番外章:健身了半天怎麼還老生病?

老有人在問這個問題,我給大家從運動、營養與免疫功能的角度集中說一說。

運動都有益健康嗎?

我們平常的感覺,運動可是個好東西,強身健體還能治百病。我小時候還聽人說,感冒了,操場上跑3圈立馬就好。尤其是上了點年紀的人,一方面對運動很迷信,一方面還特彆強調運動要堅持。所以,哪怕發燒多少度,只要能爬起來,就一搖三晃堅持出去運動。其實我們都知道,這種做法不是健身,而是傷身體。

運動好是好,但再好的東西,也要講究適量,多了也不行。老百姓印象中,運動員那身體都沒話說,刀槍不入一般。實際上,運動員身體並不好,有些優秀運動員,身體可能還不如普通人。

比如大多數運動員都有不同程度的運動損傷。從國內的數據看,一項針對賽艇和皮划艇運動員的調查報告,全部80個運動員裡面,存在腰部損傷的就有60個,患病率為75% ;另一項對國家隊和山東隊帆船運動員的損傷調查報告,在全部25名運動員中,有18名存在不同類型的傷病,患病率為72%。

當然,我們這一章不談運動損傷,主要說運動對免疫功能的影響。國內有一項研究,發現賽艇運動員長期訓練對免疫功能的影響很明顯,運動員組的白細胞總數不足對照組的60%,中性粒細胞數不足50%。IgG僅有對照組的64%,IgA為對照組的61%,C3為63%。也就是說,從這些免疫指標來看,運動員抵抗力可真不如普通人。

什麼能更直接的反應免疫功能強弱?就是上呼吸道感染的發生率。上呼吸道感染(URTI),我們最熟悉的就是感冒,實際上URTI還包括急性鼻炎、急性咽炎、急性扁桃體炎等等,癥狀一般就是鼻子和嗓子不舒服。

健康人一般也都攜帶有導致上呼吸道感染的病毒。咱們通俗的說,身體好的時候,免疫功能足夠強大,這些病毒處於蟄伏狀態。受涼、過度疲勞等因素,導致免疫力降低,這些病毒就可能過度繁殖,導致發病。所以,過度運動導致免疫功能降低,最直接的表現,一般就是URTI發病率的增加。

國外的數據,比如有報道說,50-70%的運動員在參加重大比賽後(尤其是力竭性有氧耐力比賽)的兩周內會出現URTI癥狀。長跑運動員,大運動量訓練者,URTI的發病率比小運動量訓練者高2-4倍。4周大強度訓練,42%的游泳運動員出現了URTI癥狀。

這是說,高強度的運動,非常可能引起免疫力的下降。但適量的運動,對免疫功能是有好處的,這點現在也基本可以肯定。比如Nieman等對比了126個每天參加步行鍛煉的婦女(41-81歲。每周鍛煉5天,每天45分鐘)和對照組的情況,經常鍛煉組URTI的發病率減少了一半。同樣,針對平均年齡為72歲的老年婦女的研究,經常適量運動者比不運動的人,NK細胞(一種重要的免疫細胞)數量明顯升高。

所以,運動是把雙刃劍,適量運動有益健康,過度運動有損健康。從免疫功能角度來說,不運動的人,免疫功能不高不低,在中間,適量運動(尤其是有氧運動),免疫功能往上走;過量運動,免疫功能則往下掉。運動,可不都是只有好處沒喲壞處的。

運動為什麼會傷害免疫功能?

這方面可能的機制很多,我們不細說,大家了解一下就可以。大家最熟悉的就是所謂運動後「開窗理論」。這是說,劇烈運動,尤其是力竭性運動(也就是運動到運動不動了為止)之後,身體免疫功能有個被抑制的階段,一般是3-72小時。這個階段,身體對治病病原體的抵禦能力很低,好像門戶洞開一樣,所以叫「開窗理論」。

當然,實際上的情況可能比「開窗理論」要複雜,因為劇烈運動後,雖然免疫功能會降低,身體會「開窗」。但有些研究說,激烈運動後身體的抗感染能力也同時會一定程度的增強。但總的來說,人在劇烈運動還是會出現明顯的免疫力降低的現象。

運動本身是一種刺激,從植物神經的方面來說,運動引起交感神經興奮,本身就有抑制免疫功能的作用。運動引起的皮質醇等激素水平的升高,尤其是持續數十小時的升高,對免疫功能都也有強烈的抑制作用。

從營養方面來說,運動會引起糖類物質儲量的降低,長時間運動後往往血糖濃度會明顯降低,這對免疫功能的發揮也有很大影響。因為,首先血糖降低,皮質醇就會升高,這對免疫功能有強烈的抑制作用。另外,血糖也是很多免疫細胞(比如淋巴細胞、巨噬細胞)的能量來源,血糖低,免疫細胞就會挨餓,免疫力就要受影響。

後來發現,谷氨醯胺也是免疫細胞的糧食。長時間劇烈運動後血漿谷氨醯胺往往也會明顯降低,所以這可能也是運動導致免疫抑制的一個因素。

長時間運動產生的大量自由基,被認為可能也是運動後免疫抑制的一個因素。

防止越運動身體越差,要做三件事

咱們說說怎麼防止運動對身體健康造成負面的影響,主要是三個方面。注意,以下建議都是針對達到一定運動量的人來說,每天少量運動的人,一般不需要考慮這類問題。

一、適量運動

運動別過量,這是個治本的辦法。運動員,畢竟是吃著碗飯,那沒辦法。普通運動愛好者,運動減肥者,沒必要搭上身體健康去玩命運動。但怎麼運動算適量,怎麼運動算過量,這是因人而異,沒有統一的標準。身體耐受能量強的,跑一小時沒事,耐受能力差的人可能就要生病。

所以我只能籠統的給大家一點建議。一般來說,低強度運動問題不大,比如步行。中高強度有氧運動,最多最多,每次也不建議超過120分鐘。實際上,普通人,以保健為目的話,一天有氧運動30-60分鐘也就足夠了,運動的多了,也不一定有更多好處,反而可能傷身體。減肥為目的的運動也一樣,也不要太過,減肥畢竟也是個慢功夫。

抗阻運動雖然強度大,但不屬於持續性運動,所以對免疫功能的抑制情況可能好於中高強度有氧運動。比如抗阻運動後血糖不容易明顯降低,血漿谷氨醯胺變化也不明顯。但抗阻運動同樣可能通過神經系統和激素、自由基方面的途徑對免疫功能造成抑制作用。

所以,抗阻訓練同樣要適量,但這方面沒有多少現成的數據可以參考。從經驗來講,一次抗阻訓練課,總訓練組數如果超過35-40組,可能就有點多了。

具體到每個人,大家也可以根據個人情況來。首先,一次運動不要過於疲勞,別運動完跟扒層皮似的。其次,運動後稍微疲勞是正常的,但疲勞感持續到第二天,可能就有點過量了。當然,前提是充足的睡眠和休息。

另外,運動後如果經常出現URTI癥狀,那麼可能運動量應該降低。已經出現URTI的,比如感冒了,千萬不要繼續做高強度運動了,應該完全恢復後再運動。感冒期間,最多只能進行低強度的適量活動。所謂跑步能治感冒,這純屬是拿自己的身體開玩笑。

二,控制心理應激

心理應激,簡單說就是情緒緊張,焦慮。運動員這個問題比較突出,尤其在比賽前。心理應激,本身也會對免疫功能產生抑制作用。運動應激加上心理應激,造成的運動免疫損傷可能更明顯。所以,運動時保持一個放鬆的情緒這很重要。

這方面可能大多數人不存在問題,只是有些減肥的朋友,可能減肥心理比較急,甚至出現與此相關的焦慮情緒,這方面必須注意自我調節。不管是運動時,還是運動外,都有儘可能降低心理壓力,保持輕鬆愉快的情緒。其實這個問題不用我說大家也明白。

有一種心理問題叫「訓練恐懼症」,非常少見,但也偶爾有個案報告。表現在運動的時候,有恐懼和緊張的心理,害怕不能完成規定的運動計劃,害怕運動效果不理想,抵觸、害怕進健身房等等。如果有這種情況,還是要想辦法調節,否則有可能加重運動對免疫功能的抑制。

三,營養干預

營養干預對降低運動的免疫抑製程度有很重要的作用。明確或有可能有好處的營養物質,主要有:糖類、蛋白質、谷氨醯胺、部分維生素和微量元素。這些東西,經常運動的人可能需要注意補充。另外,還有一種東西,經常運動的人要注意不要吃太多,那就是脂肪。高脂肪飲食可能對免疫功能有一定抑制作用。

營養方面,有一類人需要格外注意,那就是減肥人群。減肥的人往往會明顯限制飲食種類或熱量,這就有可能造成飲食營養不足或者不均衡。再加上過量的運動,非常容易把身體搞壞。

:前面說了,足夠的糖類對於防止運動後免疫抑制非常關鍵。這方面的研究很多,運動前中後補糖的作用基本得到了肯定。怎麼補?我們重點說一下。運動員比較極端就不說了。普通運動愛好者,中等強度以下的運動,或時間過短的中高強度以上運動,一般可以不用考慮補糖的問題。

長時間中高強度、高強度運動、抗阻訓練的前中後(注意這個長時間,一般認為是60-120分鐘,但我覺得不應該這麼教條,我個人建議,還是應該根據個人的疲勞程度來衡量。如果這種運動讓你覺得非常吃力,訓練後也比較疲勞,對你來說,運動量可能就比較大了),應該考慮補糖。一般來說,運動前,起碼不要餓肚子,運動前4-6小時內有進食行為,而且飲食中包含足量的碳水化合物。如果運動前要補糖,建議運動前1-2小時,適量吃一些低GI的碳水。一般不建議運動前攝入高GI的糖類。

運動中,其實也沒有特別嚴格的規定。總的來說,長時間中高強度以上的有氧運動,運動中補糖就比不補充強。典型的方法是每小時600-1200毫升濃度5-8%的含糖飲料。具體的量,需要根據運動強度、溫度、出汗量做一些調節。抗阻運動中補糖不補糖的問題,現在也沒有特別明確的結論。綜合利弊來說,可能補充一些更有好處。但補充量可以比有氧運動中減少一些(比如減少一半)。

運動後,這是補糖最重要的階段,這個階段,有氧耐力運動,一般是每公斤體重1克糖。抗阻訓練可以減少一些,一般也要0.5克/公斤體重。而且最好要高GI糖類。

減肥者需要注意,有些人會使用低碳水飲食減肥。這種方法,短期使用,並且不配合大量運動的話,勉強可以。有大量運動的,千萬不可以低碳水飲食減肥。這種情況,平時碳水化合物必須吃夠,運動後,也應該注意適當補充一些高GI的糖類。

蛋白質:蛋白質缺乏,本身就會影響免疫功能,運動又會增加蛋白質的需要量。所以,蛋白質營養對運動者維持免疫功能很關鍵。比如有動物實驗發現,低蛋白質飲食加上大量運動,實驗動物會出現明顯的免疫力下降。動物處死後常見免疫器官萎縮。也有針對運動員的實驗報告,賽前對三項全能運動員補充支鏈氨基酸1個月(1.5克/天/兩次),實驗組運動員各種感染髮生率較安慰劑組明顯降低。

雖然說,補充支鏈氨基酸可能有好處,但優質蛋白質中本身就含有大量支鏈氨基酸。所以,只要蛋白質營養充足,一般不用單獨補充支鏈氨基酸。普通人,蛋白質攝入要1克/公斤體重/天。有氧耐力運動者,根據運動量不同,一般要吃到1.2-1.6克。抗阻訓練者,尤其是系統訓練初期,一般要吃到1.6-2克。

谷氨醯胺:這方面的研究很多,我就不多啰嗦了。目前來看,補充谷氨醯胺對於營養狀況良好的人來說,有沒有額外的維持免疫功能的好處,還不能明確。但總的來說,有條件的話想補充也可以補充,反正至少沒壞處。怎麼使用?典型的方法就是訓練後一次性5克。

維生素和微量元素:這方面的營養素主要包括維生素A、B6、C、D、E、β-胡蘿蔔素。另外,一些微量元素,也跟免疫功能有關,比如鋅、鐵、鎂、銅、硒。

保證這些營養素的足量攝入,飲食方便必須多樣均衡足量,但有時候可能做不到,也可以考慮使用一些補充劑。但總的來說,獲取營養素,還是應該以飲食為主。我說一下這些營養素補充的時候有些什麼注意事項。

維生素A,不建議使用補充劑,如果要用,使用油溶的比使用粉狀的要好(有研究認為後者更容易造成過量毒性)。其實補充維生素A,多吃含有β-胡蘿蔔素的食物是最安全的方法,比如紅薯、西蘭花、胡蘿蔔、橙色水果等。動物肝臟,維生素A含量很高,吃多了容易出現過量問題,肝臟每周最好不要超過50-100克,每天就吃一點點。

維生素B6,堅果、肉類、香蕉、西蘭花、韭菜、南瓜里含量都比較豐富,尤其是葵花籽。通過食物攝入B6,一般不會產生毒性。但補充劑補充,過量則有可能出問題。一般來說,補充劑補充B6,最多每天3-5毫克,就不要再多了。國外有些補充劑劑量很大,動不動就B50、B100,很嚇人,我是不建議吃這種東西。

維生素C,主要靠新鮮水果蔬菜,注意必須新鮮。棗裡面維生素C含量很高,不怕胖的話平時可以適當多吃。補充劑的維生素C,不建議超過每天1克。因為組織中的維生素C很容易飽和,所以如果使用補充劑,建議分次服用。一般每次100-200毫克,每天3次足夠了。

維生素D,海魚、肉蛋奶類食物含量比較豐富。補充劑補充維生素D,要注意防止過量,以前是出過事的。使用補充劑,劑量最好是控制在5微克/天以內,換算成國際單位(IU),也就是200IU。

維生素E,主要來源是各種植物油和堅果,一般不會缺乏。補充劑補充維生素E,可以每周一次,因為市面上銷售的維生素E劑量一般都比較大,不適合天天吃。每周100-200IU足夠了。

β-胡蘿蔔素,一般不建議使用補充劑,尤其是吸煙者,謹慎起見,絕對不建議使用補充劑形式的β-胡蘿蔔素,除非劑量非常小。

鋅,貝類、肉類、香菇、松子等含量豐富。鋅的需要量,男性比女性多。所以男性尤其要注意補鋅。鋅過量的劑量相對較大,所以使用補充劑的話也比較安全,市面上的補充劑,一般都能接受。但注意,鋅攝入量很大的話,容易造成銅缺乏,所以補鋅劑量也不要過大。

鐵,女性需要量比男性高得多。男性一般不需要額外補鐵,鐵過量危害也不小。關於怎麼補鐵,我在知乎里專門講過,這裡不重複說了。

鎂,綠葉蔬菜、全穀物、堅果含量都很豐富,一般不容易造成缺乏。注意使用補充劑形式的鎂,不要超過360毫克/天。

銅,堅果種子、肝臟、牡蠣中含量都比較豐富,供水系統如果用的是銅管,也會溶出一些銅。一般不建議通過補充劑補充銅。

硒, 食物硒要看產地,同樣一種食品,硒含量差別可能會很大。所以,需不需要補充硒,還要看住哪兒,高硒地區則要警惕硒過量問題,比如湖北恩施和陝西紫陽縣,這咱們都知道是高硒區。上世紀60年代,發生過吃玉米導致急性硒中毒的事件。該不該補充硒,需要因地區而異,這裡不做過多建議。


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