業餘舞者在健身房——一個開肩+核心力量的手臂動作
首先，這就是經常有人問的，「如何在健身時不把肌肉練大塊」的動作之一，有所顧慮的女生們可以放心去做。而且這個動作很基礎，大家都能練。
……後面我會改動作，喜歡舞蹈的看全文，不學舞蹈的看前半段。
經常有人問，怎麼練肌肉但是不練大塊呢？
知乎群眾（一擁而上）：你想得太多了。
夠了。
這其實是個嚴肅的問題。我們換個問法：假如限定了肌肉總量，如何通過鍛煉，讓身體肌肉的力量得到最大化輸出？如何在骨骼肌總量一定時，最大化提高運動表現？
是不是就理性一點了。
練出大塊肌肉的原則是孤立刺激、合適的重量範圍、飲食配合、足夠的強度。
不練出大塊肌肉就是反過來：盡量做綜合性、協調性、多肌肉群參與的動作；小重量、多次數、避免過高強度、動作精準態度認真。
問：為什麼不想練肌肉，還要求動作精準？
答：會有不想練的肌肉練出來；
會有奇怪的勞損；
會有意外的扭傷。另外我的目標是提高運動表現。
題圖是練肱三頭肌的：
是個常用動作，啞鈴可以改杠鈴，改壺鈴，改鋼線，還可以雙手改單手。
然後呢，同樣滿足「在肩屈曲狀態下伸肘」的，還有這個：
如果你喜歡練肌肉，更多動作請去圍觀這個，請教高手肱三頭肌鍛煉細節：如何分別針對內側頭、長頭、以及三頭遠端（止點）鍛煉？ - 仰望尾跡雲的回答
傳統模式下，孤立練三頭肌，應該身體是直上直下、水平躺著、坐在凳子上的。除非，是這個造型……
把凳子撤下去：
原來凳子提供的穩定支撐沒有了，你能穩定做這個動作的重量，馬上下降了。同時，身體的核心部分被迫緊張起來保持穩定。
也就是說，你做這個動作時，第一感覺是肚子必須收緊。不然就是拽不動，感覺手沒動，腰動了。再不然就是：唉瑪我腰疼。。。。。。
這是這個動作為什麼練不出來肌肉的原因：涉及的肌肉太多，能用出來的力量太小。
（問：為什麼圖上的這個有肌肉！
答：人家想擺造型不可以嗎。
嚴肅答：……因為這個在健身體系里不是初學者動作啊。）
好，開始做動作：
在健身房裡找到下圖中這種器械，換個繩子或者直桿上去，或者像上面的壯漢同學一樣在一條鋼線上掛兩個把手。啊？不會換？找不著？……呃，自己看著辦吧。
順著鋼線，你一定能找到一摞黑鐵塊，上面某一塊上面插個小鐵棍，是用來調重量的。拔下來，插在最上面那一塊上。圖中左上角也是一個可調節的部分，起點應該在頭部高度或高於頭部。
背對器械抓著繩子或桿，屈肘，往前走兩步。
在開始之前，你必須把大量注意力集中在肚子和後背，迫使脊柱周圍的肌肉都緊張起來，保持脊柱直和完全穩定。收肚子。
向前邁一個弓步，前腳腳跟與後腳腳尖之間至少有兩個腳的長度。
檢查一下膝蓋，前腳的膝蓋應該恰好位於腳的正上方，膝蓋不超過腳尖。後腳腳跟踩在地上，腿蹬直。（要比圖中的弓步大一些……）
胳膊肘在頭兩邊靠前，保持頭不動，左右轉一下目光，你應該能用餘光看到胳膊肘，但是不能同時看到兩個胳膊肘。（比上圖的位置再高一點）
既不低頭，也不仰頭，眼晴看稍遠一些的地面，脖子周圍肌肉收緊，下巴略微收一些。
保持肩不動，肘不動，吸一口氣，在呼氣的時候伸直手臂。
好了，造型擺好了，回去調重量。（我就是如此坑爹……）
受到核心穩定的限制，這個動作真的沒法做太大的重量。所以，選擇能力範圍里最大的重量吧。（主觀感覺是：剛才調大了一點，一做腰就跟著彎，現在調小一點，感覺腰能穩定住了。）
一組的次數和組數……隨意吧……認真的小朋友們可以15個一組乘以3，不認真的一組做10個夠了。做到第10個，好了不學舞蹈的下去休息。
下去的方法：保持屈肘收肚子姿勢往後退，直到手上沒有壓力，站直，轉身，鬆手。（不要一下子把手鬆開！）
————————休息——————————————
————————往下是舞蹈——————————————
咳咳咳咳我強行地改了個圖。。。。
維持屈肘的姿勢不動，吸一口氣，呼氣時緩緩讓肩放鬆。仍然要維持肚子收緊，脊柱不動。保持10-15秒，正常呼吸。
（然後休息，去做下一組：10個發力的，1-2次拉伸的）（不能只做一組！）
如果你是個漢子，肩很硬，平時有健身基礎，想改善肩的柔韌，你可以試試10個發力動作之後，在這兩個動作之間切換：保持A動作5-10秒，呼氣時放鬆肩切換到B動作，再保持，再吐氣換到A，呼氣換到B……（呃……放鬆和力量在呼吸上是反過來的，妥協之後……都是呼氣換動作……區別是換到A時是吐氣，換到B時是放鬆呼氣）
也可以考慮在發力動作結束後，把重量調大到根本拉不動的程度，然後再走過去拉肩。不要憋氣。
如果你沒有參加任何運動項目，請注意，這個拉伸動作將導致肩關節活動範圍增大，進而導致關節不穩定。需謹慎練習。
強調幾點：
1.前面的力量練習是必要的不能省略。如果重點是拉伸，數量可以減少，但是不能沒有。
2.後面的拉伸可以分組進行，每次保持20秒，沒必要掛在那兒掛很久。
3.腰傷的慎重。要是實在想做，請考慮佩腰帶。
我改圖的時候，強行把斜向上的鋼線改成了水平的，只是因為畫不下了。。。大家隨意。。。被改圖的壯漢同學在原動作過程中加了小臂的旋轉，起始時掌心相對，結束時掌心旋後向下，大家也隨意吧。
還可以把弓步加大，這樣對於全身力量要求更多，順便拉伸一下小腿肌肉：
我鄭重表示它真的不怎麼長肌肉。
無辜被改圖的壯漢同學的鏈接：The Titan Triceps Set
————————————正事說完了————————————————
然後幾句插話：
1.最近招來了專業人士圍觀，醫學的，舞蹈的，健身的……很惶恐，如果哪裡描述不夠準確，萬請多加指正。我寫的東西，有些是我想要找的資料，暫時找不著資料，就自己動手了。如果在哪裡看到相關的文章及論述，歡迎貼鏈接。
2.我寫的東西有些僅有小範圍試驗。。。請謹慎判斷。如果你對健身和舞蹈都沒有實踐過，還是請參考大眾健身理論。健身沒有捷徑，這裡的小小非主流只是一點補充。
3.目前挖了不少坑，胯根的控腿的，挖時沒想到那麼多，後來……發現還挺複雜的……不要急。
4.我是個健身教練，歡迎妹子們找我約約約。
公眾號，裡面偶爾會放教練的筆記和訓練計劃：
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