會輕度脫水，補水是再正常不過了。如果覺得餓，可以少量吃點東西墊墊，比如半根香蕉，一片吐司麵包，但千萬不要吃太多。

當然，對於很多跑友來說，習慣於雙休日早晨進行LSD拉練，這種情況下的跑步就不屬於晨跑範疇了，如果你打算跑15-20公里甚至更長，那麼建議吃一頓正規的早飯，飯後1-2小時再進行拉練。

我們所說的晨跑一般是指大清早（七點前）起來進行3-5公里，不超過10公里的跑步，空腹晨跑沒有任何問題。如果要進行更長距離晨跑，那麼你應該吃過早飯後再跑。

4、晨跑更減脂？

不少文章宣揚空腹跑步，可以燃燒更多脂肪？理由是在一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡，這個時候早起去跑步，身體只能直接調用脂肪來提供能量，所以極大有利於脂肪消耗，減肥效果當然也就更好。這個理由看上去說得頭頭是道，但這種似是而非的說法除了騙騙大眾，在專業的小編眼裡只能嗤之以鼻啦。

前文已經通過數學計算解釋得很清楚，經過一夜睡眠最多能消耗體內1/4的糖，所謂「在一整夜的休息睡眠後，身體中的糖原已經被消耗殆盡」完全是沒有科學依據的。這還是假定睡眠時，完全靠糖分解供能計算出來的理想值，事實上，睡眠中這480大卡的熱量消耗不可能全部由糖提供能量，大約糖和脂肪各佔一半，也就是說一夜睡眠實際只能消耗約60克糖。所以說「由於睡了一夜消耗完糖，晨跑完全靠脂肪供能提供熱量」，這純屬以訛傳訛。晨跑時仍然會是糖、脂肪混合供能，目前沒有足夠科學證據證明晨跑更有利於燃燒脂肪。

再說了，血糖是一項非常重要的生理指標，不可以隨意波動，血糖濃度正常為80～120毫克/分升，血糖過低會引發低血糖症，血糖過高則是糖尿病。大家記得體檢時，醫院都要強調空腹檢查血糖，因為只有這時的血糖值才能反映體內糖代謝是否正常，如果真的是經過一夜睡眠，體內糖原消耗殆盡，豈不是晨起就會發生低血糖症，事實上，這種可能性幾乎不可能發生。跑友，您看明白了嗎？

5、晨跑時生理機能低下，狀態不好？

這種說法當然大錯特錯。對於人體運動生物節律的研究顯示，說早上跑步狀態比下午好，或者下午跑步狀態比早上好，都是沒有科學依據的，大家感覺不同時間運動，狀態似乎有所不同，那也就是感覺而已。如果你願意且有時間，你可以在自己認為狀態最好的時候運動。如果跑前狀態會影響到今天的跑步表現，涉及的因素就比較多，比如疲勞程度、精神狀態、氣壓、濕度、風力等等。 如果你早睡早起，清晨自然醒來，那麼狀態就不會有問題，而如果你晚睡又強迫自己早起，那麼犯困的你怎麼可能又有好狀態呢？晨跑時提升狀態的方法包括起床後用冷水洗臉，做好充分跑前熱身。

6、總結

晨跑是一個不錯的運動習慣，但是否採用晨跑，完全看個人以及生活作息，從運動科學角度而言，晨跑是安全健康的，沒有任何潛在的對於健康的不利之處，也不存在晨跑更好還是下午跑更好的說法，這本身就是個偽命題，跑起來才會更好。

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