番外章，訓練動作不求人——大白話運動解剖學（肱二頭肌）

基礎部分

講肌肉之前我們先熟悉一下我們胳膊上的骨頭，大家看這張圖。

這張圖是右臂。手臂自然下垂，掌心向前。大家記住，這個姿勢叫「解剖學姿勢「。一講解剖學，胳膊就是這種擺法。

這種姿勢的時候，掌心指向的叫」前「，手背指向的叫」後「。小拇指這一側叫」內「，大拇指這一側叫」外「。我們把解剖學的前後內外搞清楚，後面能用得上。

我們看上圖，大臂裡面，就一根骨頭，叫「肱骨」。前臂裡面，兩根骨頭，內側的叫「尺骨」，外側的叫「橈骨「。我們也可以這樣記，解剖學姿勢的時候，是」內尺外橈「。

二頭肌為什麼叫二頭肌，我們看下面那張圖就明白了，它有兩個「肌頭」。內側的叫短頭，外側的叫長頭。兩個頭，上面分別連在兩個不同的位置上，下面逐漸融合成一條肌腱。

圖中黃白色的就是肌腱。二頭肌，下面一條肌腱連著橈骨。上面兩個頭，肌腱很長，注意看，這兩條肌腱都跨越了肩關節，跟肩胛骨相連。長頭的肌腱還拐了個彎，跟肩胛骨關節盂上面連著。

所以，二頭肌實際上是跨越兩個關節的肌肉，一個是肘關節，一個是肩關節。這就是說，人體肘部的動作，跟二頭肌有關。肩部的動作，也跟二頭肌有點關係。

也就是說，二頭肌的作用，是兩種，一個主要，一個次要。肘關節部分是主要作用，就是「屈肘」，讓前臂靠近大臂；肩關節部分的作用，是次要作用，就是抬胳膊收胳膊。這部分作用，二頭肌短頭跟長頭還不一樣。短頭的作用是「參與肩內收」，長頭的作用是「參與肩外展」。

什麼叫肩內收和外展？我們只做一個簡單的了解。因為從二頭肌訓練的角度來說，大家了解二頭肌肘部的作用，前臂靠近大臂，就足夠了。

肩內收和外展看下面這張圖。

我們前面說了，解剖學什麼叫內什麼叫外。所以，肩內收和外展也好理解。胳膊往外，遠離軀幹，叫外展；向內，靠攏軀幹，叫內收。就是因為二頭肌還參與肩部運動，所以肩部內收和外展動作，也能輔助訓練到二頭肌。但這類動作只能起到非常有限的輔助訓練的作用，我們可以不用管它。

二頭肌的最主要作用還是屈肘，前臂靠近大臂。所以，只要是前臂靠近大臂的動作，都能練二頭肌。比如大家都知道，很多練背的動作，也都能練到二頭肌。

另外二頭肌還有一個「小功能」，就是能讓前臂「外旋」。什麼叫前臂外旋？我們看下面這圖。

所以，一般強調啞鈴彎舉的時候，舉起來手腕要旋轉一下，就是出於這個考慮。手臂不旋轉，就成了「錘式彎舉」，像下面這張圖。

不過，有些人誇大了彎舉時旋轉前臂的重要性。實際上，錘式彎舉練二頭，照樣有效果。只不過對肱橈肌刺激比較大（有些書把錘式彎舉歸在前臂訓練動作里），這塊肌肉後面我們要講。

二頭肌的訓練，動作變化也很多，站著坐著躺著都能做，但最基本的運動解剖，就是前臂靠近大臂。關於二頭肌的訓練細節，一直有一些爭論，比如二頭肌彎舉的時候，肘部到底是固定不動，還是跟著往上抬一點？

實際上，這兩種方法都不算錯。強調肘部要移動，實際上就是強調二頭肌在肩部的作用。因為二頭肌在肩部的功能之一是抬胳膊。胳膊抬起來，二頭肌就可以更充分的收縮。

但肘部不往前伸，也能很好的訓練二頭肌，差別不會太大。我個人建議，大家做彎舉的時候，肘部不需要刻意的怎麼擺放，自然稍稍有所移動就可以。不需要僵硬的不敢動彈，更不要像下面這張圖肘部往前伸那麼多。

肘部往前伸的越多，對肩的前束負擔也就越重，有可能你二頭肌還沒累，肩先累了。另外，肘部往前伸的太多，啞鈴或者杠鈴對二頭肌的刺激實際上也變小了，因為二頭肌的收縮方向，跟重力線的角度太大了。

大家再看下面這個動作。

大家想一下，這個動作，實際上相當於在肩外展的動作基礎上，做二頭肌訓練。所以，這個動作，有人認為對二頭肌長頭刺激最大，能讓長頭收縮最充分。但實際上，在這種肩外展的姿勢下做彎舉，因為二頭肌長頭的長度縮小，根據肌肉長度-張力關係，這樣倒不利於長頭髮揮力量，所以對短頭的刺激會更好。

進階部分

二頭肌的最主要作用，是讓前臂靠近大臂，就是屈肘。同樣，有屈肘作用的肌肉，還有兩塊，是肱肌和肱橈肌。我們看下面這張圖。肱橈肌在前臂上。肱肌在大臂上，二頭肌下面藏著。最右側的圖，把二頭肌切掉，就看到了肱肌。

肱肌和肱橈肌，實際上才是正經的屈肘肌。因為這兩塊肌肉，都直接連接著前臂和大臂。不像二頭肌，實際上是連接著前臂和肩胛骨。

我們看看真人圖，肱肌和肱橈肌在哪裡。

所有練二頭肌的動作，也都能刺激到肱肌和肱橈肌，所以一般也沒人專門針對這兩塊肌肉去訓練。前面說了，錘式彎舉，能更好的刺激肱橈肌，因為我們看下面解剖圖的黑圈2，肱橈肌連接著橈骨外側，所以錘式彎舉，肱橈肌收縮更直接一點。

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