運動強度不是運動量，那是什麼？
經常有小夥伴會有疑問，為什麼我每天跑 10 公里都瘦不下來？為什麼每天練兩遍五維腹肌訓練計劃，腹肌還是出不來？為什麼我每天走 3 萬步卻還越來越胖？
今天我們就來談談影響減脂、增肌訓練效果的一個重要因素——運動強度。
首先，我們要來糾正兩個誤區。
「我每天跑10公里，運動強度還不夠大嗎？」這個完全是對運動強度的誤解。如果你 10 公里能 1 個小時內跑完，強度確實挺大的；但如果你需要跑 2 個多小時的話，就不能稱之為強度大了。跑了 10 公里、遊了 3 公里、做了 20 組動作等等，這些都是你的運動量，而運動強度就是另一回事了。
2. 運動量大不一定有效，沒有強度就沒有提高
同樣的運動量，在身體能承受的範圍內，強度越大，對於減脂、增肌或者其他目標的完成就越有幫助。沒有強度的增大就沒有訓練質量的提高。
那麼，運動強度應該怎麼提高？你如何知道自己適合多大的運動強度呢？往下看！
（如果對無氧和有氧等概念較為模糊，點這裡~）
一、無氧運動的強度
大家一起回想下曾經玩過的動作RPG遊戲。遊戲角色釋放技能時是要耗藍的，同時技能還有冷卻時間（CD）。藍會自動恢復，但恢復速度很慢，如果不停地技能冷卻時間好了就用技能，藍槽就空了！
無氧訓練里，訓練強度是以對肌肉刺激的強弱來判斷的。
無氧訓練需要對肌肉進行深度刺激（力竭），就需要反覆透支無氧糖酵解供能（讓藍槽變空。）如果覺得自己訓練強度不夠大或者太大，可以試試按照以上表格里的方法來調整。
二、有氧運動的強度
正如我們玩過的遊戲一樣，有的角色釋放技能不需要耗藍，而是消耗氣力值之類的東西。當我們在做有氧運動時，身體會調用起有氧供能系統來提供能量，這和上面提到的無氧糖酵解供能是兩套不一樣的系統，這也是有氧運動和無氧運動的根本區別。
在做有氧運動時，我們的肌肉不會力竭（藍槽永遠不會空），但是心跳會變快，呼吸會變得急促。心跳快是因為心臟要更快地為動脈泵血，大口喘氣是因為身體內急需大量氧氣，這是有氧運動強度大的特徵。
判斷有氧運動的強度有兩種方法：
1. 心率
2 . 攝氧量
攝氧量就是氧氣的攝入量，通常參與運動的肌肉越多，攝氧量越大。大家可以通過喘氣的程度來判斷運動強度，以主觀感覺來看是否強度過高或者過低。至於練的時候大氣都不喘一口的，那就不是有氧運動啦。
三、爆發力訓練
除了有氧和無氧訓練外，還有一種爆發力訓練，長期以來它被歸進無氧運動的範疇里，但在體育競技的訓練中兩者是分開的。如今有越來越多的健身愛好者開始進行爆發力訓練了。
爆發力訓練練的是身體在一瞬間最強的力量表現（瞬時輸出功率最大）。我們用遊戲來比喻就是怒氣槽爆滿後的必殺技！
如同遊戲里必殺技是不可能連續發好幾次的一樣，爆發力需要直接調動 ATP（三磷酸腺苷）供能，ATP 需要處於滿格狀態（怒氣槽滿），才能給身體提供最大功率的輸出，這個時間僅有零點幾秒而已。
爆發力訓練的強度，是根據瞬時輸出功率的大小來判斷的。有的必殺技是消耗 100% 怒氣槽，有的只消耗 50% 。所以體內 ATP 儲備充足只是爆發力訓練的先決條件，這一個爆發力動作到底爆發了多少，就是運動強度的大小了。
比如舉重運動員一次極限力量的抓舉，就是用上了最強的爆發力，相當於消耗 100% 怒氣槽的 MAX 超必殺技。而我們立定跳遠用的也是爆發力，相比之下強度就小得多了。
需要注意的是，強度越大的爆發力訓練，需要休息的時間越長，否則會影響到下一次動作的質量。而且爆發力訓練不能練至肌肉力竭，否則恢復的會更慢。中強度的爆發力訓練通常控制在每組 5 個左右，組間休息 2 分鐘。高強度的每組只做 1-2 次，休息要延長到 3-5 分鐘。而且兩次爆發力訓練要隔 3 天以上，給神經系統足夠的時間來恢復。
總結：沒有強度就沒有提高
上面提到了人體有有氧供能、無氧糖酵解供能、ATP 供能三套系統，三套系統都有各自的運動強度標準。但是這三套系統在運動時並不是獨立工作的。正如同遊戲一樣，有的技能不僅耗藍，還要怒氣……
在開始健身時，首先要確定今天練的是什麼，然後再套用這套供能系統的強度評價標準。不要練著練著有氧變成了無氧、無氧變成了有氧……
不過，為什麼同樣的 HIIT 計劃對不同的人強度不一樣呢？因為人家等級別你高啊~人家的藍比你多啊~人家回藍速度比你快啊~
訓練的本質就是以一個循序漸進的方式不斷衝擊自己的極限，讓自己的極限不斷提高。
沒有強度就沒有提高！（不過要小心，強度過大也會損害到你的血槽哦。）
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