第十一節：業餘跑者應該穿什麼跑鞋？越貴的鞋保護性越好嗎？

平時，總有朋友來問我，應該怎麼選跑鞋。每次講完跑姿課，大家最關心的問題也是：」玲子老師，請問我們普通跑者穿什麼跑鞋好呢？是不是那種競速鞋只適合跑得快的人？「

選跑鞋這件事，跟速度有關？還是跟腳型有關？亦或是還有其他標準？

跑步需要買專業的跑鞋嗎？

跑步應該算是所有運動當中，最經濟最省錢的一個項目了，因為你只需要一雙鞋，就可以跑起來。（這話從我這個裝備黨的嘴裡說出來，真是心虛啊）

那麼，作為普通跑者，是否需要特意去買一雙跑鞋，還是家裡的休閑鞋、運動鞋就可以拿來跑？

我建議，如果經濟條件不是很拮据的話，最好去專櫃挑選一雙合腳的專業跑鞋，比如Asics、Mizuno等牌子。

因為那些日常休閑鞋，比如Vans板鞋、匡威帆布鞋、New Balance574、Skechers Dlites、籃球鞋等，大多鞋底較硬或較厚，當你跑步時，鞋底難以與腳一起彎曲，落地時你很難感受到是腳的哪個部分先觸地，並且對於腳掌沒法起到很好的保護。

如果經濟條件拮据，那些鞋底不厚、較為柔軟的普通球鞋，也可以作為日常慢跑鞋來穿。比如，像回力球鞋等普通的球鞋，我覺得也是挺不錯的選擇。

越貴的跑鞋，是不是保護性越好？

當你到商場運動專櫃挑選跑鞋時，店員會跟你熱情地推薦各種爆款：這雙是頂級緩震如何如何、這雙是頂級支撐如何如何……

緩震系列和支撐系列可以說是目前獨霸大眾跑鞋圈的兩款。這個分類並非沒有道理，它是根據腳型來分的：高足弓、內翻不足的腳型適合緩震系列，低足弓、內翻過度的腳型適合支撐系列。類似這樣的跑鞋分類文章，網上應該有很多，相信大家都看過，就不贅述了。

不過，我問一個問題，這些很貴的功能性跑鞋，他們真的能起到保護作用嗎？

先不著急回答這個問題，咱們先反過來想一想：我身邊有很多跑者都遇到過傷痛，難道是因為他們的跑鞋不夠好？

還真不是，我的朋友圈裡這群馬拉松跑者都很捨得買鞋，千元以上的頂級跑鞋幾乎人手至少一雙。

那又是為何？

回到跑鞋本身來講，跑鞋所起的作用，是保護我們的腳掌、增加摩擦力，如果寄希望於它能吸收衝擊力、保護關節，那就太為難它了。

無論你穿多麼好、多麼厚的跑鞋，當你落地時，你膝關節該承受多大壓力還是多大，否則就不會有那麼多跑者穿著千元跑鞋，依然遇到膝蓋痛、足底筋膜炎等等了。

真正能保護關節的，是你充滿韌性的肌肉和充滿彈性的肌腱，以及你正確的跑姿技術，記住這一點。

那麼，支撐系列、緩震系列的跑鞋還值不值得買？

從跑鞋的進化史來看，一開始的跑鞋其實就是類似我們的回力球鞋，很簡單，沒啥複雜的科技，接著出現了田徑場短跑運動員的釘鞋，以提高競技成績。

後來，隨著大眾跑步熱潮的興起，很多普通人開始有購買跑鞋的需求，於是以Nike為首的運動品牌，推出了氣墊跑鞋，主打緩震；再後來，Asics的Gel技術流行起來，各家品牌也都有自己的看家法寶，大眾跑者可以選擇的跑鞋系列越來越多，這也是一件好事。

可以說，這些功能性跑鞋幾乎都是為業餘跑者設計的——85%以上的業餘跑者都存在以腳跟在體前落地的錯誤跑姿，對膝蓋的衝擊力格外大，所以運動品牌在設計跑鞋時，鞋底會盡量更厚，關鍵的緩衝材料都用在後跟，來盡量緩衝落地對關節的壓力（儘管效果不太顯著）。

換句話講，跑姿不好的跑者，穿上功能性跑鞋，就像一個人瘸了腿，拄著拐杖。拐杖確實能幫到你，但你沒有辦法一輩子靠拐杖走路。

如果你想跑得更快、更遠，你必須補齊你的短板——改進跑姿，增強力量，而不要把希望寄托在區區一雙跑鞋上。

當你不再是個瘸子，也就不需要再拄拐杖，可以自由飛奔。

競技類跑鞋，是不是只適合跑得快的人？

當我的跑姿很ok，力量也很ok時，我可以選什麼跑鞋？除了支撐、緩震跑鞋，還有沒有其他類型的跑鞋？

有一類叫做極簡跑鞋、競技跑鞋，可能大多數人都聽說過——鞋底較薄，很輕便，前後坡差較小，幾乎沒啥支撐、緩衝功能。

很多人說起來，這是那些全馬300高手們才能穿的。

然而並非如此，你看到的現象未必是真相。其實，是因為那些高手們跑姿和力量都足夠好，能夠駕馭那些功能性更少的極簡跑鞋，所以才能夠跑得更快，而並非因為他們跑得快，所以才能穿那些輕便的極簡跑鞋。

事實上，選擇極簡跑鞋與你的速度並沒有關係，一位跑姿好的跑者，慢跑也同樣可以穿極簡跑鞋。

所以，選擇輕便的極簡跑鞋，與你的跑姿技術和肌肉力量、肌腱彈性、關節穩定性很有關。

最近一兩年，極簡跑鞋又開始流行起來，包括Nike的free赤足系列，Skora的tempo系列，Vibram的五趾鞋等，在業餘跑者圈裡逐漸普及，這也是因為大家對於跑步這件事的理解在進步。

跑步，最重要的是自然，像原地跑一樣向前跑。和大自然交朋友，充分地運用好大自然賦予你的生理結構，用充滿彈性的肌腱結構、跑步姿勢來幫你吸收衝擊力，讓跑步回歸它原本的樣子。

從這個角度來看，那些極簡跑鞋之所以更好，是因為它能夠讓你保持更好的跑姿，亦能幫你發現跑姿的不足——這可能會是一場痛的領悟。

坡差較小的跑鞋，能幫助你盡量用自然的姿態觸地支撐，並且你可以敏銳地察覺自己是用腳的什麼部位、在身體下方的什麼位置落地，能讓你保持較好的跑姿知覺，這對於一個跑者是非常重要的。

我該如何挑選跑鞋？

所以，綜上所述，當你挑選跑鞋時，應當盡量選擇鞋底前後坡差較小，鞋底較為柔軟，能與腳掌一起彎曲，鞋底不要過厚，能清楚地感知地面的跑鞋。

如果你之前一直在穿鞋底較厚的跑鞋，那麼也不要急著一下子換成極簡跑鞋，可以逐漸減小跑鞋坡差，給自己一個過渡期。或者，在每周跑步中，從少到多逐漸增加極簡跑鞋的使用時間，讓身體有一個適應的過程。

喜歡彈軟腳感的，可以試試看Altra Escalante，他家還做越野跑鞋，主打零坡差，鞋底不會很薄，鞋頭寬寬的，腳沒有拘束感。

也可以試試Nike Free Flyknit，這是一款赤足跑鞋，包裹性比較好，鞋子的自重較輕，跑起來很自在，目前也是我的最愛。

喜歡輕薄腳感的，可以試試Adidas Takumi Boost的ren和sen系列。ren又名「練」，sen又名「戰」，ren的鞋底boost材料比sen多一些，坡差也略大一些，總體上都是很不錯的輕便競速跑鞋。

另外，Skora Tempo也很適合日常慢跑，它也是主打零坡差，相對於Altra的腳感會硬一些，落地反饋清爽利落。

Mizuno Wave Ekiden是日本著名箱根傳驛接力賽的紀念系列，每年都會出新，它的坡差也幾乎為零，競速跑時腳感很贊。

Asics Sortiemagic是川內優輝穿過的戰靴，也是坡差很小的競速跑鞋。

Nike Streak LT的坡差也較小，鞋體輕薄，落地反饋較好，更易於以前掌自然落地（但它的Streak系列一直沒買到女款，等買來試試再寫推薦）。

如果喜歡特別極簡的跑鞋，接近赤足感，可以嘗試Vibram五趾鞋，還有Mizuno Universe，鞋面和鞋底薄薄的一層，我會拿它們來做跑姿訓練鞋。

另外，如果需要選擇過渡跑鞋，Adidas Tempo、Brooks Launch等可以供參考選擇。

當你在看這些跑鞋的時候，仔細看它們鞋底前後的坡度差，其實是非常小的，而且基本上沒有鞋底厚重的鞋款，即使它們其中一些並不是競速鞋，只能稱得上是極簡跑鞋。

所以，並不是所有競速鞋都符合推薦條件。以下兩雙是在跑圈裡很熱門的系列：薩洛蒙小紅鞋和亞瑟士虎走。

不談個人喜好，只從跑姿技術角度看，它們的坡差相比上面的跑鞋，是比較大的（10mm左右），不利於保持較好的跑姿技術。

不知道寫完這一篇，會不會被各大運動品牌拉入黑名單，畢竟他們賣的最貴、最賺錢的主打型號，都是那些功能跑鞋，極簡跑鞋的價格還是相對實惠的，捂臉……

輕便簡單、坡差較小的跑鞋型號還有很多，除了以上我穿過的這些系列以外，也歡迎大家來補充和推薦我其他跑鞋型號，比心~

「科學跑」系列往期文章供君翻閱：

當我在談科學跑步時，我在談些什麼？

第二節：我每次跑步應該跑多遠？

第三節：人人都會跑步嗎？

第四節（上）：你跑步從來不看心率？怪不得跑錯！

第四節（下）：我該如何進行心率跑？

第五節：跑步減肥該怎麼跑？跑了不瘦，哪裡出錯了？

第六節：怎樣才能跑得更好？你的短板在哪裡？

第七節：什麼樣的跑步落地方式是正確的？

第八節：我該如何備戰一場馬拉松？

第九節：如何讓跑步數據幫你改進跑姿、提高成績？

第十節：跑步機訓練應該怎麼跑？