手臂二頭肌訓練參考計劃

前言：手臂二頭肌雖然不屬於大肌群，但卻是全身最「酷」的肌肉，因為你不能滿世界的脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的主要原因吧！並非是傳播「上肢主義」，強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點，對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說，更應該有計劃地針對性的去練習二頭肌。今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃，供大家參考。

以下是小編個人建議的訓練計劃，主要針對二頭肌，動作多，組數多，適用於有一定訓練基礎的健身者，每星期至少1次，堅持6-8星期後可以試試其他計劃！

手臂二頭肌訓練計劃

動作次數組數休息

1. 曲桿杠鈴彎舉

8-12rm，6組，1min

2. 杠鈴彎舉

8-12rm，4組，45s

3. 啞鈴交替彎舉

單邊10次，4組，45s

4. 錘式彎舉

單邊10次，4組，45s

5.坐姿彎舉或牧師凳彎舉

單邊10次左右，4組，45s

6.反握彎舉

20次以下，6組，45s

熱身部分：手臂肌肉，尤其是二頭肌部分確實體積不算大，也不需要太複雜的熱身，手腕手肘肩關節進行一些簡單熱身即可，可以小重量的啞鈴杠鈴不同角度彎舉兩到三組。然後就可以進行正式組訓練。

訓練部分動作圖解：

1. 曲桿杠鈴彎舉

因為曲桿杠鈴彎舉更符合我們的手腕的結構更適宜發力舉起大重量，所以最先進行

2.杠鈴彎舉

杠鈴彎舉由於前臂處於一種旋外狀態（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了長頭髮力，對短頭的刺激更明顯一些，當然使用重量也較曲桿小一些。

3.啞鈴交替彎舉

訓練二頭肌的經典動作，基本上健身不健身的都能會拿啞鈴晃幾下。

4.錘式彎舉

和啞鈴彎舉區別在於：彎舉不外旋手臂，集中鍛煉二頭肌的外側

5.坐姿彎舉或牧師凳彎舉

二者都能夠有效避免身體晃動產生借力代償的問題，牧師凳額外能使長頭被動縮短，更加孤立的訓練二頭肌的短頭，不失為打造二頭肌峰的一個「小殺器」

6.反握彎舉

反握彎舉能有效地刺激「潛伏」在二頭肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡會帶給前臂更大握力。（我個人喜歡用曲桿杠鈴）

個人經驗分享：二頭肌訓練最重要的一個點就是注重離心收縮，能夠對肌肉造成最大的破壞。另外就是重量上寧輕勿假，不要用過大的重量去做訓練。小編本人開始健身訓練時一度曾使用40-50磅重的啞鈴去進行彎舉訓練，多年後的今天，仍然有訓練習慣的小編反而回歸到了20-25磅的重量，原因無他，更注重動作質量而已。

放鬆部分

訓練結束可以適當的給二頭肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

訓練前後營養補充建議

訓練前飲食建議：普通健身愛好者練前只要遵循不空腹不飽腹原則即可，也可攝入一些碳水食物或簡單蛋白為運動中提供能量，如水果，麵包，增肌粉，但是不要過量，根據自身感受來決定分量。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。

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