可能是最適合中國人的減肥指南

撰文 | 二木

出品 | 網易浪潮工作室

「三月不減肥，四月徒傷悲」，而今都已經八月了，很多人可能還沒有開始年初立下的減肥計劃。

但別擔心，幾千萬中國人和你一樣，胖在了第一線。2014年，中國肥胖的成年男性已達4320萬，成年女性達4640萬，勇奪肥胖人口世界第一。

減肥這件事情，是中國幾千萬胖子的共同事業。但減肥的方法千奇百怪，各種健身運動手段層出不窮，各種古怪減肥飲食風靡全球，「減肥聖品」混得風生水起，這些方法對中國人來說，真的有用嗎？

運動減肥有多大用

提到減肥，「管住嘴，邁開腿」的六字箴言堪比五指山金貼，能夠鎮壓減肥路上的各路妖魔鬼怪。這也讓大多數人堅信：汗水與脂肪齊飛，細腰與閃電同寬。先不論閃電的通道半徑平均寬度1-10米，但汗水真的能夠和脂肪齊飛嗎？

運動有用嗎？有用，正確運動甚至可以事半功倍。那到底應該如何運動？

簡單來說，少坐多動，每周要有超過150分鐘的有氧運動，三到五天完成，同時每周要進行2-3次抗阻運動，例如引體向上、啞鈴、沙袋等，並且要保證鍛煉到大肌群，尤其是中國男性的肥胖多是「腹型肥胖」，內臟脂肪更高，疾病風險也更高，因此腰圍對於中國人而言是非常關鍵的指標，男性應當小於90厘米，而女性應當小於80厘米。

其次，運動達到中等強度才有減肥效果，那什麼算得上中等強度？世界衛生組織給了一個最簡單的標準，運動時明顯心率加快，大約達到120～150每分鐘。

• 2016年福建泉州某工地上，石神偉在健身，只要想減肥，腳手架也可以用來健身 / 視覺中國

這麼辛苦地運動，當然有用，長期堅持就有效果。但壞消息是，想保持身材，就要一輩子在健身房蹲下去。

究其原因，運動在人體的能量消耗中佔比非常小，只有15～30%，汗流成河，對熱量消耗影響最大也只有30%；食物熱效應影響10%；真正影響人能量消耗的，是佔比60～75%的基礎代謝率。基礎代謝簡單來說就是一個人躺著一天不動，不受任何外界影響的情況下人消耗的熱量。

而真正影響基礎代謝大小的，其實是人的年齡、身高，以及體重。對天生的胖子來說，減肥是跟遺傳基因，長達一生的鬥爭。

看到這裡，很多人會反駁，健身網紅和教練不是這樣教我們的，他們都說增加肌肉可以提高基礎代謝率，改變人的易胖體質。話中的潛在意思是，增肌後的胖子可以躺著瘦。

但現實很殘酷，肌肉對於基礎代謝率的效果非常微小。由於基礎代謝率測算難度高，一般使用靜息代謝率替代。在靜息代謝率的計算中，1千克肌肉一天約消耗13卡路里，這意味著就算你多長20千克肌肉，每天也僅僅多消耗260卡路里。而想要增加20千克肌肉，卻要付出多年的專業訓練。

• 2014年桂林一家健身房，桃子在教練的專業指導下進行器械鍛煉 / 視覺中國

勤勤勉勉練三年，多吃幾口蛋糕，一夜回到解放前。減肥為什麼總是功虧一簣？其實跟人類天生的攝入能量保護機制密不可分。曾經人類的祖先們需要四處覓食，不斷補充熱量才能活下來，飢餓的記憶已經寫進了我們的基因里。

現在不愁吃了，但你身體的記憶沒有變，它們會千方百計地阻攔你減肥，甚至會用各種巧妙的小技巧和誘惑來保證身體所需的能量，比如誘惑你在運動之後，「獎勵」自己一個冰淇淋。甚至你的器官和細胞也在減少工作量，比如通過降低雌性激素等生殖激素分泌水平，來節約能量。似乎這也為「四肢發達，頭腦簡單」的觀點找到了「理論依據」。

同時，基礎代謝率會隨著年齡的上升和體重的不斷下降而下降，這也是瘦到一定階段就會出現減肥瓶頸期的原因。通過嚴重節食的方式就算減肥成功，身體的基礎代謝率可能還會維持在較低的水平，因此一吃就反彈。

• 2007年南京，在健身房進行減肥鍛煉的青少年肥胖者 / 視覺中國

不過，先別著急折斷你在健身教練肌肉誘惑下所辦的健身卡，白花花銀子堆起來的健身運動不是浪費，運動對於心腦血管功能、肢體協調能力等都有益處。但如果你想永遠瘦下去，就要儘早徹底打消「多吃一個漢堡，多跑多少圈」的念頭，相比「邁開腿」，「管住嘴」其實更重要。

管住嘴更有效

從1863年William Banting提出避免糖、澱粉、啤酒和脂肪的減肥方法開始，控制飲食一直以來都是減肥界的核心戰略。而生在「美食天堂」中國的你，可能很容易就變成一個胖子。

2011年，中國人均每日熱量攝取為3073卡路里，而輕體力勞動者男性的平均熱量消耗約為2250卡，女性則為1800卡，遠低於攝入量。吃這麼多，還不運動，你不胖，誰胖？

所以中國人到底吃了啥這麼容易胖？我們都知道，導致肥胖的主力軍就是過量的高碳水食物和高脂肪食物。如果你真的想減肥，卻不知道哪些食物含有較多的碳水化合物，那其實可以儘早放棄了。

• 高碳水食物一覽，主要鑒別方式就是看澱粉含量是不是很高 / Unsplash

從中國人的飲食結構來看，熱量47%來自穀物，接近美國人穀物類比例的2倍，而肉提供的熱量佔17%，也高於美國的13%。

從碳水化合物和脂肪對於熱量的貢獻來看，2013年城市居民的碳水化合物熱量佔比為46.3%，低於55%～65%的適宜範圍。而脂肪貢獻卻超過30%的上限，達到35.5%。結果令人大跌眼鏡，中國人看上去天天吃飯和蔬菜，但飲食結構不比天天吃漢堡的美國人更健康。

• 中國人熱量攝入食物比例 / 國家地理 what the world eats

其次，中式料理引以為豪的「煎炸炒爆」，往往重油重鹽。根據衛計委2010-2013年中國居民營養與健康狀況調查監測，58.2%的居民用鹽量超過推薦水平6克，用油量也高達43克，遠超推薦水平的25～30克。

鹽在人體的身體代謝中，必不可少。但高鹽攝入量可能會刺激人吃得更多，同時可能會促進胰島素分泌，過量的胰島素會讓身體誤以為糖分不足，就開始加速儲藏糖分，多餘的糖分自然就會變成多餘的脂肪。其次，鹽同樣可能會刺激人的大腦分泌多巴胺，這也是我們吃鹹味垃圾食品會越吃越多的原因，停不下來的「多巴胺」不知不覺間讓你吃下了過量的食物。

那到底應該怎麼吃才減肥呢？減肥黑名單上又愛又恨的高脂肪食品，一點都不能吃嗎？低脂肪食物就一定穩坐東宮嗎？

如果你想瘦，答案是肯定的。長期吃薯片、薯條等高脂肪的食物，胖得最快。全脂牛奶和脫脂牛奶的效果則相對中性，基本上對於長期體重變化影響不大。而多吃蔬菜、堅果、全穀物、水果和酸奶，替代其他高熱量食品，能夠減緩發胖。

• 減肥要吃對，第一步就是蔬菜、水果替代高脂肪含量的食物 / Isidor Emanuel Unsplash

但高脂肪食物也不是一無是處。地中海飲食威力強大，他們特別偏愛高熱量和高脂肪的堅果，但這種健康脂肪能給人更高的滿足感。而且地中海飲食喜歡用香料，相對減少了味精和鹽，也相對減少了人體代謝負擔，更有利於控制體重。這或許可以部分解釋西班牙等國家為什麼肥胖率低於美國。你在美洲西海岸狂吃甜食，而我在地中海邊上啃著堅果，飲食結構會造就不同的結果。

因為單一的「脂肪含量」並不是評價食物的最佳標準，最利於減肥的食物，評價指標包括食物的飽腹感、飢餓感、大腦獎賞、代謝反饋、代謝消耗和對微生物的作用等等。

這也是減肥軟飲料為什麼會被認為可能對於減重並沒有幫助的原因，雖然它號稱沒有糖。但減肥軟飲料所採用的人工甜味劑可能會干擾人體控制血糖的能力，並且讓人攝取更多的能量。

最有效的飲食減肥法

但是別擔心，減肥屆為了「管住嘴」，想出了千奇百怪的飲食法，以阿特金斯飲食（Atkins）、邁阿密飲食（South Beach）、區域飲食（Zone）等為代表的方法風靡全歐美，那麼到底它們的效果如何呢？

以阿特金斯飲食法為例，核心就是吃高蛋白、低碳水食物，以此改變人體的代謝模式，讓你的身體從燃燒糖分轉變成燃燒脂肪。

• 阿特金斯減肥法主張多吃肉和蛋白質少吃主食，但吃什麼肉也有講究 / Armando Ascorve Morales Unsplash

阿特金斯飲食將減肥分成了四個階段。首先嚴格控制主食，維持極低的碳水化合物水平，每日碳水化合物攝入量不得超過20克，在這個階段體重會快速下降。而在第二階段階段，則可以慢慢增加碳水化合物，比如全穀物、水果等，但攝入量要仍然保持在低水平。在第三階段，繼續增加碳水化合物，尋找讓你吃了不胖不瘦的碳水化合物攝入量平衡點。而最終階段，就是照這個平衡點，一直保持下去。

除此之外，雖說阿特金斯飲食別稱為「食肉減肥法」，但高脂肪的食物也不是無限量食用的，阿特金斯推薦的是低血糖生成指數（GI）的食物，例如水果、蔬菜、牛奶、雞肉等等。

這些食物被消化成葡萄糖的速度比較慢，提高血糖的速度則也慢，不會讓胰島素水平快速升高，而胰島素會促進脂肪合成。控制吃進去的能量，也是阿特金斯法有效的關鍵原因之一。

低碳水飲食的原理，就是讓你的體內血糖維持較低水平，同時胰島素水平也較低，這會讓你的身體以為糖原消耗殆盡，肝臟會將適量脂肪轉化為能量來源，從而轉變成消耗脂肪獲得能量。一段時間後，你的身體就會自動轉變成燃脂模式。那麼它的效果如何呢？

《美國醫學會期刊》的一篇研究盤點了歐美地區流行的各種飲食減肥法的效果，與未採用這些飲食的減肥者相比，其中以低碳水化合物為核心的飲食法6個月平均多減掉了8.73KG，而低脂減肥法平均多減掉了7.99KG。

結論就是，各種流行的飲食法效果差不多，控制碳水或脂肪攝入，背後的關鍵都是控制總能量攝入。也就是說只要你堅持，以上這些方法都能幫助你瘦下來。

其次，著名的隔日斷食法其實並沒有大家想像得那麼有效，當你飢一天飽一天，也只是比每天控制熱量的人多減重0.7%，並沒有顯著的差異。

中國人想要靠「管住嘴」來減肥，要多翻翻《中國居民膳食指南2016》，在營養平衡的情況下，選擇熱量最低的組合是第一原則。想減肥，每天至少減少500～750卡路里的攝入量，但具體的食譜是要根據自身的身體狀況來決定，沒有適合所有人的健康飲食食譜。

不管是什麼飲食法，想減肥，吃進去的熱量低於消耗的熱量這個公式是永恆不變的核心。

減肥藥根本沒用

說了這麼多運動和控制飲食的痛苦減肥法，懶人福音減肥藥到底有沒有用？很遺憾，減肥藥真的不頂用。

曾在中國一度佔據統治地位的減肥藥物是西布曲明，例如當年非常暢銷的曲美、澳曲輕之類都含有西布曲明，但它在2010年因安全問題被禁止。在那之後減肥藥換了馬甲，中國市場上常見的減肥產品基本上都是打著減肥藥物旗號的保健品，和大媽喜歡的養老保健品並沒有什麼區別，基本上統統都沒有藥物作用。

• 市面藥店里銷售的減肥茶和保健品基本沒有藥物作用 / 視覺中國

2013年，國家葯監局披露的23款保健品中，13款減肥保健品中添加有西布曲明等違禁成分。諸如左旋肉鹼、碧生源等壓根沒有經過CFDA確認的療效，不過比起真正有效果的減肥藥物，這些減肥保健品的市場銷量卻好得多，比如某減肥茶集團2016年年收入5億多人民幣。

如果這些「減肥聖品」確實有效且安全，那麼早應該佔據全球市場，而非在微店和淘寶混得風生水起。如果你確實吃瘦了，請先檢查下你的心肝脾肺腎胃腸是否還功能完好。

不僅在中國，在全球範圍內也是如此，真正被批准的藥物僅僅是少數，減肥有著巨大的市場，但卻缺少合適有效安全的藥物。

奧利司他是唯一得到中國CFDA和美國FDA批准的明確具有減肥作用的藥物，它通過阻止胃腸道中的脂肪被分解吸收，從而達到控制體重的目標，也就是通常所說的將油排出體外。當BMI值超過24時，也就是達到超重或者肥胖時，才推薦使用奧利司他。雖然它在中國是非處方葯，但該藥物曾報告過嚴重的肝臟不良反應事件。

• 以奧利司他為主要成分的愛纖伴（alli）是由製藥巨擘葛蘭素史克發明的全國第一個非處方減肥藥 / 視覺中國

減肥藥物除了「排出去」的方法之外，還有就是讓你「吃得少」。得到美國FDA許可的其他四種藥物是lorcaserin（Belviq）、芬特明托吡酯（Qysmia）、naltrexone ER/bupropion ER、liraglutide 3 mg。它們的基本原理是抑制人的食慾，減少熱量攝入。

但這些藥物都是針對肥胖患者(BMI≥28)或者超重(BMI:24-28)且有肥胖併發症的群體研發的，不可以隨意使用，而且這些葯減肥作用一般。減肥藥物的效果都有個「5%魔咒」，也就是說最多只有減重5%的效果，僅有極少數能夠減重10%。但不管減多少，都要承擔嚴重的副作用風險，比如自殺傾向、心血管問題等，這也是這些減肥藥物沒有獲得大眾寵愛的根本原因之一。

實際上很多喊著要減肥的人，壓根用不上藥物與手術手段，他們往往是各類廣告的「奴隸」，從而成為減肥產業鏈的消費者，比如最近非常火熱的減肥基因檢測，基本上也沒用。肥胖基因界裡面最為出名的是FTO變異基因，該基因被認為與肥胖有一定相關性，會影響能量攝入與能量消耗，尤其是可能影響食慾。值得慶幸的是，中國人相較於白種人，受其影響較小。

• 2010年瀋陽一家減肥訓練營，打出「基因減肥」的招牌吸引了100多名來自全國的小胖墩 / 視覺中國

不過，也不必著急怪罪祖先，五花八門的肥胖基因檢測迄今為止沒發現哪個基因對人的肥胖有決定性影響，被認為與肥胖有關的基因卻層出不窮，但是這些基因之間如何相互作用，如何和環境飲食相適應並沒有一個完滿的結論。

除了基因檢測，腸道微生物菌群也被認為有著獨特的減肥力量。

2012年趙立平教授發現陰溝腸桿菌B29菌株是一種肥胖致病菌，在他的實驗中，一名174.8公斤的志願者腸道內的陰溝腸桿菌B29菌株比例高達35%，通過調節志願者的飲食結構，把B29菌株壓制到幾乎無法檢測時，志願者減掉了51.4公斤。未來以微生物菌群為靶點的藥物可能也會出現，以後打招呼說不定就是，今天你養菌了嗎？

除此之外，漢族年輕肥胖人群中，有一種多形擬桿菌佔比較小，而在小鼠身上的實驗證明，多形擬桿菌灌進腸胃，可以增強脂肪細胞的分解過程，幫助減肥。

腸胃微生物菌群的作用正在被逐步驗證，並且有著越來越良好的勢頭。然而不論是基因檢測還是腸道微生物的療法，肥胖從來不是單個因素影響的結果，依靠打一針就能瘦的日子還遙遙無期，畢竟如果有用，小李子為什麼還是胖李子？

但只要你下定決心並且開始科學減肥，最終都會瘦下來。如果你用盡所有的正確方法後，仍然沒有瘦，可能是你家的秤壞了。

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