久坐腰背酸痛處理，這3塊肌肉最容易忽視！
隨著信息時代的到來，越來越多的工作要求我們長期坐在電腦前。也因此，腰痛幾乎成為上班族的通病。
你有多長時間沒像下圖這樣動過啦
許多人對於腰痛的了解僅限於「腰椎間盤突出症」、「腰肌勞損」等名詞，卻並不能理解其中原理，也不知道該如何運動。盲目按照某些訓練法進行訓練，反而可能因訓練不得當或不對症使得狀況更糟。
腰痛實在是一個太廣闊的話題，今天，我們就來針對【久坐腰背酸痛】和大家談談處理思路與運動訓練推薦。
文章導讀
一、疼痛是怎麼產生的
二、久坐腰痛處理最容易忽視的3塊肌肉
三、久坐腰痛處理思路之4點注意事項
疼痛是怎麼產生的
首先，我們先來簡單為大家解釋一下，疼痛感究竟是什麼，它是怎麼產生的呢？
疼痛是一種情感，它是我們人體內的奇妙化學反應。當我們的身體出現問題，比如腰部肌肉「不堪重負」了，神經系統會將這個信息，通過化學和電信號的方式傳遞到大腦里，大腦就放出警報，讓我們清楚自己的腰部出現問題，存在一些不太好的神經遞質。
因此，我們要做的就是怎麼避免被這些神經遞質騷擾——「捂住耳朵」或是「關掉聲源」。所謂「捂住耳朵」就是封閉末梢神經的信息接收，一些止疼葯、針劑的原理既是如此；「關掉聲源」就是不再產生壞的神經遞質，這就是我們將在本文中為大家分享的，處理疼痛和不適的思路，希望能帶來啟發。
對於久坐腰背痛，網上也有很多流傳的資料，拉伸、腰背運動都可以起到一定效果。那麼，作為專業的康復機構，我們在臨床處理中是怎麼做的呢？有哪些容易忽視或特別需要注意的地方呢？
久坐腰痛處理最容易忽視的3塊肌肉
在腰背痛鍛煉中，我們通常將更多注意放在腰大肌、腹直肌、臀大肌等，而「豎脊肌」、「多裂肌」、「腹橫肌」卻很容易被忽略——無論是自己日常鍛煉，或是治療師進行手法處理時，都需要格外注意這三塊肌肉的訓練。
我們來看一下這三塊肌肉的解剖結構。
▲ 豎脊肌
豎脊肌大致起於骶骨背面、髂嵴後緣、腰椎棘突和胸腰筋膜。止於頸、胸椎棘突、橫突、肋角和顳骨乳突。
起點固定，豎脊肌可以使軀幹後仰、其中髂肋肌還可以使軀幹同側側屈、同側旋轉。止點固定可以使整個骨盆前傾。
▲ 多裂肌
多裂肌由許多小束肌肉組成，它們由髂後上棘開始一直延伸至第四頸椎。起點位於脊椎兩側，方向向棘突。胸椎段起於橫突和腰椎段起於乳突。
深層多裂肌耐力性穩定能力變差，表層的豎脊肌就要不堪重負。
▲ 腹橫肌
腹橫肌起於腰椎橫突和肋弓內側面，與膈的附著部相接。向下以腱膜止於腹白線。
久坐腰痛處理思路 | 二
針對久坐辦公黨、白領、司機等腰痛高發人群，在此總結一下我的治療經驗。我將其總結為以下四點：
第一，觀察客戶是否存在骨關節「錯位不正」。
骨架不正即說明軟組織很可能存在失衡現象。身體力線不通暢。應力就容易集中到一處或者幾處。而我們知道，骨盆的骨性結構由骶骨尾骨和雙側髂骨、坐骨、恥骨組成。骨盆上最主要的關節是骶髂關節。
△ 骨盆解剖示意圖
舉例來說，如果左側髂骨相對旋後、右側髂骨相對旋前，右側髂後上棘相對比左側高，那麼可能在右側髂後上棘處存在軟組織擠壓，或者左側附著在髂骨後緣的肌肉存在相對過高張力。因此，我們可以選擇優先處理骨關節的「錯位不正」。正所謂「筋柔骨正痛病除」，力線通暢，氣血才能通暢。
我們應該怎麼處理呢？這裡為大家分享具體操作過程——
雙手拇指按在髂前上棘食沿著髂肌上緣，其餘三指貼著髂骨測量骨盆是否存在過度前後傾、側傾或者髂骨是否有相對旋轉。
針對骨關節錯位的情況，可以通過整脊正骨手法直接調整骨關節的錯位情況；或者通過MET肌肉能量技術——以骨盆側傾矯正舉例，可以訓練較高側的臀中肌、臀小肌；或對於髂骨的前後旋，則可以利用臀大肌、髂腰肌等拉長位的等長收縮方式，間接糾正骨關節的錯位情況。
除此以外，還要注意正確的坐姿，給脊柱一個舒適的生理曲度狀態。很多人都認為自己坐姿挺正確的，但你真的知道正確的坐姿應該如何嗎？
看下圖，這才是標準的坐姿
第二，加強「多裂肌」的訓練。
腰背痛中最容易產生不適的就是我們的表層肌——豎脊肌。很多腰背痛患者都會感覺豎脊肌僵硬，但經簡單的按摩很難讓這塊肌肉放鬆下來。
在前面我們講述過豎脊肌的解剖結構，而其主要作用是負責運動或爆發。因此，如果單靠「豎脊肌」工作，拽著我們的軀幹來維持長時間坐姿，它是很難承受這樣的「重任」。對於正常人而言，脊柱兩側的深層「多裂肌」會幫助「豎脊肌」共同維持軀幹姿勢。
但對長期久坐的人而言，其「多裂肌」不能很好地運用，控制多裂肌離心收縮能力不足（洗臉刷牙等時稍一彎腰就感到不適也是因為這個原因），使得「豎脊肌」過度使用而勞損、
那麼，我們應該怎麼訓練「多裂肌」呢？
△ 動作指導：脊近完美運動康復師-吳海翔
多裂肌的訓練要遵循緩慢勻速的輕重量訓練方式。坐姿緩慢彎腰是較為基礎，且能夠激活並鍛煉腰骶部「多裂肌」離心收縮能力的訓練動作。我們可以通過彈力帶橫向對腰骶部施加較小的阻力，能跟更好地激活腰骶部「多裂肌」。
第三，加強核心的訓練。
有些腰部不適的人會使用護腰或者腰帶，有的康復師也會建議如此。但我的觀點是，急性期可以使用護具來進行機械固定保護，但對於久坐辦公人群，還是不應依賴外部支具，而是可以訓練好我們人體的「腰帶」——「腹橫肌」。
久坐會導致控制「腹橫肌」收縮變差，訓練好「腹橫肌」可以更好地保護腰部軟組織，同時腹壓的建立亦能減輕腰椎的壓力。
腹壓需要完善我們的核心柱——上面膈肌、下面盆底肌、外圍的腹肌和腰肌等肌肉的功能。呼吸訓練、盆底肌訓練、膈肌訓練可以幫助我們很好地控制腹壓力，減輕腰椎的壓力和腰背部肌肉的勞損。
▼ 呼吸訓練
雙手掐住腹部給腹肌較小的阻力，想像腹腔是一個氣球，吸氣時將氣球充滿，呼氣時將氣球的氣放掉。
▼ 腹橫肌訓練
訓練者保持姿勢固定，我們給訓練者一個由中間向兩邊分開的阻力，訓練者進行抗阻練習。
第四，骨盆、腰腹部肌肉的訓練。
「健康的身體需要健康的大腦去支配。」訓練我們骨盆周圍的肌肉，特別是腰腹部肌肉，能夠恢復骨盆、腰椎的活動幅度和增強其活動能力，這也是訓練大腦控制腹部肌肉收縮和維持正常張力的過程。
這部分訓練我們在之前的文章中提到過很多，這裡給大家列舉幾個經典的練習動作供參考——
▼ 臀橋
▼ 平板支撐
▼ 健身球
康復訓練的重要性是不言而喻的
希望我們都可以把自己的身體
訓練得像Michael Jackson一樣控制自如！
來源：脊近完美 作者：吳海翔 轉載已獲得授權。
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