社交困難：人們之間彷彿有一種我從未學會的暗語｜社恐實用生存指南（內含測試）

「歷史上從來沒有哪一刻像當下這樣，對人們的社交技能有如此高的要求。」菲利普·津巴多在為《害羞與社交焦慮症：CBT治療與社交技能訓練》一書作序時這樣寫道，「然而，同樣是當下這個時代，社交孤立和社會冷漠頻繁出現，建立牢固的社會關係已變得十分困難。……人口學調查顯示，我們與他人的共同活動越來越少，人們體驗到的社交焦慮情緒呈現出逐年增長的趨勢。」

為了解這一趨勢產生的原因，並探索幫助他們改變的方法，1977年，菲利普·津巴多教授在斯坦福大學建立了「害羞診所」。1982年起，林恩·亨德森（以下簡稱作者）接管了害羞診所，在隨後的25年中她對社交焦慮及治療方法進行了系統的研究，將這些研究成果寫成了《害羞與社交焦慮症》一書，也就是今天我們今天要給大家介紹的這本著作。

書中作者提到，為了使常人更便於理解，她的老師津巴多從1972年開始，在研究時更多地將社交焦慮（social anxiety）稱為害羞（shyness）。其實，害羞和社交焦慮這兩個概念的嚴格定義是不同的，但在本書中，作者延用了老師的做法，很多時候把社交焦慮直接稱為害羞。這本書實際上適合廣泛的社交焦慮人群，而不僅是有害羞感的人。

這是一本實操性很強的臨床實踐手冊，主要介紹了如何使用認知行為療法（CBT）來應對社交焦慮。雖然作者的角度是從諮詢師的角度出發，幫助諮詢師提升治療技能，但普通人中的社交焦慮者同樣可以了解到社交焦慮的本質，並用裡面介紹的技巧和方法來改變自己。（KY主創們：沒錯，你們要的「怎麼辦」終於來了）

如果你想要知道自己的社交焦慮程度，「亨德森-津巴多害羞問卷」能夠對你的害羞和社交焦慮狀況作出客觀的評定（p49）。（測試在文末）

什麼是害羞和社交焦慮？

「社交技能沒有得到充分發展的個體，就像剛踏上異鄉土地的旅人。他們不懂當地的語言，無法融入當地的生活。」菲利普·津巴多這樣描述社交焦慮者。

我們在臨床工作中，反覆聽到那些有人際困難的病人訴說：「我覺得他們之間好像有一種我不能理解的暗語」。他們有一些我不明白的規則。每當處在一群人中，我總覺得自己是特別笨拙的那個——我只是盡量假裝和掩飾不讓別人覺察我的笨拙。

《害羞與社交焦慮症》一書中對社交焦慮的定義是：由於害怕外界的消極評價而對社交產生不舒服的、恐懼的情緒，以及在社交情境中表現出退縮、迴避行為。這種社交中的不安和不參與會嚴重影響個體的適應性行為，進而妨礙他們對自己人生目標的追求。

但首先我們要明確的是，社交焦慮與內向不同。內向的人是安靜、保守的，不會過度放大外界的批評，也不會受到外界評價的影響。而社交焦慮的人則會感受到趨避衝突（即同時具有趨近和逃避的心態）的困擾，他們既想和別人接觸和交流，又擔心別人會對自己做出負面評價（p26）。

社交焦慮者的行為表現可能是退縮或壓抑，比如拒絕與他人交流，在團體活動里總是默不作聲、待在角落；但也有少數人會走向另一個極端，他們滔滔不絕、非常活躍，以此來掩飾他們內心的焦慮，放棄自己的觀點和信念、採取他人喜歡的方式來投人所好。

根據書中的數據，有大約40-60%的人遭受害羞和社交焦慮的困擾。目前在社交焦慮的性別差異上還沒有定論，在本書作者所在的「害羞診所」，社交焦慮症患者中男性佔64%，女性佔36%（p26）。

需要注意的是，本書中所提到的「社交焦慮」，不是診斷意義上的「社交焦慮症」（回復【孤獨】查看「為什麼孤獨的人更擅長社交？」一文中，有詳細介紹社交焦慮在DSM-5中的診斷標準）。極端的社交焦慮症會嚴重影響個體的適應性行為，焦慮障礙、驚恐障礙、恐怖症和物質濫用是社交焦慮症的常見併發症；人格障礙（56-77%）、精神分裂症（35%）和依賴型人格障礙（23%）等也經常與社交焦慮症共病（p27）。

在日常生活中，也並不會有很多人真的達到社交焦慮症的診斷標準，他們只是存在社交焦慮的情緒或者傾向，或者只是人格特質上的「害羞」（社交沉默）。

社交焦慮是如何形成的？

作者認為，儘管有基因、氣質和環境的作用，但後天因素對社交焦慮癥狀的影響更加明顯。以下這些情況都有可能導致社交焦慮（p27）：

· 自身經歷應激性、羞辱性的事件，或被虐待、被忽視的經驗，比如被老師、父母公開責罵，被他人取笑。

· 一些特定的家庭教養方式，比如過於專制或過度保護，會讓孩子感到缺少家庭溫暖，產生社交焦慮；而父母如果總是責怪或糾正孩子的行為，則會進一步加重孩子的社交焦慮癥狀。

· 觀察他人的行為也會產生社交焦慮，比如看到自己的兄弟姐妹或同學被他人欺負的經歷。

· 生活的改變，需要個體擔當新的社會角色，比如得到一次工作晉陞，或者與來自不同社會階層的人結婚。

人們被社交焦慮情緒沾染的過程分為三個階段，被稱作害羞與社交焦慮的「惡性三循環」理論（p103）：

第一個階段是「害怕」。當社交焦慮者準備好與他人交往時，內心會充斥著恐懼感；他們擔心自己表現得不好，會給他人留下壞的印象。這種擔心使他們對交流結果產生了消極的預期和自動化觀念，預期隨著來訪者的擔心而不斷被強化，又使得他們的擔心更加嚴重。他們糾結於積極應對還是倉皇迴避，但總體來說，在這個階段，他們仍然準備著接近他人。

第二個階段是「羞恥/自責」。當負面預期和自動化觀念不斷變強，社交焦慮者對自己行為的反思和內疚越來越嚴重，他們的羞恥和自責會循環往複。在羞恥感的影響下，他們會覺得他人變得苛責輕蔑、充滿惡意，因此對他人產生了憤怒、怨恨的情緒。在這個階段，他們已經不再嘗試或想要接近他人，行為的典型特徵是迴避/退縮。

第三個階段是「憤怒/怨恨」。羞恥這種情緒體驗，能夠通過責怪那些比自己更有優勢的人而得到減輕。因此，發展出憤怒、怨恨的情緒後，他們將攻擊和指責的目標從內部轉向外部，開始抱怨他人自私自利，不為別人著想。在這個階段，他們行為的典型特徵是攻擊或者被動攻擊。

在逐漸升級的三個循環中，消極的情緒和認知觀念不斷被強化。

如何改變：社會適應模型（Social Fitness Model）

在「害羞診所」長達25年的實踐中，亨德森創造性地建立了社會適應模型，作為治療社交焦慮的理論基礎。她認為，不能簡單地從病理學或身體病態的角度來界定和應對害羞和社交焦慮，而是要將社交焦慮看作個體心理和情緒的一種亞健康狀態。為了從亞健康到健康，我們需要長期的「鍛煉」，以培養社會適應能力。

她認為，要改變社交焦慮，需要從三個方面進行改變：

1. 選擇一種適合自己的社交情境。

社交焦慮者需要明確的是，他們完全有能力支配自己的行為，管理和控制自己的生理喚起（比如出汗、發抖、臉紅等）。合理、適當且能夠達到理想社交效果的技能有無數種，我們可以不斷地嘗試，並選擇適合自己的交往方式，來達到理想的社會適應狀態。改變社交焦慮的過程，也是一個不斷發現自己和了解自己的過程。

2. 努力在認知觀念上做出改變，從而識別和調整負性情緒。

作者認為，在本質上，大多數的社交焦慮來源於你不合理的認知觀念，他們常常聚焦在自己的缺點上，而對優點視而不見。因此，需要改變個體消極的、不合理的、適應不良的思維方式，建立起更積極的、具有自我支持性的思維方式。

書中列舉了一份「認知扭曲觀念清單」，是根據認知行為療法的理論整理而成的。社交焦慮者可能是受到這些扭曲認知的影響（p109-110）：

· 全或無：如果表現稍有不完美，就會覺得自己失敗了；

· 過度概括：把一件孤立的消極事件看作是永遠會持續下去的失敗模式；

· 觀點滲透：過分執著於一個負性事件的某一個細節，認為整個生活都會很糟糕，就像水杯中滴入了一滴墨水一樣；

· 否定積極事件：就算有正面的事件發生，還是會用某種理由支持自己的負面看法，維持自己的消極信念；

· 揣摩他人：武斷地認為他人是苛責自己的，是充滿敵意和不友善的，但不去查證。

· 糟糕至極：認為一個小的錯誤會帶來極端糟糕的後果。比如，約會請求被拒絕，覺得自己注孤生。

除了扭曲的認知觀念外，社交焦慮者還有著適應不良的歸因風格。一般情況下，大多數人都有「自我提升」的傾向，認為成功多是自己所為，所有的失敗都是外在原因造成的。而研究發現，社交焦慮者表現出一種反向的偏向——自我貶抑，即認為失敗是自己造成的，而所有的成功都是外在因素帶來的。與此同時，他們還會將失敗歸因為一般性的（將一次失敗遷移到各種場景中）和穩定的（認為自己會一直失敗）。在互助小組中，帶領人會讓大家互相分享自己的歸因方式，團體成員往往會驚訝的發現，原來每個人都有相似的小題大作，吹毛求疵的經歷（p129-130）。

就像只有堅持鍛煉身體，才能讓走形的身材重新回復健康一樣，減輕社交焦慮，提高社會適應性的關鍵則是每天堅持進行社會適應訓練。

戰勝社交焦慮是一個漫長的過程，那些習慣於迴避社交情境的人在短期的治療後，仍有可能再次受到社交焦慮的困擾。「在一般情況下，整個治療過程不會是一帆風順的。來訪者會一直受到認知行為問題的困擾，甚至微弱的外在因素都會使他們舊病複發。」林恩·亨德森說，「因此，社會適應模型強調來訪者必須正視這種現實，必須明白社會適應是一個不斷抵達的過程。與其說社會適應訓練是一項治療方案，不如說是一種值得踐行的生活方式。」

在書中，亨德森具體給出了12步認知行為療法和13周社交技能訓練的具體操作步驟及技巧。比如，除了扭曲的認知觀念和歸因方式，扭曲的自我概念也會導致社交焦慮，書中提供了一份「應對扭曲的自我概念表」，感覺自己是社恐的小夥伴也可以用下面的問題給自己做一些矯正。

我確定__________嗎？

我百分之百確定__________嗎？

我有哪些證據能夠證明__________？

我有哪些證據能夠證明我__________？

我有哪些證據能夠證明我不能改變__________？

__________等同於或能夠導致__________嗎？

我的人格特質或基本個性和__________有關嗎？

還有其他的解釋嗎？

我不能控制__________的可能性有多大？

如果我發現一個自己想要改變的行為，這是否意味著我存在不足、缺陷或能力差？

我認為自己是有缺點、存在不足的嗎？

我是天生就社交能力不足嗎？對此，我有哪些特定的行為證據呢？

我認為我的朋友是沒有能力做出改變的嗎？

給自己貼標籤能提升個人表現嗎？對此，我有哪些特定的行為證據呢？

認為自己的孩子天生不善社交、學習能力不強，對他們的社交能力有影響嗎？

原文發表於：社交困難：人們之間彷彿有一種我從未學會的暗語｜社恐實用生存指南（內含測試）

（歡迎關注微信公號：knowyourself2015：人人都能看懂，但只有一部分人才會喜歡的泛心理學。）

原著：【美】林恩·亨德森 著，姜佟琳譯，人民郵電出版社，2016.

【「害羞」測試】：

「歷史上從來沒有哪一刻像當下這樣，對人們的社交技能有如此高的要求。」菲利普·津巴多在為《害羞與社交焦慮症：CBT治療與社交技能訓練》一書作序時這樣寫道，「然而，同樣是當下這個時代，社交孤立和社會冷漠頻繁出現，建立牢固的社會關係已變得十分困難。……人口學調查顯示，我們與他人的共同活動越來越少，人們體驗到的社交焦慮情緒呈現出逐年增長的趨勢。」

為了解這一趨勢產生的原因，並探索幫助他們改變的方法，1977年，菲利普·津巴多教授在斯坦福大學建立了「害羞診所」，1982年起，林恩·亨德森（以下簡稱作者）接管了害羞診所。他們共同開發了「亨德森-津巴多害羞問卷」（Henderson-Zimbardo Shyness Questionnaire ShyQ），用於幫助人們了解自己的害羞及社交焦慮的程度，作為諮詢和治療之前的初次評估。

該問卷共計35道題，通過和一般及患有同樣病症的常模進行比較，該問卷能夠對來訪者的害羞和社交焦慮狀況做出客觀的評定。

亨德森-津巴多害羞問卷

請閱讀以下35個描述，思考這些描述在多大程度上符合你的特質，並用1-5分的標準在 ________ 上填上相應的數字：「非常不符合」為1分，「非常符合」為5分，以此類推。

1. ________在與他人的交往中，我總是擔心自己看起來很愚蠢。

2. ________在與他人的交往中，我總感到沒有安全感。

3. ________在與他人的交往中，他人總是比我表現得更輕鬆、自在。

4. ________在與他人交往中，如果被拒絕，一定是因為我表現得不好。

5. ________在與他人交往中，我很難和他人談得來。

6. ________大部分時間裡，我總是感到十分孤獨。

7. ________雖然表面上過得去，但是我在心裡對他人總是很挑剔。

8. ________即使是不合理的要求，我也很難拒絕。

9. ________在共同合作中，因為不懂拒絕，我做的是總是超過既定任務。

10. ________我認為向別人提出要求很容易。

11. ________我不會讓別人知道我很失落、難過。

12. ________我發現約別人出去很難。

13. ________我發現向他人表達自己的真實想法很難。

14. ________我經常懷疑他人對我的用意。

15. ________我常常對別人的要求感到不耐煩。

16. ________在小組討論時，我常常想躲在一邊默默觀察，而不願參與討論。

17. ________由於擔心被他人拒絕或忽視，我總是很難融入到社交情境中。

18. ________我擔心自己會成為別人的負擔。

19. ________當被問到私人問題時，我常常感到緊張、焦慮。

20. ________我不介意被他人利用。

21. ________當我感到他人對我很消極時，我會覺得一定是我做了什麼錯事。

22. ________我常常思考在特定情境中應該如何表現，並按此行動。

23. ________如果我看起來和他人不一樣，我會感到尷尬。

24. ________我對自己感到失望。

25. ________如果事情沒有按規定的計划進行，我會自責。

26. ________在與他人的交往中，我常常感到羞愧難當，十分難為情。

27. ________我常常能感受到自己的想法，雖然我不知道它們是怎樣產生的。

28. ________我很在意他人是否肯定我。

29. ________在社會交往中，我常常會積極主動地認識更多的人。

30. ________如果有人對我苛刻、挑剔，我想他們一定遇到了不愉快的事情。

31. ________人們越了解我，就越會在背後說我的壞話。

32. ________我覺得取悅於他人很重要。

33. ________如果人們知道有人在社交時感到焦慮，他們一定很鄙夷這種人， 並由此產生優越感。

34. ________與他人交談後，我常常會反思自己的行為和表現。

35. ________我對自己的社會支持狀況感到滿意。

計分方法：

所有題目得分除以35，得出的平均分就是你的最終得分。

注意：第10題、29題、30題和35題需要反向計分。即「非常不符合」為5分，「非常符合」為1分。

對社交焦慮症，該問卷的臨床診斷標準為3.5分（在治療結束後，來訪者需要再次填寫該問卷，也就是說，如果你的平均分超過3.5，就有社交焦慮症診斷的可能。

常模包括正常的大學生樣本和害羞人群樣本。大學生樣本的平均得分為2.6（標準差SD=0.6），害羞樣本的平均得分為3.6（SD=0.6）。

來源：【美】林恩·亨德森 著，姜佟琳譯，人民郵電出版社，2016.

版權歸原作者所有。