如果說運動40分鐘後才開始消耗脂肪，那麼前30多分鐘的汗水白流了嗎，40分鐘前消耗的是什麼？

01-25

走進健身房聽到最多的話：你要合理安排訓練計劃，運動時間必須在40分鐘以上，因為只有在40分鐘後才會消耗燃燒你身體內的脂肪。心中一萬個問號湧上心頭，難道這之前30多分鐘的汗水白流了嗎？請問40分鐘前消耗的什麼啊？身體到底是先消耗脂肪還是先消耗葡萄糖？什麼時候開始消耗脂肪？

一頓吃三個饅頭飽了，早知道只吃第三個饅頭就行了。

我覺得上面這句話可以回答你的問題。

雖然你這個提問本身就有很大問題，因為從來不存在什麼運動是只單單消耗脂肪或者糖，都是混合供能的，只是比例多少問題。

詳細可以看我的公眾號文章：

運動40分鐘後才消耗脂肪？

現在流行的hiit,mrt等減脂較好的訓練方法，沒有說一定要練習40分鐘。以前的觀念是有氧運動20分鐘以後脂肪會開始分解供能。這個觀念已經被最新的研究推翻了。

身體的三大供能物質是糖（碳水化合物），蛋白質，脂肪。一般先是肌肉的糖元分解供能，其次是脂肪，最後是蛋白質分解功能，所以一般長時間有氧不利於肌肉生長的原因就是這。

運動後3分鐘開始啟動有氧供能系統（燃燒脂肪），但此時比例很低，15分鐘後開始有氧供能比例開始大幅增加，20分鐘後達到比較高的比例。所以通常把持續20分鐘以上的運動稱為有氧運動。

至於說「40分鐘以上」，是持續40分鐘以上會效果比較好，如果時間太短，脂肪剛剛開始大量消耗就停止了，相當於沒有什麼效果。

具體可以參考我的專欄文章

瑜伽入門——有氧運動和無氧運動http://zhuanlan.zhihu.com/p/23080033

通常人們有一個誤解，認為低強度活動（65%最大攝氧量以下）是消耗脂肪最有效的途徑。事實上，低強度的有氧運動是燃燒大量脂肪的最有效的途徑。但是燃燒脂肪的比例不能與燃燒脂肪的量相混淆。當你坐下看電視時，很可能你大部分的能量需要來自於脂肪。但是，被燃燒的脂肪總量是極低的。當加大運動強度時，源自脂肪的能量比例就會減少，而源自碳水化合物的能量就會增加，但總會燃燒一定水平的脂肪。高強度活動中單位時間總熱量需求比低強度活動中要大得多，而高強度活動中所燃燒的脂肪量也較大。

運動耗能是一個很複雜的過程，身體如何利用能量每個人其實都不一樣。糾結於什麼時候用脂肪供能沒有多大的意義。有一點可以確定的是，長時間的運動最終的能量利用必然有脂肪

其實這個問題很重要，很多人節食、運動、健身無非就是為了減脂增肌，擁有更好的身材嘛。

我們知道，三大產能營養素包括糖類、脂肪和蛋白質，其中蛋白質是國之重器，一般不會拿來當柴火燒；

葡萄糖是大腦和神經細胞的能量來源，對於人類這種主要靠腦子活著的生物來說，葡萄糖絕對是重中之重，所以身體會盡最大努力維持血糖平穩，一般是通過肌肉攝取與肝糖原釋放來達到這個目的（各種激素的調節，比如降低血糖的胰島素和升高血糖的生長激素、糖皮質激素、胰高血糖素等等）

而脂肪是能量的儲備，是堆在碼頭和院子中的煤山。

所以身體到底是先用什麼呢？

葡萄糖（肝糖原和肌糖原）還是脂肪？

鍛煉多久開始燃燒脂肪？

運動嘛，跟肌肉最相關，所以我們主要關注骨骼肌的動向：

1、其實在靜息狀態下，比如我躺著看電視，骨骼肌所需的能量來源約10%來自葡萄糖，85%——9%來自脂肪酸，1——2%來自蛋白質（氨基酸），這個時候肌肉細胞需要的能量較少，所以通過有氧燃燒脂肪酸來獲取能量。

2、隨著運動開始，能量需求量上升。而由於細胞內本身儲存的ATP十分有限（據說只能維持幾秒鐘的高強度運動），所以肌肉細胞內碳水化合物的利用比例立即上升，肌糖原快速分解，通過糖酵解途徑獲取少量ATP（一分子葡萄糖產生2分子ATP）來滿足需求。葡萄糖並沒有完全燃燒，而是變成乳酸釋放入血液，然後被肝臟拿來重新變成葡萄糖了（糖異生）。

這期間肌肉無氧呼吸為主。其實這個時候肌肉細胞其實是在觀察，看看你接下來要幹啥。如果你只是稍微動一動，然後停下來接著看電視，那肌肉又回到靜息狀態去了。脂肪還沒來得及燃燒呢。

4、如果你要繼續運動，並且達到中等強度運動（50%的最大耗氧量VO2max），需要大量的能量。

這下肌肉細胞開始緊張起來了，血流量也增加了，氧氣和葡萄糖供應也充足了，所以馬上建立有氧代謝（也就是有氧運動），肌糖原的葡萄糖經過有氧呼吸完全釋放能量（一分子葡萄糖產生38分子ATP）。所以乳酸釋放減少，葡萄糖供能佔比進一步上升。

在中等強度運動短時持續期間，比如1個小時內，正在運動的骨骼肌持續從血液中攝取葡萄糖，肝細胞也持續輸出葡萄糖（肝糖原分解和糖異生作用）來讓血糖穩定；脂肪細胞中的脂肪加速分解，生成遊離氨基酸和甘油進入血液循環，繼而被肌肉細胞吸收燃燒。

這期間，大約50%的能量來自於葡萄糖，50%的能量產自脂肪，氨基酸的佔比可忽略不記。所以脂肪也在燃燒。

其實大部分人的運動強度都停留在這個階段，如果持續時間很長呢？在中等強度運動持續1~3個小時後，這時候肝臟和肌肉中的糖原儲備大幅度消耗，糖類能量供應的佔比下降，而脂肪稱為能量供應的主力。這個時候脂肪大量被燒掉，這才是減脂的主要時刻。

5、如果繼續提高運動強度（達到最大耗氧量VO2max的70%以上），脂肪酸β氧化提供的能量不能滿足細胞需求，所以這時候肌肉細胞切換為無氧呼吸，人體進入無氧運動。

無氧運動幾乎所有能量都來自碳水化合物，而脂肪酸和氨基酸都是在肝臟中通過糖異生作用轉化為葡萄糖之後，被肌肉細胞利用。這些葡萄糖直接在細胞質中酵解為乳酸，長時間無氧運動導致乳酸在肌肉細胞中堆積，第二天會肌肉酸痛的。

總之，邁腿有益。管他是燃燒脂肪，還是燃燒葡萄糖呢。

那為什麼有的人耐力強？有的人跑幾步就跑不動了呢？

經常鍛煉的人（特別是運動員）與普通人的燃料代謝順序略有不同，當進行同樣耗氧量較低的運動時，他們主要利用脂肪作為能量來源，導致他們身體中肌肉和肝臟中糖原消耗很慢，所以這些人能經得住長時間的運動消耗，耐力很強。

當然，我們吃的食物也會對運動時物質的消耗利用也會產生影響。比如富含碳水化合物的飲食會使運動期間葡萄糖的氧化速度增加，高碳水的飲食比高脂肪飲食者運動時的耐力大。

那怎麼確定我是有氧運動還是無氧運動？

我們在進行有氧運動時，可以根據運動後的心率和自我感覺來進行判斷運動強度。

目標心率可以按照以下公式計算：

目標心率=（220-年齡）×60%～80%

我們以30歲的一個傢伙為例，運動後的目標心率應該為（220 - 30）× 60%～80% = 114～152 次/分。

如果這位朋友運動後心率超過 152 次/分，就會進入無氧運動狀態。

如果心率小於 114次/分，運動強度太小則達不到應有的效果，應適度加大運動強度。

每個人的情況各不相同，目標心率也僅作為運動時參考標準之一，不能一概而論。合適的運動量是鍛煉後微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息後酸痛感消失，第二天體力充沛。

什麼是最大耗氧量VO2max？

最大耗氧量是反映運動人員持續活動能力的一個因素，與有氧耐力有直接關係，也可以理解為運動人員在極限強度下活動身體，耗費氧氣最大量。

測量值為每千克體重每分鐘消耗氧氣體積，這個數值往往能夠非常準確的反映出運動人員的心血管狀態和有氧耐力。

從理論上來說，在極限強度活動狀態下，消耗氧氣量越大，身體產生能量越多，這就是為什麼許多高水平耐力運動員擁有非常高的最大耗氧量數值的原因。

更多健身知識我已整理在我的公眾號：愛蹦躂 （ID：abengda)

那是健身房為了裝逼專業，忽悠你的，

哪怕你待著不動，只要你還呼吸，你就在減脂了，多少的問題

從你運動的第一秒，你就在加速燃燒卡路里了

首先，這種說法有其可取性，但是並不算正確。

你隨時隨地都在消耗你的三大供能物質，糖，脂肪，蛋白質。

變化的是比例！

運動三十分鐘以上減脂效果好這是公認的，沒毛病。當然時間不是這麼絕對，跟你的糖原儲備以及運動強度等有關係。你前三十分鐘的汗水是幹嘛的？消耗糖原啊，當然也在消耗脂肪只是比例小一些，糖原消耗的差不多了，脂肪供能比例就提高了。當然你永遠不可能消耗完糖原，完全沒糖原那就死了。只是體內糖原水平較低脂肪供能增多了，如果很長時間的運動，那麼蛋白質供能比例就會上升了。所以說運動三十分鐘以上效果才好。但是有氧運動一般一個小時就夠了。

這也是先無氧後有氧更可以有效減脂的原因。無氧運動可以快速消耗糖原的，同時可以減少有氧運動中可能造成的肌肉流失。另外，肌肉越多，基礎代謝越高，減脂效果越好。

所以還是有氧無氧結合比較好，並且保證運動時間也是有必要的。

我在別處看到的說法是從運動開始的時候脂肪和糖分就開始燃燒了只不過大部分先燃燒的是糖分運動30分鐘後糖分逐步耗盡脂肪燃燒比例就會上升

簡單說！

這個理論是錯的！

其次，人只要活著，無時無刻都在消耗能量，只是消耗多少而已！

胖是剩的能量太多。

就像是一輛汽車，只要它在啟動了，就要持續耗油，不管你開沒開，而攝入的能量就是汽油，車內的油還沒消耗完，又在加油進去，只會越加越滿

我認為不是時間短了就沒效果。

我沒理論，說個自己的實事兒。

兩年從180減到150，不餓肚子，靠的是上下班各半個小時十公里的自行車，斷斷續續，不是特別冷就騎。

這成績當然很一般啦，但是也算說明問題啦。

專題每逢佳節胖三斤完結篇什麼樣的有氧才真讓你瘦？ - 硬派健身 - 知乎專欄

你既伸手，我便轉載。 @斌卡

我只是免費宣傳員。

那不叫消耗，前40多分鐘的叫消化早飯、午飯、晚飯……給後40分鐘減脂運動提供力氣

能量守恆定律，消耗的糖對減少脂肪生成也是有作用的

玄學問題。你只要呼吸，脂肪就開始消耗。出汗每個人都不一樣。還有，給你一個建議，如果身體較好，記得運動的同時多吃點。保持脂肪層的存在是非常必要的，不要一味的追求肌肉，只靠糖的供應你會非常容易餓。

這是玄學！不太靠譜！

堅信運動一分鐘都有一分鐘的功效

吃了五個餅，沒吃飽。

吃第六個，飽了。

早知道就不吃前五個，直接吃第六個就好了。

這之前五個餅白吃了。

準確說是脂肪供能的比例變大了，但是只要動起來了，就在消耗脂肪啦

我覺得，一口氣跑40分鐘，跟分別跑四次十分鐘是一樣的。因為做的功都一樣多啊。

跑四次十分鐘，就算是消耗的都是糖原吧。糖原就那麼些，後來消耗的糖原不還是脂肪轉化來的嘛…