番外章，訓練動作不求人——大白話運動解剖學（背部肌群）

基礎部分

我們平常健身房裡說練背，主要指練背闊肌。背部其它小肌肉，一般只有少數人會專門訓練。背闊肌在哪兒，我們看下面這張圖。

對比真人圖片，能清楚的看到背闊肌。

背闊肌左右各一塊，看解剖圖，一頭連在脊柱上，一頭連著上臂（肱骨）。我老說，了解肌肉的運動，就看它兩頭連在哪兩塊骨頭上。肌肉一收縮，這兩塊骨頭就靠近，我們就能完成各種動作。

所以很明白，背闊肌的作用，就是讓上臂靠近脊柱。練習背闊肌的最經典動作就是引體向上，我們對比著解剖圖，想想一下引體向上的動作，能更好的理解背闊肌的功能。

所有上臂向脊柱靠近的訓練動作，都能練到背闊肌。我們看下圖，所有針對背闊肌的訓練動作（1、2、4、5、6、7），都遵循這一運動軌跡。

背闊肌有兩個核心動作，一個是下拉（7），一個是划船（5）。幾乎所有訓練背闊肌的動作，都包含在這兩個動作裡頭。

下拉跟引體向上是一回事，只不過一個身子固定，一個是手固定。下拉的變化動作，無非是握法（手心的朝向）和握距（兩手的距離）上的區別。這方面新手不必考慮，回頭我們找機會單獨講。

划船動作的變化，不管是杠鈴划船（6）、T形桿划船（4）、單臂啞鈴划船（1），基本動作都一樣。所以，掌握訓練動作，從肌肉解剖入手，了解核心動作，然後再推演出若干變形動作，才不會被眼花繚亂的訓練動作搞昏了頭。

拿背闊肌為例，我給大家捋一遍思路：

實際上上臂靠近脊柱，還有一種方法，就是弧線靠近，這樣也衍生出一個訓練背部動作，叫直臂橫杆下壓。

進階部分

好多人覺得，斜方肌不就是脖子後面那兩塊？其實，那兩塊叫斜方肌上部，斜方肌還有中部和下部，左右兩塊斜方肌覆蓋了幾乎半個背部。

我們看下圖，所示就是斜方肌。

我們看這張真人圖，能清晰的看到碩大的斜方肌。

我們看解剖圖，斜方肌上白色的部分，就是斜方肌跟骨骼連接的地方。斜方肌一頭也連在脊柱上，最上方連在枕骨上（所以腦袋動，也跟斜方肌有關。平常我們說的落枕，其實就多是斜方肌的問題）。

斜方肌另一頭連在肩胛骨上，所以，斜方肌最基本的作用，就是讓肩胛骨靠近脊柱。這個動作，解剖學上叫肩胛骨內收。怎麼做？就是夾緊兩個肩胛骨。

我們看上圖，夾緊肩胛骨的時候，斜方肌收縮。試著做一下這個動作，我們也能摸到斜方肌的收縮。

但有人說了，我聽說練斜方肌的動作不是聳肩嗎，怎麼成了夾緊肩胛骨了？因為斜方肌很大，我們看解剖圖，會發現肌肉纖維的走向也不一樣。所以，斜方肌整體的動作，是夾緊肩胛骨。但斜方肌上的不同部分，分別還有不同的作用。

我們看上圖，斜方肌一般分成上、中、下三個部分。上部斜方肌，就是我們最熟悉的那個「斜方肌」，脖子上那一塊。它的肌纖維走向，是向斜上方。斜上方拉扯肩胛骨，所以，它還有聳肩的作用，這個叫肩胛骨上提。

下部斜方肌，肌纖維走向是向斜下方，所以還有沉肩的作用，叫肩胛骨下抑。

上部斜方肌的訓練動作，主要是提鈴聳肩（下圖），和直立划船（動作圖示3）。直立划船也能訓練肩部。大家記住，杠鈴越靠近身體，提的越高，越訓練斜方肌。越遠離身體，提的越低，越偏重訓練肩部。

斜方肌中、下部，在訓練背闊肌的時候，一般能跟著練到。比如划船動作，一般能練到斜方肌整體，尤其是偏中部和上部。下拉動作，常能順便訓練斜方肌下部。