《健身入門學》第八課，運動與糖代謝1（精選）

這節課開始講運動與糖代謝。也就是運動的時候，身體用糖做為能量來合成ATP的相關知識，這部分內容很重要，可以說是健身和減肥最基礎的內容。

咱們首先明確一個概念，一說糖，大家首先就會想到甜東西，比如白糖、冰糖什麼的。但營養學裡的概念，糖就是我們說的碳水化合物。澱粉、膳食纖維其實都屬於糖。所以我們說運動時的糖代謝，跟我們的飲食碳水化合物關係很大。我們運動時消耗的糖，最基本的來源就是飲食碳水化合物。

我們都知道運動時要消耗我們身體里的糖，我們關注運動時身體的糖代謝，其實主要就是關注兩種東西，一個是血糖，一個是肌糖原。血糖這裡先提幾句。血糖就是血液里的葡萄糖。但血液里的葡萄糖儲存不了多少，就一點點。隨時用隨時還要補充。比如運動的時候，血糖有3個補充來源。我們看圖。

一個是肝糖原，肝臟會儲存一些糖原，這些糖原在需要的時候也會變成血糖，所以我們說的運動時消耗的血糖，其實也包括肝臟裡面儲存的糖原。血糖還有一類來源，就是我們運動時補充的糖。比如運動時我們喝點糖水，喝點運動飲料，甚至吃點運動食品，都可以補充糖。這些糖吸收後自然能變成血糖。

再一類，就是我們身體自己產生的糖，這個步驟叫糖異生。異生，說白了，就是把不是糖的東西變成糖。有很多東西，通過我們身體的轉化，都能變成糖，但我們這裡先不細講，大家先記住，糖異生最主要的原料就是蛋白質，把身體的蛋白質糖異生變成糖。

比如我們老說，有氧運動時間長了也要消耗不少肌肉，這部分肌肉蛋白質，有的是直接氧化了，有的就是被拿變成糖使用了。運動時具體怎麼消耗蛋白質，我們講到蛋白質代謝的時候會詳細講。所以大家現在有個概念，一說糖異生，首先想到要消耗肌肉就可以了。

血糖

血糖最基礎的途徑，就是從食物里來，食物碳水化合物吸收後變成葡萄糖進入血液，就成了血糖。食物碳水化合物的基礎知識我簡單說兩句，這部分內容以後要用到。我們吃的碳水化合物，種類很多，但是跟減肥和運動有關的，我們了解一下食物升血糖的快慢就可以了。因為減肥的話，吃升血糖慢的食物比較好。運動前中後補充糖，也要考慮升血糖速度的快慢。

我們吃的碳水化合物，種類有很多。絕大多數碳水化合物，吃進去都會變成葡萄糖，進入血液，成為血糖。但有的變成葡萄糖速度快，有的速度慢，這樣就有了一個升血糖快慢的問題。食物變成葡萄糖進入血液的速度越快，也就是說這種食物升血糖的速度越快。

比如有些食物好消化，消化快畢竟吸收就快，所以升血糖速度會快一些，比如同樣是麵粉，做成饅頭，跟做成義大利面比，饅頭消化就比較快。原因也簡單，饅頭是發酵食品很蓬鬆。所以，饅頭的血糖指數是80多，義大利面只有40多。還有土豆，升血糖也很快，煮熟的土豆血糖指數有60多，但把土豆做成粉條，血糖指數只有十幾。這也主要是因為土豆要比粉條疏鬆的多，好消化。麵條很硬，消化很慢。

還有些碳水化合物，不能分解成葡萄糖，而是果糖、半乳糖等，這些東西想要變成葡萄糖，需要在肝臟轉化，這就相當於多一道步驟。所以富含果糖、半乳糖的食物，升血糖也會慢一些。另外如果單說果糖的話，果糖胃排空的速度本身也比葡萄糖慢。

這裡順便說一句，大家不要認為水果裡面的糖就全都是果糖。很多人想，水果嘛，裡面當然是果糖，實際上這不一定。水果裡面普遍果糖相對多一些，但大多數水果裡面也有葡萄糖、蔗糖和麥芽糖。

很多水果裡面的蔗糖和葡萄糖，加起來都比果糖含量多。有些甚至多很多，比如榴槤、哈密瓜、龍眼、水蜜桃、越南皇帝蕉等等。我們常吃的蘋果，果糖含量算比較高的，但是裡面也有不少蔗糖和葡萄糖。關於這個話題大家可以看下面這個表了解一下（圖片可以點擊）。

食物升血糖速度快慢，大家可以去查血糖指數表，越高，說明食物升血糖速度越快。不過網上的數據不一定準確，中餐權威的血糖指數的數據又不太好找。我給大家提供一衛生部98年的數據，這份數據附在《中國食物成分表》後面，有這本書的同學可以直接查書。

血糖指數，我強調幾點。首先血糖指數，是拿人測出來的。給人空腹吃含有50克某種碳水化合物的食物，等會兒看看他血糖升高的情況，做個記錄。所以，血糖指數這東西，只能參考，大家別覺得蘋果的血糖指數是38，就是絕對不變的。不同的研究機構，使用不同的實驗受試者，使用不同產地的蘋果，測出來的結果都不一樣。甚至於，靜脈采血和指尖血，測出來的數據都有差別。

其次，血糖指數，是個相對值。它其實是比出來的。一般都是用一種基準食物，不是葡萄糖，就是白麵包。把這種食物定為血糖指數是100，然後其它食物升血糖的情況再跟它比，比如升血糖速度是它的一半，那這種食物血糖指數就是50。所以，你會發現不同的資料里，血糖指數有差別，你還要看它是跟什麼東西比出來的。

所以，大家看到不同數據來源的血糖指數有差別，別奇怪。另外關於食物的數據，大家最好還是買一本《中國食物成分表》，雖然數據比較老，但目前中餐的數據這就算權威了。網上很多數據完全不準確，或者不很準確，可信度有限。

那天有同學發郵件問我，說《中國食物成分表》裡面蛋白質、脂肪、碳水的熱量數據加起來，怎麼跟總熱量對不上？其實這是因為這本書里，把膳食纖維也算進總碳水了，但膳食纖維只能提供2千卡／克的熱量。大家如果細算的話要把膳食纖維減出去。不過這裡面不會差很多，其實沒必要細算。

調節血糖的激素

我們說一下運動時血糖的調節，我們先說幾種激素，有些是升血糖的，有些是降血糖的。降血糖的激素我們都知道，其實就一種，就是胰島素。胰島素是怎麼降血糖的呢？主要是這麼兩類手段大家先了解一下。

第一個辦法，胰島素能促進血糖的利用。把血糖用了，血糖不就下來了嗎。我們知道，血糖就是血液里的葡萄糖，怎麼利用？一個是讓葡萄糖從血液進入細胞。進入肌肉細胞，就變成了肌糖原。進入脂肪細胞，就用來合成了脂肪。而且，胰島素還能促進肌糖原合成，不但往肌肉里塞葡糖糖，還促進肌肉把這些葡糖糖變成糖原存在肌肉里。

另外，胰島素還能抑制脂肪的氧化，這樣身體少用脂肪，就能多用葡萄糖，這樣也讓血糖快點下來。最後，胰島素本身也能促進葡糖糖有氧氧化。總之，胰島素促進血糖的利用，要麼就是想辦法把血糖儲存起來，別在血液里呆著，要麼就是把血糖用掉，用來產生能量。

我們會發現，胰島素的這種作用，跟減脂有關。促進葡萄糖合成脂肪，抑制脂肪的氧化，都對減肥不利。所以減肥的人很討厭胰島素，認為胰島素能讓人變胖。胰島素確實跟肥胖有點關係，比如，使用胰島素的糖尿病人，確實有可能因此變胖。而且如果你身體的胰島素非正常的分泌，也有一些可能會讓你變胖。

但是對健康人來說，正常的胰島素分泌，不必然會讓人變胖。即便你吃很多高血糖指數的食物也一樣。會不會變胖，最根本的還是要看你的食物總熱量攝入情況。我們健康人，進食後胰島素分泌會增多，但是60-90分鐘內胰島素就會自然回落。健康人胰島素在血液里的半壽期只有5-6分鐘，我們的身體肝、腎、胰腺等器官都有分解胰島素的酶，胰島素用不了，就會很快被清除。

但是，胰島素如果在一餐之後飆的很高，會一下子把血糖降的過低，血糖一低，人就容易餓，所以這樣不利於控制飲食，這一點倒是我們要注意的。但是如果有人說，就是因為這個原因讓人變胖了，那就不對了。人為什麼變胖，我知乎專欄里也專門講了，原因很複雜，胰島素方面的因素僅僅是一個小角落，冰山一角的一角。

所以，現在胰島素威脅論很火，但大家對這種言論一定要冷靜。一方面，我們盡量少吃一些高血糖指數的東西，控制好胰島素，這樣是對的，對減肥有一定的好處，對健康也有利。另一方面，千萬不要跟著別有用心的人一起把胰島素妖魔化，為了不分泌胰島素連碳水全都不吃了，這沒必要，也很不健康。

這是說胰島素第一類降血糖的辦法，增加血糖的利用，胰島素第2類降血糖的辦法，就是減少血糖的生成。讓血糖多利用，少生成，這樣雙管齊下，血糖馬上就能降下來。

我們前面說了，不吃東西的時候，血糖從哪兒來？一個是肝糖原分解成葡萄糖，可以提供血糖，還有一個途徑就是糖異生，主要是蛋白質變葡萄糖。胰島素讓血糖少生成，除了讓肝糖原分解減少之外，就主要是通過抑製糖異生來實現的。胰島素能抑制這個過程，讓蛋白質少變成糖。蛋白質變成糖之前要先分解成氨基酸。胰島素則能促進血液里的氨基酸進入肌肉細胞，並且促進肌肉蛋白質合成，這樣氨基酸跑到肌肉細胞里合成肌肉去了，變成糖的材料也就少了。

胰島素的這個作用，就跟增肌有關。因為抑製糖異生，能節約肌肉蛋白質。促進肌肉蛋白質合成就更不用說了，就是直接增肌，所以胰島素，是一種重要的蛋白質合成代謝激素，我們增肌不能沒有它。

有人說了，健美運動員有偷著用睾酮的，有偷著用生長激素的，是不是也能用胰島素呢？實際上運動員為了提高運動成績，使用胰島素的也有，只是少。但胰島素這東西用不好非常危險。睾酮之類的東西，副作用是長期的，一時半會兒還沒事。胰島素如果用的量稍微不小心，或者說用的時機不對，那麼就有非常大的危險。

比如如果胰島素使用不當，造成嚴重低血糖，血糖對心臟很重要，心肌必需要氧化一定比例的血糖，沒有血糖的話心肌會出現損傷。過低的血糖還會導致嚴重的心律不齊。另外大腦主要依靠血糖供能，血糖突然低下來，中樞神經細胞可能受到不可逆轉的嚴重損傷。所以一般人是不敢亂用胰島素的，太危險。

這是說降血糖的激素，只有1種，就是胰島素。升血糖的激素，主要的就有4種，是胰高血糖素、兒茶酚胺、皮質醇、生長激素。為什麼降血糖激素才1種，升血糖的激素就有4種呢？因為人類在進化過程中，不像現在。那時候我們基本上不可能有太多高血糖問題，吃都吃的不是特別飽，還要整天到處跑，身體對降血糖的壓力不大。

但是升血糖就很必要了，在運動的時候，或者說沒東西吃的時候，我們必須要保證血糖的供應，否則血糖一低了，跑不動跳不動，人不是被餓死就是被野獸逮著。我們下面簡單說一下這4種升血糖激素。關於激素的更多內容，我們講到運動內分泌的時候再詳細講，這裡只是簡單講一下。

升血糖激素與運動時補糖

胰高血糖素，我們可以認為是跟胰島素反著來的一種激素。它可以促進肝糖原分解成葡萄糖進入血液，還能促進糖異生。兒茶酚胺是一類激素，包括腎上腺素、去甲腎上腺素、多巴胺。拿腎上腺素來說，它能促進肝糖原分解，還能刺激脂肪組織中脂肪的分解，脂肪分解的多了，對糖類利用有一定的抑制作用。

皮質醇我在知乎講過，皮質醇會促進蛋白質分解，釋放氨基酸來合成糖，另外皮質醇也有促進脂肪分解的作用。皮質醇在中高強度運動的中後期，是比較主要的升血糖的激素。生長激素升血糖的作用跟胰高血糖素類似，但是比較弱。

所以升血糖的激素，其實跟胰島素的作用正好相反，基本上都有促進糖異生的作用，刺激蛋白質變成糖。所以這類升血糖激素，尤其是皮質醇，對增肌是沒好處的。所以我們說增肌要注意血糖穩定，原因就在這兒。血糖如果持續降低的話，升血糖激素就會通過增加糖異生的速率，來消耗蛋白質，會造成肌肉分解的增加。

有人可能注意到生長激素。低血糖的時候生長激素水平也高啊，生長激素不是長肌肉的嗎？這種想法太單純。很多人一看見生長激素幾個字跟看見親人似的，但我們不能光看生長激素不看別的，否則的話那我們整天餓著就能增肌了，因為能量不足時生長激素水平就會升高。人體和運動很複雜，我們千萬別以為生長激素一高必然會增肌。關於生長激素，我們講到激素的時候都會詳細講。

這是說，我們考慮保持肌肉或者增肌，最好要保持血糖穩定，尤其是在運動的時候。平時穩定血糖，我們可以少吃多餐，這個簡單。長時間運動時，穩定血糖就比較複雜。運動時血糖是怎麼利用的，什麼時候血糖會降低？我們先簡單說一下。

首先，運動時糖和脂肪是一起利用的，這個我們上節課就講了。我們剛才也說了，運動時的糖代謝，主要是肌糖原和血糖。這兩種東西，在運動時同樣是一起利用，沒有絕對的順序。但是隨著運動時間的延長，血糖的供能比例會逐漸增加。

我們都知道，低強度運動的時候消耗脂肪的比例要比糖大，所以講運動時糖代謝，其實主要就是指中等以上強度的運動，我們不說低強度運動。中等強度以上的運動，血糖利用的總的規律，就是先少後多，我們看下面這個圖。

這是中等強度運動4小時，脂肪和糖供能比例的基本情況。我紅字給大家標註了，首先我們能看到，脂肪和糖，是同時被利用的。而且，脂肪和糖，都是分兩種，也都是同時被利用的。我們看血糖和肌糖原，運動一開始，肌糖原供能比例要遠大於血糖。隨著運動時間延長，血糖供能的比例越來越大，肌糖原越來越小。

也就是說，運動的時候，如果短時間運動，1、2分鐘，利用血糖很少，主要是靠肌糖原供能。但是，因為這種短時間的高強度運動也能刺激一些升血糖激素分泌，所以會有一部分葡萄糖進入血液，所以最後的結果，血糖不但不會降低，反而會稍微升高。其實長時間中等強度運動也一樣，一般來說血糖都是先升後降，這就是因為一開始，血糖利用的少，升血糖激素導致血糖釋放的比利用的還快。

但運動時間一長，比如1小時的中高強度運動，越往後，血糖的利用就比較明顯了。隨著運動時間的延長，血糖的利用比例越來越大。這是因為肌糖原儲量有限，肌糖原越來越少，但身體為了保持運動強度，還要利用糖，那也只能利用血糖。因為蛋白質可以通過糖異生能變成血糖，肝糖原也能變成血糖，血糖好歹有一定的補充來源。

肝糖原我們儲存不了多少，當肝糖原也消耗的差不多了，血糖就會降下來，保持血糖就剩下一個辦法，那就是糖異生，所以這時候，糖異生的比例就會明顯提高。一般來說，1-2小時內的中高強度有氧運動，糖異生的比例就比較高了。這就是說，我們消耗的蛋白質會明顯增加。

那很多人都會問，跑步一小時，到底能消耗多少肌肉。這裡有個數據，大家可以參考一下。

我們假設，這些蛋白質全都來自肌肉，10克蛋白質相當於多少克肌肉呢？肌肉內蛋白質的含量大概是25-30%。所以，10克蛋白質大概相當於30-40克肌肉。也就是說，我們中等強度跑步1小時，可能會消耗掉30-40克肌肉，消耗還是非常大的。女性就少一些，大概消耗10-12克肌肉。這個數據也能說明，女性在運動時，消耗蛋白質的比例確實比較小。

這是跑步1小時的情況，如果繼續運動，蛋白質的供能比例還會大幅度上升。長時間中等強度以上的運動，運動後期蛋白質供能的比例會非常高，有的數據里能高到10％以上。所以，長時間中等強度以上的運動，是非常消耗肌肉的。當然，運動引起的肌肉消耗，運動後營養和熱量充足的情況下一般會補回來。但是，假如沒有注意營養，情況又是一回事。或者正在減脂期間，營養和熱量很有可能不充足，就就真有可能消耗了肌肉補不回來。

那麼運動時怎麼讓血糖穩定，糖異生的比例小一些呢？那就是補糖。我們剛才說了，血糖有幾個來源，其中一個就是外源性糖，我們運動時吃點碳水，血糖不就上去了嗎？所以，運動時補糖，對於穩定血糖，節約蛋白質其實非常重要。大家看下面這個圖。

我們看裡面的第一個曲線圖，這是中等強度自行車運動4小時身體血糖的變化曲線。有兩根，上面一根是運動時補糖的，每隔20分鐘補充一點糖。下面那個曲線是每隔20分鐘喝點白水，沒有糖。我們可以看到，持續補糖組，血糖也有下降，但沒有降的很低，最後也沒有低於4。但是只補充白水的那一組，血糖持續下降，3小時的時候就降到了3以下。

長時間運動時補糖有很多好處，剛才說了，首先有利於保持肌肉。另外，血糖穩定，還有助於在運動時保持免疫功能活性，防止運動後免疫功能明顯下降。因為一方面血糖是很多免疫細胞的糧食。另外，我們剛才說了，運動中後期，升血糖主要靠皮質醇。皮質醇是一種強力的免疫抑制激素，會抑制我們的免疫功能。所以穩定血糖對免疫功能也很重要。

另外運動中補糖對長時間耐力運動的運動成績提高就更關鍵了。比如跑馬拉松，補糖是否合理可能就決定了最後的比賽結果。

運動時怎麼補糖呢？補多少？這是個學問。因為人體對能量物質的吸收速度也是有限的，單位時間內補充了太多，吸收不了也沒意義。一般來說，胃腸道對糖的消化吸收速度，最快也就是每分鐘1.2-1.7克。也有實驗發現，運動時，補糖的速度1-1.5克時，補充的糖會被更多的利用，超過這個量，也不會進一步增加外援行糖的利用。

所以一般建議，運動員運動時補糖，速度最快也就是每分鐘1克左右，每小時大概是60克左右。但是我們健身愛好者，尤其是一些減肥的人，還要考慮到減脂的效率，糖補充的太多，肌肉是保住了，減脂效率也會下降。

所以，一般建議，如果不考慮減脂的，比如純增肌，那麼做中等強度有氧運動，超過半小時，就應該考慮補糖了。半小時後開始補，量可以是1分鐘1克。但如果是減脂還希望保持肌肉的話，這個補糖的量可以減少，超過半小時的中等強度有氧運動，可以每分鐘0.25-0.5克。

當然，我一般不建議減脂保肌的時候做超過半小時的中等強度有氧運動，這個我在知乎講過，考慮保持肌肉的話，最好是用長時間低強度運動來減脂。而且，飲食蛋白質攝入量要足夠高。關於減脂時怎麼保持肌肉，我們在講運動時能量物質代謝的時候，會隨時提到一些，都講完之後我們也會專門作為一個專題，來總結一下。

另外，補糖的類型，應該是葡萄糖、蔗糖，還是麥芽糖？什麼形式，固體好還是液體好？如果是液體什麼濃度最好？這都影響著補糖的效果。我這裡先說一下結論，之後我們會講一個運動補糖的專題，專門說一下，減肥、增肌、馬拉松提高成績，運動前中後，應該怎麼補糖。

一般來說，運動時補糖，葡萄糖、蔗糖、麥芽糖都可以，差別不大，葡萄糖或者麥芽糖可能更好一點，因為蔗糖里畢竟還有一半果糖。液體一般比固體更好一點，也比較方便。液體的濃度，最好是5%-8%，這個濃度胃排空速度比較快，補糖的速率也比較合理。

有同學可能還不明白，說到底怎麼補？其實知道了每分鐘補充多少克，知道了適合的濃度，自己就能算出來。比如使用濃度6%的葡萄糖溶液，500毫升裡面就有30克糖，每分鐘0.5克的話，正好是1小時的量。你就在1小時之內，把這500毫升葡萄糖溶液喝完就可以，比如每10分鐘100毫升左右。

如果嫌麻煩的話，可以直接喝運動飲料，大多數運動飲料都是這個濃度，不但能補糖，還能補充點電解質。