跑步跑的小腿疼，是不是跑的方式不對，求正確的跑步方式?

01-27

小腿疼痛和不適是跑友的常見傷痛問題，小腿的問題可以主要分為兩大類：脛骨內側應力綜合征，跟腱病。在此主要談脛骨內側應力綜合征

一.發病原因

脛骨內側應力綜合征（medialtibial stress syndrome）主要是由於小腿脛骨後組織反覆過度牽拉脛骨，局部應力高引起疼痛，這些應力既來源於來源於外力（緩震不足，衝擊過大），也來源於肌肉自身作用力。比如跑步時騰空落地時地面的反作用力就是典型的外力，以及肌肉收縮時牽張力共同作用。

當跑步時持續的地面反作用力作用於脛骨時，人體會產生自發反應——通過肌肉收縮來減輕這樣的應力。這就如同我們從高處跳下，會通過肌肉收縮這一軟著陸方式來緩衝下落造成的衝擊，否則硬著陸必然會造成下肢遭受極大地面反作用力。跑步時雖然每一次騰空著地受到的衝擊力不如從高處跳下，但是由於跑步持續時間長，這種不大的衝擊力經過長時間積累，仍然會產生足夠大的破壞力。

為了減輕這樣的破壞力，肌肉勢必需要更加努力持續地工作才能幫助人體減輕衝擊力，這就勢必對肌肉提出更高要求（由此跑友也應該明白了為什麼肌肉力量訓練是如此重要），肌肉的疲勞會導致收縮乏力，導致它們抵消應力的能力大大減弱，這就使得骨受到的應力異常增高，另一方面肌肉的持續工作會使得肌肉傾向於比較緊張，大家搬一次重物後會不會有肌肉發僵發硬的感覺？對了，這就是肌肉疲勞時的感覺，肌肉緊張不僅本身不利於肌肉自身代謝廢物的排出，另一方面，也會造成脛骨應力集中的現象，這是因為小腿足踝的肌肉基本起自脛骨，肌肉緊張牽拉脛骨勢必導致對於脛骨更大的應力。

所以，這就產生了一個如下圖所示的惡性循環。

二.脛骨內側應力綜合征癥狀

表現在小腿前側或者後內側中下段（內踝上15公分區域內）較深層的疼痛，運動中疼痛明顯，休息減輕或消失，按壓痛，也有表現為脛骨周邊疼痛。

這一點與跟腱炎引起的疼痛區別明顯，跟腱炎疼痛位置更低，即在跟腱末端，脛骨內側應力綜合征則主要表現為跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。

由於脛骨內側應力綜合征是由於負荷過載造成（預警），由於過量運動或持續衝擊性運動，導致骨上的應力逐步積累，大於骨的承受能力最終甚至會造成疲勞性骨折（以後會說到）。所以，及時地識別某些癥狀就變得十分重要，其早期典型症是運動中小腿、足部出現隱痛，或者感覺每一次落地產生衝擊性疼痛，休息後減輕，隱痛部位如果用手按壓會感到到疼痛。若不注意休息和處理，就會不斷惡化，癥狀加劇，甚至引發骨折。

三.脛骨內側應力綜合征的風險因素

1）經常跑公路（硬地），上下坡，越野（不平整路面）

2）扁平足/高足弓也是重要的危險因素

3）脛骨後肌過分緊張（小腿前後肌力不平衡）

4）足踝過度外旋外翻，研究證實髖外展功能不足導致膝蓋內扣和足外翻，也與脛骨內側應力綜合征相關。可以對自己的下肢形態進行評估，看看自己是不是因為髖關節的問題而導致的小腿疼。

5）過大或突然增加的訓練量/強度也容易導致這一問題，所以新手跑友增加跑量時不能心急。

四.康復始於肌肉放鬆

前面講了那麼多，都是在說明一個道理，肌肉疲勞緊張一方面不利於肌肉自身新陳代謝和修復，一方面加劇了脛骨應力集中異常和集中現象，由此，解決小腿疼痛的第一步是充分放鬆小腿肌肉。肌肉放鬆了，不僅有利於肌肉自身修復，也有效降低了脛骨應力，從而惡性循環被打破。

當然，放鬆肌肉的方法主要是及時的牽拉和按摩。小腿肌肉放鬆除了跑友們熟悉的小腿後群腓腸肌和比目魚肌外，還有小腿前側（脛骨前肌），小腿後側深層（脛骨後肌），小腿外側（腓骨長肌，腓骨短肌）等的肌肉，這些肌肉相比比較發達的腓腸肌和比目魚肌肉，更容易容易疲勞，緊張，導致小腿脛骨應力集中，久而久之，就容易引起慢性的損傷。

下面就是具體的放鬆方法，小腿疼痛的跑友一定要重視按部就班地充分進行小腿放鬆哦！

1）小腿後群肌肉牽拉

2）小腿後群肌肉牽拉

3）比目魚肌牽拉

4）小腿外側——腓骨長短肌牽拉

然後我們說一下利用泡沫軸和網球的放鬆小腿肌群的方法：

5）小腿後側肌群放鬆

6）腓骨長短肌放鬆，使用網球時可以刺激的更加精細深入。

7）小腿後側肌群放鬆，刺激效果比（5）更好

8）小腿前側肌肉——脛骨前肌放鬆

9）使用網球放鬆腓腸肌和比目魚肌，同時還可以按壓到趾長屈肌並間接作用到脛骨後肌，可以有效預防脛骨應力性骨折。

10）放鬆腳底筋膜，避免因為腳底筋膜緊張造成的慢性損傷。

五.如何進行康復訓練

1. 練小腿不能只能小腿後群肌肉

首先來看一下脛骨內側應力綜合征的風險因素之一是小腿前後肌力不平衡，大部分人的小腿後側肌肉（小腿三頭肌、脛骨後肌等）都是相對有力的，對應的小腿前側的脛骨前肌是弱的及缺乏訓練的。小腿後側肌肉主要作用是綳腳尖，脛骨前肌與之拮抗，發揮勾腳尖的作用。勾腳尖的力量與綳腳尖的力量一定要相對均衡，才能保持小腿避免損傷。

2. 練小腿要強化小腿肌肉的離心訓練

再來從脛骨內側應力綜合征的發生機制來看，主要是由於脛骨後組織反覆過度牽拉脛骨局部應力高引起疼痛（緩震不足，衝擊過大），這些應力既來源於外力，也來源於肌肉自身作用力。比如跑步騰空落地時地面的反作用力就是典型的外力，以及肌肉收縮時牽張力的共同作用。

其中導致小腿疼痛關鍵詞是緩震不足，這會導致兩方面問題：一是落地時骨關節會承受和吸收更多的外力衝擊，二是緊接著蹬地離開時需要更大的肌肉向心收縮力，會使得肌肉對骨的牽張力明顯增大，最終共同結果是脛骨內側應力綜合征的發生。

緩震則來源於小腿三頭肌，脛骨後肌，腓骨長短肌這些小腿肌肉群的離心性力量。所以跑友一般練小腿主要注重訓練提踵能力，其實提踵之後的緩慢放下也許更為重要，緩慢放下的過程就是離心訓練。離心訓練動作的關鍵是不僅是對抗阻力，也要注意動作還原階段需要強調速度不能快，要緩慢控制。

提踵後緩慢下落就是典型的小腿肌肉離心訓練

3. 脛骨內側應力綜合征必做的康復動作

1）脛骨前肌離心訓練——彈力帶足背伸訓練（抗阻勾腳）

（2）腓骨長短肌離心訓練——迷你訓練帶足外翻訓練

（3）小腿三頭肌離心訓練——站姿提踵訓練

（4）脛骨後肌離心訓練——坐姿提踵訓練

（5）足底肌肉強化，首先強化我們的足底肌，採用的是經典的抓毛巾訓練。

（6）小腿前側肌肉強化，下面是一個動態的強化脛骨前肌的訓練，開始的動作速度可以慢一些，之後逐漸加快。

（7）單腿落地穩定性練習

雙腳站在凳子或台階上，從凳子上跳下，單腳穩定地落地，落地後膝蓋保持一定彎曲。注意落地時用前腳掌落地同時屈膝緩衝，這樣可以更好地模擬真實跑步單腳落地的姿態，落地後越快保持身體姿態穩定越好，落地時雙手前伸，另一側腿也是前伸，這樣可以增加動作難度，注意落地時膝蓋儘可能正對腳尖，同時腰背挺直，不要出現膝蓋內扣和彎腰駝背的不良姿態，膝蓋也不要過度超過腳尖，略超過腳尖是允許的。

（8）橫向跳小欄架

用同一支腳跳躍欄架，從左邊越過障礙跳到右邊，或從右邊跳到左邊，左腳起跳左腳落地，左腳起跳右腳落地均可。越連貫穩定越好。強化小腿、足底連續緩衝再發力的能力。在跳躍以及落地時，膝蓋不出現內扣，不要過度超過腳尖，腰背挺直都是十分關鍵的動作要領。

以上就是脛骨內側應力綜合征的完整解決方案，希望有小腿疼痛的跑友認真的進行康復訓練。當然不要忘記訓練後及時的牽拉恢復。

最後還是建議入手合適自己的緩震優秀的跑鞋，真的很有好處。

正確的跑步姿勢：

頭部姿勢。雙眼直視前方，可以自然拉直頸部和背部。必須避免仰視或俯視導致的頭部後仰或低頭
肩部要放鬆。肩膀不要過度前伸，保持其位置在耳朵後面。而且雙肩應保持水平平衡，不可一高一低。
肘部彎曲90度，放在胸部與腰部之間，前後擺動兩臂。如果您覺得拳頭握得過緊或前臂緊張，可暫停跑步，自然垂下雙手，並甩幾秒鐘，可釋放張力。
身體要挺直。挺直身體可獲得最佳肺活量。
身體挺直，盆骨也會端正筆直。身體的過度前傾或後仰會直接導致盆骨前傾或後仰，從而壓迫下背部，不但導致下半身失去平衡，還會引起疼痛。
步幅小，步頻慢，膝蓋微抬。跑步時小腿的位置不能在膝關節的前面，否則，步幅太長。
在草地或比較軟的跑道上跑步，避免在硬地上跑步所帶來的大衝擊力。

此外，跑步時還要注意：

增加跑步的時間和跑量時要注意：每周不應超過上周的10%。
跑前熱身，跑後拉伸。熱身動作如側慢跑、高抬腿等。具體參考羅煒樑：跑步前後拉伸活動的具體步驟和內容有哪些？
進行交叉訓練，以鍛煉全身的肌肉。
跑步時穿舒適的跑鞋，磨損的跑鞋無法提供足夠的緩衝力。建議每隔6個月更換一次跑鞋。

是受傷的疼還是肌肉酸疼？如果酸疼的話，一個是強度你還沒適應，二是練前熱身練後拉伸，適當時候還要按摩肌肉。這樣的話過幾天會好。如果受傷就別再跑了，要去看醫生。

謝邀，可能是跑步姿勢的問題，跑步的技術難度很多，不是一篇帖子就可以解決的，我建議你可以先從快走開始，或者減少跑的時間，增加一些功能訓練，力量訓練，找到一個正確的跑步模式，一點點改正和加量。了解更多健身知識請關注我的微信公號(jiayoujiaolian)

怎樣跑步小腿不痛

小腿後群肌（淺層）–小腿三頭肌

看了這些你就懂了1、
趾長伸肌—— http://www.jianshu.com/p/c5812e9d2aa7

2、
拇長伸肌—— 踇長伸肌——解剖學機理、發展力量和柔韌性

3、
脛骨前肌—— 簡書

4、
小腿三頭肌—— 小腿後群肌–小腿三頭肌，它讓你小腿變粗

英文名稱：（triceps surae）

小腿部位主要的肌肉，即構成小腿形狀和功能中發揮著相當重要的肌群，位於小腿後側，由淺層的腓腸肌、跖肌和深層的比目魚肌組成。三塊肌肉由外到內分布，但是實際工作中，還是以比目魚肌和腓腸肌更為重要，跖肌被認為是人類爬行時期更大的跖屈肌的殘留部位。

起點：內測頭起自脛骨內上髁的後側，外側頭起自脛骨外上髁後面。

止點：集中於跟結節

該出進行適度的力量發展和拉伸運動是有利於進行跳躍、競技比賽、爬山等活動的。

主要機能：

近固定：小腿後側整體收縮，有利於足部在踝關節處屈以及小腿在膝關節出屈

遠固定：主要功能是拉直膝關節。

遠固定：使得足面與小腿夾角逐步增大到九十度。

該部位肌肉主要是耐力肌群即慢肌群相對較為含量較多，其在跑步和短距離衝刺項目，以及攀爬等有坡度的戶外活動中會用到，例如劉翔其跟腱斷裂，很大一部分原因就能歸結於該部位力量過大超出了跟腱受力範圍所致。

1力量練習

①身體正直，拉伸一側的腳伸直，腳趾擱在台階沿上，意念拉伸點集中於腳趾出，身體重心盡量靠近於足部腳趾處，期間膝蓋盡量不要屈。

拉伸幅度即強度，可以通過保持背部和身上的平衡來調節。

②拉伸，保持站著一段微屈，另外一側腿朝前伸直，拉伸側腳的腳趾朝向自己，即盡量內扣，意念拉伸點放於腳跟，拉伸過程中盡量使得足面和小腿所成的夾角變小。

③該動作要求你找一個高台，雙腿直立於箱子上，一隻腳後撤，腳跟騰空，意念拉伸點放於腳後跟，盡量調整重心放於拉伸一側的後跟處。

高手過招：可以嘗試單腿支撐，身體重量拉拉伸後側小腿肌群。

2柔韌性練習

長時間站立使得後腿後側的過度使用、甚至從外形上看過於突出，嚴重影響很多童鞋的展現美腿纖細小腿的心情。所以特別提醒女童鞋們，如果你穿著高跟鞋逛街走了一天、又或是在健身做了很多小腿部位的練習，那麼拉伸小腿後側肌群是非常有必要的。以下是五中拉伸方法，可以在任何場合、時間進行拉伸，腿部後側肌群人類最勤快、又受壓迫最嚴重的肌群之一，記得拉伸它……

③按摩放鬆

熱身不充分

小腿疼是肌肉疼，運動中產生的乳酸，說明你鍛煉少，可以減輕運動強度，速度放慢，距離減短，每天堅持，習慣了再慢慢加強運動強度，如果是男同志請忽略以上建議。