6大錦囊幫你全方位應對演講焦慮，接好！不謝！

大多數人在進行演講之前都會一定程度上的緊張，如果不能恰當處理這樣的緊張感，它會讓你看起來不太自信，對演講效果產生負面影響。想要完全擺脫緊張感是很難的，但你可以通過理解自己的焦慮感、充分準備和練習演講，以及照顧好自己的狀態，來幫你減緩焦慮。

【錦囊一：認識你的焦慮】

1. 把你焦慮的原因寫下來。對焦慮的原因有個清晰的了解能夠幫助你更好地處理焦慮。深入思考一下，自己為什麼會焦慮，列出具體的原因。

• 比如，如果你寫下的原因是，擔心自己站在觀眾面前會顯得很愚蠢，那就想想為什麼會覺得自己看起來很蠢呢，是擔心自己的演講內容出現硬傷嗎？一旦意識到這個，你就可以花更多時間去研究你的演講話題。

2. 停止內心的自我批判。當對自我以及自我表現產生負面想法時，你會更焦慮。如果你對自己不自信，那聽眾怎麼能對你有信心呢？當意識到自己有消極想法時，立即阻止自己，換點兒積極的想法。

• 比如，你可能會想，「我會腦海一片空白，不知所措。」試試看換著這麼想，「我對這個話題很熟悉了，因為我已經花了很長時間研究它。而且，我會把演講稿寫下來，有需要的話可以看一下。即便犯了幾個小錯誤，也沒關係的。」

3. 不是只有你一個人在戰鬥。公開演講時的恐懼就是人們口中所說的演講恐懼症。有80%的人在發表公開演講時會感到焦慮。他們會緊張，手心出汗，心跳加快，身體發抖，但這是演講之前再正常不過的感受。

• 儘管這是讓人不太舒服的體驗，但是要知道它是可以克服的。每多經歷一次演講，你就會更習慣於這種感覺，也會更輕鬆。

【錦囊二：精心準備演講】

1. 搞清楚要做一場怎樣的演講。我們會對無法掌控的事物感到害怕。雖然你無法掌控演講的每一方面，但你能把控得越多，你就越不會感到焦慮。如果是受邀發表演講，了解清楚組織方的預期。

• 比如，演講主題是指定的還是可以自由選擇？演講時長是多少？離正式演講還有多少時日可以用作準備？

• 一開始就了解清楚這些信息，可以有效減緩焦慮。

2.更深入地了解演講主題。對主題熟悉度越高，在人前演講時你會表現地越從容。

• 選擇自己感興趣的內容作為演講內容。如果主題不是自己選的，至少要試著從你感興趣的角度講些熟悉的內容。

• 查閱更多的資料，甚至超出你認為所需要的範圍。你查閱了解到的知識，可能並不會在演講中全都用上，但這能讓你對題材更自信。

3. 提前明晰聽眾類型。一定要清楚聽眾是誰。這很關鍵，因為你需要據此來定製演講。比方說，聽眾是專家或是新手，給到的演講內容肯定是不同的。

4. 選擇適合自己的演講風格。選擇更貼近自己平時的講話風格的語言來演講。不要嘗試採用不自然或不舒服的方式，因為你對演講風格的不適感是會通過演講傳遞出來的。

5. 準備充分。你準備得越充分，越少感到焦慮。預先將演講稿完整寫出來，為你的聽眾選擇適當的配圖和案例。製作有效且專業的演示文稿來配合你的演講。

• 準備好Plan B備案。提前考慮好，萬一設備突發故障或者停電導致演示無法進行時怎麼辦？比如解決辦法可以是，提前把演示文稿列印出來備用，提前想好視頻突然無法播放時怎麼填補冷場空白等等。

【錦囊三：後勤工作準備】

1. 熟悉演講場地。當你知道演講地點後，你可以在腦海中排練演講。了解演講現場情況，感受一下會有多少聽眾，弄清洗手間和飲水機在哪兒。

2. 詢問演講時間。什麼時候開始演講？是只有你一個講者，還是有其他人也要演講？你是第一個、最後一個還是中間出場？

• 如果可以選擇，想清楚一天之中哪個時間段是你想要的。你會在上午表現得更好，還是下午晚些時候會更好呢？

3. 明確你所需要設備。如果你計劃在演講中用到某些音頻或視頻設備，了解場地是否能夠適應它們。

• 和相關人員溝通清楚你想要什麼樣的展現形式。比如，如果你更喜歡手持麥克風而不是頭戴式的，告訴他們。你還需要考慮，是否需要使用凳子、桌子或小顯示器（這樣在讀出一些內容時你就不用轉向大屏幕了）等等。提前和相關人員溝通好這些細節。

• 事先測試一下音頻和視頻設備。要是在演講時，這些設備突發故障，你會感到高度緊張的。記得提前測試一下以防萬一。

【錦囊四：練習你的演講】

1. 練習演講。我們更容易對不熟悉的事物感到緊張。花點時間練習吧，你並不需要把演講稿的逐字背下來，但你需要熟悉其中的要點、引入、過渡、結論和例子。

• 最初，可以先一個人練習，這能讓你先解決掉明顯的小問題。大聲讀出講稿，慢慢習慣聆聽自己的話語。檢查語句表達方式，保證它是適合你的。

• 然後，對著鏡子練習或者錄下視頻，這樣你能看見自己的手勢和面部表情。

2. 重視開場部分。如果開場很順利，那你焦慮情緒會快速降低，你在接下來的演講部分也會跟舒適和順理成章。

• 儘管無需逐字記住通篇演講稿，但你需要對如何開場非常熟悉，這能讓你在建立起最初的自信並獲得掌控感。

3. 在別人面前演示。找幾個願意聽你演講的朋友、同事或家人，並請他們給些建議，如此一來，你能更熟悉如何在他人面前演講，把這樣的練習當作正式演講的模擬。

4. 在演講場地練習。如果有條件，在正式發表演講的場地排演。記下場地的布置，體驗演講的聲音效果。站在講台上，找到最舒適的感覺並熟悉它。畢竟，這才是你真正演講的場景。

【錦囊五：演講前照顧好自己】

1. 好好睡一覺。演講前一晚，好好睡一覺，這會讓你精力充沛，思路清晰。7-8個小時的睡眠保證你有足夠的休息。

2. 好好吃飯。演講當天，健康的早餐能為你提供足夠的能量。如果你很緊張的話，可能會吃不下，但試著吃點兒東西，一根香蕉、一杯酸奶或者一根燕麥棒，也能安撫你緊張的胃。

3. 打扮得體。演講時，穿著要符合場合。一般來說，你需要穿得正式些。

• 穿著讓你自己感到自信的衣裝，但同時別忘了舒適。如果感覺不舒服，你可能會把更多的注意力放在硌得生疼的腳上，或者扎得生癢的脖子上。

• 如果你不知道該怎麼穿，問問組織者，穿得正式些總不會錯。

4. 深呼吸。深呼吸能讓你冷靜下來，心跳不那麼快，還可以放鬆肌肉。

• 試試4-7-8法：用鼻子吸氣數4下，然後屏住呼吸數7下，再用嘴巴呼氣數8下。

5. 嘗試正念冥想。冥想是一種讓你的大腦慢下來，專註當下的好方法。它能帶你離開對演講的預期性焦慮，專註在當下這個珍貴的時刻，享受演講。下面這些簡單的方法值得你試試看：

• 找到一個在安靜不會被打擾的地方，一張舒服的凳子或床。

• 讓身體放鬆，閉上眼睛。

• 開始深呼吸，吸氣數4下，呼氣數4下，內心專註在呼吸上。

• 當思緒開始漫遊時，接納這種想法，將它拋到九霄雲外。重新集中精神在呼吸上，吸氣，呼氣。

• 試著每天冥想十分鐘，讓內心平靜。演講當天早上，記得冥想。

點擊閱讀：正念（Mindfulness）它到底是什麼？

6. 進行想像練習。在腦海中想像自己是一個成功的演講家，這會幫你在現實中這樣表現。在大腦中預演演講全過程，想像在不同時刻中聽眾們的各種反應，可能是憤怒、嘲笑、敬畏或喝彩。想像這些反應的同時，別忘了深呼吸。

7. 演講前去散散步。演講當天早上，短暫出去散散步或做些有氧運動，這能保證大腦和血液供氧充足，減緩部分壓力，還能讓你注意力暫時轉移到別的事情上。

8. 遠離咖啡因。咖啡因會讓你神經緊張，加劇你的焦慮感。偶爾一杯早上的咖啡並不會給你很大的幫助。反而如果你已經很焦慮了，咖啡或含咖啡因的飲料則是「火上添油」。

• 試試有助於平靜的涼茶（草本茶），比如菊花茶或者薄荷茶。

【錦囊六：正式演講】

1. 緊張的另一種解讀是興奮。不要總是想著自己很緊張，想像這是一種興奮的感覺：有機會進行這樣的一場演講，有機會和大家分享自己的想法和專業知識，這讓你很興奮。

• 演講時，試著用手勢或身體的一些動作把緊張疏散掉。盡量自然些，盡量不要在講台上踱來踱去。當然，如果這種方式會讓你覺得特別舒適，也是沒關係的。

2. 自信地演講。演講恐懼症很常見，但很多人能夠很好地隱藏自己的緊張感，不讓聽眾發現。不要告訴聽眾你很緊張很焦慮。如果聽眾覺得你很自信很積極，你會表現得更自信更積極。

3. 和友愛的聽眾互動。儘管很多人覺得和聽眾進行眼神交流會更緊張，事實並非如此。找到一些看上去友善的面孔，想像自己是在和他們交談。在演講的過程中，他們的微笑會給你莫大的鼓勵。

4. 不需要在意那些小錯誤。別糾結於錯誤，可能你會口誤說錯幾個詞，或者有些磕巴，別讓這些煩擾你。大多數聽眾可能並不會注意到。要對自己有適當的期許，別讓幾個小錯誤打敗自己。

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來源 | wikiHow，原文內容經臨床心理學碩士Jessica B. Casey審閱

譯者｜凱西，企業HR、英文學習er、食客、凱西實驗室主廚，還喜歡心理學、旅行和攝影，夢想成為NB的斜杠青年。

原文｜How to Reduce Your Speech Anxiety

http://www.wikihow.com/Reduce-Your-Speech-Anxiety

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