用啞鈴如何更有效、健康的健身？

用啞鈴來健身是一個非常好的方法，要比死板固定的器械更能練到人體的肌肉控制，其實它適合各個階段的健身愛好者，只是動作要對（固定器械相對來說規定了運動軌跡，動作更易學習控制），重量合適（重量過大動作更容易出錯，同時會有危險）。

我看其他知友的分享已經很詳細了，我來補充一些沒有提到的細節，更有益於人體肌肉生長和功能提高。

一 小肌肉群的練習是必不可少的。

我們往往會過度關注大肌肉群的練習，注重肌肉塊的生長，很容易導致肌肉不平衡。

比如大家很容易忽略手指、小臂、脖子、深層核心、腳的肌肉力量練習，你一去健身房很可能很注重練習胸大肌、腹部、大腿等，健身教練自己也很少練自己的脖子，這樣就會形成肌肉力量的不平衡，試想：如果你的胸大肌、胳膊、背都很強壯，但是脖子肌肉很薄弱，那豈不是脖子很容易受傷，並且我們又長時間低頭玩兒手機。

我們來看一下用啞鈴以徒手應該怎麼練習：

1 徒手手指的拉伸練習.

這個練習可以把我們的手拉長，做完之後你可以跟另一側手對比一下哦！

同時促進手部的血液循環，還有對於向我們這種經常做手法的人平時要多做這樣的保養。

如果你手發涼你會發現做完之後手立刻暖暖活活的。

這個動作有很多細節，我給大家拍了視頻：

2 腕伸腕屈肌和不同角度練習。

3 徒手或彈力帶練習脖子周圍肌肉，特別是脖子後面和頸椎深層的穩定肌群（因為問題主要是如何用啞鈴，我簡單提一下）。

脖子的練習循序漸進，從靜態到動態，從輕到重。

下面我們來看看用啞鈴如何練到肱二、肱三、肩帶、胸大肌、臀腿等肌肉，我介紹的這些練習方法會更加結合人體肌肉本身，操作簡單，效果明顯，我們一步一步給大家列出來，方便你來實際進行。

一、肱二頭肌訓練

這是我們的肱二頭肌，它在我們胳膊的前側。

它也是初學者首先會練習的肌肉之一，因為很容易練到它，每次練完都能感覺到胳膊力量感十足。

雖然你每次練習都能找到感覺，但我要說的是，股二頭肌是分為長頭和短頭的。長頭在內，短頭在外。

大部分人可能沒有充分練習到長頭，所以練的肌肉只顯示出「一團兒」，沒有修長的線條，是因為不知道一個細節，這個細節便是，在彎舉的過程中注意把小臂旋前，所以是這樣的。

在小臂旋的過程中你可以用另一隻手摸一下自己大胳膊的內側，它是又收縮的。

所以如果你只是這麼練習：

甚至這麼練習（小臂始終處在旋前位），都是對長頭和短頭沒有同時充分刺激，除非你再分開加強。

二、肱三頭肌訓練

上臂水平，靠前臂屈伸完成動作。

呼吸流暢，呼氣時發力。

徒手你可以這樣做：

三、肩帶肌訓練（包括三角肌、斜方肌上部、肩胛肌、大小圓肌等）

首先練習下肩外旋機，大部分人的肩外外旋肌都比較弱，除了加強，你如果有含胸弓背、肩關節彈響、肩周炎等，這個動作是必練的。

練習三角肌：前平舉、側平舉、推舉練習三角肌，三角肌在肩的外側。

三角肌的發達對增加肩寬很有幫助，會讓男士看起來很寬闊、健壯。

推舉動作主要發達三角肌前束和中束。用杠鈴或啞鈴練都行。可以站著練，也可以坐在凳上練。

推舉動作不難掌握，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。不過，有兩點需注意，一是上體始終要保持托胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停後，再慢慢下放。

頸後推舉主要是發達三角肌後束和斜方肌。

我們在坐的時候可以找一個適合自己重量的啞鈴，每組做6—10個，做三組即可。

推舉

前舉和側平舉在做的時候要保持身體的正直，不能有肩的過度上抬和身體的傾斜。

四、胸部肌肉訓練

卧 推

仰卧推舉，簡稱卧推，是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。

卧推因體姿不同，又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。

卧推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴，我們主要介紹啞鈴卧推。

以平卧推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：兩腳掌一定要踏實；二是以上背部和臀部觸及凳面，使軀幹成「橋形」；三是兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。

可單側可雙側進行。

卧推動作的要領也有幾點要注意：一是以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起；二是在推舉過程中，軀幹始終保持「橋形」；三是推起杠鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」，否則鍛煉效果會大打折扣。

呼吸方法是：舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。

採用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時，啞鈴分別置於胸部外側。

初練者一定要掌握好啞鈴的中心，重量適中，勿使前後晃動。

五、背闊肌訓練

劃 船

「划船」發達背肌的主要練習方法之一。因為它的運動軌跡狀似划船動作，故而得名。

除運動專門的划船器外，划船動作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術語上叫「杠鈴划船」或「啞鈴划船」。

用杠鈴練習划船有四種握法：窄握、中握、寬握和並握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。窄握和並握的重點發達背闊肌上部肌群；中握重點發達背闊肌中上部肌群；寬握重點發達背闊肌中下部肌群。

用啞鈴練習划船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。

一手持鈴，同側腿、另一手和小腿膝蓋支撐。

能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔。

第一步：吸氣，直臂向後將拉引至小腿前下端；

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將啞鈴沿小腿提至膝上；

第三步：繼續以背闊肌之力，將啞鈴提至大腿上部，同時胸部稍挺。

最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將啞鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。

在發力過程中，有三點請初練者注意：

一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。

二是啞鈴上提路線不是垂直的。

三是提鈴時不要藉助慣性。

當啞鈴提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。

六、腰腿部訓練

這一部分主要講用啞鈴練習腰部、臀腿的肌肉。

首先第一個動作是啞鈴負重深蹲。

深蹲這個動作能很好練到臀推，如果你練習徒手深蹲一段時間後，再加上啞鈴負重那就更贊了。

你可以把啞鈴雙手拿一個重的放身體前側中間，也可以一手拿一個放身體兩側。

深蹲要點：

1兩腳分開大致與肩同寬，或者舒服的寬度。

2左腳對準11點鐘方向，右腳對準1點鐘方向。

3在下蹲之前，膝蓋打開，膝蓋沖著腳趾二拇指和三拇指。膝蓋打開才能保證髖關節打開，這樣在下蹲時才符合膝關節的運行軌跡。

4下蹲時要緩慢，注意膝蓋一直是打開的。

5下蹲時先坐下屈髖坐屁股，再屈膝，膝關節不要超過腳尖。（針對膝關節是否過腳尖問題是這樣的：大眾健身建議不超過腳尖以較少膝關節所受的負荷，在實際專項運動中，很多動作膝關節是超過腳尖的，所以也需要在超過腳尖的情況下加強，這個時候練習是超過腳尖的）。

6下蹲的幅度可以超過90度，當超過90度時，對大腿後側和臀大肌的刺激會更強。（正常情況下大腿前側股四頭肌比大腿後側腘繩肌力量強，當強的太多時也容易發生損傷，所以建議練習腘繩肌）

如果額外再加上臀及腰背的訓練，你可以加一個臀推的動作。

下方演示實用杠鈴完成的，你當然也可以用啞鈴，只是沒有杠鈴方便。

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