第一章，花點篇幅，了解人體（上）

• 怎麼區別肌肉腿和脂肪腿？

• 所謂「軟脂肪」和「硬脂肪」是怎麼回事？

• 肌肉腿可以改善嗎？

• 跑步會變大粗腿嗎？
• 為什麼做幾百個仰卧起坐不會練出腹肌？
• 皮下脂肪和內臟脂肪怎麼區分？

• 為什麼有人胖光胖臉？

• 減肥能不能喝水？

• 出汗跟減肥有沒有關係？

組裝一個人，要花多少材料費？

說健身，首先要多多少少了解一些人體的構造。花點時間做這件事，對掌握健身基本知識，用處非常大。另外，了解人體，也是件挺有意思的事兒。

當了這麼多年人了，你不想知道人的身體都由哪些元素組成的嗎？假設一個人的體重是60公斤，那麼，這個人大概就是由：45000克水、10877克碳、1800克氮、1150克鈣、600克磷、210克鉀、150克硫、90克鈉、90克氯、30克鎂、2.4克鐵、0.18克錳、0.09克銅、0.024克碘和一些數量相當微小的元素組成的。

人體不神秘，組成我們身體的元素，有些乾脆不用花錢，比如氮。剩下的找個化工店估計就買全了。

這是從元素構成，也就是原子角度講，人的成分。如果從組織水平來講，構成人體的，主要是骨骼肌、脂肪、骨、血和其他一些零七八碎的東西。

接下來我們重點說說肌肉和脂肪，這兩樣東西跟健身關係最大。

肌肉和脂肪，實際上簡單的不能再簡單，但有些健身新手還是犯迷糊，以至於民間流傳著很多荒唐的概念，比如「肌肉型脂肪」或「硬脂肪」。很多人發現自己的小腿又粗又硬，急於改善卻不知如何下手，於是各種流言蜚語甚囂塵上，什麼精油法、按摩法、拉伸法，這些方法真的管用嗎？

關於肌肉最基礎的知識

肌肉的作用是收縮產生力量，人的所有活動，包括心跳和喘氣，都是肌肉收縮的結果。肌肉也分很多種，我們平時最熟悉的，比如圖中明示的肌肉，叫「骨骼肌」（也叫橫紋肌）。為什麼叫骨骼肌？是因為這類肌肉的兩頭，都連接在骨骼上，肌肉一收縮，拉動骨骼活動，完成我們想做的動作。

骨骼肌也叫隨意肌，就是隨著我們心意的肌肉。我們想收縮就能收縮，受大腦控制。還有一些肌肉分布在血管壁或內臟壁上，叫「平滑肌」。平滑肌屬於非隨意肌，我們控制不了。它是受激素或神經遞質控制的。比如我們一著急，腎上腺素分泌增加，讓血管壁上的平滑肌收縮，血管變細，血壓就升高了。這個過程我們控制不了。

還有一種肌肉，叫「心肌」，就是組成心臟的肌肉。心肌也是非隨意肌，我們也不能直接隨意控制心臟的跳動。

我們平時講健身，減肥，針對的主要對象，就是骨骼肌。骨骼肌，大家有個印象，好像一個梭子，兩頭細，中間粗。收縮的時候肌肉變短變硬變大，同時產生力量。骨骼肌裡面什麼樣？我們可以看一下。

骨骼肌，說白了其實就是一捆肌纖維。骨骼肌能收縮，是因為每一根肌纖維都能收縮。每一根肌纖維，就是一個肌肉細胞。我們腦海中的印象，細胞都是圓圓的，實際上細胞長成什麼樣的都有。骨骼肌細胞，就是長長的一根，不同位置的肌細胞，長度也不一樣。

說句題外話，人體中最小的細胞只有幾微米，比如紅細胞。最長的細胞是神經細胞，長度可以超過1米。比如貫穿整條腿的神經細胞，從脊柱底部一直延伸到你的腳趾頭。

我們想減肥，平時老說「燃燒脂肪」，脂肪在哪裡燃燒？其實就是在肌肉細胞里，也就是在肌纖維里。肌肉收縮需要能量，這種能量，不管是通過脂肪提供的，還是通過糖提供的，都需要在肌肉細胞內產生並使用。

大多數細胞內都有一個東西叫「線粒體」，線粒體經常被形容成「細胞工廠」，也就是細胞產生能量的地方。肌肉細胞里也有線粒體，數量還很多。我們運動時，燃燒脂肪，就必須在肌肉的線粒體里燃燒，才能產生能量，供應肌肉活動。

有一類脂肪很特殊，不能自己進入線粒體，需要一種東西運輸，這種東西就是肉鹼。所以，很多人認為肉鹼能減肥，就是因為它能把不能進入線粒體的脂肪運進線粒體里燃燒掉。關於能量的話題，我們放到第三章去說。

大多數肌肉和脂肪都是分開儲存，脂肪想要燃燒，必須千里迢迢運輸到肌肉細胞的線粒體里。知道這一點很重要，這個知識點我們以後會經常用到。

人身上，能收縮，一下變軟一下變硬，只有肌肉（當然，還有某些玩意兒……），脂肪根本做不到。所以，假如你的小腿肚子比較粗，一踮腳尖，腿肚子按上去還會很硬的話，那東西就是肌肉，而不是什麼傳說中的「硬脂肪」，或「肌肉型脂肪」。

肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，骨骼肌只有一種，脂肪也只有一種（從形態上講），不存在什麼硬脂肪軟脂肪。另外，脂肪也不會「結塊兒」，不會因為堆積久了就變的越來越硬，這類說法都是胡說八道，荒謬至極。

脂肪的儲存位置，主要是皮下和內臟。皮下脂肪，顧名思義，就是在皮膚下面。有人說肌肉里也有脂肪，這種說法也不算錯。肌肉里的脂肪，叫肌內脂肪（intramyocelluar triglyceride），簡稱IMTG。

但肌內脂肪很少，人全身肌肉內儲存的脂肪，也只有200-300克。而且，肌內脂肪跟我們印象中的脂肪不太一樣，肌內脂肪是液態的，一滴一滴的。儲存在肌肉細胞里，就在我們之前說的線粒體附近。

所以，我們平時說的那種一塊一塊的脂肪，除了內臟，主要就是在皮下。肌肉裡面沒有大塊的脂肪。所以，我們就知道了，怎麼區分肌肉腿和脂肪腿？拿小腿來說，站起來，使勁踮腳尖，按一按腿肚子，是硬的，那就是肌肉。這時把皮下脂肪捏起來，如果只能捏起很薄的一層，那你小腿粗，就主要是肌肉了。

肌肉小腿怎麼辦？這要看肌肉小腿怎麼形成的。如果是運動訓練變粗的，不訓練之後，慢慢會恢復，不過這個過程很漫長。有些人先天小腿肌肉發達，這要想減掉就非常難了。常規的方法，什麼運動後拉伸、精油、按摩，統統不管用。

只有極端的耐力訓練，比如馬拉松運動員那樣的訓練，或者嚴重的營養不良，才能把先天的粗大小腿肌肉大量消耗掉。但這種虐待身體的方法，對健康也有很大損害。另外還有一種方法，就是瘦腿針了。

肌肉是耗能大戶，平時就算不活動，肌肉也會消耗不少熱量，這部分的熱量算在基礎代謝率里。所以，肌肉發達的人，基礎代謝率會比較高。關於這個問題，我在講能量的時候會詳細說。

簡單說一下什麼運動能增肌，什麼運動不能。說這個問題，我們要結合上面的兩個知識點：1，肌肉的作用是產生力量，幫你應付日常活動需要；2，肌肉是耗能大戶。通過這兩個前提，其實我們很容易理解：1，進化對人的設計是，人體的肌肉，輕易不會增加，除非你現在力量不夠應付日常需要。因為我們沒必要養一堆沒用的肌肉白吃飯；2，想增大肌肉，必須讓它持續克服超過日常需要的額外重量，大重量刺激＝增大肌肉。

跑步就算日常需要，絕大多數人都能跑步，除非身體特別重，幾百公斤大胖子，真是跑不動。大多數人跑步，肌肉力量都沒問題，無非是跑的距離遠近不同，這是有氧運動能力的區別。所以，跑步，不會跑粗腿，大家可以放心跑。

當然，在某些特殊情況下，跑步也有可能會粗腿。比如這個人從來不運動，也不跑步，平時就是個沙發土豆，那麼在跑步之初，腿部肌肉一般會有稍微的增大。或者跑的非常快，跑步也可能會讓肌肉增大。另外，上坡跑，也有可能造成腿部肌肉稍微的增大。

但是，等一種強度和形式的跑步成為常態，能夠堅持跑較長的時間的時候，那這種跑步是不會讓腿部肌肉明顯增大的。

同樣的道理，仰卧起坐，有些人一次能做一百多。很顯然，對這些人來說，仰卧起坐太容易，也不能刺激肌肉生長，因為現有的肌肉，力量就足夠了。所以，一次做幾百個仰卧起坐，練不出巨大的腹肌來。

但假如我們在做仰卧起坐的時候，胸前抱個重物，就不一樣了。因為這給了腹肌額外的壓力。平時一次能做100多，現在一次只能做10個。好了，這時，你的腹肌才會開始增長。因為腹肌要克服你和重物的重量，需要增大體積獲得更大的力量。

所以，增加的基本原則就是大重量的刺激。關於增肌的話題，我們這裡先點一下，以後還會細說。

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