如果健身是70%吃+30%練，請問能否列舉早餐、中餐、晚餐吃啥？
如題，按照初級（大概是無基礎-3個月）中級（5個月-2年）高級（xx）哪些是合理的有益的食物圖譜呢？先按照大的分類早中晚，當然也有一天5餐，同時可否有休息日的補充物呢？
如果我的題目，大家不太看得懂，請幫忙指正下，謝謝！請同時幫忙邀請朋友一起回答，這樣可以給大家一個有益的健身飲食，如此過年大餐也就不那麼恐怖了，擇食而飲，擠時而動，善莫大焉。--------解釋下---------不好意思，可能是我沒有表達清楚，謝謝下面滿大人的提醒。可能我的表述讓你覺得是要一份飲食計劃，其實不是。請參考：對你影響最深的書是哪一本？ - 知乎 http://www.zhihu.com/question/27426755
有哪些 100 元以下，很少見但高大上的物件？ - 知乎 http://www.zhihu.com/question/23054572等等。因為知乎沒有討論形式，所以我只好用這種形式來建立討論。符合答者當前或者之前健身目的的飲食習慣和細節就是我要的答案。每個答案下面也可以有專業人士分析或糾正、探討等。再者，我沒看過《州長健身指南》，也許州長裡面有解決方案，還可能是標準解決方案，但是作為國人，貌似沒有國外的飲食環境，所以每個人及每個人的歷程就是我要的答案。謝謝
這個東西沒有固定，你可以查查大肌霸的飲食譜，但是估計不適合一般人，～以下是以前看到的幾個Tips希望授汝以漁～～畢竟原則不會變～
自己調整，只要按原則來，沒必要吃死食譜，因人而異。
謂「三分練，七分吃」，想增肌，你不僅需要刻苦的訓練，還需要正確的飲食。以下10條增肌飲食小貼士，讓你的增肌之路一帆風順。1.動物蛋白在增肌方面優於植物蛋白，因為其氨基酸種類更全面(健身要吃動物性蛋白還是植物性蛋白?)。
2.水是你肌肉的「機油」記得多喝水。
3.在訓練後攝入50g高升糖碳水能加快你的生長，如：白米飯、白麵包、饅頭、土豆泥、熟香蕉等。
4.每天至少攝入每磅瘦體重一克蛋白質。
5.健康脂肪是你的激素的物質基礎，如蛋黃、堅果、椰子油、魚油等，每天脂肪總攝入量至少為每磅體重0.4克。
6.纖維素能保證你腸胃的舒暢，從而促進你對營養的吸收。
7.酒精會增加你的脂肪，還會抑制激素的分泌，從而限制肌肉的生長。
8.備好3天自製的食物，確保肌肉永遠有「燃料」。
9.堅果是你健康脂肪和蛋白質的優質來源，但要控制好量，因為堅果熱量很高。
10.害怕增加脂肪，就用蔬菜代替水果，充足的維生素是你的健康的保證。
～～～～(=′?｀)人(′?｀=)～～～～～
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最後可能還是比較鬱悶，覺得我說了跟沒說差不多，我添一個以前看到的食譜吧，可以以此為初始，自己調整。～～～～～～～～
個人建議，買桶蛋白粉，瘦子排除消化吸收因素，買桶增肌粉。個人建議。
基本原則是多蛋白質、多纖維素、少糖、少脂肪。然則每個人的飲食結構又不一樣，有的人每天肉很多，蔬菜很少，喜歡吃白飯，這樣的人如果讓他再補充蛋白質可能就過了，應該強調多吃蔬菜，少吃精米精面；而有的姑娘蔬菜很多，飯也吃的少，可是肉卻更少，而且碳水不足，這樣的話就要多吃高蛋白食物，可能的話吃一點優質脂肪（比如橄欖油、牛油果、堅果等）。
如果不是有資格認證的營養師，我個人覺得在知乎上不要隨便給人開食譜。萬一你開的食譜里有人家過敏的東西（比如花生或麵筋），吧人家吃進了醫院，到時候你要不要負責？
問問題的人也不要問太仔細。堅持基本原則，然後按照自己的情況來安排。有些東西你不自己嘗試幾次是無法掌握的。其實我都已經健身3個月多了，早有自己的一份食譜了（初級健身）。我其實是建立一個討論組一樣，互相督導和幫忙建立符合階段的合理的飲食方案和規律。下面就自話自說自己的健身情況及食譜。------過去時------健身：看了@陳柏霖 老師等等的健身方法，就開始鍛煉了（熱身→無氧→有氧→拉伸，雖然現在明白了無氧+有氧不能一起，否則有點做無用功，主要我太貪又想增肌又想減脂），又下載了囚徒
健身PDF(照著練）。目前的運動量是10k的跑步（配速5:40），深蹲標準30*3，俯卧
撐30,25,20（等肩標準），舉腿第三試（平卧屈膝）30*3，引體向上5*4，橋第一式，倒立還沒開始（怕死的節奏啊），整體上自我感覺進度很慢。飲食：每次買東西吃都看鹽含量，脂肪含量，蛋白質含量等等，簡直有點喪心病狂階段了。早餐中餐公司吃，晚餐（主要是晚上鍛煉）先水果，在吃點蜂蜜水，在是雞蛋+燕麥片，或者是全麥面包。已經錯過了10幾頓大餐，晚上出去應酬都只吃少量的瘦肉，半碗飯。-------進行時----------本人身高173cm，從74kg到66kg。目前慢慢關注運動前運動後運動中的飲食，及增肌階段的配食，GI值什麼的。現在想到啥，再補充。飲食真的那麼重要麼？
早餐：豆漿+包子（或灌餅）
中餐：蓋澆飯（15元）晚餐：麵條周末只吃兩頓，中晚餐節目有時顛倒，如此已14年矣……又是一年健身季，轉眼已經健身一年了，買了好多美美的餐具，當然不能辜負這樣的美了。蛋餅：蘆筍煮1分鐘，剝蝦仁7、8粒，澆上蛋液，放兩三片薄荷葉，微波爐6分鐘，完事兒撒點胡椒，開吃
沙拉罐：用醋、鹽、橄欖油調成汁兒，然後蘆筍、生菜、堅果、小番茄、玉米粒通通放進去：
健身三分練，七分吃，以下就是偶最近吃的早餐和夜宵啦，不餓著肚子健身才能堅持的長長久久，要不多考驗吃貨們的意志力啊？
大約3~4周，發現這麼吃體重壓根沒有變化，做法也非常簡單了，分享給大家
第一種：龍利魚主餐
材料：
新鮮蘆筍
無添加的原味酸奶（光明如實無添加酸奶）
超市買的龍利魚
麵包（其實應該吃全麥的，但是寶寶已經吃了好幾周全麥了，換個口味，熱量大概980kg/100g）
番茄醬（亨氏番茄醬，超市買的）
檸檬（一片，一周大概才能吃完一個）
櫻桃（10顆左右，應季水果，抓緊時間天天吃）
蔓越莓干、葡萄乾、核桃（加上腰果、大杏仁等算是家中常備的零食，這麼吃起來以後每天一點點，能吃不到一個月，定期採購的）
西瓜（1/8個，是晚上買的沒吃完專門盛出來第二天用的）
火龍果（半個）
咖啡、牛奶、紅毯（主要用作咖啡，其實不應該加紅糖的，但是偶不愛喝苦咖啡，也就不強忍著了）
亞麻籽（買的生的，然後一周炒一小瓶，超！級！香！記憶中小時候經常吃，營養價值很高，有興趣的話可以查一下）
做法：
起床後
1、把龍利魚往烤箱一扔，定時10min
2、蘆筍往熱水裡一放，定時3min（時間不要長了，因為口感會由嫩變成軟綿綿）
3、咖啡往壺裡一煮（用的是滴漏的，很快，但是稍微淡一些），所以時間由你煮多少控制，我每天就圖片中的一小杯
4、麵包放在烤麵包片的機器里，定時3min
以上過程速度快的話3~5min就搞定了
然後去洗漱，洗漱完把所有東東往盤裡邊一盛就可以啦，可以按照自己的喜好往龍利魚上撒一些胡椒、亞麻籽（據說是健身神物）
所以一頓早飯在你洗漱期間就OK啦
酸奶杯
這個稍微耗點時間，如果早上時間緊，晚上做好放冰箱也可以。酸奶杯也有叫能量罐，反正不管怎樣，吃起來又有趣又有營養，味道的話就是各種乾果水果的混合味道
1、把火龍果切碎，放到杯子里
2、把西瓜切碎放到杯子里
3、放上酸奶
4、加一個櫻桃、少許葡萄乾、蔓越莓干、核桃
搞定
偶還嘗試過很多其他水果，比如
紫薯+芒果+櫻桃+藍莓
紫薯+芒果
木瓜+火龍果
火龍果+西瓜
香蕉+芒果+火龍果+藍莓
奇怪的蔬菜杯，大家看料添加吧
寶寶還做過很難吃的，比如梨+火龍果，就不上照片了
看著都想吃是不是，而且這麼簡單的DIY，手殘黨如我也完勝，這是個可以充分發揮想像力的事情哦
或許有人問，每天這麼多樣水果，剩下的半個怎麼辦？晚上吃啊，早上一杯晚上一杯，飽腹+營養+有趣，還不快動起來，真是一個腦洞大開的事兒
第二種：大蝦主餐
以上分別是荔枝、大蝦、煮秋葵、櫻桃、檸檬
起床後先煮秋葵3min，再煮大蝦3min，10min內搞定，秋葵也可以蒸，蒸完以後是第六種早餐的顏色，而且口感沒有煮著好
第三種 三文魚主餐、還有自製蛋黃醬（模仿知友 @稻大think的做法），超級簡單~
以上分別是蛋黃醬塗麵包、櫻桃、苦苣菜+甜麵醬、檸檬片、三文魚、醬油+芥末、咖啡
生魚片直接從市場買就好，但一定要少，否則壞了多可惜，而且這個東東沒有經過高溫消毒誰知道會不會有什麼寄生蟲呢，魚片雖好，不要貪杯
其他的都已經在上圖作過說明，重點說一下蛋黃醬的做法：
材料：煮熟的雞蛋黃一個、煮紅薯一些、亞麻籽、檸檬汁、鹽
蛋黃和紅薯一比一混合，放入亞麻籽（可以不放，因為時間長了亞麻籽會膨脹，就少了那種脆脆的口感），鹽，充分攪拌就OK了，最後滴入一點點檸檬片，這麼個做法可以享用兩個早上呢
第四種 雞胸肉主餐
只有雞胸肉是腌制一晚上並煎的，實際減肥期間並不推薦這麼吃，可以煮，可以蒸，但是忍不住啊，可是我保證，煎完後用吸油紙把能吸得都吸走了
第五種 全蔬菜宴
做法和之前的一樣，該煮的煮好，該烤的烤好放涼，裝盤即可，類似沙拉中的左到右第二個是燕麥片（紅磨坊的鋼切燕麥，一定要煮，不煮悶一晚也不行的）
苦菊、紫生菜、黃瓜、小西紅柿、醋、辣椒醬（罪過，忍不住啊，家人給做的）、櫻桃、熱雪菊茶，做法，大家這麼聰明，哈哈我就不說了
第六種 偶爾的兩種肉，蝦和龍利魚主餐
蝦、檸檬片、龍利魚、蒸秋葵、櫻桃、酸奶杯、梨汁
煮蝦之前挑背線對於手殘黨的我來說真是個大活兒，廢了好久的時間，還有血淋淋的蝦頭，想想都哆嗦，下次直接煮，一邊吃一邊弄靠譜
梨汁是用雪花梨榨的，用的是固液分離的那種榨汁機，濃濃的梨香味，就是容易氧化，一定要在30min內喝掉，我那天用保鮮膜封著第二填早上都成了黑色的湯了，看著就沒有胃口。之前也用不分離的那種攪拌機榨過，會非常稠，看著沒胃口，不推薦。
夜宵
寶寶本著不浪費糧食的原則，前一晚和第二天早上吃的幾乎是一樣的，因為這麼多花樣是吃不完的，但是佐料什麼的倒是可以換一下
梨汁
櫻桃+黃瓜+三文魚+ 菠菜汁（味道稍微澀一點，總覺得缺點什麼，下次要再加點別的嘗嘗）
龍利魚+酸奶杯
晚上吃這些的時候不要放太多的調料，儘早吃，第二天早上上稱體重沒變化，當然這所有的前提是你每天在鍛煉哦~
寫得寶寶都餓了，吃去
沒有《州長健身指南》的話可以先買本《中國居民膳食指南》看看，也就20塊錢
經過大半年的實操 個人覺得多吃肉（某豆瓣小組討論推薦）這個方法 還是不妥 知乎有個帖子討論了 為何不健康 手機 先不表了 短期刷脂可以嘗試中蛋白 增肌真的沒必要了 誰增肌還減少碳水狂吃蛋白啊
個人一開始是為了減脂 不久就轉向健康為目的了
大致 以 健康膳食指南 為基準 待分配內容：
1-每天吃500g蔬菜起跳 葉子類至少佔一半 蔬菜大多就是過水占點醬吃（買醬or買食品可以參考以下數值 100g食品 低脂：脂肪＜3g 低糖：糖＜5g 低卡：熱量≤40大卡）2-澱粉三分之二換成粗糧 紅薯 玉米 土豆 雜穀類 豆類（有段時間早餐狂吃豆類 一大碗 絕對超過500大卡了 結果還瘦了 驚覺消化這些豆要不少熱量……）除了豆漿 粗糧全部不糊化（GI什麼的 不表了）3-脂肪不超過供能的15% （自己煮飯的 幾乎都能控制）碳水控制在200g左右（刷脂150g）早餐 各種雜糧粥 蛋 ；牛奶麵包 ；豆漿饅頭
午餐 250g蔬菜起跳 粗糧主食 肉50g-100g（愛吃肉的可以多吃點！）晚餐 250g蔬菜起跳 肉50g 細糧100g-200g（刷脂份子吃粗糧也行 我個人覺得晚餐需要容易消化 排的細糧or細糧混雜糧 加之 南方人一日不吃白米飯 總有種一日沒吃飯的感覺）午餐晚餐 中餐普遍存在蔬菜炒肉這種模式 不粘鍋 塗點油 就行對於健身來說，飲食確實是十分重要的一方面。那麼首先說蛋白質，蛋白質是維持我們活動最基本的物質之一，也是肌肉最基本的組成部分。蛋白質又分植物蛋白與動物蛋白，動物蛋白中富含豐富的氨基酸，而氨基酸又是健身必不可少的營養素，那麼咱們能選擇動物蛋白則不必選擇植物蛋白。動物蛋白多存在於魚類肉類以及奶製品。1、牛肉 一般100g的牛肉中有20g左右的蛋白質含量。但是牛肉中富含肌酸，所以咱們那麼喜歡吃牛肉，哈哈，但是無奈太貴不能天天吃啊。2、雞肉 一般100g雞肉中有25g左右的蛋白質，而且容易吸收，並且價格低廉烹煮簡單，所以大家對雞胸肉是尤為熟悉………3、 豬肉 一般100g豬肉中有15g左右蛋白質，但是脂肪含量太高其實並不推薦，但是平常工作中便餐家常菜卻是豬肉居多也沒有辦法。4、三文魚 一般100g可以提供25g左右的蛋白質含量。並且脂肪以及膽固醇含量極低。極推！5、雞蛋 每個雞蛋中大概有10g左右蛋白質。 相信每個健身的朋友必不可少的食材便是雞蛋……… 烹煮簡單，方便攜帶易吸收。但是蛋黃中有較高膽固醇，建議每天不能吃太多。
我之前也在糾結這個問題，所以來寫一下我現在的健身餐。
下面是按照《中國膳食指南》裡面女生需要的營養列的思維導圖。
總結就是每天要吃7個種類的食物，肉蛋奶，水果蔬菜碳水。豆製品的話由於中午吃的是公司食堂，總歸有蔬菜和豆製品一起炒一炒的小菜，我覺得不會吃不夠。
蔬菜水果的種類沒有寫全，就寫了我愛吃的=。=
按照以上的表格，我這樣安排一天的飲食：
我本來就是早餐吃得多，但是早上不愛吃肉和菜，就索性早上把蛋奶水果都搞定。再加一片土司或者一點饅頭玉米算作碳水。下面是用MyfitnessPal的app記錄了一下，早飯的量為700CAL左右。
這樣是一天的早飯：
這是另一天的早飯：
午飯主要在公司食堂吃，兩盤蔬菜一盤肉。
我是下班後直接去健身房，健身完回家要8點了，所以健身的日子下午的加餐基本上算作晚飯了。
所以健身的日子就煮紅棗薏米粥，或者紅棗黃芪茶（非健身日），加上雞蛋加上牛腱肉50g（這個是周末煮好速凍起來的）。
不健身的日子晚餐就是在家裡正常吃蔬菜和雜糧飯。
一天保持在1500cal。。。以上。。。
這是我目前的飲食，歡迎和我交流討論。
這個不用來這兒問了，州長大人的健身全書裡面有
我和題主問題一樣。-說實話，中餐裡面的家常菜這麼多，就沒有暗合健身之道的幾樣菜么。難道在中國成為專業的健身者之前先要成為一位廚師么?
陳柏霖有一個回答挺好的，可操作性(適合我們這些伸手黨)比較好
http://www.zhihu.com/question/20616440/answer/15644646我也有類似的疑惑，我想增肌或減脂的時候，或者就平時飲食(沒有相應運動)的時候應該怎麼安排飲食比較適合？是不是應該有些區別？我理解，鏈接里的回答應該都適用，區別就是攝入量上的幾個重點要調整。增肌期要保證蛋白質攝入，又要避免脂肪攝入過多；減脂期要主要是減少整體攝入水平，又要避免蛋白質太少，掉肌肉；沒運動的情況下，最重要的還是避免整體攝入過多，保證蛋白質。其實還是要算量的，減脂期你攝入的蛋白質過多，最後也會轉化成脂肪堆積的。答得不專業，誰去邀請一下@陳柏霖吧，我的時間線上好像就他對這塊說得多一些。不過，對我等伸手黨而言，說得還是複雜了點。如果搞個演算法出來，我們寫個工具實現一下，就真造福大眾了。沒準已經有了，翻翻薄荷網什麼的看看先。又不參加比賽~哪這麼多講究~多吃肉就好了~
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