天天狂練，為什麼還是看不見腹肌？

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大多數人喜歡採用徒手健身動作，

比如仰卧起坐來刺激腹部肌肉增長。

但腹肌訓練看似簡單，

其實訓練過程中有許多細節，

往往被大家忽略。

我相信有一部分健身愛好者剛開始健身的目的就是想單純的「練出腹肌」，可是性感的腹肌並不易得，需要嚴格的飲食控制以及規範的訓練。

腹部一直是健身小白們最關心的部位，今天我們就來講講有關腹肌的故事。

腹肌，天註定還是靠打拚？

1.「瘦子的腹肌」

首先呢，腹肌這種事是要看點天賦的，你可能注意到過，有些人從來沒系統鍛煉過，但就是「有腹肌」，而且很清晰，這種人的體型一般都很瘦削；

像這種人的腹肌，基本上就是「瘦出來的」...每個人都有腹肌，只不過大部分人的腹肌被肚子上的一層厚脂肪給蓋住了。

有這麼一類人，他們從出生到死亡可能一直就沒胖過，體脂率一直都很低，他可能不太需要很關注飲食，肌肉線條就會很清晰。

這種體質你強求不得，這是基因決定的，當然了，有得必有失，這種人增肌可能會麻煩一些。如果你不是那種「天生的瘦子」，但想讓腹肌清晰起來，那麼儘可能努力保持一個低體脂的身體吧。

2.腹肌的塊數、形狀和對稱性取決於基因

有些人的腹肌是八塊，有些人是六塊，還有些人是五塊；有些人的腹肌看起來很對稱，而有些人的腹肌看起來歪歪扭扭。

腹肌的形狀、塊數、對稱性和訓練是沒關係的，這取決於「基因」，更具體講，取決於你腹直肌上「腱劃」數量、排列還有「白線」的形狀。也就是說如果你的腹肌是「歪的」，那麼你永遠練不正。

3.並不是每個人都需要特別的關注腹肌

有些人可以不用付出很多代價就能長期保持低體脂狀態，腹肌一直很清晰，這算是一種天賦。

另外，在任何涉及到脊柱承重的複合動作中（比如深蹲、硬拉），腹部肌肉都會不可避免的參與發力，所以如果你的訓練很系統，複合動作居多，其實你的腹部肌肉厚度是足夠的。

像這些人減脂的時候可能就不用太去關注腹肌，體脂低了之後，腹肌自然而然就會清晰起來。

所以，如果你的體脂很低了，腹肌還不清晰，那麼只有一種情況：就是你的腹肌厚度是不夠的，你需要特別的關注腹肌，針對性的做一些訓練，並且審查一下你的訓練計劃里是不是很少有涉及到下肢類的複合動作。

4.腹肌更多是「吃出來的」

最關鍵的一點，腹肌的清晰程度很大程度上取決於你腹上的皮脂厚度。所以，如果你肚子上的皮脂很厚，那麼即使你的腹肌很強壯，也是很難看出清晰腹肌的。

而想降低皮脂率，飲食非常關鍵，你練的非常刻苦，但飲食很糟糕，這會大大降低你的訓練效果。

影響腹肌的關鍵因素

腹肌訓練看似簡單，大多採用徒手健身動作，刺激腹部肌肉增長，但訓練過程中有許多細節，往往被大家所忽略。而這些細節，正是影響大家練出腹肌的關鍵因素。

1.體脂率太高——沒有減脂計劃

體脂率是影響腹肌出現的重要原因，很多人以為光靠腹肌訓練動作，就可以把肚子上的脂肪幹掉。

省省吧，安安心心的在你的訓練計劃中增加減脂部分，可以是跑步，跳繩，HIIT訓練等，然後再配合腹肌力量訓練。

先降體脂率，接著強化腹肌訓練，這樣才能讓腹肌顯示出來。

2.課程一成不變——缺少進階訓練

永遠都是一套動作，一成不變是練不好腹肌的。

腹肌是耐受肌群，對動作的適應性很強，一套腹肌訓練動作經過一段時間的鍛煉之後（2-4周）腹肌基本已經適應了這個強度，需要你即時進行進階訓練，來強化多腹肌的刺激，才能讓腹肌繼續成長。

在制定腹肌訓練計劃的時候，就需要安排好進階訓練的課程，按照初級，中級，高級逐步增加難度，進行進階訓練。

3.只做腹肌訓練——忽略全面健身的重要性

很多人只想練腹肌，健身計劃里就只有腹肌訓練，忽略了其它身體部位的鍛煉。

大肌群的鍛煉能夠刺激身體分泌更多的生長激素，對於腹肌的訓練效果也有很重要的作用。

如果你只練腹肌，而且腹肌也不再增長了，就需要在訓練計劃中增加其他部位的訓練了，如臀腿，胸肌，背等等。全面健身，全面發展。

4.先做腹肌訓練——影響其它動作發揮

也許腹肌訓練只是你訓練計劃中的一部分，請把腹肌訓練放在最後，腹肌不僅僅是好看的肌肉，更是核心力量的一部分。

很多複合健身動作，都需要腹肌參與傳導力量，如果這時候腹肌已經經過鍛煉疲憊，容易造成危險不說，還會影響其它動作的標準性。

5.只練仰卧起坐——缺少多角度腹肌刺激

仰卧起坐是最為大家熟知的腹肌訓練動作，但這個動作要做標準可不容易，絕大部分人會犯錯誤，這些錯誤會讓你的腹肌訓練效果大打折扣，嚴重的還有受傷風險。

而且一個動作對腹肌的刺激有限，我們應該通過不同的腹肌動作組合起來，全方位的刺激腹肌，而不是僅靠一個動作達到訓練腹肌的目的。

6.動作太快——利用慣性完成訓練

在腹肌訓練中，動作太快不是好事，利用了身體的慣性來鍛煉，這樣可以省力不少。

但違背了我們訓練腹肌初衷，就是要讓腹肌在整個訓練過程中持續發力，持續刺激，這樣才能讓腹肌得到最好的鍛煉。

所以在訓練中，動作盡量慢一些，腹肌要始終在發力過程中，不要利用慣性或者自身重量。

7.追求腹肌訓練次數——忽略動作完成質量

現在腹肌課程動作，都要求有一定的次數，如卷腹30次等等，這讓大家會第一時間記住次數，在訓練中也會不自覺的數數。

次數在腹肌訓練中不是最重要的，重要的是每一個動作的標準程度。標準的動作才能讓你有效刺激到腹肌，動作不標準，做再多腹肌訓練動作都沒有用。

所以我們時刻要注意每一個動作的標準程度，不斷的激勵自己，下一個動作做得更標準。

少了這些錯誤與彎路，相信你的腹肌訓練會變得更加高效。