番外章：健身了半天怎麼還老生病？

運動都有益健康嗎？

我們平常的感覺，運動可是個好東西，強身健體還能治百病。我小時候還聽人說，感冒了，操場上跑3圈立馬就好。尤其是上了點年紀的人，一方面對運動很迷信，一方面還特彆強調運動要堅持。所以，哪怕發燒多少度，只要能爬起來，就一搖三晃堅持出去運動。其實我們都知道，這種做法不是健身，而是傷身體。

運動好是好，但再好的東西，也要講究適量，多了也不行。老百姓印象中，運動員那身體都沒話說，刀槍不入一般。實際上，運動員身體並不好，有些優秀運動員，身體可能還不如普通人。

比如大多數運動員都有不同程度的運動損傷。從國內的數據看，一項針對賽艇和皮划艇運動員的調查報告，全部80個運動員裡面，存在腰部損傷的就有60個，患病率為75% ；另一項對國家隊和山東隊帆船運動員的損傷調查報告，在全部25名運動員中，有18名存在不同類型的傷病，患病率為72%。

當然，我們這一章不談運動損傷，主要說運動對免疫功能的影響。國內有一項研究，發現賽艇運動員長期訓練對免疫功能的影響很明顯，運動員組的白細胞總數不足對照組的60%，中性粒細胞數不足50%。IgG僅有對照組的64%，IgA為對照組的61%，C3為63%。也就是說，從這些免疫指標來看，運動員抵抗力可真不如普通人。

什麼能更直接的反應免疫功能強弱？就是上呼吸道感染的發生率。上呼吸道感染（URTI），我們最熟悉的就是感冒，實際上URTI還包括急性鼻炎、急性咽炎、急性扁桃體炎等等，癥狀一般就是鼻子和嗓子不舒服。

健康人一般也都攜帶有導致上呼吸道感染的病毒。咱們通俗的說，身體好的時候，免疫功能足夠強大，這些病毒處於蟄伏狀態。受涼、過度疲勞等因素，導致免疫力降低，這些病毒就可能過度繁殖，導致發病。所以，過度運動導致免疫功能降低，最直接的表現，一般就是URTI發病率的增加。

國外的數據，比如有報道說，50-70%的運動員在參加重大比賽後（尤其是力竭性有氧耐力比賽）的兩周內會出現URTI癥狀。長跑運動員，大運動量訓練者，URTI的發病率比小運動量訓練者高2-4倍。4周大強度訓練，42%的游泳運動員出現了URTI癥狀。

這是說，高強度的運動，非常可能引起免疫力的下降。但適量的運動，對免疫功能是有好處的，這點現在也基本可以肯定。比如Nieman等對比了126個每天參加步行鍛煉的婦女（41-81歲。每周鍛煉5天，每天45分鐘）和對照組的情況，經常鍛煉組URTI的發病率減少了一半。同樣，針對平均年齡為72歲的老年婦女的研究，經常適量運動者比不運動的人，NK細胞（一種重要的免疫細胞）數量明顯升高。

所以，運動是把雙刃劍，適量運動有益健康，過度運動有損健康。從免疫功能角度來說，不運動的人，免疫功能不高不低，在中間，適量運動（尤其是有氧運動），免疫功能往上走；過量運動，免疫功能則往下掉。運動，可不都是只有好處沒喲壞處的。

運動為什麼會傷害免疫功能？

這方面可能的機制很多，我們不細說，大家了解一下就可以。大家最熟悉的就是所謂運動後「開窗理論」。這是說，劇烈運動，尤其是力竭性運動（也就是運動到運動不動了為止）之後，身體免疫功能有個被抑制的階段，一般是3-72小時。這個階段，身體對治病病原體的抵禦能力很低，好像門戶洞開一樣，所以叫「開窗理論」。

當然，實際上的情況可能比「開窗理論」要複雜，因為劇烈運動後，雖然免疫功能會降低，身體會「開窗」。但有些研究說，激烈運動後身體的抗感染能力也同時會一定程度的增強。但總的來說，人在劇烈運動還是會出現明顯的免疫力降低的現象。

運動本身是一種刺激，從植物神經的方面來說，運動引起交感神經興奮，本身就有抑制免疫功能的作用。運動引起的皮質醇等激素水平的升高，尤其是持續數十小時的升高，對免疫功能都也有強烈的抑制作用。

從營養方面來說，運動會引起糖類物質儲量的降低，長時間運動後往往血糖濃度會明顯降低，這對免疫功能的發揮也有很大影響。因為，首先血糖降低，皮質醇就會升高，這對免疫功能有強烈的抑制作用。另外，血糖也是很多免疫細胞（比如淋巴細胞、巨噬細胞）的能量來源，血糖低，免疫細胞就會挨餓，免疫力就要受影響。

後來發現，谷氨醯胺也是免疫細胞的糧食。長時間劇烈運動後血漿谷氨醯胺往往也會明顯降低，所以這可能也是運動導致免疫抑制的一個因素。

長時間運動產生的大量自由基，被認為可能也是運動後免疫抑制的一個因素。

防止越運動身體越差，要做三件事

咱們說說怎麼防止運動對身體健康造成負面的影響，主要是三個方面。注意，以下建議都是針對達到一定運動量的人來說，每天少量運動的人，一般不需要考慮這類問題。

一、適量運動

運動別過量，這是個治本的辦法。運動員，畢竟是吃著碗飯，那沒辦法。普通運動愛好者，運動減肥者，沒必要搭上身體健康去玩命運動。但怎麼運動算適量，怎麼運動算過量，這是因人而異，沒有統一的標準。身體耐受能量強的，跑一小時沒事，耐受能力差的人可能就要生病。

所以我只能籠統的給大家一點建議。一般來說，低強度運動問題不大，比如步行。中高強度有氧運動，最多最多，每次也不建議超過120分鐘。實際上，普通人，以保健為目的話，一天有氧運動30-60分鐘也就足夠了，運動的多了，也不一定有更多好處，反而可能傷身體。減肥為目的的運動也一樣，也不要太過，減肥畢竟也是個慢功夫。

抗阻運動雖然強度大，但不屬於持續性運動，所以對免疫功能的抑制情況可能好於中高強度有氧運動。比如抗阻運動後血糖不容易明顯降低，血漿谷氨醯胺變化也不明顯。但抗阻運動同樣可能通過神經系統和激素、自由基方面的途徑對免疫功能造成抑制作用。

所以，抗阻訓練同樣要適量，但這方面沒有多少現成的數據可以參考。從經驗來講，一次抗阻訓練課，總訓練組數如果超過35-40組，可能就有點多了。

具體到每個人，大家也可以根據個人情況來。首先，一次運動不要過於疲勞，別運動完跟扒層皮似的。其次，運動後稍微疲勞是正常的，但疲勞感持續到第二天，可能就有點過量了。當然，前提是充足的睡眠和休息。

另外，運動後如果經常出現URTI癥狀，那麼可能運動量應該降低。已經出現URTI的，比如感冒了，千萬不要繼續做高強度運動了，應該完全恢復後再運動。感冒期間，最多只能進行低強度的適量活動。所謂跑步能治感冒，這純屬是拿自己的身體開玩笑。

二，控制心理應激

心理應激，簡單說就是情緒緊張，焦慮。運動員這個問題比較突出，尤其在比賽前。心理應激，本身也會對免疫功能產生抑制作用。運動應激加上心理應激，造成的運動免疫損傷可能更明顯。所以，運動時保持一個放鬆的情緒這很重要。

這方面可能大多數人不存在問題，只是有些減肥的朋友，可能減肥心理比較急，甚至出現與此相關的焦慮情緒，這方面必須注意自我調節。不管是運動時，還是運動外，都有儘可能降低心理壓力，保持輕鬆愉快的情緒。其實這個問題不用我說大家也明白。

有一種心理問題叫「訓練恐懼症」，非常少見，但也偶爾有個案報告。表現在運動的時候，有恐懼和緊張的心理，害怕不能完成規定的運動計劃，害怕運動效果不理想，抵觸、害怕進健身房等等。如果有這種情況，還是要想辦法調節，否則有可能加重運動對免疫功能的抑制。

三，營養干預

營養干預對降低運動的免疫抑製程度有很重要的作用。明確或有可能有好處的營養物質，主要有：糖類、蛋白質、谷氨醯胺、部分維生素和微量元素。這些東西，經常運動的人可能需要注意補充。另外，還有一種東西，經常運動的人要注意不要吃太多，那就是脂肪。高脂肪飲食可能對免疫功能有一定抑制作用。

營養方面，有一類人需要格外注意，那就是減肥人群。減肥的人往往會明顯限制飲食種類或熱量，這就有可能造成飲食營養不足或者不均衡。再加上過量的運動，非常容易把身體搞壞。

糖：前面說了，足夠的糖類對於防止運動後免疫抑制非常關鍵。這方面的研究很多，運動前中後補糖的作用基本得到了肯定。怎麼補？我們重點說一下。運動員比較極端就不說了。普通運動愛好者，中等強度以下的運動，或時間過短的中高強度以上運動，一般可以不用考慮補糖的問題。

長時間中高強度、高強度運動、抗阻訓練的前中後（注意這個長時間，一般認為是60-120分鐘，但我覺得不應該這麼教條，我個人建議，還是應該根據個人的疲勞程度來衡量。如果這種運動讓你覺得非常吃力，訓練後也比較疲勞，對你來說，運動量可能就比較大了），應該考慮補糖。一般來說，運動前，起碼不要餓肚子，運動前4-6小時內有進食行為，而且飲食中包含足量的碳水化合物。如果運動前要補糖，建議運動前1-2小時，適量吃一些低GI的碳水。一般不建議運動前攝入高GI的糖類。

運動中，其實也沒有特別嚴格的規定。總的來說，長時間中高強度以上的有氧運動，運動中補糖就比不補充強。典型的方法是每小時600-1200毫升濃度5-8%的含糖飲料。具體的量，需要根據運動強度、溫度、出汗量做一些調節。抗阻運動中補糖不補糖的問題，現在也沒有特別明確的結論。綜合利弊來說，可能補充一些更有好處。但補充量可以比有氧運動中減少一些（比如減少一半）。

運動後，這是補糖最重要的階段，這個階段，有氧耐力運動，一般是每公斤體重1克糖。抗阻訓練可以減少一些，一般也要0.5克／公斤體重。而且最好要高GI糖類。

減肥者需要注意，有些人會使用低碳水飲食減肥。這種方法，短期使用，並且不配合大量運動的話，勉強可以。有大量運動的，千萬不可以低碳水飲食減肥。這種情況，平時碳水化合物必須吃夠，運動後，也應該注意適當補充一些高GI的糖類。

蛋白質：蛋白質缺乏，本身就會影響免疫功能，運動又會增加蛋白質的需要量。所以，蛋白質營養對運動者維持免疫功能很關鍵。比如有動物實驗發現，低蛋白質飲食加上大量運動，實驗動物會出現明顯的免疫力下降。動物處死後常見免疫器官萎縮。也有針對運動員的實驗報告，賽前對三項全能運動員補充支鏈氨基酸1個月（1.5克／天／兩次），實驗組運動員各種感染髮生率較安慰劑組明顯降低。

雖然說，補充支鏈氨基酸可能有好處，但優質蛋白質中本身就含有大量支鏈氨基酸。所以，只要蛋白質營養充足，一般不用單獨補充支鏈氨基酸。普通人，蛋白質攝入要1克／公斤體重／天。有氧耐力運動者，根據運動量不同，一般要吃到1.2-1.6克。抗阻訓練者，尤其是系統訓練初期，一般要吃到1.6-2克。

谷氨醯胺：這方面的研究很多，我就不多啰嗦了。目前來看，補充谷氨醯胺對於營養狀況良好的人來說，有沒有額外的維持免疫功能的好處，還不能明確。但總的來說，有條件的話想補充也可以補充，反正至少沒壞處。怎麼使用？典型的方法就是訓練後一次性5克。

維生素和微量元素：這方面的營養素主要包括維生素A、B6、C、D、E、β-胡蘿蔔素。另外，一些微量元素，也跟免疫功能有關，比如鋅、鐵、鎂、銅、硒。

保證這些營養素的足量攝入，飲食方便必須多樣均衡足量，但有時候可能做不到，也可以考慮使用一些補充劑。但總的來說，獲取營養素，還是應該以飲食為主。我說一下這些營養素補充的時候有些什麼注意事項。

維生素A，不建議使用補充劑，如果要用，使用油溶的比使用粉狀的要好（有研究認為後者更容易造成過量毒性）。其實補充維生素A，多吃含有β-胡蘿蔔素的食物是最安全的方法，比如紅薯、西蘭花、胡蘿蔔、橙色水果等。動物肝臟，維生素A含量很高，吃多了容易出現過量問題，肝臟每周最好不要超過50-100克，每天就吃一點點。

維生素B6，堅果、肉類、香蕉、西蘭花、韭菜、南瓜里含量都比較豐富，尤其是葵花籽。通過食物攝入B6，一般不會產生毒性。但補充劑補充，過量則有可能出問題。一般來說，補充劑補充B6，最多每天3-5毫克，就不要再多了。國外有些補充劑劑量很大，動不動就B50、B100，很嚇人，我是不建議吃這種東西。

維生素C，主要靠新鮮水果蔬菜，注意必須新鮮。棗裡面維生素C含量很高，不怕胖的話平時可以適當多吃。補充劑的維生素C，不建議超過每天1克。因為組織中的維生素C很容易飽和，所以如果使用補充劑，建議分次服用。一般每次100－200毫克，每天3次足夠了。

維生素D，海魚、肉蛋奶類食物含量比較豐富。補充劑補充維生素D，要注意防止過量，以前是出過事的。使用補充劑，劑量最好是控制在5微克／天以內，換算成國際單位（IU），也就是200IU。

維生素E，主要來源是各種植物油和堅果，一般不會缺乏。補充劑補充維生素E，可以每周一次，因為市面上銷售的維生素E劑量一般都比較大，不適合天天吃。每周100-200IU足夠了。

β-胡蘿蔔素，一般不建議使用補充劑，尤其是吸煙者，謹慎起見，絕對不建議使用補充劑形式的β-胡蘿蔔素，除非劑量非常小。

鋅，貝類、肉類、香菇、松子等含量豐富。鋅的需要量，男性比女性多。所以男性尤其要注意補鋅。鋅過量的劑量相對較大，所以使用補充劑的話也比較安全，市面上的補充劑，一般都能接受。但注意，鋅攝入量很大的話，容易造成銅缺乏，所以補鋅劑量也不要過大。

鐵，女性需要量比男性高得多。男性一般不需要額外補鐵，鐵過量危害也不小。關於怎麼補鐵，我在知乎里專門講過，這裡不重複說了。

鎂，綠葉蔬菜、全穀物、堅果含量都很豐富，一般不容易造成缺乏。注意使用補充劑形式的鎂，不要超過360毫克／天。

銅，堅果種子、肝臟、牡蠣中含量都比較豐富，供水系統如果用的是銅管，也會溶出一些銅。一般不建議通過補充劑補充銅。

硒， 食物硒要看產地，同樣一種食品，硒含量差別可能會很大。所以，需不需要補充硒，還要看住哪兒，高硒地區則要警惕硒過量問題，比如湖北恩施和陝西紫陽縣，這咱們都知道是高硒區。上世紀60年代，發生過吃玉米導致急性硒中毒的事件。該不該補充硒，需要因地區而異，這裡不做過多建議。