肚子很大，還想練出腹肌？——問題集錦

內容簡介：

• 減肥可以吃蛋白粉嘛？

• 肚子很大還想要腹肌？

• 如何判斷你是哪種胖？
• 酸鹼食品？只有日本還在信這蠢事！

一直以來承蒙各位厚愛，私信和留言總是不斷，除了常見的「我身高XX體重XX怎麼減肥」之外，還有很多別的常見問題。

對於前一種問題，我之前也說過：因為每個人的狀況都不同，單純地報數據我也沒法給出具體建議的。遠程看病或指定計劃，這是對你和對我自己的不負責。所以對待這一類留言，實在是沒法一一回復，抱歉。

另一類問題我則會每周五統一在微信解答，因為工作和精力的原因沒辦法保持一天24小時掛著知乎，也沒辦法看完每一封私信和留言。

所以如果你有問題的話，建議還是關注我的公共微信號：硬派健身（oh-hard），在後台留言給我，一些簡單的小問題我會隨手回復，比較長的和比較多人問的則會在周五的時候統一回複發微信文章。

以下是最近一個月內大家比較關心、知乎上也比較多人問的。

• 「斌卡，請問減脂期間能不能吃蛋白粉啊？」

——————————問——————————

斌卡，請問減脂期間可以吃蛋白粉嘛？

運動時如何正確的攝入蛋白粉？

——————————答——————————

可以的啊，其實蛋白粉和減脂是不衝突的。高蛋白的攝入，甚至可以讓你的減脂更高效，塑形更有質量。

比較大力度的減脂期間，攝入高蛋白的食物可以讓你更多地消耗脂肪，但瘦體重不受損耗，也就是說不掉肌肉，要知道肌肉可是高效燃脂的關鍵啊。

一項研究發現，對比同樣中低等熱量（1700kcal/d）的飲食，高蛋白質組成的飲食（30%蛋白質）要比低蛋白質的飲食（16%蛋白質），減脂和保持瘦體重的效果更好。

數據顯示，高蛋白飲食減去的脂肪和瘦體重比值為6.3:1，低蛋白則是3.8:1①。減脂肪比較多當然是更好的，這大家都可以理解。而瘦體重保持是你身材好（緊實彈性），長期減脂（肌肉燃脂更多）的保證！

此外，我們以前還說過，高蛋白飲食比低蛋白飲食能減去更多的體重和脂肪②，對維持體重、防止體重反彈也有很好的效果！

而且，蛋白粉總體來說熱量並不高，按照我們昨天給大家的推薦攝入，一勺蛋白粉大概只有40-50大卡。所以減脂期間，幾勺蛋白粉的攝入，是不會影響你的減脂的，相反還更有助益！

當然，如果你真的十分擔心那多出來的一丟丟卡路里，也可以把這些蛋白粉的熱量從你的日常攝入里撥出，放到運動後再吃，這樣訓練和減脂效果都會更好~（其實差這點熱量也就圖個心理安慰啦）

原文鏈接：減肥可以吃蛋白粉嘛？

• 肚子很大還想要腹肌？

——————————問——————————

斌卡君，請問我別的地方還都好，就是肚子大，想要減去腰圍。你的仰卧起坐計劃要做多久才能看到腹肌呢？謝謝。

仰卧起坐，你又做錯了？

——————————答——————————

仰卧起坐、卷腹等腹肌訓練，對於肚子大的人來說，確實是有效的。但腹肌……底下再說。

很多肚子很大的人，是由於脂肪向中心堆積，形成了腹型肥胖。腹型肥胖在外觀上的特徵就是感覺肚子外面的脂肪並不太多，肚子也硬硬的，但就是腰圍很粗。這種情況就很可能就是腹型肥胖了。

腹型肥胖不僅會出現在很胖的人身上，很多久坐時間長的人，就算很瘦，也可能出現內臟脂肪較多的情況。

如果是腹型肥胖再加上腹部的肌肉比較鬆弛，腰圍就會顯得更粗。此時如果你做一些腹肌訓練，比如卷腹、仰卧起坐等，會加強腹部的相關肌群，將腰圍縮小。

另外，加強腹部肌群也會對你接下來進行的運動減肥有好處。較強的腹肌肌群可以保護你的身體和器官不容易受到運動帶來的衝擊。我們以前曾經說到過，脂肪是你不能控制的，很容易跟輸入的衝擊產生共振，傷害器官和身體組織，而肌肉可以保護身體。

但是關於腹肌，我們曾經說過，如果你只進行腹肌訓練，可能無論訓練多久，也不一定能看到腹肌。因為腹肌最主要不是練出來的，而是『瘦』出來的。當你的體脂足夠低的時候，腹肌就很容易能夠被看到了。

所以如果你想要肉眼能直接看到腹肌的話，最關鍵的還是減脂。

關於局部減肥，學術界目前並沒有定論，但至少局部減肥的效果還不夠理想。不是說你做腹部運動就能消除腹部的脂肪，脂肪是從全身減下去的，做多關節的大肌群訓練，比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及HIIT讓腹部脂肪消除才是更健康、快捷的途徑！

當然什麼運動，做起來就好，千萬不要這樣……↓↓↓

• 如何判斷你是哪種胖？

——————————問——————————

「斌卡，上次看了你的答疑，說到內臟型脂肪堆積的人該怎麼減，我該如何判斷我是不是內臟型肥胖呢？」

——————————答——————————

嗯……大家有時都會說，我是肚子大，但實際上，肚子大也可以粗略地分為兩種情況，一是中心堆積型，二是皮下堆積型。我在這裡先簡單地說說，可能以後還會展開。

中心堆積型，就像我們上回所說，會感覺自己的肚子很大，很硬，脂肪都在腹肌裡面。這種人一般是中年男性居多，因為男性激素會引導脂肪向中心聚集（而且有時會微禿或掉發，因為激素問題），有時四肢反而不甚胖。內臟附近的脂肪比較危險，會引起各類疾病。

中心堆積型的這類人進行一些多關節大肌群的力量訓練更加有效果，（力量訓練，更減脂減腰圍！ ）

比如好好做深蹲、卧推等。其一是相對安全，不會因為共振傷及身體器官和組織；其二，這類人通常有比較高的激素水平，對力量訓練有比較好的響應，也更加有興趣，在力量訓練比較有成效以後，再引入HIIT綜合減脂比較好。

另外一種是皮下堆積型，雖然肚子可能也比較大，但是摸起來軟軟的，四肢也會有一些脂肪堆積，比較常見於女性和一些久坐男性。

皮下堆積型的這類人相對來講做一些全身性的HIIT可能會更有效，比如登山機、橢圓機、操課等強度交替的運動。皮下脂肪沒那麼危險，共振也不會太過於傷及器官。而且對比上一類人，這類人可能從HIIT入門的興趣會更大一點，全身性的HIIT減脂，對他們也更加有用。」

原文鏈接：你是哪種胖？怎麼練才更好？

• 酸鹼食品？只有日本還在信這蠢事！

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斌卡君，請問你介紹的酸奶，是酸性食品還是鹼性食品？

——————————答——————————

兩三年前的「三·一五」晚會就曝光酸鹼性食品是廠商的騙局了……怎麼還是有人信啊……再幫所有科普者說一遍，酸性食物與鹼性食物對健康的影響，酸性體質鹼性體質等，是很明顯的炒作。

以前看的漫畫有這樣一幕↓↓↓

『現在全世界只有日本還嚷嚷什麼酸性鹼性食品』

『得趕快停止這種蠢事才行』

話說，這是接近二十年前的漫畫了……」

原文鏈接：酸鹼食品？只有日本還在信這蠢事！

最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！

①Layman DK，Boileau RA，Erickson DJ．A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improVes body cOmposition and blood lipid profiles during weight loss in adult women．J Nutr，2003；133(2)：411·7

②AR S. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.[J]. International Journal of Obesity, 1999, 23(5):528-536.

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