怎麼減內臟脂肪？

01-25

我嘗試慢慢地分解題主的問題吧！

1. 什麼是內臟脂肪？

既然提到內臟脂肪（Visceral fat），那麼得先了解內臟脂肪是什麼？

圖：第1個是內臟脂肪
圖：第2個是腹部肌肉
圖：第3個是皮下脂肪

引起身體肥胖的脂肪主要分為皮下脂肪和內臟脂肪，內臟脂肪是存儲在腹腔內，圍繞在很多內臟器官周圍，譬如肝臟、胰腺和腸。過多的內臟脂肪會導致很多潛在健康危險，甚至會很容易引起一些疾病。

譬如：

心血管疾病
癌症
中風
痴呆
糖尿病
抑鬱症
關節炎
性功能失調
失眠

2. 內臟脂肪一般是如何形成的？

當血液裡面葡萄糖持續升高，這時候胰腺就會分泌出胰島素，一部分會變成糖原（肌糖原、肝糖原），多出來的部分以脂肪的形式儲存在細胞裡面。這個過程發生相當迅速，特別是在你高碳水化合物（米飯、麵包或者麵食）或者高糖飲食的時候。結果就是導致你體重增加，越容易餓，繼而導致你超量飲食和攝入過多的糖。胰島素還會和其他激素相互發生作用，其中有很多激素是來自於腎上腺，譬如壓力激素皮質醇，異常的高水平和激素失衡會導致你增加食慾，心情的變化，精神疲憊和其他因素，這些都是誘發疾病的重要原因。

到目前為止，科學家還發現「壓力」在脂肪儲存方面起到了一個顯著的作用。研究者發現壓力激素、皮質醇可以顯著地增加內臟脂肪。譬如工作壓力增加、熬夜、睡眠不足。

那麼這個「壓力」究竟是什麼？

其實任何事情都會產生「壓力」（stress），從鍛煉身體到工作都會，簡單而言就是面對緊張狀態時的一種自然反應。當然「壓力」分好和壞，在適當範圍就是好的，可以提高一個人的做事動機或者有利於健康；如果超過了就像交通擁堵一樣，身體不僅變差，還可能引發精神疾病。

記得之前科學家做過一個實驗，在日本有一個地方受到了輻射污染，但是極其微量，身體可以接受的範圍；一個地方完全沒有受到過任何污染，當地人所吃的蔬菜水果沒有一丁點輻射。最後發現前者地方的人均壽命更長，因為極少量的輻射反而可以刺激身體產生應激，結論就是合理或者少量的壓力更好。

在醫學上量化和監控「壓力」的指標分別是：

壓力激素，譬如腎上腺素、皮質醇；
心率變異度（HRV）。（利用心率變異測量來調查工作場所的職業壓力的生理影響的研究現在很流行）

在 Garmin 手錶裡面有一個數值叫做「壓力指數」（Stress Score），意思是在訓練前知曉自身的疲勞情況，從而進一步調整接下來訓練強度。

Gamin 官網的解釋是：

Stress level is the result of a three-minute test performed while standing still, where the fēnix? device analyzes heart rate variability to determine your overall stress. Training, sleep, nutrition, and general life stress all impact how a runner performs. The stress level range is from 1 to 100, where 1 is a very low stress state and 100 is a very high stress state. Knowing your stress level can help you decide if your body is ready for a tough training run or yoga.

（P.S.Garmin 真的沒有給過任何廣告費我，當然這個壓力指數是 Garmin 自己發明的）

所以這個數據主要是取決於「心率變異度」（HRV），訓練、睡眠、飲食和生活壓力都會影響到心率變異度，進而影響一個跑者的表現。

那麼「心率變異度」究竟是什麼？

心率變異（HRV）代表了這樣一種量化標測，即通過測量連續正常 R-R 間期變化的變異性來反映心率變化程度、規律，從而用以判斷其對心血管活動的影響。HRV 降低為交感神經張力增高，可降低室顫閾，屬不利因素；HRV 升高為副交感神經張力增高，提高室顫閾，屬保護因素。

心率變異（HRV）理論+這段時間內記錄的R-R間隔是不斷變化著的。

經過 25 年臨床研究發現，當一個人的心率變異度比較高時，那麼這個人就是出於低壓力水平和彈性（resiliency）更高。當一個人的心率變異度比較低時，那麼這個人就會顯示出高壓力跡象和他的彈性更差。

然後研究還發現，我們的想法，情緒和感官體驗跟心臟跳動的節律密切相關。

也就是說，改變想法和情緒就可以影響到心率變異度。有研究發現：

無論是在實驗室的條件下還是在工作場所，用來讓人們產生積極思考的技巧證明很明顯改善了心率變異。象敵意和憤怒這樣的負面情緒會產生交感神經主導的心率變異，而感激的情緒會將心率變異的功率譜朝相反的方向移動已經證明表達積極情緒的人的生活壓力小，生病的可能性也小。

積極情緒的產生可以從兩個方面著手：

一方面是，哈佛醫學院教授曾在《運動改變大腦》裡面提及，

運動的魅力在於，它同時從兩個方向出發解決抑鬱症這個問題。它使我們自然而然地行動起來，激發腦幹，讓我們更有精力、激情、興趣和動機。我們感覺到精力充沛。通過調節前額葉皮層內的血清素、多巴胺、去甲腎上腺素、BDNF（腦源性神經營養因子）和 VEGF（血管內皮生長因子）等所有化學物質，運動身自上而下地抓變了我們的自我概念。

作者建議平時在最大心率的 60%-65% 這個區間持續運動，每周 3-4 次，每次持續 20-30 分鐘左右。

另一方面，積極心理學在過去 20 年最顯著的發現就是：人們是可以通過選擇他們要的思考方式的。美國心理協會主席發明的一種方法，叫做「ABCDE 訓練法」。這個方法是用來培養自己的樂觀情緒，樂觀是可以學習的，只要改變個人對事情的解釋就有助於改善消極情緒。具體詳細的方法寫在了《活出最樂觀的自己》這本書籍裡面。

3. 如何才能知道自己是否有過多的內臟脂肪？

目前唯一一種最直接有效的方法就是去做一個 CT 或者核磁共振檢查。不過對於極大多數人來說，不僅貴還費時間。

「測量腰圍」是一個比較客觀和容易的測量指標。哈佛大學曾經報道，全身脂肪含量的 10% 就是約等於身體內臟脂肪的含量。所以你本身就覺得自己是肥胖的話，那麼可以嘗試使用這種方法。

問題又來了，如何才能知道自己全身脂肪的含量？

那就是可以去醫院或者自己購買專門的體重計，可以測算出自己的體脂率，根據體脂率算出自己全身脂肪的含量。現在市面上的智能體重計雖然一般都有這個功能，甚至在 APP 上還標註內臟脂肪，不過並不準確，這個數據也是通過公式推導出來的。

根據體質分析或者核磁共振掃描，內臟脂肪被分為 1-59 等級參數，如果你是在 13 或者以上的話就是健康水平，如果超過 13 的話那麼你就需要立即改變自己的生活方式。

4. 你什麼時候該看醫生？

好了，既然知道內臟脂肪過多會帶來這麼多危害，那麼你什麼時候該看醫生呢？（真不是說自己少吃多運動這麼簡單，既然這麼簡單你現在也不會肥胖；更不是你不理，等到發生病的時候往往是太晚了）

如果是男生的話，你的腰圍超過 35 英寸（約 89 厘米）；如果你是女生的話，你的腰圍超過了 40 英寸（約 102 厘米），那麼你就需要去看醫生了，他們會給你做心電圖或者化驗你的血液，討論你現在潛在的健康危害以及如何調整你的生活方式。（ Johns Hopkins Medicine ）

（注意：測量的時候要呼氣後測量，不要鼓著肚子測。）

如果有條件的話，下一步最好可以請一個教練做運動計劃和請一個營養師做飲食計劃。

5. 那麼問題來了，能否單純的消耗內臟脂肪？

對於單純消耗內臟脂肪，筆者第一時間想到的是「開腹」，記得以前做手術的時候由於過於肥胖導致手術開口需要增加這樣才能增大手術視野，但過多的脂肪還是影響手術，後來就直接拿走一些脂肪。

除此之外，筆者並沒有搜索到任何有效的方法。除了一種，在百度百科搜索「內臟脂肪」可以看到最後一種方法「「勺子按摩法」按走內臟脂肪」，如果你相信這種民間科學方法的話，我也不會阻止你。畢竟每個人都有自己選擇的自由，就像之前百度百科裡面的「地震雲」一樣，好像很科學那樣，弄到很多人竟然相信只要自己能分辨「地震雲」就能預測地震一樣。

事實上，無論是你想單純消耗某一個部位的脂肪還是內臟脂肪，都沒有這樣健康單純方法。脂肪的增加就像水平面的增加一樣，都是同時增加脂肪和存儲的，如果你想讓海洋上某個島或者大陸露出來更多，那隻能抽走所有海水。所以消耗脂肪也是一樣，沒有這樣的方法。

7. 那麼消耗內臟脂肪有什麼方法？

哈佛大學曾報道過，平衡飲食和日常運動相相比在我們臀部和大腿的脂肪，可以更有效地消耗內臟脂肪。所以平衡飲食和日常運動沒有減少你的腰圍不需要太沮喪，因為在你的體內有可能發現看不到的變化。

對於消耗內臟脂肪建議：

1. 定期有規律的運動；

如果你是肥胖的人，建議可以參考「MAF 訓練法」這是一種無傷減肥的跑步訓練方法。（詳情請讀《耐力：無傷、燃脂、輕鬆的 MAF 訓練法》）

高強度的運動是快速減去腹部脂肪的有效方式。但有一份研究報告說，內臟脂肪的需要一周至少要做 10 個小時的有氧運動。（Ohkawara，2007）

2. 平衡飲食，吃健康食品；

你可以去做飲食日記，譬如用薄荷 APP 記錄自己每一次攝入的熱量。建議吃低 GI 值和高 N/C 值的食品，前者的意思是Glycemic Index 升糖指數；後者的 N 是營養的意思，C 是碳水的意思。（來自《運動飲食1:9》）

3. 確保自己每晚有規律和好的睡眠；

不熬夜，準時睡覺，睡前 1-2 小時避免接觸電子屏幕，用 APP 來監控自己的睡眠質量。利用 R90 的方案來給自己做睡眠管理。（來自《睡眠革命》）

4. 減少自己的壓力；

對於減少自己的壓力可以通過運動來釋放部分壓力，也可以通過冥想的方式，以及還可以通過「ABCED 訓練法」來調整自己的情緒。(冥想方面首推《觀呼吸》和《用安靜改變世界》)

5. 戒酒和戒煙。

忍住！控制住！

心理學家用來衡量的意志力的指標就是心率變異度。在棉花糖實驗裡面，在小孩子面前放著一個棉花糖，然後叫他不要吃幫忙看著，接著大人出去。研究發現堅持不吃棉花糖孩子的心率變異度更高。也就是說你可以通過自己的心率變異度來增加戒酒和戒煙的成功率。除此之外，還可以推薦讀一本戒煙裡面比較出名的書《這書能讓你戒煙》。

7.

最後，如果還想知道如何有效減肥，請參考我之前寫的文章如何正確地跑步減肥？| 運動科學。

祝你減肥順利。

Reference

The Skinny on Visceral Fat, Johns Hopkins Medicine
stress and heart rate variability
How to Burn Visceral Fat
Visceral Fat: What It Is and Why It』s So Dangerous
Visceral Fat (Active Fat),http://diabtes.co.uk
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS，Ana Gotter
Ohkawara, K.; Tanaka, S.; Miyachi, M.; Ishikawa-takata, K.; Tabata, I. (2007). "A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials". International journal of obesity (2005). 31 (12): 1786–1797.
自律神經系統/心率變異和壓力的關係,QHRV Assessment
《運動改變大腦》，約翰·瑞迪，埃里克·哈格曼
《耐力：無傷、燃脂、輕鬆的 MAF 訓練法》，Dr. Phillp Maffetone
《你可以跑得更快》，徐國鋒