為什麼頸椎、腰椎鍛煉不好？

01-25

關於腰椎、頸椎疼痛，人們都嘗試過很多方法，都很難阻止惡化的趨勢，最後才走上運動康復之路。不過，當你堅持鍛煉一年半載，發現疼痛依舊，效果微乎其微，你的內心一定很絕望。更何況鍛煉是需要毅力和時間的，絕大多數人都做不到，是不是就可以說運動康復基本是個偽命題呢？

腰頸疼痛號稱「世界頑症」，藥到病除的辦法是不存在的。可疼過多年的人應該都知道，主動運動仍然是根本性的措施。脊椎問題因肌肉勞損而起，繼而肌肉組織功能下降，維持不住骨關節的穩定性，引發了全身性癥狀。一旦肌肉功能下降，除了主動運動進行提升訓練，沒有其他方法能從根本上解決問題，市場上各種方法都是用來暫時緩解癥狀的，宣傳治癒的可以說都是欺騙。但主動運動康復領域的專家，也只管教你動作不問結果的，不管你學習了一套多麼科學的鍛煉操，365天寒暑不輟地堅持，也未必能換來好的結果。

接下來我們要找出鍛煉不好的原因，然後具體問題具體分析，為人們提供一個更高效率的的康復新思路。

1、控制不好日常勞損，再堅持鍛煉也沒用

這是每天集中鍛煉兩小時，長時間不見效的根本原因。腰椎、頸椎是人體活動的中軸線，很難動起來，血液不暢時難以快速疏通，勞損後恢復就慢，如果胳膊肌肉勞損後1天恢復，那麼腰頸椎可能得3-5天。每天舊傷未好，新傷又來，任你如何堅持鍛煉提升，一次嚴重勞損對肌肉組織的破壞程度，讓你幾天辛苦全白費。

不控制好勞損源頭，脊椎問題就像環境污染一樣，不關閉污染源永遠無解。如何控制好勞損源頭？如不良習慣性姿勢、設計不合理的沙發、辦公桌等，我們認為這些都可以通過改變不良習慣，或改善生活環境避免勞損的發生；而有些勞損幾乎是不可避免的，如愛玩兒手機的人，白領一族、司機、每天做手術的醫生、流水線上的操作工，講台上的老師等。

如何有效阻止這些不可避免的勞損？當肌肉過度勞累時，組織內部會產細微的損傷，稱無菌性炎症，這種炎症會堵塞體液微循環，影響到神經和肌肉組織，這部分組織就會進入勞損狀態，變得僵硬酸疼，如果是發生在人體的四肢如胳膊上，由於胳膊上的肌肉一直都有伸縮活動，很難出現大面積瘀滯，就很難進入這種狀態。研究表明每當疲勞發生時，如果脊柱周圍的肌肉也可以得到及時的活動疏通，就可以有效阻止勞損的發生，避免進入僵硬酸疼的狀態。

這也就解釋了為何每天集中鍛煉兩小時不見效，實際上一整天一疲勞就需要加強活動的，學生一節課規定45分鐘也是正是這個道理，坐時間長了就容易形成勞損。但是當我們工作時間長了，試一下活動腰頸椎，往往發現沒什麼作用，各種體操也無濟於事，這正是我們要討論的下一個話題。

2、脊椎周圍肌肉的特殊性，你無法鍛煉到它

前面說了脊柱位於人體中軸線上，本身活動太少，但你想方設法想鍛煉它的時候，發現也根本無法直接鍛煉到它。人們只能通過四肢或頭部的活動，鍛煉到與脊柱銜接的肌肉，脊柱本身周圍的肌肉很難得到有效的鍛煉。

還有兩個原因讓你無法鍛煉到它，這裡只簡單做個了解；一是緊貼脊柱周圍的肌肉，位於肌肉深處，都是椎關節之間連接的短小肌肉，在運動中它只負責維持脊椎的穩定性，發生運動時它一般不提供伸縮動力，主要由淺層較長的的肌肉去提供，這部分深層肌肉勞損後由於缺少運動最難恢復，這正是脊椎問題關鍵根源所在；

二是肌肉在勞損時反應延遲，相當於處在僵硬的休眠狀態，當你活動它時，只能由它旁邊的肌肉代替補償不均衡的發力，從而引發更多疼痛不適。

綜上所述，如何鍛煉好頸椎、腰椎？首先要增加日間鍛煉頻次，及時阻止隨時要進入勞損狀態的肌肉，集中時間是鍛煉不好的；其次，有什麼樣的方法可以鍛煉到脊柱周圍的肌肉；只有同時解決了這兩點關鍵問題，康復訓練才行得通。

相信很多人學習過康復訓練操，比如麥肯基等，這些鍛煉方法比一般體育運動效果提升不少。但我們今天要介紹一些效率更高的方法，在確保安全的前提下讓脊柱側肌肉得到更有效的鍛煉。就像鍛煉肱二頭肌，再好的拳術套路還是比不上一對啞鈴管用——如何增加負力進行鍛煉？

怎樣的設計，能夠準確鍛煉到脊椎周圍肌肉，長時間隨時隨地增加腰頸椎活動量？

1、增加負力（就像鍛煉胳膊需要啞鈴一樣，空練沒效果）；

2、控制脊柱側肌肉發生主動運動（跑步、游泳、羽毛球等算加強全身血液循環的運動，但沒法針對性地鍛煉腰頸椎部位，效率太低了）；

3、運動幅度和力度必須設計在安全範圍內（幅度不能超過脊柱正常活動範圍，力度10kg以內，力度越大，越要鍛煉得慢一些）；

4、相鄰椎關節受力保持連續性，避免單關節或局部受力（壓力壓在脊柱上的接觸面要大一些，形狀還要在運動中隨著弧度變化，忌過硬的物體直接頂在脊柱上）；

5、多場景要求，家裡、辦公室、路途上都是無法避免勞損的地方，讓人們在疲勞時能及時阻止勞損的發生。（解決集中鍛煉解決不了的問題）

下面這個腰椎鍛煉椅是日本的一個設計，椎托頂住腰椎進行鍛煉（當然也可以安裝到頂部鍛煉頸椎），椎托後面帶有彈簧可以產生彈力，在脊柱主動壓椎托的過程中，脊柱周圍肌肉在壓制下不得不發生主動的運動，前四項基本可以得到滿足。除了攜帶不太方便，壓力接觸面太小，似乎是個不錯的設計。

國內專門鍛煉腰頸椎的器械也不少，可惜不少都屬於民間發明，安全性讓人擔憂，比如將頭部、頸部或腰部用皮筋拴住，人主動去拉，或者吊重物，這類器械一個突出特點是脊柱受力太局促，單個椎關節受力時，力度又不好控制，很容易造成滑脫，是比較危險的事。

下面這個設計幾乎完全符合前面所說的五項要求，原理和上面的鍛煉椅類似：

這個靠枕形狀的康復器放在椅子、沙發上或者車上都可以，既可以做康復訓練器械，又可以做靠枕使用，壓力接觸面足夠大，內部填充的海綿與脊柱完全貼合，避免局部一兩個椎關節受力太大

上班或者在家，只要疲勞酸疼的時候，隨時靠上去運動一兩分鐘，一下就輕鬆不少，這樣一來，人就不會因為鍛煉需要堅持而感到痛苦了，你不舒服的時候自然會想到它。換到腰部鍛煉腰椎也很合適，滿足多場景隨時阻止勞損的需要；

和前面日本的設計相比，沒有固定在椅子上，方便攜帶，運動幅度僅限於靠枕的高度，力度由內置彈簧提供，安全上有保障。通過持續的靜對抗，比如10-20秒時間內不斷增加力度施壓，就可以將深層肌調動起來，因為人們腰頸椎位置很少得到運動，剛開始鍛煉時會有酸爽的感覺，每天鍛煉1-3次深層肌，脊柱功能提升的效率，和用啞鈴鍛煉肱二頭肌有得一比。

放在床上時，是個合理的牽引枕頭。市面上各種牽引基本是直推直拉式的，導致把人們的腰椎或頸椎反而更拉直了，所以很多人牽引不超過一周就又疼了，而且疼得位置發生了變化，實際上是椎關節穩定性更差了，轉移了疼痛位置。

如下圖椎托通過彈簧把頸椎托起來，脖子的高度和力度實現自動平衡調整，避免了各種牽引枕頭過軟或過硬的缺點，過軟的是中間頂不起頸椎弧度，過硬是頂得脖子疼。同時脖子大部分重量是放在椎托上的，頭部的小部分重量在靠枕內海綿的支撐下處於懸吊狀態，這樣椎關節就完全打開了，而且是沿著生理弧度打開的，實現了自然牽引功能。躺在上面睡一覺，相當於頸椎按照自然造型被完全託了起來，周圍肌肉不再需要維護椎關節的重量，得以完全放鬆休息，緩解疼痛的程度和速度比按摩更快更徹底。

這個康復器械去年出現在國家專利局公布的名單上，今年3月份就出現在了淘寶眾籌上，叫「蓓力佳」，當時參與人不少，算很成功的眾籌項目，最近在淘寶也正式上線銷售了。

總的來說，頸椎、腰椎問題需要標本兼治，疼的時候就要通過牽引、膏藥、按摩等傳統方法來緩解疼痛，不疼的時候要通過增加負力的運動阻止勞損的發生，提升肌肉功能，前者是治標，後者是治本，不論你用了多了不起的產品還是神奇的療法，運動鍛煉是必不可少的；不過脊椎功能下降都是長年累月的結果，至少經過幾個月的鍛煉，脊椎周圍的肌肉功能，才會有所提升。完全恢復到您的童年時代可能性不大，因為脊椎功能隨著年齡增長本身會發生自然蛻變，但恢復到正常狀態，讓疼痛不再發生，還是完全可以的。

簡單總結一句，脊椎問題核心就一個「動」字，不每天動起來，神仙也救不了你，市場上的東西幾乎都是是沖著人們貪圖享樂舒服的心理，最後把人們的病情都給耽誤了。所以，趕緊「動」起來吧，越早越容易康復，沒有捷徑，這就是捷徑。

祝大家及早主動運動鍛煉，少走彎路，擁有一個健康幸福的人生！