【硬派健身】世界盃C羅不能出戰？他和你的肌肉拉傷！~
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盛夏將至，世界盃眼看就要開戰！然而，本屆世界盃除了巴西的基建與治安問題。目前最令人揪心的就是葡萄牙人C羅納爾多的腿部傷勢。在聯賽的最後幾輪，C羅已經由於腿部傷勢缺席了多場比賽。根據《馬卡報》報道，他甚至可能缺席世界盃（個人認為不太可能）
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C羅的腿部除了剛剛爆出的髕骨炎症。最令他和隊醫煩惱的便是他腿後部的肌肉拉傷了。
不僅C羅，大腿後部拉傷幾乎是所有職業運動員和非職業運動愛好者最常見的運動損傷（我才不會說@葛巾 女神最近也腿後部拉傷了……啊啊，如不妥請聯繫我刪除）。
為了防止世界被破壞，為了維護世界的和平……額，不，為了防止自己的肌肉拉傷，為了維護日常生活和訓練。今天我們就來了解下肌肉拉傷相關的諸般事宜~
- 肌肉拉傷是什麼？
肌肉拉傷的實質其實是肌肉的過載，表現為肌纖維或結締組織的斷裂。
簡單講就是，肌肉承受了肌肉不能承受之重……然後……就斷了。肌肉呢，就像是很多很多小線（肌纖維）和小橡皮筋兒（結締組織）編織成的，過重導致其中一些非正常斷裂就是拉傷了。
- 什麼情況下，肌肉最容易拉傷？
目前發現，肌肉在主動收縮的情況下，最容易拉傷。而離心收縮又比向心收縮容易受傷。
主動收縮就是指肌肉在有意識的用力，現在認為，當肌肉主動收縮的同時，相對的拮抗肌（點進去可以看神馬是拮抗肌）也在收縮，此時最容易拉傷。
有研究表明，肌肉主動收縮被牽拉與單純被牽拉相比，前者的斷裂強度要容易15%①。
另外，在肌肉主動收縮的狀態下，離心收縮（是個啥？）又比向心收縮容易受傷。
離心收縮常見於跑步、跳起時落地啊……放下啞鈴啊之類的動作。在這類動作中，肌纖維耗氧量減少、肌電活動減少，說明肌肉此時參與收縮的肌纖維很少，而肌纖維和彈性組織承受的負荷就很大。此時很容易導致拉傷②。
簡單講就是在離心收縮的過程中，肌肉不怎麼出力，全靠小繩子和小橡皮筋兒綳著。此時小繩子和小橡皮筋兒當然就容易斷啦~
- 什麼肌肉最容易拉傷？
最容易拉傷的，不言而喻就是大腿後部的腘繩肌群（包括了股二頭肌等，上面的C羅、CP3、給力芬、葛女神都傷的是這兒……）③，另外，股四頭肌，小腿三頭肌，三角肌、胸大肌等也很容易受傷。
目前研究認為，橫跨兩個或以上的關節肌肉，即雙關節和多關節肌肉更容易拉傷，快肌多的肌肉比慢肌多的肌肉更容易拉傷。④
腘繩肌處於大腿後側，鏈接雙關節，在跑步時又主要做離心收縮（防止膝關節超過生理極限）。承受的力量又很大，在短跑時可達體重的2-8倍。所以是最最容易受傷的了！
- 怎麼判斷我是肌肉拉傷嗎？肌肉拉傷怎麼辦？
首先，很多人根本就不是拉傷好嘛！那就是普通的延遲性肌肉酸疼……延遲性肌肉酸疼DOMS（可在我微信公眾號內回復：[疼死爹了] 了解更多運動疼痛，這裡不一一鏈接過來了）。
延遲性肌肉疼痛和肌肉拉傷雖然在很多地方都很像，比如局部腫脹、酸疼、收縮時（向心或離心）時會有疼痛感。但從本質上是很不同的。
肌肉拉傷一般在運動期間就有感覺，一下子就會自我感覺運動部位受傷了。然後立刻就會有感覺，活動受傷部位劇痛。
而延遲性肌肉酸疼DOMS，運動即刻或運動後一般都沒有反應。多在運動後12小時到24小時開始癥狀。如果你運動時沒有受傷的疼痛感。運動後半天到一天才開始疼。那只是普通的延遲性肌肉酸疼（還是回復：[疼死爹了] 了解更多）。延遲性肌肉酸痛不必擔心，幾天後又是一條好漢。
如果真的是運動時拉傷。肌肉在離心收縮時居多（比如跳起落地時，跑步落地時）。
我個人感覺是，落地腿相關部位感覺「咯嘣」一下。裡面有根繩子或筋斷掉了。然後立馬產生疼痛。這就是肌肉拉傷了！
此時最好鑒別自己是部分斷裂還是完全斷裂。完全斷裂比較嚴重，能看到肌肉發現明顯移位。也就是肌肉不在他該在的地方了。同時身體已經沒法控制受傷部位。如果是胳膊或腿，抬起來會看見他在打晃（功能障礙）。
如果是完全斷裂，沒的說，叫急救車120，校（xiao）醫(xi)院(tian)都不要考慮。醫僧叫你幹啥你就幹啥！
如果是普通的部分撕裂，你發現並不太影響活動（能做全幅度關節活動）。
簡單講，就是光疼。那麼馬上休息、冰敷、壓迫、抬高患肢(RICE)法則。不僅是肌肉拉傷，這是一切急性軟組織損傷的基本療法。
切忌受傷後立刻按摩！活動！抹紅花油或上膏藥！用大腦想想，如果你胳膊上被刀子割破。你還在傷口上使勁活血化瘀、促進血液流通，這是神馬行為！
- 肌肉拉傷嚴不嚴重（C羅能上嘛……）？什麼情況容易肌肉拉傷？
實際上，如果不是肌肉纖維或結締組織完全斷裂（參見黝黑我科，就是結締組織完全斷裂）。肌肉拉傷是很常見的運動損傷。
在研究中發現，雖然肌肉拉傷在1-3天內比較嚴重的影響了肌肉的力量，並伴有很強的疼痛（肌力僅為對照肌的55%左右），但從第二天起，肌肉其實就開始慢慢自我恢復了。到第7天的時候，肌肉力量基本恢復正常（為對照肌的94%）⑤。當然還是會疼，但此時已經沒啥大礙。
但是，研究發現，已經拉傷過的肌肉，更容易拉傷⑥！因為肌纖維的再生能力畢竟有限，其實肌肉內的修復更多是形成了肌內膜纖維化和疤痕組織。
另外，肌肉力量雖然恢復的速度很快，但是肌肉的斷裂強度的恢復與肌力恢復並不相一致！斷裂強度比肌肉力量恢復的更緩慢⑦。
也就是說，肌肉雖然力量恢復了，但還是不能承重！這很容易引起運動強度不當，導致再一次受傷！（可能是因為疤痕組織和纖維化肌內膜的硬度大，粘彈性大，更容易拉傷！）
另外，疲勞肌肉更容易拉傷⑧。如果肌肉疲勞，主動收縮的能力下降，很容易在遭遇負荷時，更多採用被動的牽拉（肌肉力量不夠，硬拿小繩子和小皮筋兒拽……）。
綜上所述，雖然目前來看C羅的拉傷已經開始恢復，並已隨隊訓練，但恐怕還需要一段時間的休息才能真正恢復狀態！至少在肌肉拉傷部位完全回復前，他恐怕是沒辦法100%發揮自己的能力的！
- 如何防止肌肉拉傷？
防止肌肉拉傷要從平時和運動前兩方面入手。
第一，平時要多訓練容易受傷的部位。可以採用力量訓練和拉伸兩方面入手。
一方面研究發現，在接收拉伸訓練後，肌肉和肌腱的應變極限顯著增加⑧。也就是說，肌肉和肌腱更不容易被拉傷了。
（拉伸訓練，戳這裡：學術前沿訓練法！如何、何時做拉伸？收益最大化！ - 硬派健身 - 知乎專欄）
另一方面，增加了肌肉力度，可以更好的幫助身體在對抗負荷時的極限輸出。
教大家一個簡單的動作，防止腘繩肌拉傷。這就是直腿硬拉_百度百科（原諒我就照抄百度百科了……我覺得寫得挺好的）。
再加一點我自己的感受吧，如果身體允許，可以完全直腿做硬拉，並把杠鈴放到底，這樣可以做到牽拉、力量訓練兩樣兼顧。不過這個動作要在所有訓練的最後再做。防止受傷。
如果是訓練前，為了防止受傷。我們一定不能做拉伸！！！！！！！
顛覆你的健身觀念！訓前拉伸，減力傷身。
上面這篇寫的已經很清楚了，我這裡複述一下。
平時訓練中，當肌肉收到被動的、不自然的牽拉。
牽張反射會立刻促使肌肉收縮，保護自身。但是當你訓練前進行了拉伸，再進行訓練或運動，這些器官習慣了肌肉被拉伸，再遭遇什麼不正常的牽拉時，他們的防衛作用就無法正常啟動，於是會很容易的受傷⑨。正像狼來了的故事，如果你一直喊狼來了，當狼真的來了，就沒有人救你了。你一直逗人家肌肉防護功能的玩兒，當真的要受傷了，防護功能就沒用了！
但是如果熱好身，則是可以大大避免肌肉拉傷的可能。因為肌肉本身具有粘滯性，當肌肉溫度升高，肌肉的斷裂長度明顯增加⑩。也就是肌肉更耐拉伸，更不容易拉傷了。
那麼我們訓前該如何熱身呢？目前國際上主流的熱身標準是按照體溫來算的。只要準備活動後腋下溫度在37.8到38.8，心率調整到最大心率的70%到80%。就能達到很好的熱身效果[11]。
我個人的建議，減肥減脂訓練的童鞋，可以採用單純的跑步機、跳繩、橢圓機等和緩的有氧器械進行日常熱身，時間在五至十分鐘為宜。不可太長。微微出汗，心率到220減去你的年齡，再乘以70%到80%為宜。增肌增力訓練的童鞋，可以採用今日訓練部位30%到40%最大負重，20到30次一組，兩到三組的多關節複合動作做熱身。腿部可選深蹲，背可選高位下拉，胸可選卧推，肩可選固定的肩部推舉器械。
最後祝世界盃開幕順利（場館能用就成），C羅能正式上場，100%發揮自己的狀態。
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最後再說一句，新書和配套器械已經出了，感興趣的童鞋多支持哈！
鏈接：《一平米健身》，多謝支持！
①Lienger jm,et al milit med ,1992
②Stauber WT.Exerc Sports Sci Rev 1989
③Dtoole Ml.Med Sci Sports Exerc,1992
④Garrett WE.Med Sci Sports Exerc,1990
⑤Shu Bin,31st International Congress on Military Medicine.1996
⑥shu bin.J Bionmed eng,1995
⑦Shu Bin,31st International Congress on Military Medicine.1996
⑧Garrett WE.Med Sci Sports Exerc,1990
⑨王瑞元 運動生理學 2002
⑩Strickler T。AM J Sports med,1990
[11]Anderson.O The perfect warmup 1997
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