如何在12周內蹲到405磅

本文已獲得原作者授權，並刊載在http://Startingstrength.com專欄文章中。

作者：@馬克 * 瑞比托? (Mark Rippetoe?)

譯者：@趙安琪；@王騰飛

審校： @燦翻翻 （太后）

新手線性漸進增長（簡稱新手計劃）是最基礎的訓練計劃。作為一個力量舉新手，要變強根本不需要很複雜的訓練計劃。因為你各個部位的底子都很薄弱，這個階段只要把精力集中在三大項的動作就能彌補弱點。不過別以為新手計劃是最基礎的就簡單了。一開始感覺很簡單，是因為最要緊的是把動作學會，隨著負重的增加，會越來越有挑戰，同時你也就跟著變強壯了。

這個訓練計劃是為每一個第一次想要認真進行力量訓練的普通人準備的。即便是正在恢復的CrossFit選手或者長期在健身房訓練的人也可以通過這個計劃得到力量上的增長。

接下來會討論到執行新手計劃時正確的心理期待，以及當你感覺計劃越來越難的時候，需要考慮調整的因素和對策。

一個完全的新手，在最開始的階段，應該訓練組合A和組合B輪番進行：

• 訓練組合A

深蹲3組x5次 過頂推舉3組x5次 硬拉1組x5個

• 訓練組合B

深蹲3組x5次 卧推3組x5次 硬拉1組x5個

有傷病的人需要對計划進行一些調整；年長一些的訓練者需要調整一下鍛煉頻率，因為他們需要更多的時間來進行恢復。除此之外，計劃對所有人一視同仁。

這個計劃並不推薦還在用初始重量訓練的人使用，因為結果可能不太理想。要找到初始合適的負重，先從空桿開始，然後每組往上加一些重量，每組做5個，直到以當組的重量無法完成5個。訓練重量對你來說難度適中就好，能順利完成，不需要太重。每次訓練比上次訓練增加2.5磅-10磅（約1.1公斤-4.5公斤），每次增加的重量要一致，這樣才叫「線性計劃」。如果有的重量沒完成5個，重複做這個重量直到一組完成4個。

這篇文章看上去有點標題黨，不過有的人真的可以12個星期內蹲405磅，當然這個計劃並不能保證你也能。而且你最後究竟能負重多少，誰也不知道，網上那些計算方式、推算表格都不能給你真正的答案。

你必須設定一個目標，但新手計劃其實是一個幫你迅速提升的過程，而不是一張把每個人的力量水平劃為三六九等的表格。如果你正確執行新手計劃，它能保證的是：

1.你紮實的力量舉技術。助你在之後的高階訓練計劃或者力量維持階段都能順利達成目標。在不斷增加負重的時候，依然鎮定自若。

2. 良好的訓練習慣。每個力量舉階段以及之後恢復時間都是在幫你變得更強壯，為此你必須堅持付出時間、努力、固定的訓練頻次 。

3.身體變得更有吸引力。這期間你的肌肉量會增加，如果你吃的夠好或者本身脂肪儲存很多，你的腿、臀、背、手臂甚至腹肌都會更加迷人（無論對同性異性）。更實用的是，在生活中，你能夠更加自如地運用力量和保持身體平衡。記住，千萬別因為臀腿太性感舊褲子穿不下，就縮短你的新手計劃，這絕對不是讓你放棄變強壯的理由。

以上是新手計劃對所有人的好處。具體到實施細節會有一些必要的調整，比如針對不同性別、年齡的一些調整。

以下是一些例子，包含了對每個人不同的情況所做的調整。這些調整是在我指導了幾千個人之後，根據大量數據摸索出來的規律，當然每個人不可能和某組人群完全匹配，你的特性可能存在不同的人群中。

23歲「竹竿」男

很多瘦弱的人，希望能一步到位。想立馬深蹲315磅，卧推225磅，在此期間不受傷，別變得太肥，來一次「斯巴達」泥濘跑，擁有明顯的線條，八塊腹肌。

我的建議是，除了肚子別的部位也要有明顯的肌肉；每次鍛煉（深蹲、硬拉、卧推）都比上次加重一些，吃足夠多的蛋白和碳水來保障肌肉增長。這裡說的「足夠」，分量比你平時吃的那些要多，開始每天攝入200g蛋白質，吃大量的蔬菜和穀物。如果你能保證吃的足夠好足夠多，你肯定能有一個更長期穩定的力量和肌肉的增長過程。在這幾個月內避免多餘的訓練，例如跑步，輔助力量訓練。這樣才能保證為了大重量訓練所需的恢復，這也是最有效果的方式。在一個月後，可以加入引體向上這個動作。不過如果在引體上沒能加更多重量，或者做更多個數，別懊惱，因為本身你就是帶著自重在引體。

通常來說你可能在伸展腰椎上會遇到困難，我建議儘快找一個教練把這個問題消滅於萌芽狀態，因為這是增肌很重要的一環。

開始時你會像其他人一樣深蹲，卧推和過頂推舉，每組5個練3組。但是之後你可能需要變成做一組大負重，做5個，然後減5%重量，做兩組退讓組，每組5個。儘可能延長你的新手計劃持續時間——認真訓練，吃好睡好，就是干。

女性，32歲，線條柔和

或許你已經嘗試過不少健身圈裡面的各式訓練路子，每個人剛入坑的時候都熱情高漲，什麼混合訓練營、5000米競速跑、Instagram火過一陣的深蹲挑戰、crossfit訓練都試過一遍，但結果不一定盡如人意，有時甚至身體受傷，心理受挫。別跟我提「我30歲了力不從心了」，我懂你！

現在是時候扭轉這一切了，從認真對待每次加在杠鈴上重量開始。我完全能夠想像32歲的女性經常給自己定下的那些終極目標。以後你應該這樣想：「我花了大量時間健身，我想擁有令人羨艷的身材，杠鈴訓練和飲食控制讓我感到滿足，我也很高興能有目前的狀態，有隱隱若現的腹肌，臀部雖然有肉，但也算豐滿，至少我懂得通過控制飲食和訓練安排讓它更好看，雖然基因決定了我臀部的造型，有些地方難以改變，但是對於這樣的狀態，我心滿意足。」

32歲上下的女性，訓練計劃也和大家一樣，仍然是從3組5次的安排開始，但是或許需要執行兩個月的5組3次深蹲，卧推和過頂推舉。同樣，較大重量的1組5次深蹲和兩組減少5%重量的退讓組也是我所喜愛的訓練安排。至於硬拉，或許需要做到2組3次的訓練。反握引體向上也應該加入訓練安排，但或許在這之前，輔助以高位下拉和離心引體以及彈力帶引體是不錯的選擇。

訓練初期，卧推和過頂推舉每次增重1-2磅，這樣的安排考量在於女性的上肢肌肉和力量遠不如男性。3組的訓練會延長訓練時間，不過可以聽聽博客，我們的杠鈴邏輯（barbell logic），杠鈴醫藥（barbell medicine） ，硬核歷史（hardcore history），劍與攀登（sword and scale），讓訓練更加有趣。保證一天攝入150g的蛋白質，當然，蔬菜也是你的好戰友。

男性，45歲，有肌肉，不過體重較輕

「我不想變得太壯，只要不受傷就好」，不過這類訓練者和那些想變得無比強壯的人一樣，也得完成這個訓練計劃。不過區別在於，完成了初級階段的線性增長計劃之後，你的進步方式和他們就有所不同了。

先把你的跑鞋洗洗乾淨掛兩周，準備好蛋白粉和夠大的勺子。隨著年紀增長，蛋白質的攝入量也應該有所增加。所以即便是你體重只有165磅，為了保證充分的恢復，每天吃夠200克蛋白質也是理所應當的。

為了保證遠離傷痛，儘早地找到靠譜的教練一起訓練。目前的你太過苗條，進步空間小，身體柔韌性也大不如從前，因此，給自己留點餘地。比如說可能會遇到這樣或那樣的問題——完成標準的低杠準備姿態對你的肩關節柔韌性是個挑戰，或者下背部難以保持等。前者需要完成一些柔韌性的訓練不過後者和柔韌性無關，是一個力量和意識上的問題。

好好訓練，在初級線性周期保證穩定的進步，在第二個月以2.5磅的小重量進行加重，或多或少整體效果都會不錯。經過幾次增重之後，轉入中級計劃，如4天的上肢和下肢分化訓練，這能為恢復留出更充裕的時間。

男性或者女性，57歲，軟弱無力

這些訓練者仍然屬於「我不想變得太壯」的那群人，明白了。讓我們好好訓練，至少練得比現在壯點，等到你要幫孫子孫女拼裝床板的時候，不至於腰酸背疼。說不定還能因為寶刀未老，好好炫耀一番。

衰老帶來了一系列體內激素和新陳代謝的變化，因此增肌和減重都變得更加緩慢了，不過仍然是有可能的。

大齡女性最好用比45磅更輕的重量開始訓練，硬拉除外。有時，我們在開始為期數周的深蹲訓練前還需要練習幾周腿舉增強下肢力量。

低杠位深蹲和過頂推舉的鎖定位置對這個年紀的女士來說也是不小的挑戰。因而，在此之前，柔韌性的訓練必不可少。具體內容可以參考上面的低杠位深蹲肩部柔韌性訓練。至於過頂推舉的鎖定問題，試試手臂往上伸，在單杠上輕輕吊住，用托板支撐身體的部分重量。在開始過頂推舉訓練前練習3-4組，每組維持10秒左右。

在修訂訓練計劃之前，我們往常可以維持3周左右的初級線性計劃。我偏向用2組5次或者3組3次的的安排訓練深蹲，然後進行常規硬拉和較輕重量的（2組5 次80%最大強度）的硬拉。這個階段中，沒必要加入力量翻（power clean）的動作，甚至，對於沒有運動員背景的普通人，以後也不用加入了。在此類人群中，有些人保持三天一練的頻率會獲得更好的效果，因為這樣有兩天充足的休息時間。

最後，關鍵的來了。對於蛋白質的攝入，你想把他看成訓練以外的一個兼職一樣來做。每日目標攝入量在每磅體重1-1.1克蛋白質，主食中應該包括大量全麥粗糧、果蔬，盡量減少精製糧的攝入。

有「背部問題」的訓練者

「有問題」這個詞，囊括了真正的損傷、原因不明的疼痛、以及核磁共振檢測顯示出的脊椎病變，對你的訓練而言，或許不痛不癢，但卻造成心裡恐懼。

帶著背部問題訓練，與其說是生理問題，還不如說是一個心理障礙。除非是嚴重的神經損傷導致肌肉不能收縮或脊椎本身出現問題，否則你都應該用能夠舉起的重量，以恰當的姿勢進行力量訓練。並且應該逐漸增加負重。

許多情況下，通過力量訓練逐漸增強身體素質都能夠緩解甚至消除背部的問題，http://www.startingstrength.com/上有不少案例。然而， 也有例外的情況，有些人的背部問題無論如何都沒有改善。幸運的是，就算你有背部問題，只要動作盡量完美，恢復與訓練相平衡，力量的適應性增長仍有可能。與教練一起訓練，勇敢點，除了我們之外，還有不少有在醫學方面造詣頗深的教練能夠正確的給與你指導，順利度過線性進步周期甚至獲得更加長遠的進步。

每個人都能從這個訓練計劃中獲益。或許最終你能深蹲405磅，或許不能——抱歉標題黨了。但是真正重要的是，你之後所做的事情會從良好習慣中受益。如果你需要在線性計劃方面的幫助，讀讀這本書，與教練一起訓練，而不要只是停留在「鍵盤專家」的那個層次。

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