第八章，賜予我力量吧！碳水化合物！

讀完這一章，能解決你的以下困惑：

• 到底什麼是碳水化合物？
• 什麼是單糖、雙糖？
• 乳糖不耐受是怎麼回事？
• 什麼是血糖指數？
• 為什麼蔗糖的血糖指數比米飯還小？
• 怎麼吃才能讓食物的血糖指數降低？

接下來的幾章，我們專門講一講三大能量物質，也就是碳水化合物、蛋白質、脂肪。我們健身也好，減肥也好，保健也好，怎麼吃？這三種東西始終是關鍵。

什麼是碳水化合物？

先解決這個問題，什麼是碳水化合物？顧名思義，就是碳和水組成的化合物唄。碳和水，那麼從元素上看，碳水化合物就是碳、氫、氧組成的。這裡面有個比例問題，過去碳水化合物被定義為，碳、氫、氧的比例應該是1:2:1，比如葡萄糖，就是6個碳，12個氫，6個氧組成的，正好是1:2:1。

不過這個定義也不太準確，因為有些東西，也是這個比例的碳、氫、氧組成的，但不能算碳水化合物，比如醋酸、乳酸。所以後來碳水化合物的定義就改了，改的有點專業化，我這裡不講。

因為碳和水的化合物，不一定都是我們說的那個「碳水化合物」，所以，其實「碳水化合物」這個名稱，本身也不準確。營養學界，喜歡用更準確的稱呼，就是「糖類」。在營養學界，一說糖，就是碳水化合物。

比如，營養學家說大米白面，就是糖。紅薯高粱，也是糖。

但是在咱們老百姓這兒，一說糖，就是白糖，要麼就是糖塊兒，反正都是甜甜的。所以，碳水化合物這個名稱雖然不準確，但還是要用。否則在老百姓這裡，說糖類，大家容易直接聯繫到白糖。其實白糖這類東西，應該叫「添加糖」。

所以，碳水化合物，嚴格來說，主要就是指單糖、雙糖、澱粉。還有一些，比如各種糖醇、麥芽糊精、棉子糖、低聚果糖，和膳食纖維，也屬於碳水化合物，但我們見的比較少，用的也比較少，大家先不用管它。

一說碳水化合物，我們有個概念，就是單糖、雙糖、澱粉，就夠了。至於什麼是單糖和雙糖，澱粉又有哪些，接下來我會講。直觀的說，我們常吃的碳水化合物，主要就是各種穀物（包括各種米）、薯類、豆類、水果、蔬菜（一塊一塊兒的蔬菜，碳水化合物含量比較多。一片一片兒的，含量比較少），還有就是各種添加糖。

碳水化合物最基本的單位——單糖

什麼是單糖？我們不用管定義，只要記住，單糖，我就假裝它只有三種：葡萄糖、半乳糖、果糖，就可以了（實際上有200多種，但我們主要接觸的就這三種）。

葡萄糖我們很熟悉了，這就是葡萄糖，我們記住它習慣上的六邊形結構。

單糖為什麼叫單糖，是因為它是最基本的「糖」，不能再分了。我們把碳水化合物吃下去，消化系統也是把它們分解成單糖，然後就吸收了。所以我們要有一個概念，我們不管吃什麼碳水化合物，只要能消化吸收的，都是把它們變成單糖消化吸收。

因為單糖不需要再分，就可以吸收，所以單糖吸收快，比如葡萄糖，吸收非常快，血糖低補充葡萄糖效果神速。吸收快，升血糖就快，所以糖尿病人，怕單糖。但也不是什麼單糖升血糖都快，比如果糖和半乳糖，別看是單糖，升血糖就非常慢。什麼原因？因為血糖就是血液中的葡萄糖。果糖和半乳糖，要變成血糖，就要先變成葡萄糖，這就需要一個漫長的過程。

用乳糖不耐症理解雙糖

單糖常見的是3種，雙糖也是3種：蔗糖、乳糖、麥芽糖。雙糖，顧名思義，兩個單糖一結合，就成了雙糖。

什麼糖和什麼糖變成什麼糖？大家看下面這張圖

比如蔗糖，就是一個果糖＋一個葡萄糖。我們吃進去，這種雙糖被消化酶拆開，變成果糖和葡萄糖，就可以吸收了。

乳糖只有乳製品里有，乳糖吃進去，也需要被消化，拆分成半乳糖和葡萄糖，才能吸收。這個過程需要一種酶，叫乳糖酶。有一部分人缺乏這種酶，結果乳糖吃進去，拆不開。拆不開，腸道就吸收不了，乳糖就一直在腸道里呆著，這就會讓腸道水分增加，大便變稀，造成腹瀉。同時腸道細菌開始吃乳糖，吃完了還放屁，產生氣體，搞得我們也腸道里漲漲的，挺難受。這就是乳糖不耐症。

孩子一般都不會出現乳糖不耐，因為要喝奶嘛。到了成年期，很大比例的人，容易喪失一部分分泌乳糖酶的能力，所以消化乳糖的能力下降。大多數人都有不同程度的乳糖不耐受。有這個毛病的，喝牛奶，吃乳製品，一次別太多，否則消化系統應付不過來，容易給你臉色看。

碳水化合物的主力——澱粉

我們吃到的碳水化合物，主要是澱粉。

澱粉也很簡單，就是一串，或者一堆葡萄糖組合而成的。如同一個項鏈，或者一堆項鏈。

我們看上面那張圖，那就是澱粉。大家注意一個一個的小珠子，都是六邊形，就是一個一個的葡萄糖。

左邊那個，叫支鏈澱粉，為什麼？因為葡萄糖串兒，有很多分支。右邊那個叫直鏈澱粉，就一串，沒分支。

澱粉進入消化道，一樣的過程，還是拆。拆成一個一個的葡糖糖，然後吸收。相當於把珍珠項鏈上的珠子拆下來。大家注意，從澱粉串兒上往下拆葡糖糖，就是消化澱粉的過程。拆的越快，消化越快。消化越快，吸收越快，升血糖也就越快。

大家想一想，直鏈澱粉，和支鏈澱粉，哪種能更快被拆開？

答案是支鏈澱粉。因為拆開澱粉需要澱粉酶，支鏈澱粉分支很多，暴露於酶的面積也大，所以消化快。這就好像把紙團成鬆散的一團，就比較好點著一樣。

消化快，升血糖就快。所以，糖尿病人，多吃直鏈澱粉更好。不過天然的澱粉食物里，一般都是兩種澱粉都有，混在一起。而且直鏈澱粉比例比較小，大多數都是支鏈澱粉，一般能佔60-80%。

拿大米來說，越粘越糯，含支鏈澱粉越多。糙米，不很粘，就是含直鏈澱粉比較多的米。

還有一種澱粉叫「抗性澱粉」，我簡單說一下。抗性澱粉，顧名思義，就是消化不了的澱粉。這類澱粉也分成好幾類，比較麻煩，我們不講。我們記住，全麥食品、豆類、生土豆、沒熟的香蕉，這些東西裡面有一些不能消化的澱粉，就是抗性澱粉。

還有一種抗性澱粉，會在放涼了的熟土豆、穀物里產生。做熟了，熱的時候，澱粉能消化，放冷了，有一部分就消化不了，成了抗性澱粉了。

抗性澱粉，有的分類把它分到膳食纖維裡面，這東西消化不了，會進入結腸。在結腸里會發酵，如果太多，可能給我們很多尷尬的體驗。

其它比較重要的碳水化合物

簡單說一下，我們常聽說的一些碳水化合物，比如玉米糖漿是什麼東西？高果糖玉米糖漿又是什麼東西？

這都屬於甜味劑，很廉價，所以經常被添加到食品、飲料里。玉米糖漿，之所以叫玉米糖漿，是因為這東西是用玉米澱粉做的。澱粉不甜，因為葡萄糖一串一串兒，沒拆下來。玉米糖漿，就是用工業的手段，把玉米澱粉的葡萄糖拆下來，把不甜的澱粉，變成甜甜的糖漿。

這東西跟蔗糖比有什麼區別？蔗糖是天然的，這東西是工業加工產品。另外，蔗糖，大家回憶一下，是一個葡萄糖，一個果糖。玉米糖漿，全是葡萄糖。

還有一種「高果糖玉米糖漿」，其實就把玉米澱粉里的一部分葡萄糖，人工變成果糖。因為果糖比葡萄糖甜，所以這種高果糖玉米糖漿更甜。

現在營養學界總說果糖不好，對心血管健康來說可能確實是這樣。但這裡強調一點，高果糖玉米糖漿，裡面的果糖，其實沒有蔗糖高。蔗糖是一半果糖，高果糖玉米糖漿里的果糖，一般還不到一半。

還有木糖醇，我們接觸的也比較多。木糖醇屬於糖醇，天然食物里有，但我們吃到的主要是工業生產的。糖醇我們消化不了，所以不會升高血糖，木糖醇一般喜歡給糖尿病人使用。

這裡順便提一下，最近網上老有黑零度可樂的東西，說這東西多甜呀，喝進嘴裡我們一嘗是甜的，大腦就說，媽呀是糖！趕緊分泌胰島素。這是胡說。

刺激胰島素分泌的主要是血糖，血糖不升高，就不會刺激胰島素大量分泌。光嘗著甜沒用。因為人在演化過程中，真的能吃到甜東西的機會很少，原始狀態時，讓我們升血糖的東西往往不甜，胰島素沒必要跟甜味較勁。

不過，因為糖醇不能消化，所以吃多了容易鬧肚子，這點大家要注意。

為什麼胡蘿蔔比巧克力血糖指數高？

這個是重點。血糖指數，就是Glycemic index，簡稱GI。血糖指數，就是食物升血糖的速度。越高，這種食物就消化越快，升血糖越快。

關於血糖指數，我們需要知道它是怎麼測出來的。

1，血糖指數，實際上是拿人測出來的。給人吃含有50克某種碳水化合物的食物，等會兒看看他血糖升高的情況，做個記錄。所以，血糖指數這東西，只能參考，大家別覺得蘋果的血糖指數是38，就是絕對不變的，走遍天涯海角也是38。不同的研究機構，使用不同的實驗受試者，使用不同產地的蘋果，測出來的結果都不一樣。甚至於，靜脈采血和指尖血，測出來的都有差別。

2，血糖指數，是個相對值。怎麼理解呢？它其實是比出來的。一般都是用一種基準食物，不是葡萄糖，就是白麵包。把這種食物定為血糖指數是100，然後其它食物升血糖的情況再跟它比，比它升血糖慢一倍，那這種食物血糖指數就是50，就這麼回事。所以，你會發現不同的資料里，血糖指數有差別，你還要看它是跟什麼東西比出來的。

什麼東西血糖指數高，什麼低？大家基本有個概念，大概就是下面這張圖。

但有的時候，有些東西的血糖指數，跟我們的直覺也反差很大。比如蔗糖，我們覺得很可怕，那麼甜，血糖指數肯定高啊，實際上，按照中國疾控中心給的數據，葡萄糖血糖指數是100，蔗糖是65，烙餅是79.6，大米飯是83.2。有意思吧。蔗糖居然不如烙餅升血糖快（但棉白糖，比蔗糖GI高一些，是83.8，因為它是蔗糖精鍊加工後的東西嘛）。

再看，巧克力，血糖指數只有49，可樂飲料只有40.3，胡蘿蔔還71呢。

所以，這裡要說說，到底食物怎麼就升血糖快，怎麼就慢，怎麼越不甜的東西，反爾好像升血糖越慢？

我們說了，升血糖的速度，就是食物中的碳水化合物消化吸收，變成葡萄糖，進入血液的速度。前面講到，果糖變成葡萄糖，需要漫長的過程。所以，果糖別看是單糖，血糖指數很低，只有23。

所以，蔗糖為什麼血糖指數不高？因為它有一半都是果糖，就拉低了升血糖的速度。而大米飯，澱粉里都是葡萄糖，升血糖速度就高。這是說，果糖含量高的東西，升血糖慢，血糖指數也低。

另外，還有一個因素。我們吃的食物中，往往不是單一一種東西，比如這頓，吃了肉，吃了米飯，還有蔬菜。進到胃裡面，都混到一塊兒了。這樣，消化慢的東西，就把消化快的東西的消化速度，給拖慢了。

脂肪，胃排空最慢，蛋白質其次，所以，如果混合食物里有大量脂肪或蛋白質，這種食物的血糖指數也會降低。比如巧克力，雖然甜，但裡面有大量脂肪，所以血糖指數就低。

所以我們注意，想要讓食物升血糖慢，那麼就跟蛋白質或者脂肪一起吃。另外，膳食纖維，也能延緩食物的消化速度，所以也能降低血糖指數，食物越精細，血糖指數往往就越高。

不同的血糖指數的東西，跟健身聯繫一下，應該放在不同的時間點吃。比如增肌時，訓練後就應該馬上配合蛋白質食物，吃高血糖指數的東西。因為血糖升的快，胰島素分泌就多。胰島素對蛋白質合成有重要的作用。但假如下午訓練，練完已經6、7點了，晚上睡前，需要補充的話，就應該補充一些低血糖指數的碳水。好處是消化慢，能持續提供葡萄糖，這樣晚上不容易出現低血糖，有利於保護肌肉。

但減肥的話，就應該吃低血糖指數的東西了，因為胰島素還會促進脂肪合成。所以大家對血糖指數有個認識，還是很有用的。