爬梯中的膝關節運動力學 (功能儲備提高)

膝關節在下肢的生物力學運動鏈中，主要扮演著承上啟下的角色

無論是髖部還是足踝的的問題，可能最開始的受害者都是膝關節

在關注膝關節本身的問題的基礎上，還要去排查髖關節、踝關節的問題，明確膝關節受傷的主要原因

既然膝關節承受如此大負荷，我們有哪些應對措施去提高運動儲備，減少對膝關節的運動傷害？

軀幹良好的核心控制是我們四肢能夠更好舒展，減少運動損傷的基礎

所以想要保護膝關節，首先應該訓練我們核心肌力

核心鍛煉最需要關注的肌肉是我們的腹橫機和脊柱的多裂肌

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臀肌

在上下梯運動中，髖關節旋前角度是影響膝關節壓力的主要因素

運動過程中股骨旋前會增加膝關節負荷，影響髖關節旋前角度最重要的因素是臀肌的控制

臀肌作為人體運動的當仁不讓的馬達肌，所以在物理治療界有一個說法，護膝先練臀

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膝關節

在核心和臀肌準備好之後，再膝關節穩定性鍛煉及拉伸，可以取得事半功倍的效果

坐在床上或椅子上，雙腳懸空(不接觸地面)，雙手輕放於大腿上，緩慢伸直膝關節至水平位

然後維持3-5s，緩慢放下，每組重複15次，每次3組，每日2-5次均可

每次鍛煉後需要做股四頭肌的拉伸訓練。

在膝關節下方墊一小毛巾卷或者自己手握拳至於膝關節下方，勾起腳背

然後用力向下壓小毛巾卷或者自己的拳頭，並維持用力3-5s，然後放鬆1-2s

再用力維持3-5s，每組重複10次，每次3組，每日可做2-5次

每次鍛煉後需要做股四頭肌的拉伸訓練

牽伸

儘可能用手去觸及自己的腳尖，牽拉過程中，感覺到膝蓋下方有緊繃感，但不產生疼痛

維持5-10s，放鬆，重複3-5次

注意牽伸過程中保持骨盆端正

儘可能伸直膝部，感覺到膝關節後方經綳感，但是不產生疼痛

維持5-10s，放鬆，重複3-5次

注意在牽拉過程中保持骨盆端正

股四頭肌及髕韌帶牽伸 (非負重狀態)：分為俯卧位和站位2種

儘可能讓自己的腳觸及臀部

牽拉過程中，感覺到大腿前方肌肉有緊繃感，但不產生疼痛

維持5-10s，放鬆，重複3-5次

髕骨

由於一些長期的運動模式改變，導致髕骨的關節活動度不足

在運動過程中，增加軟骨的磨損率

這時候，一些簡單的增加髕骨活動度的方法可以考慮

雙腿伸直坐於沙發或者床上，捏住自己的髕骨，按照箭頭所指的方向推動髕骨

注意推動的過程中如某個方向產生疼痛，不應繼續推動並且諮詢醫務人員

如果某個方向的推動阻力較大，不應使用暴力

可在股四頭肌牽拉或者熱敷後進行髕骨推動

推動過程緩慢一點，有點類似於打太極的速度

貼布

可在治療師，運動防護師的指導下使用，提高運動表現，預防損傷

鞋子

選擇適合運動的鞋子

知「足」選鞋

運動方式

選擇膝關節不負重或者負重較少的運動

如：游泳、騎自行車、散步等，特別是游泳，關節不負重，鍛煉效果更好

人群

如果有以下情況，建議盡量避免爬樓梯或爬山：

• 體重過重

體重50公斤和體重60公斤的人，按照生物力學計算，爬坡時膝關節壓力差距為70公斤，每胖10斤就相當於背一個微胖的人在爬山，或背著7桶10L的純凈水在爬山

• 膝關節已經偶有疼痛或者不適感

可能是關節病先兆

• 慢性病

慢性病患者爬山容易損傷關節，包括糖尿病、高血脂、高血壓、痛風、心臟病、心血管病人等

• 長期吃激素類藥物的關節炎患者

激素葯容易導致骨質疏鬆，爬山會加快關節軟骨褪變

• 已有膝關節退化性關節炎

膝關節軟組和骨性結構已經有改變，繼續不當使用會加劇癥狀

• 膝關節穩定不好

部分人髕骨先天性不穩，或者韌帶鬆弛，爬樓梯或爬山時會更加損傷關節

• O型腿

過度爬樓梯或爬山，會加速膝關節內側軟組織磨損，退化，加重O型腿癥狀

• 孕婦

一方面因為鬆弛素的分泌，關節穩定性下降，另一方面體重增加，會加重關節負擔

• 既往膝關節損傷

有關節周圍軟組和韌帶損傷未恢復，損傷後關節僵硬或不穩定者

希望大家正確認識自己的身體和膝關節，在身體沒有準備好的時候，通過合理的運動鍛煉和其他干預方式提高功能；

如果實在已經無法改變既有損傷和先天因素，在保持運動鍛煉的同時，可以通過其他方式來達到運動期許，比如改變方式

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