如何用拖延完美地毀掉你的人生？｜終極指南

文｜簡單心理

就像你們知道的，我是一個寫作者。

從我坐上電腦前開始寫這篇文章之後，已經過去了3個小時。如果一切進行得順利的話，我現在應該打開電腦上的文檔，用靈活的手指在鍵盤上飛快地敲打出2000個字了。但實際情況是……我剛剛寫出標題和第一行文字……

我打開了google，說服自己是為了文章搜集資料。然後我又打開了微博和facebook，還有youtube……好吧，我相信你們不會嘲笑我的。因為這熟悉的情景也經常發生在你們身上，對不對？我們不得不承認，自己是一個拖延的人。我們很清楚任務就放在那兒，等著我們去完成。但我們就是不想去做它。我們一邊拖延，一邊在內心承受著deadline一步步逼近的焦慮和內疚折磨。

當我打開TED演講的網頁，然後又準備將瀏覽器關上的時候，我發現了一個演講者 Tim Urban。

吸引我注意的點在於，他和我們一樣，都是拖！延！的！人！兒！

Tim Urban在大學的專業是政治學。為了更好地督促自己寫畢業論文，他特地用柱狀圖製作了一份看起來很專業的寫作計劃。下面的橫軸代表時間，他有12個月來完成論文的寫作。藍色的豎條方塊表示的是他計劃中每個月完成的工作量。

這是他剛開始準備寫畢業論文時作出的寫作計劃：

這是12個月過去後他的寫作計劃：

Tim Urban用72個小時寫完了90頁的畢業論文。然後他跑到TED演講上，告訴我們他感覺到的人為什麼會拖延。（這樣真的好嗎……）

這真是個很有意思的話題，於是我忍不住查了一堆心理學文獻，想要弄清楚拖延到底是怎麼回事。你知道當你在拖延的時候，你的腦袋中到底在發生些什麼嗎？

喲吼～拖延不是病，是第一生產力

「雖然我拖延，但是越靠近deadline，效率就會變得超級高。拖延能夠激發我的生產力嘛。」

已經有不下5個朋友跟我說過類似的話了。當我面臨著別人或者內心對自己拖延的指控，我也會情不自禁地搬出這個借口為自己辯護。拖延對我們是有幫助的——我們這樣試圖說服自己，但內心總隱隱覺得不安。

現在，我們想要的證據來了。心理學研究者們在實驗中發現，拖延的人們比起不拖延的人，承受的壓力更小。

美國佛羅里達州立大學的研究者Dianne Tice和同事Roy Baumeister等人在1997年進行了一個實驗。他們找來一群大學生，用量表測量了他們的拖延程度，將他們的名單從最拖延到最不拖延排列下來。隨後，他們跟蹤對比了這群學生在一整個學期內的學習成績、壓力水平和身體健康狀況。

他們意外地發現，拖延竟然是有好處的。有拖延的大學生，比起其他人的壓力水平更低。他們推測，這大概是因為拖延的學生推遲完成他們的任務，在拖延的時候選擇做那些更有娛樂性的事情。所以他們比其他人感覺更輕鬆，承受著更小的壓力。

但很快，報應就來了。Tice和Baumeister發現，到了學期末，拖延的大學生得到了比其他人更糟糕的分數，同時他們也承受著更高的壓力水平，和更多的身體健康問題。是的，當deadline到來的時候，殘酷的結果就來臨了。拖延的人成績更差，情緒更焦慮，身體更糟糕。

「拖延的代價比它帶來的短暫快樂嚴重得多。拖延的人不只推遲完成任務，他們表現得更糟，也承受著更多的痛苦。」Tice和Baumeister指出。（給你一個眼神，自己體會……）

就讓大腦及時行樂吧

在多年和拖延作鬥爭的生活中，Tim Urban一直試圖努力弄清楚，拖延發作時我們大腦到底在發生著什麼？他發現，在拖延人們的大腦里，住著2個角色——玩樂猴和理智人。

這是他畫出的，玩樂猴和理智人在我們大腦中的樣子。（這個畫風還真是骨骼清奇呢……）

玩樂猴和理性人住在我們的大腦里，相互搶奪我們大腦的方向盤。玩樂猴只活在當下，沒有過去的記憶，也不知道未來會怎樣，他只在乎兩件事情，輕鬆和有趣。理智人是一個理性決策者，他喜歡展望未來，縱觀大局，做長遠規劃。當我們拖延發作的時候，就是玩樂猴搶過了大腦的方向盤，鼓勵我們只做及時行樂的事情。直到dealine逼近，玩樂猴會因為大腦過於恐慌而被嚇壞，這個時候理智人才能拿過方向盤，趕緊完成該做的任務。

雖然聽起來很像玩笑，不過「玩樂猴」和「理智人」的確存在在我們的大腦中。大腦邊緣系統深藏在我們大腦內部的中心部分，這塊區域就是我們大腦中的「玩樂猴」。邊緣腦主管的是需求與情緒反應。簡單來說，邊緣腦是我們的原始大腦，讓我們餓了就吃，困了就睡。而大腦在我們眼睛上方的部分是額前皮質。這塊區域是大腦中的「理智人」，屬於大腦比較高級的部分，負責判斷、推理、衝動控制。

原始大腦迫使我們迅速滿足自己的需求，理性大腦則迫使我們追求更高的目標和長遠的利益。當我們拖延發作的時候，就是原始大腦在鬥爭中佔了上風。

加拿大心理學研究者Sirois 和Pychyl在2012年發表了一項針對拖延的研究報告。他們發現人們會拖延，是因為他們有著錯誤的預期。他們因要完成困難的任務而感到焦慮。為了讓自己現在趕緊開心起來，他們會逃到其他有趣的事情里。他們誤以為未來的情緒也會因為現在而變好，但結果卻是越變越糟。

如果你想做一個合格的拖延者，不妨試著讓玩樂猴一直主管你的大腦吧（真誠臉）。

小心，千萬不要做這幾件事

1. 可別學什麼結構化拖延法

John Perry 是斯坦福大學的哲學教授。他因為發明了「結構化拖延法」而獲得了2011年的搞笑諾貝爾獎。

結構化拖延法的核心是，教人們如何利用拖延積極高效地工作。（你在逗我嗎？）你可以把需要完成的事情做成一個列表，順序按照重要度排列。比如最上面放著最緊急最重要的任務，不太緊急又必須要做的事情就放在下面。這樣一來，我們就可以藉助做下面的事情，來逃避做最上面更重要的任務。（還真懂我們拖延症患者的內心呢！）

就像我為了不寫這篇文章，看了一篇又一篇心理文獻。結果這些行為讓我寫起文章來更快了。你可以用其他事情逃避，但千萬不要選對你未來目標有幫助的事情。

再偷偷爆個料，簡里里同學當時就是拖延發作，為了逃避申請博士的最終目標，跑去申請了一下矽谷的創業魔法學院Draper University。結果真的被DU錄取了，所以現在她已經是簡單心理的CEO了。千萬不要這樣，不然你也會將擁有自己的公司了。

2. 別把目標拆解成一塊塊磚頭，這樣才能不讓自己找到關鍵入口

就像所有高樓大廈是用一塊塊磚頭壘起來的一樣，所有龐大的事業也都可以拆解成一個個核心步驟。

如果我們想讓拖延持續發作，我們得保證自己一直被任務有多龐大嚇到。「大多數拖延的人們都是害怕任務的複雜和重要。所以你們可以將任務拆解成最簡單的步驟，將門檻降到低得不能再低。只要讓自己開始著手做就好。」卡爾頓大學的心理學教授Timothy A. Pychyl建議，他為拖延症寫了一本叫做《解決拖延謎題》的書。

要知道，壘一塊磚真的不是啥嚇人的事情。所以我們得小心，千萬不要將任務拆解成一塊塊容易完成的「磚頭」。更不要在日程表中安排實際的規劃，比如每天20:00-21:00完成一個壘磚頭的計劃。要不然，我們就會太容易跨過開始的門檻。一旦進入關鍵入口，開始著手完成任務，我們就會收穫到成功的喜悅，忍不住一直繼續做下去。這樣，我們就沒法成為一個合格的拖延者了！

3. 可不能原諒自己

另一個幫助我們持續保持拖延狀態的，是我們內疚和焦慮的情緒。當我們無法完成任務的時候，內心會情不自禁地責怪自己，併產生強烈的內疚感。好現象！如果你拖延過就知道，這些情緒會讓我們更加不願意開始做事。

卡爾頓大學的心理學教授Michael Wohl 和同事在2010年對大學一年級的新生進行了研究。他們發現，那些原諒了自己之前拖延行為的大學生，在下一次的考試中會更少去拖延。而那些因為一直在心中責怪自己之前的拖延，始終處於內疚中的學生，在下一次的考試中會拖延得更加嚴重。

學會了吧？如果你原諒了自己之前的拖延，just let it go，你很有可能在下一次就不拖延了。這可不是一個拖延者應該做的事情。

最後不妨猜一猜，全世界有多少人在拖延呢？美國德保羅大學心理學教授Joseph Ferrari的研究顯示，在美國超過20%的成年人都是長期拖延者。他們不斷地拖延做家務、拖延工作、拖延做功課、拖延談戀愛。（感覺一點也不孤單了呢！）

這篇指南，獻給所有已經成為和想加入我大拖延帝國的你們。

參考文獻：

Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1997). Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling. Psychological Science.

Shawn T. Smith (2011)，The Users Guide to the Human Mind : Why Our Brains Make Us Unhappy, Anxious, and Neurotic and What We Can Do about It，New Harbinger Publications.

Fuschia Sirois & Timothy Pychyl (2013), Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self, Social and Personality Psychology Compass.

Tim Urban，How to Beat Procrastination（Wait But Why）

Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences.

Perry, J. (2012). The Art of Procrastination: A Guide to Effective Dawdling, Lollygagging and Postponing. New York： Workman.

轉載務經授權，投稿或版權合作：? media@jiandanxinli.com

歡迎關注公眾號：簡里里（Janelee1231）