肩胛骨內側的筋和肌肉自己如何拉伸以及松解？

最近久坐導致左側肩胛骨內側肌肉和筋酸痛，左側肋骨跟乳頭同一水平線的部位有時候呼吸也會有刺痛感，像拉傷的感覺。現在自己只能用泡沫軸或者網球做做松解，吊單杠感覺不是很對症，各位老師有啥好的建議沒？

肩胛骨內側肌肉疼痛，並不一定是因為緊張造成的哦，很可能是因為被拉長並且肌肉無力。

我們平時的不良坐姿，比如含胸弓背，頭前伸等會讓胸大肌、胸小肌縮短緊張，而肩胛骨內側肌肉如菱形肌、斜方肌中束下束等被拉長無力。

前側的肌肉如胸大肌、胸小肌緊張後，其實也會感覺到後面緊。
就像一個繩，前面勒，後面也會緊一樣。

現在題主可以做一下後縮肩胛骨的動作，感覺兩個肩胛骨的內側緣可以夾住一根針，這時你的後背肌肉被激活，你的肩不再圓，你的背不再弓，當你用這個動作激活肌肉保持良好體態時，你的自我感覺也會很良好。

如果題主在這個姿勢下確實感覺良好，那我們的康復方案是這樣：

1 網球滾胸小肌，也就是鎖骨下部分。

2 拉伸胸大肌

3 泡沫軸滾肩背，對肌肉進行疼痛刺激。

4 訓練菱形肌、斜方肌中束下束。

第一個動作是氣場大法

起始姿勢是在站立位，雙臂側平舉，手心向下。

在開始做時，雙臂側平舉，掌心朝上拇指沖後，在呼氣時拇指向後推，感覺到肩胛骨在做擠壓，保持2—3秒，回來。做十次。

十次之後，在拇指向後推到極限時，雙臂上下運動十次。

再進階可以拇指向後頂牆抗阻，重複上個動作。

可充分練習到菱形肌和斜方肌中束、下束。

第二個是一組動作。http://www.miaopai.com/show/uI57l6s6hQ9noj4MZNDcDQ__.htm

也是大家熟知的YTWL訓練，不了解的朋友可以自行百度哦。

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