科學運動健康瘦身，你要知道的 5 個問題

大家關心的問題。上周日，擁有 12 年健身經驗的資深導師、硬派健身創始人斌卡做客清單微講座，替大家解答了一系列健身疑問。

下面 5 個問題是斌卡微講座里的部分內容，報名參加了微講座的小夥伴，可以在群里獲得完整版講座文字資料。你也可以在清單 App 里搜索「健身」「運動」等關鍵詞來看更多相關內容和產品推薦喲~

?運動前需要做哪些準備活動？

首先要說的是，拉伸不是運動前的準備活動。美國疾控中心的一個調查研究發現，拉伸並不能幫助你在運動中避免受傷，相反還會加深你在一些運動中的受傷風險；而且，拉伸還會讓你在運動中的表現降低，比如跑得更慢、跳得更低。

我個人建議是採取慢跑這樣的運動將體溫升上來。現在比較主流的熱身標準，是要將體溫升到 37.2 度以上，就是你額頭微微有汗的狀態。其次可以做一些專項部位的準備活動，比如要練胸，可以先用啞鈴推一下。

很多人平時工作忙，沒法在健身房進行有指導、有計劃的健身訓練，只能在家自己練習，那麼，下面這篇文章可以幫到你：

在家運動裝備全攻略，你的沒時間都是找借口

不是的。人體在做大多數運動時，都是從第一秒開始就減脂肪的，雖然我們運動時間越長，消耗脂肪的比例就會越多，但這個事情總體來說沒什麼意義。

另外，運動減肥的話，也不是時間越長越好，強度才是關鍵。高強度可以讓你的身體感受一種應急環境的變化，並對此做出反應。很多研究發現，只要你的運動強度夠高，只要 1 分鐘也會有效果的。

我建議大家如果是初次接觸運動，可以先從力量訓練做起，我國對久坐不動的都市人群做過 12 周的測試，發現做力量訓練的組比做有氧訓練的組減脂更明顯。

?女生在生理期時不能運動？

可以運動的。

有數據研究表明，經常進行中等輕度運動的人，痛經概率更小。經期正確運動，不但不會對身體造成傷害，相反，對緩解痛經和促進身體健康都有積極的作用，因為正確運動可以促進血液循環，減輕盆腔充血，你不會再感覺小腹下墜、腹痛等；此外，腹肌、盆地肌的收縮和舒張交替進行，可促進經血排出，減輕生理期子宮收縮時間，減少不適感的持續時間。

那麼，生理期可以做哪些運動呢？

一般來說，中等強度的全身、上半身訓練或者胸背訓練都是可以的，要避免做腰腹核心和大強度下半身訓練。

女生一定要穿專業運動 bra 進行運動，這是為了乳房。哪些運動 bra 好呢？來看大家的推薦：

不是的，腹肌的出現和你腹肌的訓練無關，而是跟體脂有關。

你不如去做 HIIT 或者跑步，消耗脂肪後，才會見到腹肌和馬甲線。天天練腹肌，對腹肌出來沒什麼用，只是對腹肌出來後，修飾它的形態有幫助。

?想瘦小腿，有沒有什麼可行的方法？

定向消減某一部位的脂肪，在醫學上來說是不可能的，除了用一些外用手段。但我們有更好的方式，就是修飾小腿形態。

小腿由兩部分組成，上面的「球」叫做腓腸肌，下面長的肌肉是比目魚肌。日常生活中，用腓腸肌的時間更多，所以「球」看起來大，就顯得小腿很粗。如果我們更多地均衡小腿肌肉，多使用比目魚肌，減少腓腸肌的使用，那麼腓腸肌就會上移，比目魚肌在小腿產生一個陰影，整體上看小腿就瘦了。

做法也不難，你可以選擇坐姿的提踵練習，每天在小腿上放一個 5-10 公斤的啞鈴，前腳掌墊上書，讓後腳跟懸空，做坐姿提踵 30-50 個，讓比目魚肌感覺到發力，堅持下來，你的小腿形狀就會發生改變。◣

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