上交叉康復不容忽視的方面

01-25

由於社會節奏的加快，工作壓力的增大，許多長期伏案工作缺乏運動的年輕人的，尤其是年輕女性長時間低頭造成頸部肌肉疲勞，最終導致頸椎變直甚至後凸、含胸、圓肩、駝背成為了困擾很多人的辦公室疾病。

而經常以錯誤的方式或不正確的姿勢鍛煉或者是一味的鍛煉沒及時放鬆整理，進而造成肌力不平衡的人也會有這一癥狀。

這種現象在老年人中也普遍存在，隨著年齡的增長，肌肉質量下降，肌肉的不對稱型增加，進而也可導致駝背，圓肩等一系列現象。這種現象所導致的許多問題被稱為上交叉綜合征。

上交叉綜合征的命名源於無力鬆弛和緊張的肌肉在上身形成交叉狀連線。若長期在這種身體姿態下工作，胸大肌過度訓練引起緊張和縮短，而對抗它們的菱形肌和斜方肌中下束，則被拉長及弱化。

致使肩胛骨前引、含胸、身體偏離中立位，進而導致一系列的綜合症。

肌肉力量平衡和協調在運動訓練和日常生活中有重要的地位和作用。若不斷重複練習錯誤動作，形成一種記憶，進而強化了一種錯誤的運動模式。

這種模式長期進行下去，則關節壓力和關節自身的感覺就會受到相應的影響，導致周圍肌肉失去平衡。

而肌肉失衡則會改變關節位置，進而影響關節的壓力分布，同時也會造成關節功能混亂。關節自身感覺的下降也會造成關節退化。

所以說肌肉失衡比單純的肌肉力量不足帶給關節的危險性更大。

身體長期不處於中立位時，如長期伏案工作，身體姿勢不正確，肩胛提肌、上斜方肌、胸肌等就長時間過度緊張和用力，會造成肌群的疲勞而變得緊張和僵硬，而斜方肌中下束、菱形肌、深層頸屈肌等長期處於放鬆狀態，肌力逐漸減弱且肌肉逐漸鬆弛，這就使得我們頸部、胸部和肩背部周圍的肌肉變得不平衡，從而產生許多問題。

關於放鬆肌肉和練習肌肉力量的方法大家都已經了解很多了這裡就不再贅述，我們要注意的是牽拉肌肉時要保持正確的體位，身體放鬆，身體坐正，下額微收，收腹挺胸，動作幅度以自我感到酸脹時為宜。

力量訓練時要注意發力的部位，找准發力的肌肉，不要只是重複動作，要減少其它肌肉的代償，尤其是在練習斜方肌中、下束和菱形肌時要防止聳肩而造成的斜方肌上束代償，訓練要循序漸進的增長負荷，既不能過快上大強度的練習，也不能一直使用低強度練習。

對於這些維持身體穩定的肌群要著重發展它們的耐力，不能一味的增長最大力量和肌肉體積。

大多數患者的含胸駝背，都是錯誤的動作模式導致肌力不平衡形成的。我們通過練習使得我們的肌肉力量得以平衡，從而形成正確的運動模式改善癥狀。

但我們除了在生活中反覆強調要保持正確的姿勢，有沒有其它方法去維持這種平衡呢，這裡我給大家帶來兩個在訓練中容易忽視的地方。

第一胸椎旋轉和伸展靈活練習

長期伏案工作會導致我們胸椎的靈活性尤其是伸展的靈活性下降，而如果我們胸椎的靈活性不足，那麼當我們在做一些動作的時候，為了彌補胸椎活動的不足腰椎就需要代償，但沒有人能一直替別人做事我們的身體也一樣，腰椎也有自己要做的事情，一直加班替胸椎做事，慢慢的腰椎受不了導致腰椎失穩，腰部的肌肉會變得疲勞、緊張，而腰部肌肉力量的不平衡會使身體出現更多的問題。因此通過增加胸椎的靈活性，可減少過多的腰椎代償，從而減少腰部的壓力，改善和預防腰部的癥狀。

練習胸椎旋轉靈活性

跪姿雙手支撐，膝蓋處可以墊一個墊子，一手抬起抱頭，身體向抬起手的一側翻轉，每次翻轉到極限，感受胸椎的旋轉，每組10次，做3組。雙側都要練習，主要練習緊的一側。

練習胸椎伸展靈活性

面向牆壁雙腿打開，腳尖、膝蓋、胸部、手臂和鼻尖盡量貼緊牆面，然後慢慢向下蹲到不能下蹲，然後再慢慢起來，感受胸椎伸展放鬆，每組做10個做3組，可以很好的刺激我們胸椎的伸展。

第二呼吸模式練習

長期使用胸式呼吸，尤其是通過頸部肌肉的收縮，聳肩來打開胸腔，會使頸部周圍的肌肉長期緊張無法得到放鬆，即使緩解了頸部肌肉的緊張也會由於呼吸模式的問題再次變得緊張。所以改變呼吸模式，練習腹式呼吸，通過膈肌下降、肋骨張開來打開胸腔，簡單來說就是吸氣的時候鼓肚子，呼氣的時候收肚子。這樣才能從根本上放鬆頸部肌肉。

好的，你學會了嗎？

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