在家裡做哪些運動可以有效的增肌和減脂
增肌的話使用自重訓練的方法重點訓練身體主要肌群,減肥通過高強度間歇訓練或者壺鈴來實現。
不太建議減肥的同時增肌,因為技術要求比較高,飲食方面也有要求。最好是減肥的時候聊減肥增肌的時候聊增肌,只專註於一件事。這樣比較簡單。當然方法有了,怎麼操作就是自己的選擇了。
第一部分:徒手增肌
我們重點要訓練的幾個大的肌群分別是:背肩胸臀腿腹。
這幾塊大肌群練起來之後,整個身體的圍度就起來了。在開始訓練的初期,不用顧慮那些小肌群,什麼二頭三頭小腿等地方的肌肉,你在進行大肌群訓練的時候,這些小肌群本身就會得到訓練。
所以在初期沒必要舍大取小的去考慮那些小地方。
你的小臂不管圍度多大,別人也不會輕易看出來。
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先說各部位的訓練方法:
臀腿肌肉訓練:深蹲,箭步蹲,蚌式
深蹲
箭步蹲
蚌式
升級版
基礎班
次數要求:
初級:10次*3組
中級:20次*3組
高級:30次*3組
以上三個動作在臀腿訓練中側重臀部訓練,畢竟臀部更翹,身材顯的才更好。而且三個動作分別從三個角度刺激臀腿,這樣效果會更好。
最重要的一點,速度一定要慢,至少下蹲5秒,保持2秒,站立5秒。
徒手訓練沒有辦法額外增加負重,只能通過降低速度的方法來加深對肌肉的刺激,更重要的是,這樣的方式不僅刺激的深,還安全。
當然臀腿訓練的時候增加強度,還有單腿深蹲等方法,在初級訓練的時候不做贅述。
背:進階引體
背部訓練你如果仔細觀察,會發現只要是背部的訓練動作,大部分是雙臂從各個方向(上中下)向自己懷裡拉的過程,那麼這就簡單了。
如果方便可以購買一個家用簡易單杠
水平拉背
升級要求:20次*3組
直腿拉背
升級要求:20*3組
背部訓練的最終動作是引體向上,但是對初級訓練者,強度有點大。可以一步一步來。
如果沒有單杠,可以直接使用家裡面的桌子,至少在你有明顯的肌肉增加之前,不使用單杠也沒問題。
而且初級訓練者針對背部,最重要的是整個背部能夠挺起來。我們大部分人都有駝背含胸的問題,在訓練初期,能夠把這個駝背的毛病改正過來就已經很不錯了。
所以初級訓練者,背部訓練的強度不重要,動作標準最重要。
胸肌:上斜及俯卧撐訓練
牆壁俯卧撐
升級要求:30次*3組
速度要求:3秒下,停留1秒,3秒上
桌子俯卧撐
升級要求:20次*3組
速度要求:3秒下,停留1秒,3秒上
標準俯卧撐
升級要求:20次*3組
速度要求:3秒下,停留1秒,3秒上
胸肌訓練的進階練習,不只是訓練胸部肌肉,更是為了強化肱三頭肌,也就是俯卧撐的輔助肌群,在進行牆壁俯卧撐的時候,你真正疼的手臂後側肌肉。
但這個階段是必須的,不然的話,你如果直接進行俯卧撐,因為肌肉力量不足,胸肌根本沒辦法得到刺激。
腹肌:腹肌拆解訓練法
1.平板支撐
初級:30秒*3組
中級:60秒*3組
高級:120秒*3組
2.側支撐
初級:20秒*3組
中級:30秒*3組
高級:60秒*3組
3.仰卧平抬腿
初級:10次*3組
中級:15次*3組
高級:20次*3組
4.卷腹
初級:10次*3組
中級:15次*3組
高級:20次*3組
腹部訓練請一定按照以上順序來做,這些動作分別刺激我們的腹橫肌/腹內外斜肌/下腹/上腹。訓練完成後,整個腹部才能得到刺激。
這個階段主要是對腹部肌肉的掌控,對初級訓練者已經足夠了。
5.肩:倒v字推肩
倒v字推肩
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現階段不建議過多的進行肩部的高強度訓練,肩關節太重要也太脆弱了,你找不到一塊像肩關節這樣有如此大的活動空間的關節,超大的活動幅度就代表著更大的危險。
而且,我們在進行胸背訓練的時候,肩關節都會參與,也會得到訓練。
第二部分:減肥
運動減肥,一定要讓心跳加快,讓心肺系統參與進來,這就需要人體儘可能多的肌群參與進來。
我做線上減肥也有五年的時間了,運動減肥只有兩樣東西效果最好。一個是壺鈴練習,一個就是跟著視頻練習高強度綜合訓練內容(hiit,tabana等等),
甩壺鈴
甩壺鈴的目標肌肉是臀部+背部+一部分腿,從體型方面考慮臀部是我們總找不到訓練感覺的地方,背部是我們總練不好的地方,都可以通過壺鈴解決。
而且甩壺鈴的效率高,我本人在減肥階段,從來不上跑步機,唯一做的運動就是甩壺鈴。而且會員出現體重停頓的時候,我也會建議使用壺鈴,因為這東西衝擊力太強了。
當然弊端是需要準備壺鈴,還要認真的學習要領。
跟著視頻練習全身參與的綜合訓練內容(hiit,tabana等等)
這裡有兩個重點
第一點是強烈建議跟著視頻做,因為初期開始運動減肥的時候,稍微累一點就自然放慢了訓練速度和強度,但是跟著視頻訓練的好處是,你只要稍微有一點點強迫症,你就希望可以堅持完成這一整套的訓練內容。
這裡提供一段訓練僅供參考
減易-綜合訓練_騰訊視頻 https://v.qq.com/x/cover/n0553agw6hp/n0553agw6hp.html第二點是全身肌肉參與的綜合訓練內容。
其實我本人強烈推薦的是立卧撐,而且是初級立卧撐,撐體站立起來之後,不需要跳躍。這樣一個簡單的練習動作,全身肌肉都參與進來了,而且避免了衝擊膝關節。
你會發現10個之後就已經氣喘吁吁了
因為我們的目的是減脂,那麼從目標考慮,直接做最簡單的全身參與的動作就可以了。
以上所有訓練只適合初級在家訓練的同學,通過儘可能的訓練主要肌群的方式來塑形增肌,通過簡單重複的綜合動作來減肥。
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