番外章，運動盲怎麼從零開始運動減肥（下）

這篇的內容主要是講力量訓練，針對的是力量訓練0基礎，進了健身房就發矇，手足無措的朋友們。力量訓練對減肥有很多好處，但因為比較複雜，上手慢，入門難，今天就幫大家解決一下力量訓練入門的問題。內容非常非常基礎，懂力量訓練的朋友可以直接忽略本篇。

咱們從基礎講起。力量訓練，也叫抗阻運動，抗阻運動，顧名思義，就是對抗阻力的運動。比如我們舉啞鈴。有些人說，我拿個啞鈴是對抗阻力，拿瓶礦泉水是不是也叫抗阻運動？礦泉水也有重量也算阻力啊。但對大多數人來說，一瓶礦泉水的重量太輕了，所以，這可以叫運動，但一般不叫抗阻運動，抗阻運動，有一個不成文的必要條件，就是這個阻力一般要比較大，對抗起來比較吃力才行。

所以我們說抗阻運動有一個重要的要素，就是這個阻力必需夠大。所以，用啞鈴訓練的，不一定都是抗阻運動，只有啞鈴足夠重的時候，才是抗阻運動，或者叫力量訓練。這一點大家必須明確，也就是說，想要獲得上篇我們講的那些力量訓練減肥的好處，我們做力量訓練的時候，對抗的阻力必須足夠大。

一次完整的力量訓練課什麼樣？

那麼使用多大的重量才叫力量訓練呢？我們後面會詳細講。我們先讓沒有力量訓練經驗的新手，來了解一下，一次完整的力量訓練是什麼樣的。很多力量訓練小白，對力量訓練的感覺，朦朦朧朧覺得就是舉啞鈴唄。好像舉一氣啞鈴，就算練完了。實際上力量訓練，有自己的一套固定的套路。一次典型的力量訓練課都有哪些步驟，我先給大家說一下。

去健身房，做了一節力量訓練課。有這麼幾個步驟：1，選擇訓練位置。身上那麼多肌肉，練哪兒你的有計劃；2，選動作。練哪塊肌肉想好了，接下來就要選幾個動作去練這塊肌肉，所以第二步是選動作；3，確定重量。這就到了使用多大重量的問題了，動作有了，你必須明確應該用多大重量去練這個動作，太輕不行，我們前面說了，太輕沒效果。太重也不行，舉不動也是白搭還增加了受傷的風險。

假如，A男生今天打算練胸肌，這個選好了部位。動作呢，胸肌就選擇了卧推器推胸這一個動作，這是選好了動作。重量，A男選了60公斤，重量也選好了。接下來看A男怎麼做的。A男選了60公斤的重量，但先用40公斤，做了20次推胸，作為1組熱身。然後休息了1分半鐘，才用60公斤做推胸，做了10次就沒勁兒了，做不動了，停下，這叫做了1組，然後又休息了1分半鐘。接著，再用60公斤做了2組，每組也是10次，2組之間也是休息1分半鐘。這樣，一共用60公斤做了3組，每組10次，正式訓練組。加上之前40公斤做了1組熱身組，一共4組。這就是一次完整的胸肌力量訓練課。

當然，A男選動作，只選了一個，如果選了3個動作，那麼也是這個模式，完成一個動作，再完成另外兩個。

我們能發現，力量訓練是一組一組的做，不說練了多長時間，而是說練了多少組。組與組之間，還要休息一會兒。為什麼要這麼練，就是因為力量訓練使用的負重都比較大，所以你只能一組一組的來，中間歇一會兒。比如舉啞鈴，今天想舉50個，因為重量很大，一次性舉50個做不到，舉到第10個，可能你就沒勁了，這樣就要先停下，歇一會兒，再來10個。這樣的話，舉啞鈴50次，其實就分成了5組，每組10次。所以力量訓練都需要分組來做。

力量訓練七大基本要素

我給力量訓練總結了七大基本要素：訓練頻率、動作、負荷、動作速度、次數、組數、組間休息時間。明確了這七大基本要素，我們就知道力量訓練怎麼練了。

我給大家解釋一下這幾個因素。

訓練頻率：就是每部分肌肉每周訓練多少次。有人說，難道不是每天都練嗎？一般不建議這麼練，因為力量訓練強度太高，肌肉訓練一次，要歇一陣子，給肌肉一個休息的時間，然後再進行第二次訓練。減脂為目的的力量訓練，一般一部分肌肉，每周訓練一次，就基本可以了，尤其是對於力量訓練新手來說。所以，訓練頻率這個問題很簡單，一周一個部位的肌肉一次。

動作：當然就是指訓練動作，你要做力量訓練，首先要想好練什麼動作吧。比如A男練胸，就選了卧推器推胸一個動作。一般來說，減脂為目的的力量訓練，一個部位的肌肉，選擇2-3個動作也就夠了，不需要太多。關於動作，我們後面會詳細講。

負荷：什麼叫負荷？就是我們給肌肉多大的負重和載荷，也就是我們做力量訓練使用多大重量。我們前面也說了，重量太小，就不叫力量訓練，成有氧運動了。所以，有了動作，就該考慮這個動作用多大重量。比如A男推胸，使用的負荷就是60公斤。這個負荷該怎麼選，很關鍵，我們一會兒也會詳細講。

動作速度：就是我們訓練的時候，動作做得快還是慢。這一般用每秒多少度的關節角度變化來表示，從增肌的角度講，這個問題很複雜，但從減脂的角度講就簡單了，一般中速就可以。中速是什麼速度，比如我們舉啞鈴，舉起來1-2秒，放下也是1-2秒，基本就可以了。

次數：我們剛才說了，力量訓練是一組一組的練，每組做幾次就是次數。其實力量訓練每組的次數，跟負荷是密切相關的，就是跟使用多大重量有關。有了重量，每組的次數基本也就有了。簡單說，比如你舉啞鈴，應該使用的重量是10公斤，一次性只能做10個，就再也做不起來了，那你每組的次數就是10次。想做多了也做不到。往少了做也可以，但一般沒必要。所以，知道了負荷，就等於基本上知道了每組的次數。

組數：就是做多少組。比如剛才我們舉的例子，A男練胸，一個推胸動作，正式訓練組是做了3組。一般來說，以減脂為目的的力量訓練。新手，每個動作3組比較合適，不多不少。有一定經驗的，可以做到4組，也不建議做更多了。但大家注意，A男的例子里，他還做了1組熱身組，這個也很有必要，主要是有助於保證訓練安全。一般來說，訓練一個動作之前，最好先用比較輕的重量做1組該動作來熱熱身。

組間休息時間：就是兩組之間休息多長時間。如果是從增肌或者增長力量的角度來講，也很複雜。但減脂為目的的力量訓練，一般休息90-120秒就可以了。還是拿A男舉例子，他每組之間休息是90秒。我們再回顧一下，力量訓練的要素和步驟。

力量訓練七大基本要素，其中動作、負荷，是最重要的兩個要素，接下來我詳細講一下這兩個要素。

力量訓練要素——動作

先講動作。力量訓練，動作那麼多，該選什麼動作（當然，也包括該訓練位置的選擇），往往是新手最頭疼的問題。從減肥的角度講，減肥力量訓練動作的選擇有一個基本原則——首選固定器械的大肌肉群複合動作。

什麼叫固定器械？所謂固定器械，是區別於啞鈴杠鈴這類自由器械來說的，就是放在那兒不動彈的器械。也就是咱們老百姓理解的健身器。固定器械的好處是安全而且容易上手，器械都是機械裝置，運動軌跡都是設計好的，基本上拿來就能用，你想亂做動作，器械限制，你也做不了。

為什麼要大肌肉群的訓練？其實也很簡單，因為大肌肉群肌肉多，使用的肌肉體積大，訓練時和訓練後熱量消耗就多，更有利於減脂。胸、背、腿、臀就屬於大肌肉群。

什麼叫複合動作？就是多關節的運動，做動作時很多個關節一起活動。比如我們做深蹲，髖關節、膝關節、踝關節都活動，這就叫複合動作。複合動作，一方面使用的肌肉多，有利於減脂。另外，相對來說也比單關節動作更安全（關於這個問題還有爭議，其實也很複雜。但考慮到以減脂為目的，訓練負荷小，那麼安全性可能需要基於另外一個角度去思考）。以後大家自己選擇訓練動作的話，也是這三個基本原則。盡量選擇固定器械、大肌肉群、複合動作。

根據這個原則，針對新手，下面我給大家推薦針對胸、背、臀腿三個部位的一共12個動作，胸、背各3個動作，臀腿6個動作。減肥為目的的力量訓練，甚至增肌為目的的力量訓練新手，把握住這12個動作基本也就夠用一陣子了。

推薦了12個動作，但是大家在使用時，只選擇9個動作就可以，胸、背、臀腿各3個。那備選動作里為什麼臀腿給了6個動作？原因是力量訓練，不僅能減脂，大家都知道，還有增肌的作用。大多數女孩子，願意練臀，臀部練翹了，能接受，但不希望粗腿。所以，這些女孩子，就可以選臀腿的6個動作裡面不太容易讓腿變粗，偏重練臀部的3個動作。對於男生，中國男人腿粗一點可能還能接受，但往往不希望臀部太翹，所以可以選擇主要針對腿部訓練的另外3個動作。

大家注意，腿和臀部訓練，往往分不開。練腿，複合動作的話，一般都會練到一點臀。練臀，也都會練到一點腿，這個沒辦法。所以只能是相對來說有個側重。

這12個動作，包括下面的講解，不可能面面俱到。實際上只是給大家力量訓練入個門，搭個架子。門入好了，基本的框架搭好了，大家對力量訓練，和基本動作的本質就了解了。然後再通過網上多看視頻，看書或者讀我的專欄「大白話運動解剖學」文章，去摳細節，一步一步熟練這些動作。過渡到訓練，相對來說就很容易了。

另外我每個部位給大家推薦了3個動作，這3個動作大家能都練，固然好。一開始覺得有些動作不好掌握，也可以選擇其中最簡單的練兩個。我圖片里動作的排序，都是頭兩個簡單一些，第三個稍微難一點。大家可以靈活掌握。

我首先說胸肌，大家看圖

胸肌三個動作：練習器夾胸、練習器推胸、十字夾胸，我們看大臂的運動軌跡，其實都差不多，都是兩個大臂在身體前側靠攏，這個動作，就是練胸肌的基本動作。

第一個動作，練習器夾胸

這個動作要用到夾胸器，動作很簡單，不需要強調什麼。這裡我說一下健身器械，健身器械，每個健身房裡的品牌都不一樣，長的也都不一樣。比如這個夾胸器，有的品牌的機器，看上去跟圖片里的可能有出入。所以，大家去了健身房以後，如果找不到跟圖片里一摸一樣的器械不要著急，不管器械怎麼設計，同一種器械，動作軌跡本質上都一樣，比如夾胸器，都是兩個胳膊往一塊兒夾的動作。我給大家看一張圖，是長的不一樣的一組器械，但都是夾胸器，都是練練習器夾胸這個動作的。

我們看，雖然都是練同一個動作的器械，但長的都不一樣。所以，對訓練器械不了解的人，看到這些器械容易犯迷糊。實際上我建議大家，不要記器械，各式各樣的設計，你不可能都記住。大家記的時候，記動作。比如練習器夾胸，動作就是坐著，兩隻胳膊在胸前往里夾。所以，去了健身房，看著哪個器械差不多是這個意思，大家可以上去試試，如果符合這種運動軌跡，就是夾胸器。

第二個動作，練習器推胸

這個動作也很簡單，不需要特彆強調什麼。動作要用到卧推器，這個器械也是設計的五花八門，長成什麼樣的都有。但基本的運動軌跡，就是坐著，或者躺著，兩隻手往前推。所以，符合這種運動方式的器械，都是推胸器。

另外我們注意，健身房的固定器械，有些負重是用排鐵，有些使用杠鈴片。負重的方式不一樣，但本質上沒有區別。下面這個圖，就是用杠鈴片負重的固定器械，這個器械也是練胸的，跟我們的練習器推胸動作基本一樣，但是側重練上胸。

第三個動作，十字夾胸

這個動作也是夾胸，跟練習器夾胸不一樣的地方，它是站著，兩手靠攏的位置比較低（當然，這個兩手靠攏的位置，是隨著自己的訓練位置而設定的，但這個我們不用管）。這個動作需要用到這個器械，我們一般叫飛鳥訓練器，或龍門架。下面這個圖，都是這種器械，左邊的比較常見，右邊不是非常常見，但的作用也一樣。

這類器械，簡單來說，就是兩邊一邊一根鋼絲，可以連接上把手，夾胸的時候，拉著把手，手臂往中間夾。做這個動作需要注意，因為這個動作肘部自由度比較高，所以做的時候，一定注意肘部的角度不能變，不管是夾緊還是收回，肘部必須固定住，胳膊始終要保持基本伸直，微微彎曲的狀態。

背肌三個動作：

第一個動作，高位下拉

這個器械很好找，不同品牌的樣子都差不多，就是一根繩子底下吊著一根杆子。坐姿，兩隻手抓著杆子往下拉。大家注意看圖，一定要注意細節。比如高位下拉這個動作初學者最容易犯的錯誤就是兩隻手離得太近。當然，兩隻手離得近也不能算錯，這也是一種變形動作，但咱們不要管。兩隻手必須像圖片里那樣分開了，這樣你的動作自然也就打開了。

另外一個需要注意的地方就是胸部始終要挺起來，上身稍微往後仰，千萬不要含胸，身體不要前傾。下面這兩種器械，也是做高位下拉動作的。

第二個動作，坐姿划船

坐姿划船，器械也不難找，高位下拉器械很高，坐姿划船器械很長，動作是橫著走。坐姿划船，新手容易犯的錯誤，一個是腰挺不直，再一個是往後拉的時候，容易上身過於後傾，身子使勁往後拽，這都不對。拉的時候，上身要基本保持不動，或者微微後傾就可以。

第三個動作，啞鈴划船

這是一個啞鈴動作，相對前兩個動作稍微難一點。做這個動作要注意，一個是背部要繃緊，不要弓腰，另外一個，在地上的那條腿，稍微往後站一點，我給的圖裡面就沒體現出這一點，支撐腿不夠靠後。支撐腿靠後，好處一個是把地方讓出來，好讓啞鈴往上拉，再一個，腿站的太靠前，也容易弓腰。

還有一點，就是啞鈴拉上來，走的是一個弧線，從側面看，放下去的時候，在肩膀的正下方，拉上來的時候，收到腰部的位置。我們拉啞鈴的時候注意胳肢窩自然夾緊，基本就能走出這個弧線了。

我們再看臀腿。臀部和腿，我給大家6個動作，臀腿A，是相對不容易粗腿的動作。臀腿B，就偏重練腿多一點。我們先說臀腿A。

臀腿A，3個動作，第一個負重後擺腿，這個動作也要用到飛鳥訓練器，還需要一個腳踝綁帶，這東西很好買，網上就有。訓練的時候，把帶子套在腳腕上，連接到訓練器的鎖扣上就可以了。動作本身很簡單，就是單腿往後擺，擺動幅度不需要太大，擺動的時候我們能感覺到臀部肌肉的收縮。上身基本站直就可以。

有些健身房有專門練臀的器械，比如下面這個器械，這樣就更方便，可以用這個器械代替負重後擺腿，動作軌跡都是一樣的。

第二個動作，俯姿後蹬腿

這個動作也很簡單，注意往後蹬腿的同時，腿盡量往斜上方擺動。這個動作可以無負重這麼做，覺得很輕鬆的話，可以負重，負重時用沙綁腿綁在腳腕子上就可以了。這個動作也有專門的器械，很多健身房都有。

第三個動作，史密斯機臀蹲

看起來這個動作跟深蹲一樣，但為什麼叫臀蹲？因為這個動作，兩隻腳站的比較靠前，這樣對臀部的刺激就更大一些。做的時候我們需要把重心靠在杠鈴桿上。

接下來，臀腿B的3個動作：

第一個動作，上斜腿蹬伸

這個動作需要用到的器械也很好找，有兩種，一種是圖片上的，身子固定，腳踏板移動。還有一類是腳固定，椅子移動。以減肥為目的的訓練，我們不用區分這兩種器械，都可以。

使用這種器械，注意腰部一定要靠緊椅背。另外，腳踏的位置不一樣，訓練的側重也不一樣。腳放在踏板中間，或者靠下沿，也就是腳踩的低一點，偏重練腿。腳往上踩，偏重練臀。實際上腳往上踩，我們想像一下，就跟史密斯機臀蹲很類似了。

第二個動作，負重弓步蹲

這個動作很簡單，步子邁大一點，練臀部就多一點，步子小一點，練腿就多一點。

第三個動作，史密斯機深蹲

基本動作跟史密斯機臀蹲一樣，就是兩腳站的位置不那麼靠前，自然站立就可以了。注意做的時候，腰部一定要挺直，另外蹲的時候不要蹲的太低，大腿基本跟地面平行就可以了。

力量訓練要素——負荷

下面我們講力量訓練裡面另外一個基本要素，負荷，也就是使用多大重量的問題。

增肌訓練，到底多大的負荷最好，這個目前還沒有特別明確的結論，主流觀點仍然認為是8-12rm。但是我們的目的是減肥，其實不需要太糾結這個問題。 我建議大家，使用10-20rm的負荷就可以。

這裡我首先解釋一下RM的意思。RM就是最大重複次數的意思。也就是說，比如我們使用一個重量的啞鈴，做一個動作，如果1組最多重複8次，就沒勁兒了，做不動了，那我們使用的這個重量，就是我們做這個動作8RM的重量。

我建議大家，減脂為目的的力量訓練，在10-20RM範圍內選重量。新手，使用的重量就可以輕一點，一般是15-20RM，也就是說，1組只能做15-20次，就沒勁兒了。有訓練經驗的，尤其是男生，使用的重量可以重一些，一般是10-15RM的重量，1組可以做10-15個。練胸、背，大家可以重量稍微大一點。練腿臀，重量建議稍小一些，這主要是出於安全的考慮。

有人說了，我怎麼知道我每組能做10次重複或者20次重複的重量是多大呢？這個重量怎麼確定，可以先測量1RM的重量，然後計算。這樣比較麻煩，最簡單的方法就是試一試。比如我們要做胸肌的練習器推胸，如果目標是用15RM的重量的話，那第一次做的時候，先估摸著給自己隨便來個重量。推一下看看，1組能推多少個。超過15個了，就加重量。少於15個，就減點重量。直到剛好能做15個左右。這個重量我們要記住，下次訓練，就用這個重量去做。以後力量增長了，這個重量輕了，就進一步增加重量。

有些動作不容易精確負重，比如咱們訓練動作里的俯姿後蹬腿，使用沙綁腿負重的話，可能到後期就沒有那麼重的沙綁腿了。這種動作就可以根據實際情況來，儘可能的使用合理的負荷，技術上實在難以做到，可以每組做到基本力竭，我們再把這部分內容回顧一下。

力量訓練，七個要素，我給大家提供了一個宏觀的大角度的力量訓練全貌。除了動作這個要素是靈活的，剩下的要素，以減脂為目的的話，都很簡單，大家自己硬背記住就可以。這樣的話，面對再複雜的力量訓練，我們都能把握根本。很多人力量訓練入門是從動作開始，這就容易走彎路。因為動作是力量訓練幾個要素裡面最複雜的一個。從動作開始去理解和把握力量訓練，容易被弄迷糊。

那力量訓練怎麼安排到平時訓練中去呢？胸、背、臀腿3個部位，每個部位肌肉是3個動作，每個動作4-5組（包括熱身組），練1個部位，總組數就是12-15組。動作熟練以後，總時間一般不超過半小時。這樣，每周安排3次力量訓練，每次1個部位也就可以了。體力好的同學，也可以多安排，但一般來說，不建議1個部位肌肉每周訓練超過2次，因為必須給肌肉充分的休息恢復時間。