哈佛公共衛生學院，我們應該如何攝入碳水化合物？

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今天，我給大家分享一篇來自哈佛公共衛生學院的文章，主要講碳水化合物代謝，糖尿病等的關係，希望能給大家一些啟發。

看文章之前，我想簡單的給大家介紹一下，哈佛陳曾熙公共衛生學院？（以下簡稱哈弗公共衛生學院）

說到營養，健康，哈佛公共衛生學院是世界頂尖的學府，很多人都知道，在美國有兩個健康權威組織，一個是政府機構，美國農業部USDA，另一個就是學術機構，哈佛公共衛生學院。

USDA最近幾年，被無數健康營養學專家吐槽，他們太傳統，有人說，如果USDA作為一個地方組織，早就破產了，因為，他們提供的膳食指南，讓美國（全世界）的健康問題越來越多，很多人通過改變飲食結構，把他們的膳食金字塔倒過來吃，高血壓，心臟病，糖尿病，痛風等等都好了。

國外，越來越多的人在吐槽美國政府出的膳食指南，其實政府機構也很無奈，面對上億人，只能提出一個膳食指南，就好比，讓所有人去穿一個碼的鞋，肯定有人穿不進去啊。

而且，政府部門要考慮的因素非常多，首先要保證，農民的利益（因為它是美國農業部啊），還有其他利益相關結構，很多專家都是利益相關者，我們都知道。

而學術部門是不一樣的，他們相信最新的研究，數據，我們可能知道更多的真相。

今天，我給大家分享一篇，哈佛公共衛生學院，有關碳水化合物的文章，這篇文章在哈佛公共衛生學院的官網上。①

從這篇文章中，你可以看出，世界頂尖的營養學府，是如何看待碳水化合物的，是如何看待低碳飲食的？

哈佛教授談碳水化合物

當整個社會都宣揚『低脂飲食』的時候，我們無意識的選擇攝入更多的碳水化合物，而最新的營養學研究發現，健康的脂肪也是均衡飲食的重要組成部分，此外，碳水化合物的質量，對個人健康來說，至關重要。

David Ludwig博士，是哈佛公共衛生學院的博士、教授，也是波士頓兒童醫院糖尿病防治中心的主任，對碳水化合物非常了解，是一個頂尖專家。

他主要研究飲食與荷爾蒙、新陳代謝以及體重的關係，並且提出了「低升糖飲食」——一種控制餐後血糖的升高，來達到治療糖尿病，等相關疾病的飲食方式。

2013年的他曾與另一位博士（Dr walther willett）一起撰文說明了「許多高澱粉食物，尤其是精加工的穀物和土豆類的食物，比吃等量的蔗糖，升糖速度快」。這篇文章也繼續比較了精鍊的穀物類、土豆類的食品和糖，在身體代謝的情況對比。

做了果糖的相關研究後，Ludwig教授在另一篇文章里提出了他的觀點——「長期攝入精鍊的糖，是糖尿病和相關疾病的禍首」。他同時指出在糖類和高澱粉食物中，那些能被人體快速吸收的葡糖糖，也是糖尿病及相關疾病的元兇。

今天，我們有幸邀請到Ludwig教授，來為我們揭開碳水化合物的神秘面紗。

除了糖，我們忽略了什麼？

問題一：糖已經是公認的食物殺手了，但您在文章中說精鍊的碳水化合物比如土豆製品什麼的，也一樣不好。

所以，比起已經被大家認為不健康的含糖飲料來，大家是應該更關注其他碳水化合物的質量對么？

答：當反式脂肪被我們警惕地從食物中剔除後，精鍊碳水（米面糖等，下同）就成了食物中最不健康的成分。

近年來，大家越來越關注食物中的額外糖攝入了，只是大家忽略了，其實從精鍊碳水中攝入的卡路里更多。

澱粉類的食物，比如白麵包、白米飯、薯片、餅乾等，它們非常容易被代謝成葡萄糖，然後進入我們的血液循環，所以會很快引起體內胰島素的飆升，從而導致肥胖和各種慢性疾病（糖尿病，心臟病，高血壓等等）。

講真，過度關注「糖」的攝入，有可能會忽略以下兩點：

1、忽略水果是天然糖的來源，天然的水果，相比糖類來說，會更加健康，因為水果里的糖分，是被人體緩慢分解吸收的，不像含糖飲料。

2、可能會導致更多精鍊米面的攝入，比如，餐桌上的米飯麥片和糖包，雖然吃起來味道是不錯，但是，一旦攝入後，它們就可能導致代謝問題。

從生物學的角度來看，把糖和澱粉區分開來是沒有太大意義的。（實際上，都是糖類，澱粉進入人體後，很容易被分解為葡萄糖）

當下，對公眾健康來說，最大的挑戰是，降低對各種精鍊碳水化合物的攝入，增加健康碳水化合物的攝入（例如水果、蔬菜、豆類，和最少的精鍊碳水），以及各種健康的脂肪（堅果、牛油果和橄欖油）的攝入。

如何看待升糖指數？

問題二：您有很多的研究都著重於升糖指數。比如在2015年您就寫了文章說它的危害被誇大了。那麼對於普羅大眾來講，升糖指數是否依然是一個有用的指標呢？如果是的話，我們普通人又該如何正確使用它呢？

答：升糖指數（GI）是一個專業術語了，它的作用就是描述我們攝入的碳水化合物對血糖的影響，換言之就是用來描述碳水化合物攝入後，胰島素有多大的反應。

升糖指數這個概念是1981年首次提出的，那時候它還不被廣泛接受，因為它其實暗示了並非所有的碳水化合物都一樣，而這個觀點顛覆大眾認知。

從那之後，數不清的門診案例、檢測實驗和調查問卷為我們研究高GI飲食如何危害健康奠定了堅實的基礎。

當然，就像營養學的其他領域一樣，並非所有的研究都能得出完全相同的結論，因為食物的代謝是一個複雜的過程，同時很難持續進行高質量的長期跟蹤試驗。

當然了，一些專家也質疑GI，因為有一些表面上看起來不健康的食物，其GI也很低，比如冰淇淋、某些果糖等。

所以，並沒有一種特定的飲食配方能作為健康飲食的「標準答案」。就如儘管蛋白質對健康而言非常重要，我們依然不能僅僅只看蛋白質，而忽略其他的營養成分。

最重要的是，我們要把升糖指數作為評價碳水化合物質量的尺子，但對大部分人來講，實在沒必要「照著成分表吃東西」——無論是升糖指數，卡路里還是別的評價標準。

只需要在食物選擇上注意，不去選擇那些精鍊的碳水化合物，你自然就避開了高GI飲食，也自然會吃得健康。（小提示，升糖指數對於糖尿病人或有代謝問題的人來說，在食物選擇方面依然有指導意義哦）

問題三：在NEJM（新英格蘭醫學雜誌）上的一篇文章里您推薦低GI和適度的蛋白質的飲食方式，因為這種飲食方式可能會降低血糖和胰島素的壓力，並且能夠幫助減重，此外這樣吃的話也不會有啥壓力，因為飲食選擇不會變得太單一，那麼，吃多少碳水算是「低GI和適度蛋白」呢？如何保證攝入碳水的質量？

答：其實對於三大的營養物——碳水化合物、脂肪和蛋白質的攝入比例，多年來一直是營養學家爭論的焦點。

儘管這方面的研究已經很多了，我們依然不知道是否有一種普適的比例，或者說有沒有哪種特定的配比對某類疾病更為有效。

而民間對於這三大營養配比的不同嘗試已經有很多很多。比如說，北方的因紐特人，就是高脂高蛋白飲食的代表，而一些土著居民，尤其是熱帶地區，他們的飲食卻是走的高碳水路線。

其實，平衡三大營養物的攝入比例，是一個非常個性化的議題，它受文化傳統、食物來源和個人喜好的影響。

如果說食物的質量在重視度上排第一的話，那麼三大營養元素的比例應該排第二（有代謝方面問題的人群除外，比如胰島素抵抗）。

換句話說，因為對於大部分人來說，做到少攝入碳水化合物，會很難做到，所以，那些採用高脂肪高蛋白（包括來自植物的油脂和蛋白）飲食策略的人會受益。

問題四：那您能不能多談談碳水化合物的質量呢？比如哪些是好的碳水，哪些是不好的碳水，普通人該如何簡單地判斷哪些該吃，哪些不該吃呢？

比如，一些食品就聲稱自己是全麥的，但事實上也可能是精鍊加工的。然後，有沒有一個可量化的指標，比如普通人每天應該吃多少克碳水呢？

答：只關注食品袋上的所謂「營養成分表」並沒有什麼用，因為那只是商家給的一組數據罷了。

雖然磨得很細的「全麥」麵粉中的纖維素含量跟自然狀態下的比例一樣，可是卻能被人體更容易地消化吸收，從而引起體內胰島素和血糖的急劇變化。

比如在吃穀物的時候，選擇非精加工的食物可能更好，再多說一句，攝入種類豐富的非精加工碳水，更能幫助提高飲食質量，比如各式水果（非熱帶水果類），非澱粉類蔬菜、豆類和堅果。

如何看待低碳水飲食？

問題五：多年以來，碳水化合物都是營養學裡最受爭議的，曾經有兩個著名的飲食法，阿特金斯和邁阿密飲食，都是主張限制碳水攝入量的，他們那麼流行，真的有實質意義嗎？

答：要穩定血糖和降低胰島素水平，最快最直接的方法就是減少碳水化合物的攝入量了。

在普遍提倡低脂飲食的浪潮中，阿特金斯和邁阿密飲食法之所以大受歡迎，就是給出了減少精鍊碳水攝入量的方法，很多人受益於這種低碳飲食法。

問題六：近年來，超低碳，甚至無碳飲食越來越火，採用高脂低碳來強迫身體燃脂的生酮飲食法，也被應用於治療一些疾病。您是如何看待這些的呢？人們是否應該考慮採用生酮飲食，作為一種預防手段？

答：對於有二型糖尿病或其他代謝問題的患者來說，超低碳飲食和生酮飲食不失為一種長期有效的選擇。（David教授是糖尿病方面的專家，他的這個觀點和美國糖尿病協會，心臟病協會等政府機構，是完全不一樣的）推薦閱讀：美國這個診所，逆轉了很多糖尿病，免費還不用藥。

在某些案例里，甚至不用控制卡路里，超低碳飲食能幫助患者很快逆轉糖尿病。

當然，這個領域還需要更多的深入研究，除開這些巨大的潛在的好處，低碳飲食在長期實行時，還是有一些困難的。

不過，如果將食物中的糖類和精鍊澱粉換成好的碳水、健康的脂肪和蛋白質，也可以達到類似於低碳飲食的諸多好處了。

關鍵的瘦龍說

其實，這篇文章我很早就看到了，早就想分享給大家，因為之前發生的一些事情，一直沒有分享。

其實我的理念和教授的理念是一樣的，如果你沒有任何健康問題，不肥胖，沒有代謝相關的疾病，你可以適當攝入一些粗糧，水果等等，來給自己供能，對於維持健康來說，這是沒有問題的。

如果你肥胖，長期高碳水飲食，或者你對減脂有更高的要求，那麼嚴格的低碳飲食是必須的，就像教授說的，很多糖尿病人，其實，你沒有必要控制卡路里，只要你堅持低碳飲食，你的血糖就會很快穩定下來，甚至逆轉糖尿病。

哈佛說的這些話，傳統媒體不可能告訴你，美國農業部也不可能這麼說，中國農業大學也不可能告訴你。

我今天不是來吐槽的，但是，我今天想拋出一個問題，有關健康營養知識，我們應該信誰？

第一，『政府機構』還是嚴謹的『學術組織』？

第二，傳統的『健康營養專家』還是『最新的數據研究』？

我只是放在這裡，大家好好思考一下，我不想做太多的評論。

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