如何才能不焦慮？教你8招

作者：彩紅（富書籤約作者）

最近讀了一本書《如何才能不焦慮》。

它的作者是克里斯多夫·科特曼、哈洛·辛尼斯基、勞里·安·奧康納，譯者為李春華。

我們的生活之中處處充滿了焦慮。

適當的焦慮可以迅速鎖定我們的注意力，督促我們抓緊做好手中的事情。

但有時我們不免會出現過度焦慮的情況，嚴重影響到我們的生活。

讓我們變得浮躁、疲憊、被壓力充斥得喘不過氣來。

基本物質層面的壓力、比較的壓力、人際的壓力、情感的壓力、健康的壓力、成長的壓力。

一、壓力無所不在，焦慮無處遁形

也有很多緩解焦慮的方法，我們可能嘗試了一種又一種，但是依然處在焦慮中。

最根本的原因是我們知道自己焦慮著，只想著把焦慮趕出我們的生活，只有方法論是遠遠不夠的。

我們還需要了解焦慮到底是怎麼回事，我們的焦慮具體來自哪些層面。

我們要從認知角度重新審視我們的焦慮，了解焦慮的類型。

結合書本和實際，本文提供了八大有效化解焦慮的方法。

二、對於焦慮的認知

焦慮根源於我們對關切的事物感知到威脅。

這說明焦慮有兩個關鍵構成要素，一為關切，一為威脅。

沒有關切就沒有焦慮，我們之所以焦慮，是因為我們對於關切對象格外在乎和重視。

威脅在於我們意識到了自己可能將要承擔風險，而這種風險我們難以接受，而且還無力改變。

這使我們陷入困頓的境地，引發我們產生恐懼感。

一個人或一件事情對你來說是重要的（關切）

同時你知覺到了一種迫在眉睫的危險（威脅），你的焦慮就來了。

簡而言之，關切+威脅=焦慮。

這一公式，徹底結構了導致焦慮的思維模式，人們可以從兩方面對焦慮進行干預：

要麼減少關切度，「不就是一個工作嗎？面不上的話還有其他機會。」

要麼改變對威脅的認識，做好最壞的打算，想好怎樣應對。

再一個我們必須清楚的事實是：

我們的神經系統區分不出事實與想像

我們所有的思慮妄念都會讓身體對「威脅」深信不疑。

也就是說，我們的神經系統並不響應於我們的真實處境，而是響應於我們感知到的處境。

讓我們焦慮不堪的並不是事情本身，而是我們對事情的認識。

這也決定了我們認知不足的話，更容易在焦慮面前失控。

韋恩·戴爾說過：當你改變看待事情的方式，你所看待的事情本身也會隨之發生改變。

說得就是這個道理。

三、焦慮的來源

• 對資源不足的恐懼

書中重點說的是金錢資源，一定的物質基礎意味著選擇自由。

對於一些人又等同於成功和自我價值感；而對大多數人，代表著安全感和安寧感。

而金錢不足，會讓人選擇受限，心生挫敗感，更會為基本的生活保障擔驚受怕。

而資源並不局限在物質上，還有時間資源、精力資源、學習資源等。

時間不夠用，精力總是達不到，想學得更多但消化不了，這都會觸發我們的焦慮。

• 對未知的恐懼

人本身是脆弱的，天性中就渴望安穩。

而未知意味著不確定性，自己的生活現狀可能隨時面臨被打破的風險。

未知的事物雖然會包括一些機遇、積極向上的東西。

但通常我們對此視而不見，轉而將注意力聚焦於有可能帶來破壞、壓力和威脅的東西上。

這與人類進化息息相關，正因為對危險的強烈感知，我們才想方設法躲開或化解困境，一代代傳承下來。

• 對拒絕或否定的恐懼

我們希望得到他人的認可和尊重，這意味著我們的價值感得到了肯定。

而被拒絕和否定會讓我們內心很難過，自尊感受挫。

一次重要的面試，我們害怕被刷掉；

一次重大的簽約，我們害怕被拒絕；

一個盛大的演講，我們害怕不被待見。

拒絕和否定本身並不可怕，可怕的是我們要承擔的後果。

而這種後果往往又會被我們無限放大，加劇我們的恐懼感。

四、應對焦慮的八大有效方法

• 學會接受和放下

一些事情我們是不能改變的，比如過去的經歷，人生的歷程，我們要學會接受和放下。

有的人一直背著沉重的過往，活在怨恨、痛苦、自責中。

生活中遇到相同或相似的情景大受刺激，充滿恐懼和焦慮；

也有的人總是憂慮年華易老，悲嘆青春不在；

過一天，就覺得衰老了一天，萎靡不振，很是頹廢，又因此而惶恐。

選擇接受和放下，就給自己清空了內存，把積極的想法和快樂的人生態度填充進去。

改變自己能夠改變的，你是當下自己生活的掌控者。

• 保持學習

經常學習，不斷接受新鮮的事物，可以保持思維的敏捷性和開放性。

看待問題的視野越來越開闊，有助於積極向上心態的養成。

而且思維的突破和認知的提升都是在學習中完成的。

即便遇到棘手的問題，你也能從多個角度入手，依靠自己強大的判斷力快速做出恰當的決策。

最重要的是，在學習中，你會不斷提升自己的竟爭力；

找到自己的獨特價值，由內而外散發出強大的自信心。

當學習成為你的習慣，自信也便成為你的內在能量。

這種能量會從根本上擊垮你的焦慮感，越自信的人，對於焦慮的掌控感越強。

• 加強鍛煉

梅奧醫學中心發現，鍛煉可以釋放「讓人感覺良好的大腦化學物質」；

包括神經遞質和內啡肽，從而降低焦慮水平。

鍛煉有數不清的好處，包括但不限於達成目標、完成挑戰、減肥塑形、輕鬆愉快。

你可以去散步、慢跑、打球、爬山、瑜伽、跳舞。

在運動中也可以釋放我們體內堆積的毒素，讓你比同齡人看起來更年輕，更有活力。

在鍛煉中，感受大汗淋漓的暢快，接受精疲力竭的挑戰，體味拉伸舒展的樂趣。

堅持久了，你會深深愛上運動中的自己。

• 冥想

學會深度呼吸，也叫腹式呼吸。最簡單的方法就是想像面前一朵花，緩緩嗅花香。

感受腹部微微隆起，與平時的淺呼吸腹部收縮明顯不同。

以自己舒服地姿勢坐著或躺著，觀察腦海中出現的一個個念頭。

不管什麼樣的念頭都予以接納，審視它從升起到高漲再到消失的過程。

其間，你可以播放舒緩柔和的音樂，幫助自己放鬆下來，跟著節奏和韻律進行冥想。

有研究表明，每天進行十五分鐘左右的冥想練習，就能夠有效緩解焦慮，提高學習和工作的效率。

• 轉移注意力

有時我們很難控制自己胡思亂想，弄得自己坐立不安。

這時不妨停下來，專心去做一件事情，轉移我們的注意力。

可以全身心投入工作，也可以觀看一部自己很喜歡的電影，或者去一個想去但一直沒去的地方旅遊。

當你因演講焦慮的時候，專註於演講本身，觀眾的反應對你來說便不重要了；

當你因考試緊張的時候，專註於準備好考試、做好手中的題目，分數之類的結果便不重要了。

從收集自我威脅性的信息，轉移到非威脅性的事物上。

我們的感覺會瞬間得到改變，焦慮也會褪去。

• 積極面對並迅速執行

如果事情尚未完成、未被消化。

而我們任由它們不完整，那就相當於賦予了它們回來打擾我們的力量。

堆積很多待辦事項是一件很折磨人的事情。

逃避讓我們恐懼的事情，只會加重我們的心理負擔，讓我們負重累累。

這時，我們需要積極面對，不逃避才能換來真正的解脫。

制定切實可行的計劃，將計劃再分解為一個個可以執行的行動，不猶豫，迅速去落實。

在行動的過程中，你的焦慮情緒會被驅逐，轉而被一點點成就感所取代。

你做得事情越多，你對自己的能力越有把握。

• 可視化想像

我們的神經系統分不清現實和想像中的威脅。

由此，我們可以運用可視化想像對神經系統進行正向的干預。

在腦海中想像自己想成為什麼樣的人，做什麼樣的事情；

有著怎樣的生活，以什麼樣的心情度過一天又一天。

這種想像越具體，對於我們的刺激就越大，從而驅使我們不斷向自己想要的樣子邁進。

當你被焦慮所困時，想像自己不焦慮的話會做什麼。

描繪出一個畫面，按照自己的理想畫面去生活，你會發現自己變得放鬆起來。

• 感恩的心態

過度追求自己得不到的東西，會讓人迷失自我，也會忽視了自己本來擁有的快樂。

不做身在福中不知福的人，也不要等到美好漸行漸遠才後悔沒有去珍惜。

心懷感恩，就是發現並珍惜自己身邊點滴的幸福。

為自己所擁有的一切感到滿足和快樂，為自己營造源源不斷的幸福感。

感謝親朋好友的陪伴，感謝那些支持和鼓舞我們的人；

感謝自己尚且年輕，感謝自己的一路拼搏。

擁有感恩心態，會減少產生壓力的多巴胺，增加血清素的分泌。

血清素會帶給我們細小的柔和的快樂。

從本質上講，焦慮源於我們對於事物消極層面的想像，是想像中的威脅。

當你被焦慮嚴重困擾時，請提醒自己：焦慮是一種選擇，你完全有權選擇不焦慮。

作者簡介：彩紅，富書籤約作者。喜歡讀書、聆聽音樂、品悟生活，寫一些溫暖、有力量、治癒系的文字，追求平和、喜悅的人生。本文首發富蘭克林讀書俱樂部（ID：FranklinReadingClub），百萬新中產生活學院