鹽真的對身體有害嗎？

你知道「工資」的英語是什麼嗎？是「salary」。

那你知道「鹽」的英語是什麼嗎？是「salt」。

這兩個詞是不是有些相似？對，英語的「工資」就來源於「鹽」。

為什麼？因為在公元500年前，帝王和君主們就用鹽付給他們的僕人。*

所以鹽在當時是一種十分寶貴的物質，不過在當今卻被視為一種對身體有害的物質。

鹽，或更正確地來說鈉，長久被人們視為對身體有害、導致高血壓、心臟病等。就連政府部門，比如美國心臟協會和食品藥品監督管理局都建議減少鹽/鈉攝入量。如果政府部門都建議減少鹽的食用，那肯定是正確的咯？

是嗎？鹽真的有他們說得那麼恐怖嗎？今天我們就來揭曉這個謎題。

什麼是鈉？

鈉是身體所需的礦物質之一，剩餘包括鉀、鈣、鎂等。它們也都屬於電解質，一種在溶解之後可以提升其液體導電性的物質。

電解質對我們的身體極其重要，因為肌肉和神經系統就是靠電解質來運作的。拿肌肉收縮來說，如果沒有足夠的礦物質，肌肉就無法正常收縮，肌無力或肌痙攣就會發生。心臟也是肌肉，如果心肌無法正常工作，就有生命危險。

鈉通過食物和液體進入體內，再靠汗和尿排出體外。腎，通過調節尿量，會把血里的鈉含量控制在一定範圍內，所以血里的鈉含量被腎嚴緊地控制著，身體不會讓鈉含量隨意地升高或隨意地降低，因為會對生命造成危險。

所以鈉對我們的生命和身體的正常運作起到了關鍵性的作用，但為什麼當今人們卻認為鈉是心血管疾病的罪魁禍首呢？

為什麼人們認為鹽/鈉對身體有害？

之所以人們認為鹽吃多了對身體有害是因為，鈉的攝入量和心血管疾病有著一定的相連性。科學家們發現，在鈉攝入越多的人群里，血壓也越高；血壓越高，得心血管疾病的機率就越大。研究還發現，如果降低鈉攝入量，血壓就會降低；如果血壓降低了，得心血管疾病的機率就更小了。

那到底有沒有足夠有效的研究證明以上幾點？我們來看看。

低鈉飲食能否降低血壓？

查看低鈉飲食對血壓影響的研究非常之多，但它們發現的結果和作出的結論都不同：有一定的研究發現低鈉飲食可以降低血壓，也有一定的研究發現低鈉飲食對血壓沒有特別的影響，甚至某些科學家發現低鈉飲食會提高血壓。所以在這種情況下，最好參考元分析統計的結論。元分析統計方法（meta-analysis）就是把大量的研究結果再次進行統計，這樣可以獲得更高的統計顯著性。

至今為止，最龐大的幾項元分析統計研究發現，低鈉飲食在正常血壓人群內只能降低1%，在高血壓人群內只能降低3.5%。也就是說，低鈉飲食可以減少血壓，但其效果非常之低。

不僅如此，科學研究還發現，低鈉飲食在不同人群里有著不同的效果：

• 黑人和亞洲人對低鈉飲食的反應可能比白人更大。
• 女性比男性的反應更大。
• 年齡越大的人反應越大。
• 家族裡有高血壓歷史的人的反應可能更大。

此外，每個人對鈉的敏感度也不同：某些人天生對鈉敏感，因此對鈉的反應更強烈；某些人天生對鈉抵抗，因此對鈉的反應弱小；某些人處於兩者之間，因此對鈉的反應一般。

由於個體差異，我們並不能排除低鈉飲食對某些人來說可以有效地降低血壓的可能，但從總體角度來講，低鈉飲食無法有效地降低血壓。

其實我們不用看研究就能知道低鈉飲食並無法有效地改變一個人的血壓，因為像上面所說的，血里的鈉含量被腎嚴緊地控制著，因為血鈉含量過高或過低都會造成生命危險。

電解質是在液體里溶解的，所以電解質和水平衡密切地相連。由於電解質的重要性，身體會想方設法將兩者的平衡控制住：

假如鈉攝入量升高了，口就會更渴，我們就會喝更多的水，體內的水份就會升高，為了和高鈉攝入量保持平衡；腎也會減少排水量，我們就會少去廁所，所以身體內的水份就會上升，再次為了和高鈉攝入量保持平衡；

相反，假如鈉攝入量降低了，口就不會更渴，腎就會增加排水量，為了和低鈉攝入量保持平衡。

身體的水份被分布在三個空間里，血里，細胞外，細胞內。所以每當體內的水份作出變化時，血液里的水份也會受到影響。換句話說，鈉攝入量也會影響到血容量。

每當鈉攝入量升高時，由於鈉必須和水平衡，血容量也會暫時地升高，導致血管壓力升高。可是，身體立刻就會探測到鈉的提升，命令腎增加排鈉量。結果，血內的鈉就會降低，血容量也會跟著減少，最終讓血壓恢復原值。

每當鈉攝入量降低時，血容量也會暫時地降低，導致血壓降低。不過腎就會釋放出一種叫做醛固酮的荷爾蒙，它會叫腎減少排鈉量。結果，血內的鈉就會上升，血容量也會跟著上升，最終讓血壓恢復原值。

這就是為什麼低鈉飲食並無法有效地降低血壓，因為被身體嚴格地控制著。

低鈉飲食能否降低得心血管疾病的機率？

為了回答這個問題，我們也用以上相同的元分析統計方法，因為這類的研究也太多了。

在這項元分析統計里，科學家們得出的結論是：現沒有足夠的證據證明低鈉飲食能幫助減少全因死亡率或心血管疾病死亡率。

在這項研究里，科學家們也得出了類似的結論：鈉攝入量和死亡率或得心血管疾病的機率並沒有聯繫。

在這項研究里，科學家們甚至發現鈉攝入量和全因死亡率或心血管疾病死亡率的關係正好相反，也就是說，鈉攝入量越高，死亡率越低。

其實這些研究結果並不意外：真正的健康並不是靠改變一個因素就能得到的，得通過全方面的改變才行。

導致心血管疾病的因素太多了，身體質量指數、體重、生活習慣、是否有經常運動、飲食習慣、基因、家族史、鹽攝入、總卡路里攝入、是否有飲酒。。。

既然這些因素都會影響到我們的心血管健康，那為什麼只看鹽的攝入，而不看其它更重要的因素？比如體重？

之所以鹽攝入被認為會增加得心血管疾病是因為，高鈉攝入通常和不健康飲食習慣相連：

鈉攝入量越高，說明鹽吃得越多；鹽含量越高的食物，通常也是好吃、「不健康」的食物；這些食物通常含有大量的脂肪和糖，通常也是加工食品，很容易多吃，而且缺乏重量的營養素，比如蛋白質、膳食纖維、維生素等等；吃多了就容易體重上升，脂肪堆積；體重越重，脂肪越多，得心血管疾病的機率就越高。

相反，鹽含量越低的食物，通常也是「健康」的食物，比如蔬菜水果雞胸肉等；越「健康」的食物，味道肯定沒有高鹽高油高糖類的食物味道好，所以吃得也越少；同時，這些食物也含有大量的營養素；吃得越少，體重就可能越輕，脂肪就可能越低；體重越低，得心血管疾病的機率就越低。

所以我們不能只關注一點，得退後幾步看看整副圖是如何畫的。如果認為光靠斷鹽就能獲得健康的話，就大錯特錯了。

其實這一點不僅適用於心血管健康，對於增肌減脂來說也是同樣的道理：想練出好身材，光靠舉鐵就夠了嗎？當然不夠，還得配合飲食、休息、睡眠等。

所以對於普通健康人群來說，不用怕鹽，而且對於我們健身人群來說，鈉還能幫助提升運動表現。

鈉的用處

首先，鈉是一種電解質，而肌肉就是靠電流來運作的，假如沒有足夠的鈉，肌肉就可能無力或痙攣。如果你經常在運動的時候出現抽筋的情況，很可能說明你的鈉攝入不夠。特別是在天氣熱的時候，一定要確保自己的鈉攝入足夠。

接著，骨骼肌是60-70%的水份，換句話說，想要每塊肌肉在訓練的時候好好發力，無論你的運動是有氧還是無氧，都要確保肌肉含有足夠的水份。假如你的鈉攝入量很低，那肌肉內的水份就會降低；水份不夠，力量、耐力和爆發力就會受到影響；最終阻礙有效訓練。

對於健美愛好者來說，肌肉內的水份越多，訓練時的充血感就越強。有不少的研究發現充血感和增肌有一定的聯繫。

最後，像上面所說的，鈉的提升可以增加血容量（就是血管內的總水份）。為什麼這是一件好事？因為血液里有大量的營養素，而對於經常舉鐵的人來說，肌肉需要營養素才能恢復。假如血容量增加了，肌肉就能更快地被修補，從而加快恢復速度。

所以鈉，對於我們健身人群來說，十分重要。想要在訓練時好好發揮，得確保自己每天的鈉攝入量足夠。那每天得攝入多少鈉呢？

每天多少鈉？

提前聲明一下：我不是醫生，假如你有腎病或心血管疾病或糖尿病或高血壓或任何病狀，建議你先去問問你的醫生每天應該吃多少鹽，我的建議只是用來作為參考。

對於普通健康人群，美國心臟協會和食品藥品監督管理局還有美國農業部都建議每天攝入2.3克。對於那些有高血壓、糖尿病、腎病的患者來說，它們建議每天攝入1.5克。這些對於普通人群來說算是一個不錯的起點。

但對於平時經常運動，又喝很多水的健身人群來說，我建議以上的兩倍，就是每天4克。這對於大部分經常運動人群來說應該是一個不錯的起點：假如你在每天攝入4克的鈉之後感覺不太舒服，那就慢慢降低，直到找到適合自己的攝入量；假如感覺平時訓練時還容易抽筋或還沒有見到訓練表現的提升，可以試著提高鈉攝入量。

如果你平時沒有計算營養素的話，那就不需擔心每天攝入2.3克還是4克，只管照著平時的飲食習慣就好：假如照平時的鹽攝入量，你還會抽筋或在訓練的時候，雖然吃得足夠睡得足夠，但還是感覺無力的話，很可能說明得多吃點鹽；假如你照平時的鹽攝入量，但感覺有出現高血壓癥狀，那就少吃點鹽。

只要維持每天的鈉攝入量就可以了，最好不要一天高、一天低，否則體重會不斷地變化，對於某些經常秤體重的同學來說並不是一件好事。

總結

總得來說，只要沒有任何心血管或腎病，多喝水，多運動，平時飲食到位，維持每天的鈉攝入量，高鈉飲食不會對身體造成任何負面影響。相反，它甚至會幫助提升運動表現，幫助增肌。

所以不要害怕鹽，鹽並不是你的敵人，沒有事實證據卻被公證認可的謠言才是你的敵人。

科學文獻

Salary, Wikipedia.

Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet.

Divergent hemodynamic and hormonal responses to varying salt intake in normotensive subjects.

Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride.

Dietary sodium intake and mortality: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I).

Reduced Dietary Salt for the Prevention of Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Cochrane Review)

Dietary Sodium Content, Mortality, and Risk for Cardiovascular Events in Older Adults: The Health, Aging, and Body Composition Study

Divergent blood pressure responses during short-term sodium restriction in hypertension.

Definitions and characteristics of sodium sensitivity and blood pressure resistance.

The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.

About Body Water

Overview of Sodium"s Role in the Body

Overview of Electrolytes

Overview of Minerals

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