第十一節:業餘跑者應該穿什麼跑鞋?越貴的鞋保護性越好嗎?

平時,總有朋友來問我,應該怎麼選跑鞋。每次講完跑姿課,大家最關心的問題也是:」玲子老師,請問我們普通跑者穿什麼跑鞋好呢?是不是那種競速鞋只適合跑得快的人?「

選跑鞋這件事,跟速度有關?還是跟腳型有關?亦或是還有其他標準?

跑步需要買專業的跑鞋嗎?

跑步應該算是所有運動當中,最經濟最省錢的一個項目了,因為你只需要一雙鞋,就可以跑起來。(這話從我這個裝備黨的嘴裡說出來,真是心虛啊)

那麼,作為普通跑者,是否需要特意去買一雙跑鞋,還是家裡的休閑鞋、運動鞋就可以拿來跑?

我建議,如果經濟條件不是很拮据的話,最好去專櫃挑選一雙合腳的專業跑鞋,比如Asics、Mizuno等牌子。

因為那些日常休閑鞋,比如Vans板鞋、匡威帆布鞋、New Balance574、Skechers Dlites、籃球鞋等,大多鞋底較硬或較厚,當你跑步時,鞋底難以與腳一起彎曲,落地時你很難感受到是腳的哪個部分先觸地,並且對於腳掌沒法起到很好的保護。

如果經濟條件拮据,那些鞋底不厚、較為柔軟的普通球鞋,也可以作為日常慢跑鞋來穿。比如,像回力球鞋等普通的球鞋,我覺得也是挺不錯的選擇。

越貴的跑鞋,是不是保護性越好?

當你到商場運動專櫃挑選跑鞋時,店員會跟你熱情地推薦各種爆款:這雙是頂級緩震如何如何、這雙是頂級支撐如何如何……

緩震系列和支撐系列可以說是目前獨霸大眾跑鞋圈的兩款。這個分類並非沒有道理,它是根據腳型來分的:高足弓、內翻不足的腳型適合緩震系列,低足弓、內翻過度的腳型適合支撐系列。類似這樣的跑鞋分類文章,網上應該有很多,相信大家都看過,就不贅述了。

Asics Kayano

不過,我問一個問題,這些很貴的功能性跑鞋,他們真的能起到保護作用嗎?

先不著急回答這個問題,咱們先反過來想一想:我身邊有很多跑者都遇到過傷痛,難道是因為他們的跑鞋不夠好?

還真不是,我的朋友圈裡這群馬拉松跑者都很捨得買鞋,千元以上的頂級跑鞋幾乎人手至少一雙。

那又是為何?

回到跑鞋本身來講,跑鞋所起的作用,是保護我們的腳掌、增加摩擦力,如果寄希望於它能吸收衝擊力、保護關節,那就太為難它了。

無論你穿多麼好、多麼厚的跑鞋,當你落地時,你膝關節該承受多大壓力還是多大,否則就不會有那麼多跑者穿著千元跑鞋,依然遇到膝蓋痛、足底筋膜炎等等了。

真正能保護關節的,是你充滿韌性的肌肉和充滿彈性的肌腱,以及你正確的跑姿技術,記住這一點。

那麼,支撐系列、緩震系列的跑鞋還值不值得買?

從跑鞋的進化史來看,一開始的跑鞋其實就是類似我們的回力球鞋,很簡單,沒啥複雜的科技,接著出現了田徑場短跑運動員的釘鞋,以提高競技成績。

後來,隨著大眾跑步熱潮的興起,很多普通人開始有購買跑鞋的需求,於是以Nike為首的運動品牌,推出了氣墊跑鞋,主打緩震;再後來,Asics的Gel技術流行起來,各家品牌也都有自己的看家法寶,大眾跑者可以選擇的跑鞋系列越來越多,這也是一件好事。

跑鞋進化簡史

可以說,這些功能性跑鞋幾乎都是為業餘跑者設計的——85%以上的業餘跑者都存在以腳跟在體前落地的錯誤跑姿,對膝蓋的衝擊力格外大,所以運動品牌在設計跑鞋時,鞋底會盡量更厚,關鍵的緩衝材料都用在後跟,來盡量緩衝落地對關節的壓力(儘管效果不太顯著)。

換句話講,跑姿不好的跑者,穿上功能性跑鞋,就像一個人瘸了腿,拄著拐杖。拐杖確實能幫到你,但你沒有辦法一輩子靠拐杖走路。

如果你想跑得更快、更遠,你必須補齊你的短板——改進跑姿,增強力量,而不要把希望寄托在區區一雙跑鞋上。

當你不再是個瘸子,也就不需要再拄拐杖,可以自由飛奔。

典型錯誤跑姿:跨步+膝蓋打直

競技類跑鞋,是不是只適合跑得快的人?

當我的跑姿很ok,力量也很ok時,我可以選什麼跑鞋?除了支撐、緩震跑鞋,還有沒有其他類型的跑鞋?

有一類叫做極簡跑鞋、競技跑鞋,可能大多數人都聽說過——鞋底較薄,很輕便,前後坡差較小,幾乎沒啥支撐、緩衝功能。

很多人說起來,這是那些全馬300高手們才能穿的。

莫法拉赫穿著Nike競速跑鞋

然而並非如此,你看到的現象未必是真相。其實,是因為那些高手們跑姿和力量都足夠好,能夠駕馭那些功能性更少的極簡跑鞋,所以才能夠跑得更快,而並非因為他們跑得快,所以才能穿那些輕便的極簡跑鞋。

事實上,選擇極簡跑鞋與你的速度並沒有關係,一位跑姿好的跑者,慢跑也同樣可以穿極簡跑鞋。

所以,選擇輕便的極簡跑鞋,與你的跑姿技術和肌肉力量、肌腱彈性、關節穩定性很有關。

最近一兩年,極簡跑鞋又開始流行起來,包括Nike的free赤足系列,Skora的tempo系列,Vibram的五趾鞋等,在業餘跑者圈裡逐漸普及,這也是因為大家對於跑步這件事的理解在進步。

跑步,最重要的是自然,像原地跑一樣向前跑。和大自然交朋友,充分地運用好大自然賦予你的生理結構,用充滿彈性的肌腱結構、跑步姿勢來幫你吸收衝擊力,讓跑步回歸它原本的樣子。

從這個角度來看,那些極簡跑鞋之所以更好,是因為它能夠讓你保持更好的跑姿,亦能幫你發現跑姿的不足——這可能會是一場痛的領悟

坡差較小的跑鞋,能幫助你盡量用自然的姿態觸地支撐,並且你可以敏銳地察覺自己是用腳的什麼部位、在身體下方的什麼位置落地,能讓你保持較好的跑姿知覺,這對於一個跑者是非常重要的。

Adidas Takumi REN

我該如何挑選跑鞋?

所以,綜上所述,當你挑選跑鞋時,應當盡量選擇鞋底前後坡差較小,鞋底較為柔軟,能與腳掌一起彎曲,鞋底不要過厚,能清楚地感知地面的跑鞋。

我家目前在服役的一部分跑鞋

如果你之前一直在穿鞋底較厚的跑鞋,那麼也不要急著一下子換成極簡跑鞋,可以逐漸減小跑鞋坡差,給自己一個過渡期。或者,在每周跑步中,從少到多逐漸增加極簡跑鞋的使用時間,讓身體有一個適應的過程。

喜歡彈軟腳感的,可以試試看Altra Escalante,他家還做越野跑鞋,主打零坡差,鞋底不會很薄,鞋頭寬寬的,腳沒有拘束感。

Altra Escalante

也可以試試Nike Free Flyknit,這是一款赤足跑鞋,包裹性比較好,鞋子的自重較輕,跑起來很自在,目前也是我的最愛。

Nike Free Flyknit

喜歡輕薄腳感的,可以試試Adidas Takumi Boost的ren和sen系列。ren又名「練」,sen又名「戰」,ren的鞋底boost材料比sen多一些,坡差也略大一些,總體上都是很不錯的輕便競速跑鞋。

左sen,右ren

Adidas Takumi Boost SEN(戰)

Adidas Takumi Boost REN(練)

另外,Skora Tempo也很適合日常慢跑,它也是主打零坡差,相對於Altra的腳感會硬一些,落地反饋清爽利落。

Skora Tempo

Mizuno Wave Ekiden是日本著名箱根傳驛接力賽的紀念系列,每年都會出新,它的坡差也幾乎為零,競速跑時腳感很贊。

Mizuno Wave Ekiden

Asics Sortiemagic是川內優輝穿過的戰靴,也是坡差很小的競速跑鞋。

Asics Sortiemagic

Nike Streak LT的坡差也較小,鞋體輕薄,落地反饋較好,更易於以前掌自然落地(但它的Streak系列一直沒買到女款,等買來試試再寫推薦)。

Nike Streak LT

如果喜歡特別極簡的跑鞋,接近赤足感,可以嘗試Vibram五趾鞋,還有Mizuno Universe,鞋面和鞋底薄薄的一層,我會拿它們來做跑姿訓練鞋。

Vibram五趾鞋

Mizuno Universe

另外,如果需要選擇過渡跑鞋,Adidas Tempo、Brooks Launch等可以供參考選擇。

Adidas Tempo

當你在看這些跑鞋的時候,仔細看它們鞋底前後的坡度差,其實是非常小的,而且基本上沒有鞋底厚重的鞋款,即使它們其中一些並不是競速鞋,只能稱得上是極簡跑鞋。

所以,並不是所有競速鞋都符合推薦條件。以下兩雙是在跑圈裡很熱門的系列:薩洛蒙小紅鞋和亞瑟士虎走。

Salomon小紅鞋

Asics虎走

不談個人喜好,只從跑姿技術角度看,它們的坡差相比上面的跑鞋,是比較大的(10mm左右),不利於保持較好的跑姿技術。

所以,比起它們兩雙,我會更推薦前面幾款跑鞋。

重要Tips:不要選後跟過厚的跑鞋,或者前後坡度相差較大的跑鞋,它會讓你在你觸地時,更易於後跟落地,很難用前掌自然落地。

不知道寫完這一篇,會不會被各大運動品牌拉入黑名單,畢竟他們賣的最貴、最賺錢的主打型號,都是那些功能跑鞋,極簡跑鞋的價格還是相對實惠的,捂臉……

輕便簡單、坡差較小的跑鞋型號還有很多,除了以上我穿過的這些系列以外,也歡迎大家來補充和推薦我其他跑鞋型號,比心~


「科學跑」系列往期文章供君翻閱:

當我在談科學跑步時,我在談些什麼?

第二節:我每次跑步應該跑多遠?

第三節:人人都會跑步嗎?

第四節(上):你跑步從來不看心率?怪不得跑錯!

第四節(下):我該如何進行心率跑?

第五節:跑步減肥該怎麼跑?跑了不瘦,哪裡出錯了?

第六節:怎樣才能跑得更好?你的短板在哪裡?

第七節:什麼樣的跑步落地方式是正確的?

第八節:我該如何備戰一場馬拉松?

第九節:如何讓跑步數據幫你改進跑姿、提高成績?

第十節:跑步機訓練應該怎麼跑?


推薦閱讀:

跑步就要跑的更快,否則就是為懶惰找借口,這句話對嗎?
燃燒線下訓練營 | 間歇跑,一言不合就開練!
跑步百利唯傷膝?最新研究給這個最具爭議的話題下了定論
馬拉松志願者把水倒在地上,做了沒素質的事兒,別說都是他們的錯……
過了五一,端午還遠嗎?該如何對抗「假期懶得訓練綜合征」

TAG:跑步 | 跑鞋选购 | 跑步姿势 |