一次有效的塑身計劃，該減多少斤？

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1春暖花開，正是減肥好時節，想要看著瘦，減幾斤才夠？

2減肥分階段，每次只減5%體重，更有利於減重成功，並激勵你進行下一輪減重！

3春季減脂TIPS：力量循環為主，高強度、多間歇、短間歇，減脂同時還要保持高代謝！

附：全身燃脂·力量循環訓練（健身房&居家版）

俗話說「3月不減肥，4月徒傷悲，5月沒人追……」沒錯，減肥的3月從今兒起正式到來了！

很多朋友自打過完年，就嚷嚷著要減肥…… 不過鑒於更多人有「時間節點強迫症」（不到整點整日整月，就不能正式開啟工作、學習計劃）年都過完大半月了……過年儲的肥膘還是一塊沒落＝ ＝

所以趁著3月第一天，正是規劃春天減肥大計的好節點！咱們今兒個就來說說，想要夏天美美瘦，減肥目標怎麼定？

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想要看著瘦，減幾斤才夠？

去年，我們寫過這麼一篇文章想要看著瘦，減幾斤才夠？

大意是科學家發現①，想要瘦到讓人從臉上就能直接看出來，你得減掉N(kg)=1.33 × 身高(m) × 身高(m)（當然，體重掉越多，視覺效果自然也就越明顯）

另外，科學家還發現，單純看臉，最有吸引力的女性BMI為19.11，最有吸引力男性BMI則為23.79，換算成常見身高，男女最有吸引力的體重和看得出來的體重差如下：

我猜一定有不少童鞋已經鬥志滿滿，準備把自己的春天減肥大計設定為「在1-2個月內減掉6-10公斤」了吧。

不過且慢，減多少斤最好看，和減肥目標該怎麼定，可能並不是一回事兒哦。

想要成功瘦，目標怎麼定？

首先說，合理的減肥目標，是決定你成功與否的關鍵。

• 目標太高，看著就沒戲……

你想啊，如果一個人張口就來他10天要瘦20斤，我猜90%的人都會覺得這是吹牛逼不靠譜吧：

且不說正常情況下，人類的身體根本不贊同在那麼短時間內，有如此大的體重變化（相關閱讀：體重多少，天註定？）

即使他真的靠各種奇怪的方法（抽脂、脫水什麼的）減下來了，這種短期大幅度的減重也給人分分鐘反彈的預告。

• 目標合理，減重更容易成功！

而如果你說，你的目標是先瘦5斤，5斤瘦完後再定新目標，這就顯得合理且可實現的多，也會讓人覺得是科學而持續的減肥計劃。

另外，科學家發現，階段性的減肥目標，不用設的太高，就能讓你的身體有明顯的改善，也更有利於激勵你後續進行持續的減重行為②。

相關研究

科學家對40個無糖尿病的肥胖男性（平均體重≈106kg，平均BMI≈38）進行了為期半年的身體指數觀察：

其中一半被試者採用維持體重的飲食模式，作為對照組；

另一半則採用更低卡的飲食模式＋訓練建議，進行減重計劃。

結果發現，當減重目標設定為體重的5%時，所有減重組都在規定時間內達到目標。

另外，科學家表示，5%的體重減少，就已經讓被試者的身體整體素質有明顯改善：體脂和內臟脂肪下降，胰島素敏感性有所提高等。

試驗過程中，科學家還發現，所有減重組在實現5%的減重目標後，還有一半被試者選擇持續進行減重行為，在後續又成功完成兩個5%的減重目標，最後在半年內，有9名被試成功瘦掉了近16%的初始體重。

對此，科學家認為，雖然對於很多減重者，你的終極目標可能是減掉15％的體重，但是在設定減重目標是，每一階段減5%，更容易減重成功，也更能激勵你進行下一輪的健身。

換到你自己身上，假設你身高160，當前體重是120斤，根據最有吸引力的目標體重98斤，你應該減掉22斤……

但是上來就嚷嚷著我要減22斤，顯然有些難……

那麼你可以考慮先將階段性目標設為6斤（120*5%）,比較可行而且對身體也能有很大的改善，再實現6斤的目標後，再循序漸進，顯然是更好的方式。

春天減肥大計，怎麼做？

最後，我們再來說說，設定好合理的減重目標後，怎麼訓練更有效。

之前在如何制定新年計劃時，我們就已經提到過：春季訓練重點，是保持高代謝的同時，增加燃脂，減少整體圍度。（相關閱讀：教你制定：新一年的健身計劃！）

年度訓練計劃！

11月－2月增肌期

塑造身體形態、增加肌肉圍度，提高基礎代謝

3月－ 6月塑形期

減體脂、減腰圍

7月－10月減脂期

減體脂、降體重

所以訓練方式上，採用高強度間歇的力量循環訓練，減脂同時不減代謝是上策。（相關閱讀：入門者最適合的減脂塑形之道！）

3月－6月.訓練安排

目標：提高基代，高效燃脂

減重目標：體重*5%，同時減少腰圍

要點：

?以力量循環訓練和HIIT為主要訓練方式

?訓練過程保證「高強度＋多間歇＋短間歇」

下面是針對全身的兩個力量循環訓練，適用於居家和健身房訓練，春季減重大計，美美瘦，從現在開始！

①D. E. Re, & N. O. Rule. (2015). Heavy matters: therelationship between just noticeable differences in perceptions of facialadiposity and facial attractiveness. Social Psychological & PersonalityScience.

②Magkos, F., Fraterrigo, G., Yoshino, J., Luecking, C.,Kirbach, K., Kelly, S. C., ... & Klein, S. (2016). Effects of Moderate andSubsequent Progressive Weight Loss on Metabolic Function and Adipose Tissue Biologyin Humans with Obesity. Cell Metabolism.

最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

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