怒減40斤之後應該如何繼續塑形？！——涕姆的問答專欄（38）

首先，很高興你已經通過運動將體重降低了40斤，這已經是一個非常了不起的成果了！

那麼，在這個過程中，雖然你沒有描述，但是涕姆可以想像到，一定是非常有毅力的堅持每天運動並且保持一個相對量少的飲食。

而到了現在這個過程，你的描述，運動為

每天

20分鐘變速跑HIIT + 腹肌初級訓練

力量訓練是

二頭 + 背部

三頭 + 胸部

這樣循環

你的訓練方式非常類似於減脂期的訓練方式

這也是你前一個階段的後遺症

現階段，已經把體重減下來了

應該相應的進行力量訓練，提升力量和肌肉飽滿度

再來看看你現在的身材

1，手臂還有很大的提升空間

2，胸肌有點起色，但是胸型很差

3，腹部不胖，但是毫無曲線

4，肩部和背部也沒有型

在這個階段，涕姆還是給你一套一周四練的標準健身訓練組合

並且根據你的描述，給你強化手臂和腹肌

另外，對你的胸型進行一些修正

下面是計劃

== 周一 胸肌 ==

由於你現在的胸型

應該多練胸肌外側

所以在傳統的大動作之外

給你加入的動作都是練外側的

5組 * 10次

這個必須做

5組 * 10次

從上往下夾

側重下胸的外側曲線

5組 * 10次

平著向中間夾

這個更加側重中上部

5組 * 10次

下斜的啞鈴卧推

有助於胸中間分離度，以及下胸外側

== 周二 手臂 ==

5組 * 10次

5組 * 10次

5組 * 10次

5組 * 10次

== 周四 背部 ==

5組 * 10次

5組 * 10次

5組 * 10次

== 周五 肩部 ==

5組 * 10次

5組 * 10次

5組 * 10次

5組 * 10次

停止有氧運動，不當我在開玩笑

這點很重要！

每次訓練加上一組涕姆的21天腹肌訓練

鏈接：

【單圖版】21天涕姆動作集合

【飲食篇】

早餐

燕麥 + 牛奶 + 獼猴桃

（其他替代自選比如 全麥麵包 + 酸奶 + 檸檬）

中飯

可以多吃一些碳水化合物

米飯或者麵包片

+ 蔬菜

+ 優質肉類

你說你在歐文UCI

那我就給你推薦一些國外場景的食材

雞胸肉蔬菜沙拉（Trader Joe"s里可以買到）

或者 Subway的金槍魚 12寸

訓練前加餐

堅果一把 + 香蕉

晚餐（訓練之後）

雞胸肉（500g） + 西藍花 + 藍莓

雞蛋（2個雞蛋全 + 2個蛋白） + 菠菜 + 草莓

牛肉（500g） + Kale + 獼猴桃

都可以

記得晚餐不吃主食

Tim

涕姆的最新live也上線啦~

如何訓練能夠打造強壯有力的手臂

如果有希望練成像Tim這樣飽滿的手臂的，請不要錯過喲~